Количество упражнений для развития подвижности в разных суставах в

одном занятии (Сермеев Б.В.,1970)

этап	С	У	С	Т	А	В
	Позвоноч -ника	Тазобедрен -ный	Плечевой	Лучезапяст -ный	Колен - ный	Голеностоп -ный
	90 – 100	60 – 70	50 – 60	30 – 35	20– 25	20 – 25
	40 – 50	30 - 40	30 - 40	20 - 25	10 - 15	10 - 15

 

В отдельном занятии целесообразно выполнять тренировочные задания сериями. Выполняют 3 – 5 серий упражнений для конкретного сустава, а потом переходят к развитию подвижности в другом суставе. Чтобы повысить эмоциональный фон занятия и его эффективность, целесообразно применять разнообразные упражнения.

Для получения должного тренировочного эффекта взрослые люди должны выполнять в 1,5 – 2,0 раза большее количество упражнений, чем дети и подростки. У женщин продолжительность выполнения упражнений может быть на 10 – 15% меньше, чем у мужчин того же возраста. В работе с женщинами следует также учитывать динамику их биологического цикла. В менструальном периоде улучшается эластичность мышц, которая обуславливает возможность некоторого увеличения объёма упражнений в развитии гибкости.

Индивидуальным критерием определения продолжительности конкретного упражнения будет уменьшение амплитуды при повторных движениях вследствие усталости.

При выполнении упражнений на растягивание амплитуду движений увеличивают постепенно. При этом в каждом следующем повторении стараются достичь большей амплитуды или, по крайней мере, сохранить её. Для достижения большей амплитуды целесообразно применять предметные цели. Например, в наклонах вперёд дотянуться до пола кончиками пальцев, потом кулаками, а потом ладонями.

При выполнении пассивных упражнений с самозахватами и с помощью партнёра необходимо ориентироваться на субъективные ощущения, растягивания осуществлять плавно, до возникновения лёгких покалываний в мышцах. При применении дополнительных отягощений, их масса не должна превышать 30 – 40% максимальной силы растягиваемых мышц.

Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями и сериями упражнений зависит от характера упражнений, их продолжительности и уровня подготовленности человека. Однако продолжительные интервалы пассивного отдыха (свыше 8 – 10 минут) приводят к уменьшению подвижности в суставах и снижению эффективности тренировки. Кратковременные интервалы отдыха, 10 – 20 секунд, проводятся пассивно. Более продолжительные паузы следует заполнять медленной ходьбой и упражнениями на расслабление. Положительно влияет на восстановление эластичности мышц тепло и лёгкий массаж.

На этапе увеличения амплитуды движений развитию гибкости посвящают отдельные тренировочные занятия или значительную их часть. Часто развитие гибкости осуществляют в сочетании с решением других педагогических задач. При этом следует учитывать, что после значительных нагрузок по развитию гибкости ухудшается внутримышечная и межмышечная координация. Следовательно, после таких нагрузок нецелесообразно обучать технике физических упражнений, а так же выполнять скоростные или силовые упражнения с максимальной интенсивностью.

Более целесообразно начинать развивать подвижность в суставах, которые окружены массивными мышцами, а потом переходить к развитию подвижности в других суставах. При этом сначала следует выполнить все упражнения, которые запланированы для развития подвижности в одних суставах, и только потом переходить к другим.

В системе смежных занятий наибольшего тренировочного эффекта развития гибкости можно достичь при ежедневных или двух разовых занятиях в день.

На этапе сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне общий объём упражнений по развитию гибкости уменьшается наполовину и даже больше. Вполне достаточно выполнять их 3 – 4 раза в неделю в сочетании с силовыми и скоростно-силовыми упражнениями.

В развитии гибкости так же применяется система статических упражнений называемая стретчинг. В процессе выполнения упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определённую позу и удерживает её от 15 до 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1 – 5 секунд, затем расслабление мышцы 3 – 5 секунд и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 секунд. Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать следующие параметры тренировки:

1. Продолжительность одного повторения удержания позы от 15 до 60 секунд для физически хорошо подготовленных и 10 – 20 секунд для слабо подготовленных и детей.

