Особенности методики развития силовых качеств девушек и женщин.

Особенности силовой подготовки девушек и женщин обусловлены особенностями строения и функционирования их организма Тело женщины отличается от мужского меньшими тотальными размерами, соотношением его частей и уровнем их развития. Конечности у женщин относительно менее короткие, а туловище длиннее чем у мужчин. Плотность костей меньше. Относительно меньше, на 6%, мышечная масса. Больше жировая масса. Плечи уже, а таз шире. Верхняя часть тела менее развита, а нижняя более массивная. При относительно сильных мышцах ног и живота у женщин слабо развитые мышцы рук и плечевого пояса. Объём сердца меньший на 100 – 200 мл, масса сердца – на 50 грамм, ЖЕЛ – на 1,7 литра. Физическая работоспособность на 20 – 40% ниже чем у мужчин. Адаптация к физическим нагрузкам сопровождается большим напряжением функций и замедленным восстановлением.

В силовой подготовке женщин следует больше применять упражнения в положениях сидя или лёжа и они должны быть направлены на первоочередное укрепление мышц туловища и живота. В тренировке с девушками и женщинами желательно свести к минимуму выполнение упражнений с натуживанием и прыжками в глубину на жёсткой опоре.

Общий объём силовых упражнений с преодолением предельных и околопредельных отягощений в физической подготовке девушек и женщин должен быть на 20 – 30% меньшим, чем у мужчин, а интервалы отдыха между подходами и сериями более продолжительными.

Особую осторожность в силовой тренировке следует проявлять в период от первых менструаций до установления стабильного овариально-менструального цикла (ОМЦ). В предменструальной фазе ОМЦ необходимо значительно снизить общую нагрузку и исключать из тренировок упражнения с натуживанием, околопредельным и предельным отягощениями, прыжки.

 

8.2.7. Контроль за развитием силы.

Для измерения силы человека применяют специальные динамометры, тензометрические динамографы, специальные технические устройства (велоэргометр, тредбан и т. п.), контрольные упражнения.

В процессе контроля необходимо обеспечить стандартизацию режимов работы мышц, исходных положений, углов сгибания в суставах, психологических установок и мотиваций. Повторные измерения следует проводить в состоянии оптимальной работоспособности организма, в одно и то же время суток и в других одинаковых условиях.

Уровень развития максимальной силы проще всего оценивать в статическом режиме работы мышц с помощью специальных динамометров и динамографов. Но показатели статической силы не дают полной информации относительно силовых возможностей человека при выполнении двигательных действий. Поэтому для определения уровня максимальной силы применяют контрольные упражнения. Например, для измерения силы разгибателей ног применяют приседания со штангой на плечах, для измерения силы разгибателей рук – жим штанги из положения лёжа.

Для определения уровня развития скоростной силы универсальным контрольным упражнением может быть повторное преодоление дозированного внешнего отягощения величиной 20 – 70% индивидуального максимума в соответствующем упражнении за дозированное время 6 – 10 секунд, и в границах чётко определённой амплитуды движений. Количество повторений упражнения при этих условиях позволяет сделать заключение об уровне развития скоростной силы.

В циклических движениях уровень развития скоростной силы можно определить в комплексе с проявлением быстроты. Например, по времени стартового разгона в беге, плавании, гребли и т. п.

При этом более информативные данные в случае применения дополнительного сопротивления в фазе стартового разгона.

В научных исследованиях для определения уровня развития скоростной силы применяют кратковременную 6 – 10 секунд работу на велоэргометре, бег на тредбане и т. п.

Опосредствованными показателями уровня развития взрывной силы могут быть результаты прыжков с места вверх или в длину, метание набивных мячей, ядер или других предметов. В этих упражнениях конечный результат зависит от мощности движения в момент отрыва тела от опоры или снаряда от руки, то есть от большей силы, которая проявлена за возможно долее короткое время.

В научных исследованиях взрывную силу измеряют с помощью динамографов.

Силовую выносливость в ациклических упражнениях определяют двумя путями.

1. Тест на максимально возможное количество преодоления значительного внешнего сопротивления (50 – 70% максимально возможного в этом упражнении) в одном подходе.

