Особенности оздоровительной тренировки женщин

Особенности реакции организма на физическую нагруз­ку, а также механизмы, определяющие объем функциональных резервов и их динамику под влиянием оздоровительной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не разли­чаются Силовая тренировка у женщин относительно больше влияет на уменьшение жировой ткани (использование жира работающими мышцами у них больше, чем у мужчин) и меньше на массу тела. Даже в случаях, когда в результате силовой тренировки относительный прирост мышечной силы у женщин больше, увеличение мышечной массы у них мень­ше, чем у мужчин.

Максимальная произвольная сила мышц до начала поло­вого созревания у девочек и мальчиков в среднем одинакова. Различия в величине этого показателя наступают позже. По­добная же закономерность сохраняется и в отношении мак­симальных способностей кислородтранспортной системы у мальчиков и девочек. Но уже к 18 годам женщины уступают мужчинам в этом показателе 20—30%. По мере старения эти различия опять нивелируются. Половые различия в резервах поглощения кислорода практически исчезают, если этот по­казатель соотносят с активной мышечной массой. Таким об­разом, способность работающих мышц утилизировать кис­лород из крови у мужчин и женщин одинакова.

При выполнении мужчинами и женщинами одинаковой нагрузки ниже максимальной на одном уровне от максиму­ма физиологические сдвиги у женщин несколько больше.

Функциональное состояние различных физиологических систем и физическая работоспособность в целом у женщин находится в определенной зависимости от фаз менструаль­ного цикла.

Таким образом:

1. Преимущественная направленность оздоровительной тренировки у женщин та же, что и у мужчин, — развитие кислородных механизмов энергообразования (общей вынос­ливости) за счет совершенствования кислородтранспортной системы. С учетом несколько меньших функциональных ее возможностей, но большей реактивности пульсовые режи­мы оздоровительной тренировки могут быть сходными у муж­чин и женщин.

2. Меньшая емкость бескислородных механизмов энерго­образования диктует необходимость ограничений скоростно-силовых элементов в оздоровительной тренировке.

3. Для коррекции массы тела, напротив, могут быть реко­мендованы силовые упражнения (с учетом состояния тазо­вого дна — возможность опущения органов таза при повы­шении внутрибрюшного давления).

4. При построении тренировочного процесса необходимо
учитывать индивидуальные различия в переносимости на­
грузок в различные фазы менструального цикла. При этом,
как правило, в I (менструальной) фазе отмечается сниже­ние мышечной силы, быстроты и выносливости, удлиняет­ся время реакции. В эту фазу цикла большие нагрузки недо­пустимы, упражнения на развитие выносливости и скоростно-силовых качеств должны заменяться упражнениями на развитие гибкости, техники движений. Следует также по­мнить, что в эту фазу возникает психическая вялость, по­давленность, безразличие, реже — нервозность и раздражи­тельность.

II (постменструальная) фаза — наиболее благоприятный период для оздоровительной тренировки и развития физи­ческих качеств. В это время отмечается хорошая работа на выносливость и скорость, переносимость большого объема нагрузки.

В III (овуляция) фазе в организме женщины развивается выраженное состояние напряжения, вследствие чего снижа­ется работоспособность, ухудшается координация движений.

IV (постовуляторная) фаза, ее продолжительность посто­янная (14 дней), характеризуется наивысшей физической ра­ботоспособностью.

ВОЗРАСТНЫЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ ДИНАМИКИ ДВИГАТЕЛЬНОЙ ФУНКЦИИ

Каждый возрастной период характеризуется своими спе­цифическими особенностями физиологических отправлений и соответственно специфической двигательной активности, поведенческих актов и пр. Переход от одного возрастного периода к другому характеризуется преобразованием цент­ральных звеньев регуляции, присущей предыдущему возра­стному периоду. Эти переходы, так называемые переломные, или критические, периоды, определяются узкими времен­ными границами, в течение которых происходит преобразо­вание деятельности различных органов и систем на новые

уровни, обеспечивающие адаптацию организма к условиям окружающей среды.

При медицинском обеспечении организованной двига­тельной активности в период раннего детства (до 3-летнего возраста) необходимо учитывать слабость мышечно-связочного аппарата и костной системы. Это обусловливает необ­ходимость строгого Дозирования физических нагрузок. Од­ной из важных особенностей детей раннего возраста является высокая чувствительность их организма к влияниям окружающей среды — как положительным, так и отрицатель­ным. В связи с этим даже незначительные ошибки в" физи­ческом воспитании могут сформировать комплекс негатив­ного отношения к занятиям физическими упражнениями.