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 – 30 секунд.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 минут.

5. Характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

 

8.5.6. Контроль за развитием гибкости.

Максимальную амплитуду движений человека в конкретных суставах можно определить следующими методами: гониометрическим, оптическим, ренгенографическим и с помощью специально подобранных упражнений. Гониометрический метод предусматривает использование механического или электрического угломера-гониометра, к одной из ножек которого прикреплён транспортир или потенциометр. При определении амплитуды движений ножки гониометра фиксируются на продольных осях сегментов, которые образовывают сустав. Оптические методы состоят в видеорегистрации движений человека, к суставным точкам которого прикреплены маркеры. Измерение изменения положений маркеров позволяет определить амплитуду движений. Ренгенографический метод целесообразно применять лишь тогда, когда необходимо определить анатомически допустимую амплитуду движений в суставе. В практике чаще всего применяют тестирование контрольными физическими упражнениями, в которых гибкость измеряется в линейных единицах. Но при этом следует помнить, что объективно оценить гибкость человека путём определения подвижности в отдельных суставах невозможно, поскольку высокая подвижность в одних суставах может сопровождаться средней или даже низкой в других. Поэтому для определения общего уровня гибкости измеряется амплитуда движений в разных суставах.

Общий уровень гибкости опорно-двигательного аппарата можно оценить по результатам выполнения трёх контрольных упражнений, которые требуют большой подвижности в наиболее массивных суставах.

Первое упражнение. Наклон вперёд из исходного положения стоя на повышенной опоре ноги вместе, руки вниз. Повышенная опора – это специальная тумбочка или гимнастическая скамейка оборудуется вертикально закреплённой линейкой, нулевая отметка на которой должна совпадать с верхней поверхностью опоры. Деления на линейке, которые находятся выше этой поверхности, условно обозначаются знаком “ –“, а ниже знаком “ + “. Наклон вперёд выполняется плавно, стараясь по возможности ниже опустить прямые руки вдоль линейки. Результат фиксируется в миллиметрах по отметке на линейке, которой касаются кончики пальцев.

Второе упражнение. Выкрут с гимнастической палкой из исходного положения гимнастическая палка хватом двумя сверху вниз. Дугами вперёд – вверх перенести палку через голову назад за спину вниз. Руки в локтевых суставах не сгибать. Упражнение выполняется сначала широким хватом рук, а потом постепенно хват суживается до минимально возможного. Уровень подвижности в плечевых суставах оценивается по расстоянию между большими пальцами рук. Чем меньшее расстояние между руками при выполнении выкрута, тем выше уровень гибкости в плечевых суставах.

Третье упражнение. Мост из исходного положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки ладонями на опору на уровне плеч. Встать в положение моста. Переступанием ног достичь наименьшего расстояния между руками и ногами и можно больше прогнуться. Оценка уровня развития гибкости осуществляется по расстоянию между пятками и руками, а также между наивысшей точкой позвоночника и опоры. Чем меньшее расстояние между пятками и руками и чем большее расстояние между наивысшей точкой позвоночника и опорой, тем выше уровень гибкости. Для нивелирования влияния длины тела и конечностей на результат тестирования применяют относительный показатель, который получают от деления расстояния между руками и пятками на расстояние между наивысшей точкой и опорой. Чем меньше величина от деления этих показателей, тем выше уровень гибкости в соответствующих суставах.

Контроль за уровнем развития гибкости всегда осуществляется в идентичных условиях. Прежде всего проводится тщательная стандартная разминка. Поскольку одним из существенных факторов, влияющих на проявление гибкости, является температура окружающей среды, она также должна быть всегда одинаковой (около 18 – 20 градусов). Повторные измерения гибкости нужно проводить всегда в одно и то же время суток. Накануне тестирования гибкости не следует проводить изнурительной тренировки.