2. Тест на максимально возможное количество повторений упражнения в преодолении незначительного внешнего сопротивления (20 – 40% максимального в этом упражнении) за дозированное время 20 – 60 секунд.

В циклических упражнениях силовую выносливость определяют по динамике, например, длины шагов на соответствующей дистанции. Способность поддерживать оптимальную длину шага свидетельствует о высоком уровне силовой выносливости.

 

8.3. БЫСТРОТА И МЕТОДИКИ ЕЁ РАЗВИТИЯ

8.3.1. Общая характеристика быстроты.

В процессе двигательной деятельности, как бытовой, так и профессиональной, современный человек постоянно сталкивается с необходимостью быстро и адекватно реагировать на ожидаемые или внезапно возникающие раздражители. В современной окружающей человека среде всё больше возрастают требования к скорости, своевременности и адекватности реагирований и двигательных действий. Некоторые виды профессиональной деятельности связаны с необходимостью своевременно и быстро реагировать на постоянное изменение ситуаций. Быстрота реагирований и быстрота двигательных действий есть одной из главных предпосылок успеха в соревновательной деятельности в большинстве видов спорта.

Быстрота – это способность человека к срочному реагированию на раздражители и к высокой скорости движений, которые выполняются при отсутствии значительного внешнего сопротивления.

Быстрота – это комплексное двигательное качество. Относительно элементарными видами её проявления являются: быстрота двигательной реакции; быстрота выполнения одиночного неотягощённого движения; частота неотягощённых движений.

Быстрота двигательных реакций. Двигательной реакцией условно принято называть процесс, начинающийся с восприятия информации, которая побуждает к действию и заканчивается с началом ответного двигательного действия. Практически временем двигательной реакции есть время скрытого периода, то есть время от начала восприятия раздражителя до начала ответа на него, так называемое латентное время.

С физиологической точки зрения быстрота двигательной реакции зависит от следующих факторов: 1. Восприятие раздражителя рецепторами; 2. Передача возбуждения от рецепторов к ЦНС; 3. «Осознание» полученного сигнала в ЦНС и формирование сигнала - ответа; 4. Передача сигнала – ответа к мышцам; 5. Возбуждение мышц для ответа определённым движением.

Поскольку может быть один или несколько раздражителей, одновременных или последовательных, то двигательные реакции могут быть простые или сложные.

Простая двигательная реакция человека – это его способность по возможности быстрее отвечать заранее обусловленным двигательным действием на стандартный, заранее обусловленный сигнал.

Например, как можно быстрее начать бег на сигнал стартёра.

Латентное время простой двигательной реакции обусловлено преимущественно генотипом и мало поддаётся развитию в процессе тренировки. В процессе тренировки улучшается не столько быстрота простого реагирования, сколько стабильность реагирования с близкой к индивидуальному максимуму быстротой.

Тренировка в развитии быстроты простой реакции практически не влияет на развитие быстроты движений.

Сложная двигательная реакция человека – это его способность по возможности быстрее отвечать адекватными двигательными действиями на комплекс сигналов с различных анализаторов (зрительного, слухового и др.).

Комплексная сенсорная деятельность позволяет на основе информации от отдельных анализаторов формировать целостное представление относительно времени и положения тела в пространстве и своевременно и адекватно реагировать на постоянно и быстро изменяющиеся ситуации. Быстрота сложных реагирований зависит от оперативности оценки ситуации, выбора оптимального двигательного решения и скорости его реализации.

Целенаправленная тренировка сокращает время восприятия и переработки информации, значительно улучшает уровень развития быстроты сложной двигательной реакции.

В экстремальных условиях двигательной деятельности чаще всего встречаются сложные двигательные реакции на движущийся объект (РДО) и реакции выбора адекватного двигательного действия на определённые раздражители.

Реакция человека на движущийся объект – это его способность по возможности быстро и точнее реагировать на нестандартные перемещения определённого объекта или объектов в условиях дефицита времени и пространства.

В основе реагирования на движущийся объект лежит умение постоянно удерживать его в поле зрения, определять пространственные и временные параметры перемещения объекта и оперативно подбирать адекватные движения – ответы.

Реакция выбора – это способность человека по возможности быстрее осуществлять выбор адекватного ответа на разнообразные раздражители в условиях дефицита времени и пространства.

