Методика развития скоростной выносливости.

Проявление скоростной выносливости определяют следующие факторы: функциональные возможности креатинфосфатного и лактатного энергообеспечения и буферных систем организма; способность с меньшими энергозатратами поддерживать околопредельную и предельную интенсивность; способность противостоять отрицательным изменениям во внутренней среде организма (накопление лактата и т.п.) путём максимальной концентрации волевых усилий.

Методические рекомендации совершенствования функциональных возможностей креатинфосфатного механизма энергообеспечения следующие:

1. Продолжительность выполнения упражнения от 10 до 30 секунд.

2. Интенсивность упражнения от 70 до 100% относительно индивидуального максимума. Упражнения можно выполнять как со стандартной, так и с вариативной скоростью.

3. Интервал отдыха между упражнениями – относительно полный. Его продолжительность составляет около 60 – 120 секунд у хорошо тренированных и 90 – 180 секунд у мало тренированных людей. Относительное восстановление оперативной работоспособности наступает при снижении ЧСС до 110 – 120 ударов в минуту. Между сериями упражнений следует применять полный отдых. Его продолжительность зависит от уровня тренированности человека, продолжительности и интенсивности рабочих фаз, количества повторений в серии и т.п. и колеблется от 6 до 20 минут. Довольно надёжную информацию относительно готовности к следующей серии даёт контроль восстановления ЧСС до 100 – 120 ударов в минуту.

4. Характер отдыха между выполнением упражнения – активный, между сериями упражнений – комбинированный.

5. Количество повторений упражнения в одной серии от 3 до 6, так как большее повторение упражнения приводит к падению интенсивности вследствие исчерпания энергоресурсов в мышцах, выполняющих основную нагрузку. Количество серий в одном занятии от 2 до 5.

При совершенствовании функциональных возможностей лактатного механизма энергообеспечения руководствуются изложенными выше рекомендациями. Но оптимальная продолжительность отдельного упражнения от 20 до 120 секунд.

Развитию скоростной выносливости, как правило, посвящают отдельные занятия.

В недельном цикле развитию скоростной выносливости посвящают от 2 до 4 занятий. Их количество обусловлено уровнем тренированности человека и целью развития скоростной выносливости.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно систематически изменять продолжительность и интенсивность выполнения упражнений, внешние условия их выполнения и т.п.

 

8.4.6. Контроль за развитием выносливости.

Тестирование при контроле за развитием выносливости следует проводить после тщательной разминки. Для повышения его точности необходимо обеспечить стандартизацию условий,

психологических установок и мотивации. Повторные тестирования проводятся в идентичных условиях.

Основным критерием проявления общей выносливости является время, в течение которого человек способен выполнять работу умеренной интенсивности. Например, бег, плавание, гребля и т.п. со скоростью 50 – 60% индивидуальной максимальной скорости.

В практике широко распространены методы опосредствованного тестирования общей выносливости.

1. Преодолеть достаточно продолжительную дистанцию (например, 2 км и больше в беге) за наименьшее время.

2. Преодолеть по возможности большее расстояние за определённое, довольно продолжительное время (свыше 10 минут). Например, 12 минутный тест К. Купера.

Между результатами тестирования, которые показаны одними и теми же людьми в выше приведённых тестах существует очень тесная взаимосвязь. Это свидетельствует о том, что во всех вариантах определяется одно и то же физическое качество – общая выносливость. Следовательно, измерять уровень её развития можно любым из этих способов.

Основным критерием проявления скоростной выносливости является также время, в течение которого человек способен передвигаться с околопредельной или предельной для себя скоростью.

Тест состоит в определение максимальной скорости бега, плавания, гребли и т.п. Потом необходимо с максимально возможной скоростью преодолеть дистанцию продолжительностью 30 – 90 секунд и определить среднюю скорость её преодоления. Чем меньшей будет разность между максимальной скоростью и средней скоростью преодоления контрольной дистанции, тем выше будет уровень скоростной выносливости.

 

8.5. ГИБКОСТЬ И МЕТОДИКИ ЕЁ РАЗВИТИЯ

8.5.1. Общая характеристика гибкости.

Гибкость – это способность человека выполнять движения в суставах с возможно большей амплитудой.

Различают активную и пассивную гибкость.

Под активной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений,которую может проявить человек в определённом суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществляющих движения в этом суставе. Например, в положении стоя спиной к гимнастической стенке медленно поднять ногу, по возможности, выше.

Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений в определённом суставе, которую человек способен продемонстрировать с помощью внешних сил, которые создаются партнёром, отягощением, действием других звеньев собственного тела. Например, то же упражнение может быть выполнено с помощью собственных рук. Человек обхватывает ногу руками и притягивает её к груди. Показатели пассивной гибкости характеризуют степень растяжимости мышц, связок, сухожилий, которые ограничивают амплитуду движений в соответствующем суставе. Амплитуда пассивных движений больше, чем амплитуда активных движений. Разность между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости. Чем больше показатель резерва гибкости, тем легче поддаётся развитию активная гибкость.

Между уровнем развития гибкости в разных суставах зависимости не существует. Поэтому для обеспечения оптимальной подвижности опорно-двигательного аппарата необходимо развивать гибкость во всех суставах.

8.5.2. Факторы, обуславливающие проявление гибкости.

Подвижность опорно-двигательного аппарата обуславливается, прежде всего, строением суставов: форма сустава, длина суставных поверхностей, степень соответствия поверхностей сустава (их конгруэнтность), наличие костных выступов и их размеры. По форме суставы бывают шаровидные, элипсовидные, седловидные, блоковидные, цилиндрические и плоские. Наибольшая анатомическая подвижность в шаровидных суставах (например, плечевых и тазобедренных). В этих суставах можно осуществлять во всех плоскостях и с большей, чем в других суставах, амплитудой. Наименьшую анатомическую подвижность имеют седловидные, блоковидные и плоские суставы. Чем больше длина суставных поверхностей, чем больше их кривизна и чем большая разность суставных поверхностей (инконгруэнтность), тем дольше их анатомическая подвижность. Следует иметь в виду, что существуют индивидуальные особенности анатомического строения суставов, которые могут существенно влиять на величину подвижности.

Форма суставов под влиянием занятий физическими упражнениями не изменяется. А вот длина суставных поверхностей и их конгруэнтность, хотя и медленно и довольно ограниченно, но поддаются положительным морфологическим изменениям под влиянием целенаправленных занятий.

Подвижность в конкретном суставе обуславливается силой и эластичностью мышц, которые осуществляют движения в этом суставе, а также эластичностью связок и сухожилий. В двигательных действиях всегда объединяется сокращение одних мышц (синергистов) и адекватное растягивание других мышц (антагонистов). ВО время растягивания мышцы могут увеличивать свою длину на

30 – 50% по отношению к своей длине в состоянии покоя. Эластичные возможности связок и, в особенности, сухожилий значительно меньше.

Эластичность мышц, в свою очередь, зависит от уровня рациональной межмышечной координации, их тонуса и способности к произвольному (сознательному) расслаблению.

Способность мышц, связок и сухожилий к растягиванию улучшается с повышением их температуры и увеличением кровотока.

Следует также отметить, что уравновешенное состояние психики, эмоциональный подъём положительно влияют на проявление гибкости. Спокойная деловая атмосфера занятий, лёгкая музыка способствуют формированию положительного состояния психики и, как следствие, повышению эффективности тренировочных занятий по развитию гибкости.

 

8.5.3. Возрастная динамика естественного развития гибкости.

Развивать активно гибкость наиболее целесообразно от 7 до 15 лет. Но в разных суставах она имеет разную динамику развития. Например, наиболее высокие тепы увеличения амплитуды движений в тазобедренных суставах наблюдаются от 7 до 8 и от 11 до 13 лет. В дальнейшем она стабилизируются, а в 16 – 17 лет начинает ухудшаться. Подвижность суставов позвоночника имеет иную динамику. У девочек она возрастает от 7 до 8, от 10 до 11и от 12 до 14 лет, а у мальчиков от 7

до 11 и от 14 до 15 лет.

Если не применять специальные упражнения для развития гибкости, то уже в юношеском возрасте амплитуда движений практически во всех суставах начинает постепенно уменьшаться. С возрастом регрессивные изменения в проявлении гибкости значительно увеличиваются.

У девушек и женщин подвижность в суставах приблизительно на 10% выше, чем у юношей и мужчин. Это обусловлено большей врождённой эластичностью мышц и связок женского организма. В преклонном возрасте гибкость у женщин и мужчин практически не отличается.

 

8.5.4. Средства развития гибкости.

Для развития гибкости применяют упражнения с большой амплитудой движений в суставах. Можно выделить три разновидности упражнений для развития гибкости: силовые упражнения, упражнения на расслабление мышц и упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.

Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости в работе с физически слабо подготовленными людьми и в тех случаях, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Силовые упражнения целесообразно сочетать с выполнением упражнений в произвольном расслаблении соответствующих мышц и упражнений на растягивание этих же мышц.

