Методика развития быстроты циклических движений.

При развитии быстроты циклических движений следует учитывать, что этот вид быстроты имеет ограниченный перенос с одного упражнения на другое. Поэтому основным средством развития быстроты в конкретном виде циклических локомоций будет именно то циклическое упражнение, в котором необходимо улучшить быстроту, т.е. в беге это будет бег, в гребле это будет гребля.

При развитии быстроты циклических движений следует придерживаться следующих методических положений.

Интенсивность упражнений должна быть в диапазоне от 70 до 100% индивидуальной максимально возможной скорости. В облегчённых условиях (бег под гору или гребля на буксире) скорость может достигать 110 – 120% индивидуального максимума в обычных условиях. Более значительное повышение скорости в облегчённых условиях приводит к нарушениям техники упражнения.

На начальных этапах развития быстроты циклических движений основную нагрузку следует планировать с интенсивностью 70 – 90% индивидуального максимума. Это позволит усовершенствовать межмышечную координацию в соответствующих движениях и избежать скоростной напряжённости мышц. В тренировке квалифицированных спортсменов, которые хорошо владеют координацией движений и мышечным расслаблением, более эффективна интенсивность упражнений в диапазоне 85 – 100% индивидуальной максимальной скорости. Для мобилизации волевых усилий целесообразно применять звуколидеры скорости передвижения и темпа движений.

Тем не менее следует помнить, что выполнение скоростных упражнений с высокой интенсивностью, которая приводит к значительной скоростной напряжённости мышц (скованность движений) – это одно из серьёзных препятствий развития быстроты. Поэтому упражнения следует выполнять лишь с такой скоростью, которая не вызывает чрезмерного напряжения мышц. Закрепившись на этом уровне, нужно пробовать увеличить скорость передвижения до возникновения скоростной напряжённости и снова снижать её до уровня оптимальной скорости.

Необходимо подчеркнуть, что как в одном занятии, так и в системе смежных занятий интенсивность выполнения упражнений должна быть вариативной. Довольно эффективно поочерёдное выполнение скоростных упражнений в отягощённых, облегчённых или обычных условиях, а также с вариативным изменением амплитуды и частоты движений

Продолжительность выполнения упражнений должна быть такой, чтобы было возможным его выполнение с запланированной интенсивностью. Хорошо тренированные люди могут поддерживать максимальную интенсивность циклических движений в течение 6 – 8 секунд, а чуть ниже максимальной – до 20 – 25 секунд. Не тренированные люди могут поддерживать близкую к максимальной интенсивность в течение 5 – 15 секунд. Исходя из этого, длина тренировочных отрезков в разных циклических локомоциях составляет: в плавании 10 –50 метров; в беге 30 – 150 метров; в гребле 50 – 200 метров; в велоспорте 200 – 500 метров.

В циклических локомоциях спринтерского характера различают три фазы: 1 – фаза ускорения;

2 – фаза передвижения с максимальной скоростью; 3 – фаза медленного падения скорости.

Максимальной индивидуальной скорости достигают на 3-5 секунде. Поэтому скоростные упражнения продолжительностью до 2-3 секунд будут мало эффективными как для развития способности к ускорению, так и для развития максимальной скорости.

Достигнутую максимальную скорость можно удерживать 2-3 секунды, а затем наступает её постепенное снижение. Поэтому скоростные упражнения продолжительностью менее 4-5 секунд недостаточно будут способствовать развитию максимальной скорости и способности её поддерживать. Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью свыше 7-8 секунд, в большей мере будут способствовать развитию не собственно скоростных качеств, а скоростной выносливости.

Между способностью к ускорению и максимальной индивидуальной скоростью отсутствует взаимосвязь. Поэтому эти скоростные способности нужно развивать в отдельности. Например, в одном тренировочном занятии выполняются упражнения продолжительностью 3-5 секунд с установкой на достижение наибольшего ускорения в стартовом разгоне. В другом тренировочном задании даётся установка выйти на максимальную скорость и поддерживать её в течение 2-3 секунд. В третьем задании выполняются упражнения продолжительностью 6-8 секунд с установкой по возможности быстрее достичь максимальной скорости и поддерживать её до конца отрезка.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны быть настолько продолжительными, чтобы произошло восстановление работоспособности и настолько короткими, чтобы не снижалась возбудимость нервно-мышечного аппарата. Если паузы отдыха будут очень короткими, то в организме человека быстро будут накапливаться продукты распада анаэробного энергообразования, что приведёт к падению оперативной работоспособности в следующих повторениях упражнений. Дальнейшее выполнение скоростной работы при этих условиях будет в большей мере способствовать развитию скоростной выносливости, чем быстроты. Оптимальным является экстремальный интервал отдыха, который в среднем составляет 1 – 4 минуты. Надёжным критерием в определении оптимальной продолжительности отдыха может быть динамика восстановления ЧСС. Восстановление ЧСС до 100 – 120 ударов в минуту свидетельствует о сверхвосстановлении оперативной работоспособности. Опытные спортсмены могут также руководствоваться субъективными ощущениями готовности к повторному выполнению упражнения с максимальной интенсивностью.