В раннем детстве необходимо обеспечить систематичес­кое использование массажа, гимнастических упражнений и игр, приучить ребенка к повседневной физической актив­ности, сформировать комплекс удовольствия и "мышечной радости" в его ощущениях как основу будущих потребнос­тей в двигательной активности.

Начинать физическую тренировку можно с 2-недельного возраста ("грудничковое плавание") или с 1, 5—2-месячно­го возраста (массаж, рефлекторные, пассивные, пассивно-активные и активные физические упражнения). Каждый мас­сажный прием не должен продолжаться более 2 мин, а реф­лекторные упражнения повторяются не более 4 раз. Продол­жительность занятия 8—12 мин.

К 7—8-месячному возрасту программа занятия физичес­кими упражнениями значительно расширяется за счет вклю­чения в нее активных упражнений с использованием вновь освоенных движений — ползание на четвереньках, перево­рачивание на спину, наклоны, перекладывание игрушек и т.п. Такие упражнения нужно выполнять короткими сериями по 5—7 мин несколько раз в день в форме игры с ребенком.

В 9—10-месячном возрасте целесообразно увеличить объем нагрузки в 1,5—2 раза за счет увеличения продолжительнос­ти занятий и включения новых упражнений, подготавлива­ющих опорно-двигательный аппарат ребенка к освоению ходьбы (различные виды ходьбы с поддержкой, вставание с помощью взрослого и пр.).

К 11—12-месячному возрасту, когда дети уже долго могут стоять без опоры и самостоятельно ходить, содержание физи­ческой тренировки малыша усложняется, главным образом, за счет включения в нее различных перемещений в виде ходь­бы с поддержкой, самостоятельной ходьбы со страховкой, приседаний, полуприседаний (приплясывание) и т.д. Продол­жительность занятия может быть увеличена до 14—15 мин.

Основное содержание физической активности детей до 2-летнего возраста составляет ходьба, лазание, преодоление препятствий, игры с мячом, игрушками, обручем, палкой. В конце этого периода могут применяться (если до этого не применялись как естественное продолжение "грудничкового плавания") плавание в круге, различные игры в воде и пр.

Занятия, посвященные обучению новым движениям, не должны быть слишком продолжительными. Дети быстро ус­тают при выполнении упражнений на ловкость и координа­цию. В каждом занятии нужно выполнять 6—10 упражнений. Распределять упражнения в отдельном занятии лучше всего в следующем порядке: сначала выполняются упражнения для верхних и нижних конечностей, затем туловища. Упражне­ния, связанные с бегом или играми, следует выполнять пе­ред заключительной частью.

Дошкольный возраст (3 года—6 лет) характеризуется зна­чительной динамикой показателей, которыми определяют физическое и двигательное развитие ребенка. Быстрыми тем­пами идет рост скелета и мышечной массы. Особенности пси­хики детей этого возраста обусловливают целесообразность коротких по времени, но часто повторяющихся занятий раз­нообразного, преимущественно игрового содержания. Недо­пустимы перегрузки организма, связанные с силовым на­пряжением и общим утомлением. В то же время необходимо отметить, что развитие выраженного утомления у ребенка маловероятно, ибо он не в состоянии противодействовать развивающемуся чувству усталости и прекращает тренировку.

В младшем дошкольном возрасте (3—4 года) необходимо создать все условия для освоения ребенком многих видов простейших движений, действий и закачивающих процедур. В 5—6 лет (старший дошкольный возраст) необходимо осва­ивать новые виды физических упражнений, повышать уро­вень физических способностей, стимулировать участие в кол­лективных играх и соревнованиях со сверстниками. Закали­вание должно стать привычным элементом режима дня. Сле­дует учитывать, что в дошкольном возрасте для высшей не­рвной деятельности еще характерна неустойчивость основ­ных нервных процессов. Поэтому не следует рассчитывать на прочное освоение ребенком этого возраста сложных двига­тельных умений и действий. Однако следует уделять особое внимание освоению и совершенствованию новых видов дви­жений — пальцев рук и кисти, ловкости. Ловкость развива­ется при перемещениях со сменой направления ходьбы и

 

Таблица 4. Контрольные показатели физической подготовленности детей в возрасте 6 — 7 лет (Бальсевич Б.К., Запорожанов В.А., 1987)

 

 

Изучаемый показатель	Нормальные значения показателя
Мальчики	Девочки
1.Прыжок в длину с места, см
2. Отжимание из упора на гимнастической скамейке, количество раз
3. Плавание произвольное, без учета времени
4. Бег 1000 м, мин, с	5,20	5,40
5. Ускоренный пеший переход 5 км, мин
6. Лыжный переход З^км, мин
7. Велопробег 10 км, МЙ1К
8. Метание теннисного мяч\м

бега, в упражнениях с предметами, особенно с мячом, игре с кубиками и пластилином!

