Максимальной физической нагрузки разной продолжительности

(Gollnick, Hermansen,1973)

 

Предельная Продолжительность работы	Энергетическая стоимость, ккал	Удельный вес, %
Анаэробные процессы	Аэробные процессы	Сумма	Анаэробные процессы	Аэробные процессы
10 секунд 1 минута 2 минуты 5 минут 10 минут 30 минут 60 минут

 

Характерными показателями эффективности работы системы снабжения кислородом есть её мощность, ёмкость, подвижность и экономность. Обобщённым показателем мощности аэробного энергоисточника является уровень максимального потребления кислорода (МПК). Лучшие спортсмены в видах спорта связанных с проявлением выносливости имеют показатели МПК более 70 – 80 мл.кг/мин.

Но мощность аэробного энергоисточника есть лишь одним из факторов, которые обуславливают проявление выносливости. Уровень выносливости к работе аэробного характера зависит также от ёмкости аэробной системы энергообеспечения. Под ней понимается объём запасов субстратов физическую работу на уровне 70% МПК до 30 минут, а хорошо тренированные спортсмены, которые специализируются в стайерских дисциплинах – более 2 часов.

Многие специалисты считают порог лактата надёжным показателем потенциальных возможностей человека выполнять физические нагрузки, требующие проявления выносливости. Порог лактата определяют как момент начала аккумуляции лактата в крови во время физической нагрузки увеличивающейся интенсивности сверх уровней, характерных для состояния покоя. Если интенсивность мышечной деятельности небольшая или средняя, уровень лактата лищь немного превышает показатель в состоянии покоя. Увеличение интенсивности приводит к увеличению содержания лактата в крови, что свидетельствует о наступлении порога анаэробного обмена (ПАНО). У нетренированных людей ПОНО наблюдается обычно при такой интенсивности работы, когда потребление кислорода достигает примерно 50% МПК. Увеличение приспособительных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также изменения в мышечной ткани происходящие под влиянием специальной тренировки способны привести к значительному увеличению ПАНО.

В зависимости от уровня тренированности человека ПАНО находится в пределах 65 – 90% МПК. Это соответствует ЧСС в диапазоне от 155 до 180 ударов в минуту. Поэтому можно руководствоваться показателями ЧСС при определении ПАНО. У физически средне подготовленных людей ПАНО будет находиться на уровне ЧСС, которая на 50 – 60 ударов в минуту ниже индивидуальной максимальной ЧСС.

Подвижность системы аэробного энергообеспечения характеризуется скоростью развёртывания процессов окисления в начале интенсивной и достаточно продолжительной работы и при значительных изменениях интенсивности выполнения продолжительной непрерывной работы. Чем быстрее разворачиваются аэробные функции до оптимальной величины, тем более экономичным путём осуществляется энергообеспечение и тем производительнее будет работа. Известно, что у нетренированных людей развёртывание функциональных возможностей аэробной системы длится в среднем 3 – 5 минут. В тоже время функциональные системы хорошо тренированных спортсменов могут уже в конце первой минуты выйти на оптимальный для определённой нагрузки уровень поглощения кислорода.

Экономичность двигательных действий важна в результативности работы на выносливость, это комплексный показатель, который обусловлен функциональной и технической экономичностью. Функциональная экономичность обусловлена степенью согласованности в работе вегетативных систем и способностью продолжительное время работать в устойчивом состоянии окислительных реакций, которые могут быть использованы при продолжительном выполнении напряжённой работы. Так, нетренированные люди способны выполнять, когда потребление кислорода отвечает кислородному запросу. Техническая экономичность обуславливается рациональной биомеханической структурой движений и их автоматизацией.

 

8.4.3. Возрастная динамика естественного развития выносливости.

Выносливость, как и другие физические качества, имеет неравномерный характер естественного развития. Так общая выносливость мальчиков имеет высокие темпы прироста с 8 до 10, с 11 до 12 и с 14 до 15 лет. В возрасте от 15 до 16 лет темпы развития общей выносливости у юношей резко снижаются. В другие возрастные периоды наблюдаются средние темпы прироста выносливости.

Скоростная выносливость мальчиков имеет высокие естественные темпы прироста в возрасте от 13 до 14 и от 15 до 16 лет. Средние темпы развития скоростной выносливости приходятся на возраст от 11 до 13, от 14 до 15 и от 16 до 17 лет. Возрастной период от 9 до 11 лет характеризуется низкими темпами естественного развития скоростной выносливости.

Динамика естественного развития общей выносливости у женщин имеет иной характер, чем у мужчин. Высокие темпы прироста у девочек наблюдаются от 10 до 13 лет. Потом, в течение двух лет, общая выносливость возрастает медленно. Средние темпы её прироста приходятся на возраст от 15 до 17 лет.

Акцентированно развивать выносливость наиболее целесообразно в наиболее благоприятные периоды её естественного возрастного развития.

Наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюдаются как у мужчин, так и у женщин достигших возрастной биологической зрелости. Именно поэтому высшие достижения в видах спорта, которые требуют предельного проявления выносливости, приходятся преимущественно на возрастной период от 20 до 32 лет.

 

8.4.4. Средства развития выносливости.

Для развития общей выносливости применяются в основном циклические упражнения, например продолжительный бег, кросс, езда на велосипеде, плавание, гребля и т.п. При их выполнении в работе принимают участие почти все скелетные мышцы и активизируется деятельность ведущих функциональных систем организма. При их выполнении возможно дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и уровня физической подготовленности конкретного человека.

Довольно эффективными средствами развития общей выносливости являются спортивные и подвижные игры. Повышенный эмоциональный фон игровой деятельности позволяет в течение продолжительного времени поддерживать высокую двигательную активность. Они особенно эффективны в детском и подростковом возрасте.

Для развития специальной выносливости применяются упражнения максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма.

Повышению эффективности развития выносливости способствует целенаправленное использование естественных факторов природы. Наибольшее влияние оказывает горный климат. Это обуславливается сниженным атмосферным давлением, низким парциальным давлением кислорода, повышенной активностью ультрафиолетового излучения. Тренировки по развитию выносливости целесообразно проводить на высоте от 1500 до 2500 метров над уровнем моря.

 

8.4.5. Методики развития выносливости.