Основные принципы оздоровительных физических нагрузок.

А. Использование дозированных физических нагрузок в целях пер­вичной и вторичной профилактики, а также в комплексе реабилитаци­онных мероприятий.

Б. Перед тем как начать занятия физ. культурой, следует пройти серьезное мед. обследование (это касается в том числе и здоровых молодых людей) с использованием нагрузочных проб (же­лательно на велоэргометре) и получить соответствующие врачебные рекомендации. В последующем также необходим врачебный контроль. Са­молечение недопустимо (опасно). Затем надо научиться определять свои оптимальные величины частоты пульса и дыхания, которые потом нуж­но использовать в качестве контроля за эффективностью физических на­грузок. Определение оптимального пульса: для этого надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин половину возраста следует отнять от 220). Например, в 50 лет максимальная расчетная частота пульса у мужчин составит 205-25= 180, а у женщин 220-25=195. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, это значит, что вы получаете хороший эффект. Параметры физ. нагрузки должны соответствовать текуще­му состоянию здоровья и соизмеряться с естественным ритмом его двигательной функции.

В. С учетом состояния здоровья и физ. развития выбирается наиболее оптимальный вид физ. нагрузки (по темпу, интенсив­ности, продолжитель-ности). Подход должен быть индивидуальным с уче­том физической работоспособности и топографии функций различных групп мышц.

Различают три вида мышечной работы: статическую, динамичес­кую положительную и динамическую отрицательную.

Статическая работа с изометрическим сокращением мышц произ­водится при усилии, направленном на поддержание груза, перемеще­ние массы при этом не происходит.

При динамической положительной работе груз перемещается в про­тивоположном направлении действию силы тяжести (подъем груза).

При динамической отрицательной работе движение массы производится в на­правлении силы тяжести (опускание груза), например спуск по лестнице.

Существуют основные типы аэробных упражнений, которые следу­ет дифференцированно применять в различных случаях:

1. изометрические упражнения, при которых мышцы напрягают­ся, но движений в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и периодически напрягаете бицепсы. Такие движения, во-пер­вых, не оказывают положительного влияния на ССС, во-вторых, они не рекомендуются пациентам с заболевания­ми сердца и сосудов. Такой вид физической активности может даже спро­воцировать напряжение сердечной деятельности или приступы стено­кардии. Так, поднимая что-то тяжелое, заменяя колесо на автомобиле или пытаясь сдвинуть с места почти неподвижный предмет, вы выполняете нагрузки, опасные для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями;

2. изотонические упражнения. Это тоже физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершаются движения в су­ставах. В качестве примера можно привести тяжелую атлетику, когда упражнения помогают нарастить мышечную массу, но, как и изомет­рические, незначительно влияют на ССС, не увеличивают жизненную емкость легких и выносливость. Можно создать невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь наруше­ния деятельности ССС (пример: культуристы с гигантскими объемами мышц, но которые не выдерживают нагрузки на тредбане). Таким образом, этот человек занимался такими упражнениями, которые развивают мышечную систему, игно­рируя нагрузки, укрепляющие сердце и сосуды;

3. изокинетические упражнения. Примером является поднятие тяже­сти при разных скоростях (расходование силы не только на поднятие тяжести, но и на опускание, что способствует развитию выносливости);

4. сочетание вышеуказанных видов нагрузок на разнообразных тренажерах.

Г. Тот вид физ. нагрузок, которые вы выберете, должен иметь две основ-ные характерные особенности: обеспечивать физ. на­грузку, соответствую-щую вашему оптимальному пульсу в течение по меньшей мере 20-30 минут в одно занятие, и это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что вы будете заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.

Д. Во всякий труд надо входить постепенно. Не надо сразу перенап­рягать свои усилия, а нужно развивать их постепенно, осуществляя кон­троль за своим самочувствием (оценка эффекта или, напротив, сигнал к отмене или изменению характера режима физ. нагрузок). Сле­дует помнить, что физ. упражнения обладают высокой степе­нью воздействия на организм человека. Поэтому необходим индивиду­альный выбор вида физ. упражнений и адек-ватное их дозирова­ние. Следовательно, физ. упражнения надо использовать разум­но, сохраняя чувство меры. Назначение оптимальных двигательных ре­жимов, поддерживающих высокий уровень мотивации к занятиям оздо­ровительной физкультурой - одна из наиболее актуальных проблем, решение которой невозможно без учета индивидуальных особенностей здоровья.

Е. В целях определения уровня тренированности организма челове­ка используется термин «максимальная физическая работоспособность». Это способность конкретного лица выполнить в течение определенно­го времени возрастающую работу до такой интенсивности, при кото­рой достигается максимальное потребление кислорода и ограничивает­ся дальнейшее его повышение. Установлено, что потребление кисло­рода работающими мышцами постепенно повышается в зависимости от уровня нагрузки. Однако повышение потребления кислорода возможно до определенного предела.
При достижении максимального потребления кислорода дальней­шее увеличение физической нагрузки не может обеспечиваться соот­ветствующим увеличением поступления и усвоения кислорода. Вслед­ствие этого разви-вается резчайшее утомление, препятствующее даль­нейшей работе испытуе-мого. Иначе говоря, происходит истощение адап­тационных и резервных возможностей организма, а также сложной си­стемы газообмена, кровообра-щения, крови и тканевого дыхания. Максимальное потребление кислорода снижается при детренированности, при заболеваниях ССС и других си­стем.