Продолжительность отдыха между сериями упражнений должна быть в 2 – 3 раза больше, чем между отдельными повторениями. В среднем она составляет 6 – 8 минут. Этого времени, как правило, бывает достаточно для восстановления оперативной работоспособности. О готовности к выполнению следующей серии упражнений будет свидетельствовать восстановление ЧСС

до 90 – 100 ударов в минуту. Если же ЧСС после очередной серии упражнений за 6 – 8 минут не возвращается к уровню 100 – 110 ударов в минуту, то это свидетельствует о весьма большой нагрузке или неудовлетворительном состоянии здоровья. Дальнейшее выполнение скоростных упражнений следует прекратить.

Характер отдыха активный, что способствует ускорению восстановления и поддержанию нервно- мышечного возбуждения на достаточно высоком уровне.

В системе смежных занятий развитие быстроты осуществляют после дня отдыха или после относительно лёгкого тренировочного занятия.

В тренировке детей и подростков и физически слабо подготовленных взрослых людей проводят

1 – 2 занятия по развитию быстроты циклических движений в неделю. В другие дни тренировочные занятия должны носить комплексный характер.

При выполнении упражнений с субмаксимальной интенсивностью (70 – 90% индивидуальной максимальной скорости) и небольшом их объёме эффективны ежедневные занятия по развитию быстроты.

Следует отметить, что как в конкретном занятии, так и в системе смежных занятий объём упражнений, которые выполняются с предельной и околопредельной интенсивностью, должен быть небольшим, поскольку они приводят к быстрой усталости. Выполнение скоростных упражнений на фоне усталости будет оказывать содействие преобладающему развитию скоростной выносливости, а не собственно быстроты.

Методические рекомендации по преодолению «скоростного барьера» и его устранению.

Для развития быстроты необходимо многократно повторять движения преимущественно с предельной и околопредельной скоростью. Вследствие многократного повторения конкретного упражнения в относительно стандартных условиях (скорость движения, частота движений и их амплитуда, величина внешнего сопротивления) формируется динамический стереотип соответствующего движения, который в дальнейшем переходит в устойчивый навык. При этом попытка увеличить объём скоростных тренировочных нагрузок в обычных условиях не только не приводит к возрастанию быстроты, а наоборот, способствует ещё большей стабилизации параметров техники двигательного действия и,как следствие, быстроты его выполнения. Указанный парадокс тренировочного эффекта называется «скоростным барьером».

Он чаще возникает в тренировке спортсменов, которые специализируются в циклических спринтерских дисциплинах, но угроза его возникновения существует и в процессе развития быстроты в других спортивных дисциплинах.

Основной причиной возникновения скоростного барьера является однообразие средств и методов упражнения и условий, в которых они выполняются.

Для предупреждения появления «скоростного барьера» применяют различные методические приёмы.

В занятиях с начинающими целесообразна возможно более поздняя узкая специализация в конкретном виде скоростных упражнений. Развитие быстроты в течение нескольких лет следует осуществлять преимущественно за счёт разносторонней физической подготовки.

Учитывая довольно существенный положительный перенос физических качеств у детей, подростков, физически слабо подготовленных взрослых людей, на начальных этапах тренировки необходимо гармонично развивать все физические качества. Вместе с тем для развития собственно быстроты следует применять разнообразные физические упражнения. При этом не следует спешить с выполнением упражнений с максимальной скоростью. На начальных этапах достаточный тренировочный эффект даёт выполнение упражнений с интенсивностью 70 – 90% индивидуального максимума. Это позволяет значительно улучшить межмышечную координацию и снизить риск возникновения «скоростного барьера». Положительный эффект даёт также применение игрового и соревновательного методов упражнения.

