Методика развития максимальной силы путём увеличения мышечной массы.

Она способствует интенсивному расщеплению белков в мышцах, выполняющих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы.

Развивать силу путём преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми.

Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолеть на протяжении 20 – 30 секунд. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 секунд) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КМ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между выполнением упражнений. При продолжительности работы свыше 40 – 45 секунд активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффективному возрастанию мышечной массы.

Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1 –1,5 секунды, а уступающей за 2 –3 секунды. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 секунда, а на опускание в исходное положение 2 секунды.

Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы обуславливается уровнем физической подготовленности конкретного человека. Начинающим рекомендуется выполнять 2 – 3 подхода, а хорошо тренированным 5 –6 подходов на одну группу мышц. Количество повторений упражнения в одном подходе от 6 до 12 раз. Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха. ЧСС должна восстановиться до 110 – 120 ударов в минуту.

Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха. ЧСС должна восстановиться до 90 –100 ударов в минуту.

В связи с тем, что тренировка по увеличению мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Поэтому в системе смежных занятий развитие силы увеличением мышечной массы можно осуществлять двумя вариантами:

1.Поочерёдное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие – мышцы ног и таза; 2-е занятие – мышцы туловища; 3-е занятие – мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4 – 6 недель без изменения тренировочной программы. После этого следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не отвечать адекватным увеличением мышечной массы и возрастанием силы.

Такое построение системы смежных занятий даёт довольно высокий тренировочный эффект в тренировке не достаточно физически подготовленных людей, а также детей и подростков.

2.Концентрированне развитие нескольких мышечных групп. В течение 4 –6 недель на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48 – 72 часов. Поэтому повторные большие нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2 –3 дня.

Как только необходимый тренировочный эффект достигнут, переходят к развитию других групп мышц. При этом следует продолжить выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты для того чтобы сохранить уже достигнутый тренировочный эффект. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30 – 40% нагрузок развивающего цикла.

С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Величина отягощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог её преодолеть от

5-6 до 10-12 раз в одном подходе.