 

8.6. КООРДИНАЦИОННЫЕ СПОСОБНОСТИ И МЕТОДИКИ

РАЗВИТИЯ КООРДИНАЦИИ

8.6.1. Общая характеристика координационных способностей.

Координация – это способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач.

Координация характеризуется возможностью людей управлять своими движениями. Сложность управления опорно-двигательным аппаратом заключается в том, что тело человека состоит из значительного количества биозвеньев, которые имеют более ста степеней свободы. Если координационные способности человека развиты недостаточно, управление движениями звеньев тела он старается осуществить путём фиксации значительного количества суставов. Например, если человек впервые становится на лыжи или коньки, то он, как правило, выполняет движения прямыми ногами. Новичку легче управлять движениями «непослушных» нижних конечностей путём преобразования их в жёсткое звено с одним шарниром в тазобедренном суставе. Подобное «облегчение» управления двигательным аппаратом приводит к координационной скованности при выполнении движений. Усложняет выполнение новых двигательных действий и неспособность человека эффективно использовать реактивные силы, которые возникают при взаимодействии звеньев тела, и усталость, и чрезмерная мотивация, страх, и непривычные условия двигательной деятельности, и другие причины.

Координационные способности человека очень разнообразны и специфичны. Их дифференцируют на группы по особенностям проявления, критериям оценки и факторам обуславливающим их.

Выделяют следующие относительно самостоятельные виды координационных способностей:

*способность к управлению временными, пространственными и силовыми параметрами движений;

*способность к сохранению равновесия;

*чувство ритма;

*способность к ориентированию в пространстве;

*способность к произвольному расслаблению мышц;

*координированность движений.

Способность к управлению временными, пространственными и силовыми параметрами движений обуславливается точностью двигательных ощущений и восприятий, которые часто дополняются слуховыми и зрительными.

Способность к сохранению равновесия может проявляться в статических и динамических условиях, при наличии опоры или без неё. Способность к сохранению равновесия обуславливается совокупной мобилизацией возможностей зрительной, слуховой, вестибулярной и соматосенсорной систем.

Следует различать два механизма сохранения равновесия. Первый проявляется тогда, когда сохранение равновесия есть основной двигательной задачей. Второй механизм реализуется, если реакции позы входят в состав движений со сложной координацией и любая из этих реакций имеет предупредительный, а не рефлекторный характер и является составной частью программы двигательного действия.

Каждому отклонению тела от оптимального положения должно сопутствовать усилие по его восстановлению. Восстановление равновесия происходит путём рефлекторного напряжения мышц синергистов и адекватного расслабления мышц антагонистов, а устранение нарушений – быстрым рефлекторным перемещением в сторону стабильной площади опоры. При этом часто возникает “гиперкомпенсация”, когда проекция общего центра тяжести тела по инерции “проскакивает“ оптимальное положение. В этом случае возникают возвратно-колебательные движения, которые называют балансированием. Показатели амплитуды и частоты колебаний, времени фиксации устойчивого положения тела характеризуют статодинамическую устойчивость человека.

Чувство ритма – это способность человека совершать определённые двигательные действия в пространстве и времени. Чувство ритма проявляется в последовательности изменения направлений, скоростей и ускорений двигательных действий, точности приложения усилий, чередовании напряжения и расслабления мышц.