Упражнения на расслабление мышц развивают способность произвольно (сознательно) расслаблять мышцы и, как следствие, это снижает тонус мышц и улучшает их эластичность.

Упражнения на растягивание делятся на три группы – активные, пассивные и комбинированные.

В активных упражнениях движения в суставах осуществляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц синергистов при адекватном расслаблении и растягивании мышц антагонистов. Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягощениями.

К упражнениям на развитие гибкости относятся:

1. Наклоны и повороты головы и туловища; поднимание и отведение конечностей и т.п. Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды.

2. Упругие движения. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклоны вперёд, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, стараясь коснуться пола кулаками, снова немного выпрямиться и повторить наклоны с касанием пола ладонями.

3. Маховые движения – это движения конечностями, которые начинаются за счёт напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они выполняются по типу движения маятника. Например, из исходного положения основная стойка на раз – мах правой рукой вперёд-вверх-назад, а левой одновременно мах назад; на два – махом изменение положений рук и т.д.

При выполнении маховых движений быстрое растягивание мышц антагонистов может вызвать в них «стретчинг-рефлекс», то есть состояние, когда на быстрое растягивание мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением. Это снижает эффективность развития гибкости и повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата. Поэтому маховые движения не целесообразно применять для развития гибкости в тренировке людей преклонного возраста. Они эффективны для увеличения амплитуды маховых движений конечностей, которые имеют место в спортивных дисциплинах.

В пассивных упражнениях перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счёт преодолевающей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил. Такой внешней силой по отношению к тазобедренному суставу при выполнении шпагата будет масса собственного тела. В качестве внешней силы применяют действия партнёра. Например, при наклонах вперёд из положения сидя на полу, ноги вместе, партнёр всё с большей силой нажимает руками на спину выполняющего упражнение и тем самым помогает увеличить амплитуду движения.

Следует отметить, что с помощью пассивных упражнений можно довольно быстро достичь значительной подвижности в суставах. Но перенос пассивной гибкости на активную довольно ограничен и после прекращения занятий она и теряется значительно быстрее, чем достигнутая с помощью активных упражнений. Более стойкий тренировочный эффект даёт систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.

В комбинированных упражнениях в одном упражнении объединяются активная и пассивная фазы, динамический и статический режим работы мышц. Например, из исходного положения стоя левым боком к гимнастической стенке хват левой рукой за рейку на уровне плеча, махом поставить правую ногу пяткой на определённую рейку, захватить руками голень правой ноги и притянуть к ней туловище; удерживать такое положение 5 – 10 секунд и снова повторить упражнение. Комбинированные упражнения эффективны для развития как пассивной, так и активной гибкости. Позволяют расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению разнообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий.

 

6.5.5. Методика развития гибкости.

Тренировочный процесс по развитию гибкости рекомендуется разделять на два этапа: 1 этап увеличения амплитуды в суставах до оптимальной величины; 2 этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне.

На 1 этапе необходимо определить величины активной и пассивной гибкости. Чем больше между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от силы мышц. И наоборот, чем меньшая между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от растяжимости мышц.

В двигательной деятельности человека проявляется преимущественно активная гибкость. Но функциональной предпосылкой её развития есть достаточный уровень развития пассивной гибкости. Поэтому в начале занятий по развитию гибкости преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости, а по достижении необходимого её уровня акцент переносить на развитие активной гибкости. При этом следует учитывать, что активная гибкость развивается в 1,5 – 2,0 раза медленнее, чем пассивная.

Прежде чем выполнять упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий, необходимо хорошо разогреть организм с помощью общеразвивающих упражнений. Это содействует улучшению эластичности мягких тканей на 8 – 12%. Нужно тщательно размять мышцы, которые будут растягиваться. Это способствует увеличению кровотока в них и, как следствие, эластичности. В течение всего занятия по развитию гибкости необходимо поддерживать организм в разогретом состоянии.

При определении продолжительности выполнения упражнения следует учитывать, что в начале не возможно сразу достичь максимальной амплитуды движения. Сопротивление мягких тканей растягиванию уменьшается постепенно, и лишь через 10 – 15 секунд после начала упражнения достигается максимальная амплитуда движения. Она может сохраняться в течение 15 – 30 секунд, а потом уменьшаться вследствие усталости. Продолжительность упражнения обуславливается уровнем тренированности человека и видом суставов. В таблице 5 приведены максимальные количества повторений для разных суставов в течение одного занятия.

Таблица 5.