Для предупреждения возникновения «скоростного барьера в тренировке хорошо физически подготовленных людей и квалифицированных спортсменов необходимо комплексное применение разнообразных методических приёмов, способствующих вариативности выполнения скоростных упражнений.

1. Вариативное выполнение упражнения в обычных, усложнённых или облегчённых условиях.

2. Ограничение противодействия факторов среды. Например, бег по ветру, плавание или гребля по течению, езда на велосипеде за лидером снижающим лобовое сопротивление воздуха и т.п.

3. Применение технических средств лидирования.

Для устранения «скоростного барьера» применяют преимущественно два методических приёма:

1. Разрушению «скоростного барьера» способствуют искусственно созданные условия, при которых человек вынужден выполнять упражнение с большей, чем в обычных условиях, скоростью. Например, применение буксировочных устройств в циклических локомоциях. Разрушить «скоростной барьер» помогает вариативное выполнение скоростных упражнений в облегчённых, усложнённых и обычных условиях.

2. Угасанию «скоростного барьера» наступает тогда, когда скоростное упражнение продолжительное время (несколько месяцев) не выполняется. Тогда происходит угасание (забывание) параметров его динамического стереотипа. Если с помощью других упражнений продолжать развивать скоростно-силовые качества, то в следствие возрастания скоростно-силового потенциала станет возможным возрастание скорости и в основном упражнении. Приступать к выполнению основного упражнения следует только после того, как будет достигнуто существенное повышение скоростно-силовых качеств.

 

8.3.6. Контроль за развитием быстроты.

Контроль за уровнем развития скоростных качеств следует проводить после тщательной разминки. В процессе контроля необходимо обеспечить стандартизацию условий, психологических установок и мотивации. Повторные измерения проводятся в состоянии оптимальной работоспособности организма, в одно и то же время суток и в одинаковых условиях.

Поскольку разные виды проявления быстроты довольно слабо между собой взаимосвязаны, необходимо определять уровень развития каждого них в отдельности.

Для контроля за быстротой реагирований применяют хронометрические устройства хронореакциометры. Фиксируется время от момента возникновения сигнального раздражителя до момента начала двигательного действия. Быстроту сложных двигательных реакций определяют по времени, которое проходит с момента появления движущегося объекта или с момента изменения ситуации до начала адекватного действия ответа. Высокая надёжность тестирования наблюдается при определении среднеарифметического показателя из 10 – 20 реагирований.

Быстрота одиночного движения (удар в боксе, удар по мячу и т. п.) определяется по времени выполнения соответствующего движения с помощью специальных хронометрических устройств. Для повышения надёжности тестирования вычисляется среднеарифметический показатель из 6 – 10 повторений.

Частоту движений определяют по количеству повторных движений определённой амплитуды соответствующим звеном или звеньями тела за 10 – 15 секунд. Например, бег на месте продолжительностью 10 секунд с заданной амплитудой движений ногами с опорой руками о барьер. Фиксируется количество движений одной или обеих ног. Надёжность тестирования возрастает, если частота движений определяется по лучшему показателю из 3 – 4 попыток.

В циклических локомоциях для контроля за уровнем развития скоростных качеств определяют три показателя: время простой реакции, величину ускорения в стартовом разгоне и максимальную скорость. Способность к ускорению определяется временем, которое проходит от стартового сигнала до достижения максимальной скорости или временем преодоления коротких отрезков (30 – 60 метров в беге, 50 – 100 метров в гребле и т. п.). Уровень максимальной скорости определяют в тесте с прохождением определённой дистанции продолжительностью 2 – 4 секунды после предшествующего разгона. Например, бег на 20 – 30 метров с хода. Определять максимальную скорость по лучшему результату, показанному в 3 – 4 попытках.

 

8.4. ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЕТОДИКИ ЕЁ РАЗВИТИЯ

 

8.4.1. Общая характеристика выносливости.

Выносливость – это способность к эффективному выполнению упражнения, преодолевая развивающееся утомление.

Утомлением называют временное снижение оперативной работоспособности, которое вызвано интенсивной или продолжительной работой.

Качественно выносливость характеризуется предельным временем выполнения работы.

В зависимости от специфики работы можно выделить разные виды выносливости: общая, специальная, скоростная, силовая.

