Сила – это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела, его звеньев или других тел; сопротивление партнера и т.п.

Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.

Это выделение силовых качеств является довольно условным. Несмотря на присущую им специфичность, они определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии.

Абсолютная сила человека – это его максимальная сила, с которой он способен преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением, независимо от массы его тела.

Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных напряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, например в жиме штанги в положении лежа на спине.

Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, применяют показатель относительной силы.

Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы его тела.

Относительная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу.

Скоростная сила человека – это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление. Величина этого внешнего сопротивления находится в диапазоне от 15% до 70% максимальной силы в конкретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерських дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях.

Взрывная сила человека – это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это разнообразные прыжки и метания, тяжёлая атлетика. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в боксе и т.п.

Силовая выносливость человека – это способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление и длительное время поддерживать высокие силовые показатели.

Силовая выносливость необходима в преодолении длинных дистанций в гребле, плавании, езде на велосипеде и т.д.

 

8.2.2. Режимы работы мышц.

В зависимости от режима работы мышц различают статическую и динамическую силу.

Статическая сила проявляется тогда, когда мышцы напрягаются, а перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми взаимодействует человек, отсутствуют. Если же преодоление сопротивления сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в пространстве, то тогда проявляется динамическая сила.

При выполнении двигательных действий мышцы человека выполняют четыре основные разновидности работы – удерживающую, преодолевающую, уступающую и комбинированную.

Удерживающая работа выполняется вследствие напряжения мышц без изменения их длины (изометрический режим напряжения). Например, она характерна для поддержания статической позы тела.

Преодолевающая работа выполняется вследствие уменьшения длины мышц при их напряжении (концентрический режим напряжения). При выполнении двигательных действий преодолевающая работа мышц встречается чаще всего. Она даёт возможность перемещать собственное тело или какой-либо груз в соответствующих движениях, а также преодолевать силы трения или эластичного сопротивления.

Уступающая работа выполняется вследствие увеличения длины напряжённой мышц (плиометрический режим напряжения). Например, благодаря уступающей работе мышц происходит амортизация в момент в момент приземления в прыжках, беге и т.п.

Комбинированная работа состоит из поочерёдного изменения преодолевающего и уступающего режимов работы, как, например, в циклических физических упражнениях.

 

 

8.2.3. Факторы, обуславливающие силовые возможности человека.

Структура мышц. По структуре и метаболическим качествам различают красные и белые мышечные волокна. Волокна красного цвета сокращаются за счет энергии окислительных процессов. Они содержат в себе много миоглобина – мышечного белка, который богат кислородом. Это предопределяет их способность к продолжительной и эффективной работе. Величины усилий, которые они могут проявить и скорость их сокращения относительно небольшие, что дало основание назвать их «медленными» МС волокнами.

Белые мышечные волокна сокращаются преимущественно за счёт анаэробных источников энергии. Сила и скорость их сокращения значительно выше, чем красных. Белые, быстро сокращающиеся БС волокна разделяются на два типа БС(а) и БС(б). Волокна типа БС(а) быстро и мощно сокращаются за счет окислительно-гликолитических источников энергии. Они объединяют в себе качества быстрых и сильных, а также медленных и выносливых волокон, хотя каждое качество несколько ниже по сравнению с возможностями чисто быстрых и чисто медленных волокон. Волокна типа БС(б) можно назвать классическими быстрыми и сильными. Они сокращаются почти исключительно за счёт анаэробных источников энергии. Это даёт им преимущество перед другими волокнами в быстроте и силе сокращения и проигрыш в выносливости.

Процентное соотношение разных типов мышечных волокон у конкретного человека генетически детерминировано и не изменяется в процессе силовой тренировки. Вместе с тем вследствие продолжительной силовой тренировки увеличивается отношение площади белых к площади красных волокон, что свидетельствует о рабочей гипертрофии белых мышечных волокон.