Занятия физическими упражнениями следует проводить ежедневно в форме зарядки, занятий по освоению и совер­шенствованию движений f. различных игр. Продолжитель­ность занятий в 3-летнеМ возрасте в начале периода 15— 20 мин, к концу его — 20^-25 мин, в 4-летнем — 30—35 мин, в 5-летнем — до 40 мда.

Следует учесть, что 5-й год жизни является критическим для многих параметров физического здоровья ребенка. В этот период отмечается ослабление некоторых звеньев мышеч­ной системы и суставных связок. Следствием этого могут быть нарушения осанки, плоскостопие, искривление нижних ко­нечностей, уплощение грудной клетки или ее деформация, выпуклый и отвислый живот. Все это затрудняет акт дыха­ния и оксигенацию организма ребенка. Правильно органи­зованная физическая активность детей, регулярные и пра­вильно построенные занятия физическими упражнениями способны предотвратить развитие этих нарушений.

На б-м году жизни ребенка все большее внимание следует уделять на фоне разностороннего физического совершенство­вания специальному развитию отдельных физических Качеств и способностей. Главная задача в этот период — заложить проч­ный фундамент для интенсификации физического воспита­ния в последующие годы. Отличие этого этапа от предыдуще­го заключается в усилении акцента на развитие физических качеств — преимущественно выносливости и быстроты. Од­нако это не является самоцелью. Задача таких занятий состоит прежде всего в подготовке организма ребенка, функций управления движениями и их энергетического обеспечения, а также психики к предстоящему в недалеком будущем значи­тельному повышению умственных и физических нагрузок в связи с началом обучения в школе. Что касается силовых ка­честв, то речь идет лишь о воспитании способности прояв­лять незначительные по величине напряжения в течение дос­таточно длительного времени и точно дозировать мышечные усилия. Не следует предлагать ребенку упражнения с отяго­щениями, за исключением метаний. В то же время масса мета­емых снарядов не должна превышать 100—150 г.

Общий физический потенциал 6-летнего ребенка возра­стает настолько, что в программу занятий можно включать упражнения на выносливость: пробежки трусцой по 5—7 мин, длительные прогулки, ходьбу на лыжах, катание на велоси­педе. Общее время занятия составляет 30—35 мин.

К моменту поступления в школу ребенок должен обла­дать определенным уровнем развития двигательных качеств и навыков, которые являются соматической основой "школь­ной зрелости", поскольку они базируются на определенном фундаменте физиологических резервов функций. Конт­рольные показатели физичекой подготовленности, представ­ленные в табл. 4, являются, по сути дела, показателями "фи­зической зрелости" для поступления детей в школу.

Дети, выполнившие эти нормативы, легко адаптируются к новым для себя условиям школы.

Младший школьный возраст (7—10 лет) — это период, яв­ляющийся наиболее благоприятным для закладки практичес­ки всех физических качеств. Если такой закладки не произош­ло, то время для формирования физической и функциональ­ной основы будущего физического потенциала индивида мож­но считать упущенным. Одним из существенных моментов в физическом воспитании ребенка этого периода жизни явля­ется формирование личностного его отношения к физичес­кой тренировке. Активность младшего школьника в виде орга­низованных занятий в рамках школьных уроков физкульту­ры, физкультпаузы и рекреации должна дополняться вне­школьными формами занятий — ежедневной утренней физ­зарядкой и двумя-тремя тренировочными занятиями в неде­лю. Здесь впервые появляются возможности развития гипер­кинетических расстройств и других изменений, связанных с нерациональными занятиями спортом. Однако эта опасность намного меньше, чем последствия недостатка двигательной активности — гипокинезии. Суточная норма двигательной активности в этот возрастной период должна составлять 15— 20 тыс. локомоций при продолжительности двигательного ком­понента 4—5 ч в течение 1 сут (А.Г.Сухарев, 1986).

При медицинском обеспечении физических тренировок следует учитывать некоторые особенности состояния функ­ций опорно-двигательного аппарата младших школьников.

