Методика развития максимальной силы с использованием околопредельных и предельных отягощений.

Применяются упражнения с отягощением массой предметов и на тренажёрах в преодолевающем, уступающем и смешанном режимах работы мышц.

Величина отягощения в преодолевающем и смешанном режимах работы мышц должна быть от

85 – 90% до максимальной в конкретном упражнении. При выполнении упражнений только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может колебаться в границах от 90 - 100

до 120 – 130% индивидуального максимума в преодолевающем режиме работы тех же мышц.

В связи с высокими требованиями к ЦНС, опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой системе при выполнении упражнений с околопредельными и предельными отягощениями их не применяют в силовой тренировке детей, подростков, пожилых, физически слабо подготовленных и имеющих нарушения в состоянии здоровья людей.

Эффективность выполнения упражнений с околопредельными и предельными отягощениями зависит от соглосования движений с дыханием. Перед началом каждого отягощённого движения следует полувдох, задержать дыхание в этой фазе и напрячь мышцы живота (натужиться). При возвращении к исходному положению сделать выдох. В паузе между повторениями упражнения необходимо сделать 1-2 неполных вдоха – выдоха.

В одном подходе упражнение повторяют от 1 до 4 раз. Темп выполнения движений умеренный, приблизительно 1,5 – 2,5 секунды на каждое повторение.

В одном тренировочном задании для конкретной группы мышц выполняют от 2 до 5 подходов.

Продолжительность отдыха между подходами зависит от количества мышц, которые задействованы для выполнения данного упражнения, и индивидуальной утомляемости и составляет в среднем 2 6 минут. При определении пауз отдыха целесообразно ориентироваться на показатели частоты сердечных сокращений, которые восстанавливаются примерно в одно время с работоспособностью.

При выполнении упражнений в уступающем режиме работы мышц, с отягощениями 90 – 100% максимального в преодолевающем режиме в этом же упражнении, следует выполнять

1-2 повторения, а с отягощением свыше 100% - 1 раз в подходе.

Перед выполнением упражнения необходимо сделать неполный вдох, задержать на 2 - 4 секунды дыхание в начале в начале выполнения упражнения, а затем сделать медленный выдох до окончания упражнения. Между повторениями целесообразно сделать 1-2 неполных вдоха – выдоха.

Количество подходов в одном тренировочном задании от 2 до 5. Продолжительность отдыха между подходами от 2 до 6минкт. При этом следует учитывать субъективные ощущения готовности к повторному выполнению упражнения.

Характер отдыха между подходами - активный. Наряду с упражнениями на восстановление дыхания и расслабление целесообразно делать массаж, висы на перекладине и выполнять упражнения на растягивание мышц.

Восстановление нервно-мышечного аппарата после тренировок с максимальными отягощениями длится до 48 – 72 часов. Поэтому подобные занятия целесообразно проводить не более 2 – 3 раз в неделю. Тренировочные программы составляют на период от 4 до 6 недель, а в дальнейшем обновляют их. Величину тренировочных отягощений следует увеличивать в соответствии с возрастанием силы.

При развитии максимальной силы с использованием околопредельных и предельных отягощений в конкретном занятии применяют два методических варианта.

Первый состоит в том, что каждое упражнение выполняется в полном объёме по количеству повторений, подходов, серий и лишь после этого переходят к выполнению другого упражнения. Этот вариант характерен для выполнения упражнений общего воздействия, когда задействовано свыше двух третий скелетных мышц.

Второй вариант предусматривает комбинированное выполнение 2, а иногда 3 – 4 упражнений, в которых задействованы разные мышечные группы. Например: жим штанги из положения лёжа на спине; приседание со штангой на плечах; прогибания туловища в положении лежа на животе.

Эти упражнения выполняются поочерёдно в соответствии со схемой тренировочного задания. Благодаря тому что происходит переключение с одной группы мышц на другую, паузы отдыха между подходами могут быть короче. Второй вариант применяется преимущественно при выполнении упражнений локального и регионального воздействия.