Сложность реакции выбора обуславливается большим разнообразием возможного изменения обстоятельств выполнении двигательных действий. В ряде случаев в сокращении времени реагирования играет фактор предвидения развития ситуаций.

Тренировка и опыт значительно улучшает реакцию выбора адекватного двигательного действия.

Быстрота одиночных движений. Быстрота п ростых, неотягощённых движений рукой, ногой, головой или туловищем, например, прямого одиночного удара в боксе, зависит от простоты координации движения и от доведения этого навыка до автоматизма.

Частота (темп) неотягощённых движений. Темп значим в циклических движениях спринтерского характера. Каждое движение такого типа представляет собой упорядоченное чередование напряжения и расслабления одних групп мышц (синергистов) с одновременным расслаблением и напряжением других (антогонистов).

Следует отметить, что процессы расслабления протекают значительно медленнее, чем процессы напряжения. При увеличении темпа движений наступает такой момент, когда возбуждение мышц-синергистов и мышц антогонистов частично начинает совпадать (мышцы не успевают расслабиться между очередными напряжениями). Вследствие этого возникает скоростная напряжённость, которая не позволяет увеличивать частоту движений и даже поддерживать её на достигнутом уровне.

Элементарные виды быстроты (быстрота двигательных реакций, быстрота одиночных движений, частота движений) относительно слабо между собой взаимосвязаны. Так, у одного и того же человека может быть высокий уровень простого реагирования и низкий сложного реагирования. Может быть высокая быстрота одиночных движений и относительно низкая частота движений.

Ограничен и перенос быстроты с одного упражнения на другое. Он возможен лишь при сходстве их структуры. Так, существенное улучшение результата в прыжках в длину с места положительно скажется на результатах в спринтерском беге, толкании ядра и других упражнениях, в которых скорость разгибания ног имеет большое значение. В тоже время это практически не скажется на скорости плавания или гребли. Поэтому в тренировке детей, подростков и физически слабых взрослых людей целесообразно комплексно развивать все виды быстроты с помощью разнообразных упражнений. В спортивной тренировке физически хорошо развитых людей преимущество следует отдавать выборочному развитию определённых видов проявления быстроты в соответствии с их значением в тех или иных двигательных действиях.

 

8.3.2. Факторы, обуславливающие проявление быстроты.

Основными предпосылками проявления быстроты являются: структура мышц, внутримышечная и межмышечная координация; подвижность нервных процессов и уровень нервно-мышечной координации; мощность и ёмкость креатинфосфатного источника энергии и буферных систем организма; уровень развития скоростно-силовых качеств и гибкости.

Структура мышц. Отдельная скелетная мышца включает два основных типа волокон: медленно сокращающиеся МС и быстро сокращающиеся БС. В среднем мышцысостоят на 50% из МС волокон, на 25% из БС(а) волокон и на 25% из БС(б) волокон. Количество этих типов волокон в различных мышцах не одинаково.

Состав мышечных волокон определён генетически и незначительно изменяется от детского до среднего возраста. По мере старения состав мышечных волокон человека изменяется, мышцы теряют БС волокна, что ведёт к относительному увеличению процентного состава МС волокон.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна характеризуются относительно низкой аэробной выносливостью. Они более приспособлены к анаэробной деятельности (без кислорода). БС(а) волокна используются главным образом при выполнении кратковременной работы высокой интенсивности, например, бег на 800 метров. БС(б) волокна главным образом используются во время «взрывных» видов деятельности, таких как, например, бег на 100 метров.

Подвижность нервных процессов. Под лабильностью нервных процессов понимается скорость перехода от возбуждения к торможению и наоборот в двигательных нервных центрах. Только при очень быстром изменении уровня возбуждения и торможения в двигательных центрах нервной системы и соответствующей регуляции нервно-мышечного аппарата может быть достигнута высокая частота движений в сочетании с оптимальным приложением силы. Наряду с этим следует учитывать, что процессы торможения протекают значительно медленнее, чем процессы возбуждения. Вследствие этого при весьма высокой частоте движений может возникать скоростная напряжённость

(совпадение возбуждения мышц синергистов и антогонистов). Чтобы предупредить это отрицательное явление следует выполнять скоростные упражнения с вариативной частотой движений.