Методика развития скоростной силы.

Величина отягощений должна составлять 20 – 80% максимальной силы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений – от 70% до максимальной в том же упражнении. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений. Например, в первом подходе величина отягощения 50 – 60%, а в следующих 2 – 3 подходах – 30 – 40% от максимального в этом упражнении, затем снова 50 – 60%.

Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость, темп и амплитуда выполняемых движений не падали. Например, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина тренировочных отрезков может составлять от 20 – 30 до 100 – 150 метров, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов – от

6 - 8 до 20 – 30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях – от 3 – 6 до 20 – 30 отталкиваний подряд.

При выполнении физических упражнений с комбинированным режимом работы мышц необходимо быстро переходить от фазы амортизации уступающей работы мышц к фазе преодолевающего режима работы тех же мышц. Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц.

В одной серии, без существенного снижения работоспособности, конкретное упражнение можно выполнять в 3 – 6 подходах. Чем меньшая продолжительность и интенсивность выполнения упражнения и чем выше уровень физической подготовленности человека, тем большее количество подходов он может качественно выполнить в одной серии.

Количество серий в скоростно-силовых упражнений в одном занятии зависит от уровня тренированности человека, продолжительности и интенсивности выполнения отдельных упражнений и количества мышц, которые задействованы в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия, например гребля или плавание с дополнительным сопротивлением, оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2 – 3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов – 5 – 6 серий. При выполнении упражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количества мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.

Интервал отдыха межу подходами выполнения упражнений – экстремальный. В зависимости от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тренированности человека его продолжительность изменяется в широких пределах: от 1 до 6 минут. Критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Её восстановление до 100 – 120

ударов в минуту будет совпадать с фазой повышенной оперативной работоспособности организма и его готовности к повторному выполнению упражнения. Между сериями выполнения упражнений интервал отдыха должен быть в 2 – 3 раза продолжительнее.

Характер отдыха между подходами выполнения упражнений – активный, выполняются упражнения на расслабление и восстановление дыхания, на умеренное растягивание мышц. Между сериями выполнения упражнений характер интервала отдыха комбинированный, активный и пассивный.

После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление длится до 48 часов. Поэтому в системе смежных занятий их целесообразно применять 2 – 3 раза в неделю для конкретных групп мышц.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполнения (величина отягощения, длина тренировочных отрезков, скорость, темп, количество повторений).

Приступать к выполнению скоростно-силовых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после хорошего овладения техникой выполнения этого упражнения.