Позвоночник в этом возрасте отличается большой гибко­стью и неустойчивостью основных изгибов — грудного и по­ясничного. Грудной изгиб полностью формируется к 7-му году жизни, а поясничный — к 12-му. Эластичный связоч­ный аппарат, толстые межпозвоночные диски и слаборазви­тые мышцы спины способствуют деформации позвоночни­ка. Неправильная посадка за партой, ношение тяжестей в одной руке, наличие очагов хронической инфекции сни­жающей общий тонус, могут вызвать развитие нарушений осанки, плоскостопие и т.п. Вот почему создание хорошего "мышечного корсета", полноценной проприоцептивной импульсации, правильно информирующей ЦНС о взаимоотно­шении отдельных частей тела ребенка в пространстве, — важная задача физической тренировки.

Детский организм обладает вполне сформировавшимися физиологическими механизмами адаптации как к условиям внешней среды, так и к физическим нагрузкам. Несмотря на то, что детский организм более реактивен, способность его к адаптации достаточно высока.

Возможности анаэробного обмена (работа на скоростную выносливость) у детей по сравнению с взрослыми ограни­чены. Выполнение равной с взрослыми работы сопровож­дается у детей большим выделением молочной кислоты, т.е. объем "кислородного-долга" у детей ниже, чем у подрост­ков и юношей.

Вследствие относительно слабой мышцы сердца, малого объема сердца и более широкого просвета сосудов у детей младшего школьного возраста АД повышается значительно меньше, чем у подростков и взрослых.

Таким образом, для детей младшего школьного возраста характерны большая напряженность функции кислород-транспортной системы, ограничение ее резерва при физи­ческих нагрузках, менее экономичное расходование энерге­тического потенциала. У них также ниже способность вы­полнять физическую нагрузку в условиях кислородного долга. Использование оптимальных по направленности, мощнос­ти и объему физических нагрузок расширяет функциональ­ные резервы организма и способствует экономизации функ­ций в покое и при дозированных воздействиях.

Контрольные показатели физической подготовленности детей 7—10 лет представлены в табл. 5 (Бальсевич В.К. и За-порожанов В.А., 1987).

Таблица 5. Показатели физической подготовленности детей в возрасте 7—10 лет

 

 

Изучаемый показатель	Нормальные значения показателя
Мальчики	Девочки
Бег 2000 м, мин		—
Бег 1000 м, мин, с	—	5,20
Пеший переход 10 км, ч
Бег 60 м, с	10,8	11,1
Лыжный переход 5 км, мин
Велопробег 20 км, мин
Отжимание в упоре на полу, количество раз
Прыжок в длину с места, см
Метание теннисного мячика, м

Выполнение этих нормативов к 10-летнему возрасту сви­детельствует об оптимальнрм развитии и уровне соматичес­кого здоровья детей.

Средний школьный возраст (11—15 лет). Подростковый воз­раст — период максимальных темпов роста организма и от­дельных его частей, увеличения функциональных резервов, а также гормональной перестройки, связанной с половым созреванием. При повышении роли второй сигнальной сис­темы понижается внушаемость, а неуравновешенность и эмоциональность возрастают.

Продолжается процесс окостенения скелета, причем про­исходит оно неравномерно в различных частях. Позвоноч­ник по-прежнему подвижен и податлив. Сила мышц увели­чивается в меньшей степени, чем масса тела, что при небла­гоприятных условиях может привести к нарушению осанки или деформации позвоночника. В то же время чрезмерные мышечные нагрузки способны ускорить процесс окостене­ния и замедлить рост трубчатых костей в длину. При дей­ствии сверхсильных или монотонных раздражителей у под­ростков развивается запредельное торможение, что застав­ляет разнообразить физические нагрузки в процессе занятий.

Морфологическое и функциональное совершенствование половой системы проявляется увеличением половых желез, проявлением вторичных половых признаков, у мальчиков — первых поллюций, у девочек — менструации. Половое со­зревание находит свое отражение и в состоянии вегетатив­ных функций (изменение ритма сердечной деятельности и дыхания, уровня АД и пр.).