Силовая выносливость рассмотрена нами в подразделе «сила и методики её развития».

Общая выносливость – это способность человека по возможности дольше выполнять мышечную работу умеренной интенсивности, которая требует функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

В основе проявления общей выносливости лежит совокупность функциональных свойств организма человека, которые составляют неспецифическую основу проявления выносливости к разным видам двигательной деятельности.

Это, прежде всего, вегетативные функции, в частности – производительность аэробного источника энергии. Поэтому, если благодаря тренировке в беге значительно улучшить уровень аэробных возможностей, то это положительно скажется и на производительности выполнения других движений (ходьбы, плавания, гребли и т. п.). Этот неспецифичный, обобщённый уровень тренированности, который базируется на совершенствовании работы вегетативных систем организма, создаёт благоприятные условия для широкого переноса выносливости с одного вида двигательной деятельности на другой, что и дало основание определить данный вид выносливости как «общая».

Для развития общей выносливости часто применяют упражнения, которые довольно далеки от соревновательных упражнений или профессиональных двигательных действий по структуре, но высоко эффективны для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это может быть кроссовый бег, гребля и прочие циклические упражнения.

Учитывая, что уровень проявления общей выносливости в большей мере обусловливается аэробными возможностями организма, её часто называют «аэробной выносливостью».

Улучшение уровня развития общей выносливости служит предпосылкой эффективного развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это способность к продолжительному и эффективному выполнению работы в условиях обусловленных конкретной соревновательной или профессиональной деятельностью. Например, поддерживать высокий темп игры в футболе.

При развитии специальной выносливости используются упражнения максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма. Например, у гребцов это многократное прохождение отрезков дистанции с соревновательной или близкой к ней скоростью с определёнными интервалами отдыха. Интервал отдыха должен обеспечивать выполнение последующего упражнения на фоне утомления.

Скоростная выносливость – это способность человека по возможности продолжительнее выполнять мышечную работу с предельной или околопредельной интенсивностью.

Скоростная выносливость важна для обеспечения эффективности соревновательной деятельности в циклических видах спорта спринтерского характера, а также спортивных играх и подобных видах двигательной деятельности.

 

8.4.2. Факторы, обуславливающие выносливость человека.

Основными факторами, которые определяют проявление выносливости, являются: структура мышц; внутримышечная и межмышечная координация; производительность работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем; запасы энергоматериалов в организме; уровень развития других физических качеств; техническая и тактическая экономичность двигательной деятельности.

Структура мышц. Соотношение мышечных волокон разного типа генетически детерминировано. Поэтому люди, в мышцах которых преобладают красные МС мышечные волокна, имеют генетические задатки к работе на выносливость. Именно эти волокна хорошо поддаются влиянию тренировки на выносливость.

Проявление скоростной и силовой выносливости в значительной степени обусловлено относительным количеством волокон типа БС(а), которые объединяют в себе качества выносливых и быстрых волокон.

Внутримышечная и межмышечная координация. Внутримышечная координация проявляется в поочерёдном вовлечении расслаблении двигательных мышечных единиц при продолжительном выполнении упражнений с непредельной интенсивностью. Она хорошо развивается при выполнении упражнений на фоне умеренного утомления. Межмышечная координация обеспечивает вовлечение в работу лишь тех мышц, которые несут основную нагрузку при выполнении определённого упражнения. Это способствует меньшим затратам энергии на единицу работы, а следовательно, и предопределяет возможность выполнить большую работу как по объёму, так и по интенсивности. Хорошая межмышечная координация проявляется в плавности и слитности движений, отсутствии их скованности. И наоборот, при недостаточной тренированности на фоне усталости происходит снижение активности основных мышечных групп и усиление активности мышц, которые не должны принимать участие в выполнении конкретного двигательного действия. Это приводит к снижению эффективности движений, увеличению энергозатрат, углублению усталости и, как следствие, падению работоспособности. Межмышечная координация наиболее эффективно совершенствуется при выполнении тренировочных заданий лишь на фоне умеренного утомления.

Производительность систем энергообеспечения. Решающим фактором проявления высокого уровня выносливости к продолжительной работе есть эффективность функционирования системы снабжения организма кислородом (анаэробный энергоисточник).

Удельный вес и энергетическая стоимость анаэробных и аэробных процессов в энергообеспечении физической нагрузки разной продолжительности представлен в таблице 3.

 

Таблица 3.