Способность к ориентированию в пространстве определяется умением человека оперативно оценить сложившуюся ситуацию относительно пространственных условий и отреагировать на неё адекватными действиями, обеспечивающими эффективное выполнение двигательной задачи. Для этого необходима целенаправленная тренировка произвольного внимания, способность выделять из разнообразных раздражителей именно те, которые значимы для ориентации в конкретной ситуации. При этом следует развивать как способность анализировать большое количество значимых раздражителей (объём внимания), так и способность быстро переключать внимание с одного раздражителя на другой (подвижность внимания). Выделяют два типа сосредоточения внимания на основных раздражителях – напряжённый и расслабленный. Напряжённое сосредоточение связано с концентрацией внимания при постоянном психическом усилии. Оно может сопровождаться нарушением дыхания, напряжением мимических мышц. Такой тип внимания характерен для спортсменов низкой квалификации. Расслабленный тип характерен спокойной манерой поведения, определённой отрешённостью от посторонних раздражителей, естественным и спокойным выражением лица, мягким и спокойным вниманием. При расслабленном типе сосредоточения внимания сигналы анализаторов легко достигают ЦНС, быстрее обрабатываются и реализуются в эффективных двигательных действиях.

Способность к произвольному расслаблению мышц является одним из важнейших факторов обеспечения эффективного выполнения бытовых, производственных и спортивных движений. При выполнении движений происходит непрерывное изменение степени напряжения и расслабления разных мышечных групп. Одни мышцы обеспечивают выполнение движений и преодоление сопротивления за счёт произвольного сокращения, работа других мышц направлена на сохранение устойчивой позы. Мышцы не участвующие в выполнении конкретных движений находятся в состоянии расслабления, создающего условия для экономного, свободного, с широкой амплитудой выполнения движений. Повышенная напряжённость мышц существенно снижает координированность движений, уменьшает их амплитуду, ограничивает проявление скоростных и силовых качеств, приводит к излишним энергетическим тратам и, как следствие, отрицательно влияет на результативность двигательной деятельности.

Координированность движений – это способность к рациональному проявлению физических качеств и перестройке двигательных действий в конкретных условиях на основе имеющегося запаса двигательных умений и навыков. Она имеет важное значение в экстремальных условиях двигательной деятельности, в особенности в условиях дефицита пространства и времени. Но даже в относительно простых по координации работы нервно-мышечного аппарата движениях (ходьба, бег и т.п.) хорошая координированность способствует уменьшению энергозатрат на единицу выполненной работы за счёт постоянного приспособления кинематических и динамических параметров соответствующих движений к имеющимся функциональным возможностям человека.

В реальной двигательной деятельности все названные координационные способности проявляются в сложном взаимодействии. В конкретных ситуациях отдельные координационные способности играют ведущую роль, а другие - вспомогательную. При этом возможно мгновенное изменение их значимости в связи с изменением внешних условий.

 

8.6.2. Факторы, обуславливающие проявление координационных

Способностей.

Уровень развития координационных качеств обуславливается следующими факторами:

*Оперативный контроль параметров движений и его результатов. В этом механизме особую роль играет эффективность оценивания ЦНС афферентных импульсов, поступающих от рецепторов мышц, сухожилий, связок, суставных хрящей, от зрительного и вестибулярного анализаторов. А также точность и рациональность эфферентных импульсов, которые обеспечивают качество выполняемых движений.

*Моторная (двигательная) память, то есть способность ЦНС запоминать движения и при необходимости воссоздавать их. Наличие эффективных двигательных заготовок в моторной памяти обуславливает быстрые и эффективные двигательные действия в ситуациях, когда ЦНС не успевает обрабатывать информацию, которая поступает от рецепторов.

*Внутримышечная и межмышечная координация. Это способность быстро активизировать необходимое количество двигательных единиц, обеспечивать оптимальное взаимодействие мышц синергистов и антагонистов, быстрый и эффективный переход мышц от напряжения к расслаблению.

*Эффективность психической регуляции работы мышц, толерантность к эмоциональному стрессу, оптимальное психическое напряжение во время занятий.

*Понимание человеком поставленной перед ним двигательной задачи, способность к формированию плана и конкретного способа решения соответствующей двигательной задачи.

 

8.6.3. Возрастная динамика естественного развития координационных

Способностей.