Мышечная масса. Развитие абсолютной силы протекает параллельно с увеличением мышечной массы. Положительная зависимость масса тела – абсолютная сила больше проявляется у хорошо тренированных людей. У нетренированных людей она может совсем не проявляться.

Зависимость силы от массы тела объясняется тем, что сила изолированной мышцы равняется квадрату её поперечного сечения. В процессе специализированной силовой тренировки мышечную массу можно значительно увеличить. Так, у средне развитых физически мужчин мышечная масса составляет около 40% общей массы тела, у выдающихся тяжелоатлетов 50 – 55%, а у выдающихся бодибилдиров 60 –70%.

Увеличение мышечной массы путём специализированной тренировки приводит к увеличению абсолютной силы. Вместе с тем с увеличением мышечной массы относительная сила не только не возрастает, а, как правило, уменьшается. В связи с этим развитие силовых возможностей только за счёт увеличения массы будет мало перспективным относительно той двигательной активности, где ведущее значение имеет относительная сила.

Внутримышечная координация. Каждый двигательный нерв объединяет в себе много отдельных мотонейронов. Каждый мотонейрон, разветвляясь, иннервирует определённое количество мышечных волокон. Отдельный мотонейрон с его разветвлениями и мышечными волокнами, которые он иннервирует, называют двигательной единицей (ДЕ).

Процесс мышечного сокращения характеризуется определённым порядком активизации ДЕ. Если преодолевается незначительное сопротивление, то активизируются медленные ДЕ с низким порогом возбуждения (10 – 15 импульсов в секунду). В случае возрастания сопротивления из ЦНС все чаще поступают импульсы возбуждения (до 45 – 55 импульсов в секунду) и к работе привлекается всё большее количество быстрых высокопороговых ДЕ.

Таким образом, внутримышечная координация состоит в синхронизации возбуждения двигательных единиц для привлечения по возможности большего их количества к преодолению сопротивления.

Межмышечная координация. Её сущность состоит: в синхронизации возбуждения оптимального для определённого двигательного действия количества мышц-синергистов; торможении активности мышц-антогонистов; рациональной последовательности вовлечения в работу мышц соответствующего кинематического звена; обеспечения фиксации в суставах, в которых не должно быть движения; выборе оптимальной амплитуды рабочей фазы и той её части, где целесообразно акцентировать усилие; согласование акцентов усилий в разных кинематических звеньях; использовании упругих свойств мышц.

Реактивность мышц. Её сущность состоит в способности мышц накапливать упругую энергию при их растягивании с последующим её использованием в качестве силовой добавки, которая повышает мощность их сокращения.

Следует отметить, что скелетные мышцы способны сокращаться или растягиваться приблизительно на 30 –40% своей длины. Предшествующее растягивание мышцы на 15 –25% своей длины создаёт оптимальные условия для эффективного её сокращения и оказывает содействие проявлению большей силы, чем без предварительного растягивания. Однако большое (свыше 30%) предшествующее растягивание мышцы не только не приведёт к увеличению силы в последующем сокращении, а даже может вызвать её уменьшение.

Мощность энергоисточников. Эффективная силовая работа связана с использованием разных источников энергии. Кратковременная напряжённая силовая и скоростно-силовая работа обеспечивается фосфатными энергоматериалами (АТФ, КФ). Более продолжительная силовая работа выполняется за счёт анаэробного и аэробного расщепления гликогена.

При силовой тренировке происходит накопление в мышцах запасов энергетических веществ. Так в нетренированной мышце содержится около 0,5% КФ общей её массы. Предельные же величины накопления КФ в мышцах хорошо тренированных людей могут достигать 1,5% общей массы мышцы. Интенсивная силовая работа способствует также увеличению запасов гликогена в мышцах на 80 – 100%.

 

8.2.4. Возрастная динамика естественного развития силы.

Естественное развитие силовых качеств человека происходит до 25 – 30 лет. При этом развитие силы мышц и развитие разных видов силовых качеств в онтогенезе людей мужского и женского пола имеет гетерохронный характер.

