Зависимость аэробной производительности и ЧСС у людей разного

возраста, пола и подготовленности (обобщённые литературные данные)

Аэробная продуктивность %МПК	Юные спортсмены	Квалифици -рованные взрослые спортсмен	Не спортсмены разного возраста
30 - 39	40 – 49	50 - 59	60 – 69
Д	Ю	М	Ж	М	Ж	М	Ж	М	Ж
	-	-

 

При планировании интенсивности работы надо учитывать, что тренировочные нагрузки, которые вызовут возрастание ЧСС до 120 – 130 ударов в минуту, недостаточно активизируют функции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем, в особенности у молодых, физически хорошо подготовленных людей. Нагрузки же, которые вызовут увеличение ЧСС свыше 170 – 180 ударов в минуту, резко стимулируют механизмы анаэробного энергообеспечения, что не оказывает содействия развитию общей выносливости, особенно у физически слабо подготовленных людей, и может вызвать перенапряжение сердечно-сосудистой системы.

В тренировке физически хорошо подготовленных людей для развития общей выносливости следует применять также переменный и интервальный методы.

При применении переменного метода благодаря многократному изменению интенсивности нагрузки совершенствуется подвижность функциональных систем. Выполнение значительной части тренировочного задания (40 – 60% его объёма) с интенсивностью, близкой по уровню ПАНО, эффективно влияет на развитие мощности функциональных систем, повышение реализационных возможностей организма. Продолжительность тренировочного задания определяется в соответствии с уровнем тренированности и целью развития выносливости и может составлять от 20 минут до 2 часов. Интенсивность нагрузки вариативно изменяется. Следует отметить, что сначала суммарная длительность фаз работы с повышенной интенсивностью составляет около 40 % продолжительности тренировочного задания, а затем с ростом тренированности соотношение изменяется в пользу работы с повышенной интенсивностью. Интенсивность нагрузки может быть постоянной или плавно или скачкообразно изменяться.

При применении интервального метода строго дозируется как продолжительность и интенсивность рабочих фаз, так и продолжительность и характер пауз отдыха.

Методические рекомендации применения интервального метода для развития выносливости следующие:

1. С помощью специальной разминки довести ЧСС до 120 – 130 ударов в минуту.

2. Выполнить упражнение продолжительностью от 15 до 60 секунд с такой интенсивностью, которая бы вызвала возрастание ЧСС от 120 – 130 до 150 – 180 ударов в минуту.

3. Отдыхать между упражнениями активно, продолжая бежать, грести и т.п. с интенсивностью

в 2 – 3 раза ниже той, с которой выполнялась рабочая фаза. Продолжительность интервала отдыха – до возвращения ЧСС в зону 120 – 140 ударов в минуту. Но время, за которое ЧСС возвращается в эту зону, не должно превышать 90 секунд. Если же за 90 секунд отдыха ЧСС не снижается до 120 – 140 ударов в минуту, то выполнение задания следует прекратить. Причиной этого явления может быть или слишком высокая интенсивность рабочих фаз, или чрезмерно большая их продолжительность, или истощение организма.

4. Количество повторений упражнения зависит от уровня тренированности и цели развития выносливости.

Методом интервального упражнения эффективно развивается подвижность, мощность и экономичность работы сердечно-сосудистой системы. Причём, влияние на развитие сердца происходит не столько во время рабочих фаз, сколько в интервалах отдыха, т.е. тогда, когда ЧСС снижается от 150 – 180 до 120 – 140 ударов в минуту. Это происходит вследствие того, что в процессе активного отдыха возникает сильное растягивающее воздействие на сердечную мышцу благодаря увеличению ударного объёма крови. Наибольшее растягивающее воздействие наблюдается в первые 30 – 45 секунд отдыха, а в дальнейшем оно постепенно уменьшается и совсем исчезает при восстановлении ЧСС до 120 ударов в минуту. В первой половине интервала отдыха

(30 – 45 секунд), благодаря увеличению ударного объёма крови, потребление кислорода бывает даже большим, чем во время самой рабочей фазы.

Путём многократных повторных растягивающих воздействий в интервалах отдыха происходит постепенная адаптация сердца. Оно становится более мощным, способным перекачивать больше крови и поставлять больше кислорода к работающим мышцам.

В тренировке детей с подростков преимущественно следует применять игровой и соревновательные методы.

Игровой метод в наибольшей мере отвечает особенностям деятельности ЦНС детей и подростков

(преобладание процессов возбуждения над процессами торможения, быстрая утомляемость от однообразной монотонной работы, неспособность к продолжительной концентрации внимания на каком-то объекте). Регулирование нагрузки осуществляется путём изменения продолжительности игровых заданий, уменьшения или увеличения размеров игровой площадки и количества игроков.

Соревновательный метод применяется для контроля уровня развития выносливости и развития самой выносливости.

Развитию общей выносливости целесообразно посвящать отдельные занятия. Но если её развитие осуществляется в сочетании с решением других педагогических задач, то это целесообразно делать в конце занятия.

Оптимальное количество занятий в недельном цикле составляет от 3 до 6 и зависит от цели развития общей выносливости и индивидуального уровня физической подготовленности. Тем не менее, следует учитывать, что восстановление после большой нагрузки по развитию общей выносливости может длиться до 2 – 3 суток. Поэтому в недельном цикле следует органически объединять тренировки с большими, средними и умеренными нагрузками.