Дети 4 – 6 лет обладают низким уровнем развития координационных способностей. Двигательные навыки формируются у них на фоне избытка ориентировочных, лишних двигательных реакции, а способность к дифференцировке усилий – низкая. В возрасте 7 – 8 лет двигательные координации характеризуются неустойчивостью скоростных параметров и ритмичности.

Наиболее высокие темпы естественного прироста координационных способностей приходятся на предпубертатный возраст 6 – 12 лет. Этот возрастной период является наиболее благоприятным для развития координационных способностей с помощью специально организованной двигательной активности. В уровне развития координационных способностей, в отличие от силы, быстроты, и выносливости, одарённые дети практически не уступают взрослым людям.

В возрасте 14 – 15 лет наблюдается некоторое снижение способности ориентироваться в пространстве и координированности движений. В период 16 – 17 лет продолжается совершенствование координационных способностей. Дифференцировка мышечных усилий достигает оптимального уровня.

В дальнейшем уровень естественного развития координационных способностей сначало стабилизируется, а с 40 – 50 лет начинает ухудшаться.

 

8.6.4. Средства развития координационных способностей.

Для развития координационных способностей физические упражнения должны выполняться при дефиците пространства и времени, недостаточной или чрезмерной информации. Они должны быть по возможности разнообразными и достаточно сложными по координации.

Эффективными упражнениями являются: бег по пересечённой местности с преодолением естественных препятствий; беговые упражнения с преодолением барьеров, гимнастических скамеек, перепрыгивания через мячи и т.п.; единоборства; гимнастические и акробатические упражнения; спортивные и подвижные игры (в особенности на уменьшенных площадках и с увеличенным количеством игроков).

Применяются также упражнения с частичным или полным исключением определённых анализаторов: прохождение или пробегание определённого расстояния с закрытыми глазами; броски мяча в баскетбольную корзину с закрытыми глазами; выполнение разнообразных гимнастических упражнений с ограничением или полным исключением зрения; выполнение упражнений с ограничением слуха или при искусственно созданном чрезмерном шуме; прыжки с поворотами на указанное количество градусов; пробегание или проплывание определённых дистанций за установленное время; выполнение силовых упражнений с вариативными отягощениями и т.п.

Упражнения, направленные на развитие координационных способностей, эффективны до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически. Затем они теряют ценность, так как выполняемые в постоянных условиях двигательные действия не стимулируют дальнейшего развития координационных способностей.

 

8.6.5. Методика развития координационных способностей.

При развитии координационных способностей следует учитывать следующие компоненты нагрузки: сложность движений; продолжительность отдельного упражнения, подхода, задания; количество повторений конкретного упражнения, подхода, задания; продолжительность и характер пауз между упражнениями, подходами, заданиями.

Сложность движений должна колебаться в диапазоне 75 – 90% индивидуально доступного уровня. При этих условиях выполнение упражнений ставит перед функциональными системами организма довольно высокие требования, стимулирующие реакции адаптации, составляющие основу развития координационных способностей, но не приводит к быстрой усталости анализаторов и снижению эффективности выполнения тренировочных заданий. Это позволяет выполнять необходимый для полноценной адаптации объём соответствующей работы, которая способствует развитию координационных способностей.

Задания невысокой 40 – 60% индивидуального максимума и умеренной 60 – 70% индивидуального максимума координационной сложности эффективны в занятиях с детьми и подростками, а также со взрослыми, физически слабо подготовленными людьми.

Интенсивность работы на начальных этапах развития координационных способностей при выполнении определённых упражнений невысока. По мере повышения функциональных возможностей организма человека интенсивность выполнения упражнений возрастает. В занятиях с физически хорошо подготовленными людьми упражнения выполняются с высокой и близкой к индивидуальному максимуму интенсивностью.