Общее развитие силы мышц у девочек 9–10 лет и у мальчиков 10–11 лет незначительно.

Начиная с 12 лет мышечная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей.

Возрастной период от 9–10 до 16–17 лет характеризуется наиболее высокими темпами прироста абсолютной силы. В дальнейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальные показатели абсолютной силы люди достигают в 25-30 лет.

Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной характер. В 10-11 лет относительная сила достигает высоких показателей. В 12-13 лет она стабилизируется или даже несколько снижается вследствие ускоренного развития роста и увеличения массы тела. Повторное возрастание темпов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет.

Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек от 10 до 11 лет, а у мальчиков от 10 до 11 и от 13 до 15 лет.

Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста от 13 до 18 лет. Средние темпы её прироста наблюдаются в детском возрасте и в начале подросткового возраста.

 

8.2.5. Средства развития силы.

В качестве средств развития силы применяются упражнения с отягощениями, которые требуют значительного напряжения мышц.

Упражнения с отягощением массой собственного тела. Их можно выполнять без специального оборудования, практически в любых условиях. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки.

К недостаткам этой группы упражнений относится: ограниченные возможности дозирования нагрузки; ограниченная возможность влияния на конкретные мышечные группы; не возможность изменения величины отягощения, так как масса собственного тела относительно стабильна.

Упражнения с отягощением массой предметов. В таких упражнениях можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упражнений с различными предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мышечных групп и всех видов силовых качеств.

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

1.Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного двигательного действия. Это объясняется тем, что при перемещении звеньев тела относительно друг друга наибольшее сопротивление, которое создаёт масса предмета, будет при наибольшей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траектории движения величина сопротивления будет значительно меньше. А это означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках траектории движения будет разной.

2.Вследствие кинетической инерции отягощающего предмета, при значительной скорости преодоления сопротивления его массы, большое напряжение мышц будет только в начальной фазе движения, следовательно, сила соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде двигательного действия.

Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Они позволяют загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы и максимальной силы, но они менее эффективны для развития скоростной силы и практически не пригодны для развития взрывной силы.

Упражнения в преодолении сопротивления партнёра или дополнительного сопротивления. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двигательной деятельности. Например, бег в гору, гребля с дополнительным сопротивлением, упражнения в парах с сопротивлением партнёра и т.д.

К недостатку таких упражнений относится затруднённость в дозировании нагрузки.

Упражнения на силовых тренажерах. Упражнения на тренажёрах позволяют точно дозировать сопротивление для отдельных групп мышц. С их помощью можно выборочно влиять на развитие отдельного вида силового качества.

Применение в силовой тренировке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказывает содействие в повышении эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности.

Наиболее эффективна силовая тренировка на изокинетических тренажёрах. На этих тренажерах мышцы преодолевают околопредельное сопротивление, несмотря на изменение углов сгибания в суставах, соотношения рычагов и моментов вращения. Скорость движения можно изменять в широком диапазоне и на каждой скорости, мышцы преодолевают оптимальное сопротивление во всех диапазонах движения.

Изометрические упражнения. Их сущность состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением.

Изометрические упражнения не требуют сложного оборудования, они могут влиять практически на все мышечные группы, они эффективны в условиях ограниченной возможности движений.

Недостатки этих упражнений:

1.Необходимость задержки дыхания и натуживания при максимальных усилиях.

2.Невозможность развития силовых возможностей по всей амплитуде движения, так как прирост силы наблюдается лишь в тех положениях мышц, в которых выполняется изометрическое напряжение.

3.Меньшая эффективность по сравнению с динамическими упражнениями. Сила возрастает медленнее, особенно у хорошо тренированных людей.

4. Ограниченный перенос статической силы на динамическую в связи с существенными отличиями нервно-мышечной регуляции усилий.

 

8.2.6. Методики развития силы.