При нормальном физическом развитии подростков, с одной стороны, увеличиваются функциональные резервы

Таблица 6. Контрольные показатели физической подготовленности подростков в возрасте 14 лет

(Бальсевич В.К., Запорожанов В.А., 1987)

 

 

Изучаемый показатель	Нормальные значения показателя
Мальчики	Девочки
Бег 2000 м, мин	9,20	10,30
Ходьба 10 км, ч, мин^1,	1,45	2,45
Лыжный переход 5 км, мин
Отжимание от пола, количество раз		12
Прыжок в длину р места, м	1,8	1,6
Бег 60 м, с	9,6	9,9
Бег 100 м, с	15,0	16,2
Мотание гранаты, м
Велопробег 30 км, ч, мин	1,30	1,40

кислородтранспортной системы (ударный объем сердца и ми­нутный объем крови, кислородная емкость крови, минут­ный объем дыхания, абсолютные показатели МПК и пр.), с другой — возрастает экономизация функций в покое (урежевие ЧСС и дыхательных движений и т.п.)- Все больше разница функциональных и физических возможностях маль­чиков и"дёвочек. Физическая активность подростка реализу­ется прежде всего в организованных формах — на уроках физкультуры, во время активного отдыха в школе и за ее пределами. Значительная часть подростков занимается в спортивных секциях. Для тех, кто не охвачен организован­ными формами массовой физической культуры, обязатель­ны ежедневная физзарядка и еженедельные двух-трехразовые самостоятельные тренировки. Продолжительность одно­го занятия 70—90 мин. С целью оценки хода физического развития целесообразно ориентироваться на контрольные показатели (табл. 6).

Старший школьный возраст (16—17 лет). В этом возрасте практически заканчивается рост тотальных размеров тела по длине и отмечается значительное преобладание ростовых процессов в поперечных размерах. Повышается прочность скелета, в том числе позвоночника и грудной клетки. Более заметными становятся половые различия в размерах, про­порциях тела, мышечной массе, функциональных резервах и физической работоспособности юношей и девушек.

Завершается развитие центральной нервной системы, хотя процесс возбуждения несколько преобладает над силой про­цесса торможения.

Для поддержания достаточного уровня физического раз­вития в юношеском возрасте тренироваться необходимо не

Таблица 7. Контрольные показатели физической подготов­ленности юношей и девушек в возрасте 16—17 лет

(Бальсевич В.К., Запорожанов В.А., 1987)

 

 

Изучаемый показатель	Нормальные значения показателей
Юноши	Девушки
Бег 3000 м, мин	12,50	—
Бег 2000 м, мин	—	11,0
Ходьба 20 км, ч, мин	3,45	4.00
Подтягивание на перекладине, количество раз		—
Отжимание в упоре лежа, количество раз
Прыжок в длину с места, м	2,1	1,80
Бег 100 м, с	13,5	16,2
Метание гранаты, м
Лыжная гонка 10 км, мин, с
Велосипедная гонка 30 км, мин

меньше 2—3 раз в неделю по 1,5—2 ч с обязательной утрен­ней физзарядкой ежедневно. Ориентир оптимальности раз­вития — контрольные нормативы физической подготовлен­ности (табл. 7).

Пожилой и старческий возраст. Считают, что существует определенная связь между темпом старения, продолжитель­ностью жизни и интенсивностью обменных процессов. До­казана положительная роль оптимальной двигательной активности и связанной с ней интенсификации энергети­ческого метаболизма в средней продолжительности жизни вида и индивида. Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни за­висят от двух противоположных тенденций — с одной сто­роны, угасания, нарушений обмена и функций, с другой — включения адаптационных механизмов, закрепленных в эволюции (адаптационно-регуляторная теория старения, В.В.Фролькис, 1970).

Весь комплекс механизмов, направленный на сохране­ние жизнедеятельности организма, определяется как про­цесс витаукта (вита — жизнь, ауктум — увеличивать). Боль­шинство специалистов в настоящее время считают, что все­сторонняя функциональная нагрузка органов и систем ста­реющего организма путем поддержания достаточно высо­кого уровня двигательной активности не только препятствует процессам преждевременной старости, но и приводит к структурному совершенствованию тканей и органов. Физи­ческая активность — важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма. В то же время при назначении оздоровительной тренировки ли­цам, находящимся в зрелом и пожилом возрасте, следует учитывать возникающие у них так называемые возрастные изменения (снижение функциональных возможностей — резервов функций, понижение реактивности, эластичности и прочности опорно-двигательного аппарата, ослабление восстановительных процессов и пр.). На этом этапе онтоге­неза снижаются возможности адаптироваться к упражнени­ям, главным образом скоростного и силового характера. В то же время упражнения аэробного характера вполне доступны и дают необходимые оздоровительные эффекты. К уп­ражнениям, кроме упражнений аэробного характера, кото­рые особо показаны пожилым, относятся упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах, а также коор­динационных способностей, снижающихся в результате атеросклеротических процессов в сосудах головного мозга.

 

Лекция 12 _______