Продолжительность непрерывной работы в отдельном упражнении, подходе, серии повторений одного и того же движения колеблется в широком диапазоне от 10 до 200 секунд. Работа прекращается при появлении признаков усталости. Продолжительность работы зависит от поставленной в занятии задачи. Если упражнение должно способствовать освоению сложного в координационном плане движения, то продолжительность упражнения обуславливается необходимостью работы в устойчивом состоянии и поэтому она небольшая. Если же развивается способность к проявлению высокого уровня координации движений на фоне утомления, то продолжительность работы может быть значительно увеличена.

Количество повторений упражнения, подходов, заданий обуславливается планом занятия, его конкретными задачами. Некоторые из них необходимо повторять многократно. Отдельные же являются результатом реакции на неожиданную ситуацию и в чистом виде воспроизвести их невозможно.

Продолжительность интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений от 1 до 3 минут. Отдых должен обеспечить восстановление работоспособности, а также психологическую настройку занимающихся на эффективное выполнение очередного задания. В отдельных случаях, если задачей является выполнение работы в условиях утомления, то интервалы отдыха могут быть значительно меньшими до 10 – 15 секунд, что обеспечивает выполнение тренировочного задания в условиях прогрессирующего утомления. По характеру отдых между упражнениями может быть активным, пассивным и комбинированным.

 

8.6.6. Контроль за развитием координационных способностей.

Для комплексной оценки базового уровня развития координационных способностей следует применять специальные программы двигательных действий, в которые входят упражнения, требующие проявления разных видов координационных качеств.

При углублённом изучении уровня развития определённой разновидности координационных способностей необходимо применять адекватные контрольные упражнения.

Для контроля способности к сохранению равновесия применяются показатели, дающие возможность оценить продолжительность сохранения равновесия в разнообразных, относительно самостоятельных группах действий:

*продолжительность сохранения равновесия стоя на одной ноге с разными полжениями и движениями рук, туловища, свободной ноги;

*продолжительность сохранения равновесия в стойке на руках или голове с разными положениями ног;

*продолжительность сохранения равновесия стоя или передвигаясь с разной скоростью на ограниченной опоре, например, гимнастическом бревне.

При контроле чувства ритма как способности точно воссоздавать и направленно изменять скоростно-силовые и пространственно-временные параметры движений, следует прежде всего ориентироваться на биомеханические методы контроля – динамометрию, видеографию и т.п.

Для контроля способности к ориентированию в пространстве применяются двигательные задания, которые требуют оперативной оценки сложившейся ситуации и реакции на неё рациональными действиями. Например такие: прохождение или пробегание определённого расстояния с закрытыми глазами по прямой или по специальному маршруту, ограниченному ориентирами; удары по мячу, броски в ворота или в баскетбольную корзину с определённого расстояния и с закрытыми глазами; прыжки в длину на заранее определённое расстояние; преодоление дозированного расстояния 20 – 100 метров за установленное время и т.п.

Для оценки способности к произвольному расслаблению мышц эффективным методом является миотония – измерение твёрдости мышц специальным прибором.

Принципиально важно, контроль координационных способностей осуществлять при разных функциональных состояниях организма человека, поскольку высокий уровень проявления координационных способностей в оптимальных условиях ещё не означает, что он будет таким же при утомлении или на фоне интенсивного воздействия внешних сбивающих факторов.

 

 

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Теория и методика физического воспитания. Том I/Под ред.

Т.Ю. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 423 с.

2. Теория и методика физической культуры. /Под ред. Ю.Ф. Курамшина. –

М.: Физкультура и спорт, 2003.

3. Мак – Комас А.Дж. Скелетные мышцы.– К.: Олимпийская литература,

2001. – 408 с.

4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. – М.: Физкультура

и спорт, 1991. – 544 с.

5. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском

спорте. – К.: Олимпийская литература, 1997. – 584 с.

5. Уилмор Дж.Х., Костил Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности: Пер. с англ. – К.: Олимпийская литература, 1997. – 504 с.

6. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания

и спорта. – М.: Академия, 2000. – 480 с.

 

 

Учебное издание

 

П ичугин Евгений Павлович

Мутьев Андрей Викторович