Повышение максимального потребления кислорода свидетельству­ет об эффективности лечебно-реабилитационных мероприятий. Из опыта спорт. медицины известно, что лучший эффект (в смысле достижения высокого уровня тренированности организма) возникает при интенсивных, но крат­ко-временных физических нагрузках. Мало интенсивные нагрузки прак­тически организм не тренируют. Однако понятие интенсивности нагру­зок сугубо индивидуально. С дру­гой стороны, известно, что люди, интенсивно занимаю-щиеся спортом, а потом сразу прекратившие тренировки, подвержены забо-леваниям ССС в большей мере, чем лица никогда не занимав­шиеся спортом.

Ж. Выбранный вид физической нагрузки должен доставлять радость, удовольствие, а не заботу. Принцип удовольствия — один из отличительных принци­пов использования физических упражнений. Проприоцептивные и интороцептивные ощущения формируют субъективное семантическое про­странство при занятиях физ. культурой. Различные физ. упражнения имеют неодинаковую привлекательность в плане кинети­ческих и органических ощущений. Установлена зависимость предпочте­ния различных методик занятий от личностных особенностей и стиля мышления занимающихся.

З. Необходимо научить человека физиологически правильно дышать. В этом отношении дыхательная гимнастика является одним из обяза­тельных элементов физической культуры. Правильное дыхание имеет жизненно важное значение, обеспечивая газообмен и являясь необхо­димым звеном общего обмена веществ.

И. Систематическое, регулярное использование различных видов физической культуры на протяжении всей жизни.

К. Необходимо учитывать закономерность возрастного развития мо­то-рики человека, которая носит колебательный характер отдельных элементов двигательной системы. Эти колебания формируют биологи­ческий ритм развития движений, сущность которого состоит в нерав­номерном и гетеро-генном развитии двигательного аппарата, что про­является в последова-тельной смене периодов ускоренного развития, периодами консолидации отдельных элементов моторики. Реализация этой биологической закономер-ности важна в любой форме двигатель­ной активности и выражается общим правилом: параметры физ. нагрузки должны соответствовать состоянию человека и со­измеряться с естественным ритмом его двигательной функции.

Выявленные закономерности моторного развития сформировались в течение всей эволюции человека как биологического вида и одинако­во правомерны для ребенка и взрослого, здорового и больного, неза­висимо от условий внешней среды и воспитания. Это означает, что про­цесс управления двигательной активностью будет плодотворным в том случае, если управ-ляющие взаимодействия соответствуют динамике раз­вития моторики. В противном случае они окажутся в роли сбивающих факторов, нарушающих естественный алгоритм развития, гармонично согласованный с эволюцией остальных систем целостного организма. Общая закономерность развития моторики проявляется в ее неуклонном и положительном изменении в дет­с-кие и юношеские годы и неуклонном угасании в зрелом и пожилом возрасте.

В соответствии с динамикой развития двигательных функций выделяют два этапа:

1. первый этап (от рождения до 20 лет) — накопление двигательно­го потенциала. Здесь ведущий принцип педагогических воздействий — интенсивное развитие физического потенциала, согласованного с ритмом возрастной эволюции моторики человека;

2. второй этап (от 20 лет до старости) — стабилизация и постепен­ное снижение двигательных возможностей, обусловленное естествен­ными инволюционными процессами. Чем выше был двигательный по­тен-циал, заложенный на первом этапе, тем дольше он сохраняется па втором (спортивное долголетие). Ведущий педагогический принцип — расширение диапазона разнообразных двигательных задач, способных активизировать мышечные системы, умеренные режимы нагрузки.

В молодом возрасте основное внимание должно быть уделено ис­пользо-ванию методов спортивной подготовки, интенсивность которой должна равномерно возрастать, начиная с детского возраста, до 18—25 лет, после чего спортивные упражнения должны постепенно заменяться использова-нием широкого арсенала средств физ. культуры. Спортивные упражнения и средства физ. культуры позволяют увеличить верхние (максимальные) пределы функциональных возмож­ностей организма человека.

Л. Тренировка — это не только нагрузка, но и полноценный отдых. К сожалению, о рациональном отдыхе часто забывают. А ведь именно в этот период протекают процессы по перестройке и реконструкции орга­низма. Если отдых недостаточный или неполноценный, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно, эффективно от­дыхать после физических упражнений, в том числе необходим полно­ценный ночной сон.

М. Аэробные физические упражнения помогают человеку стать сча­стливым обладателем большого запаса жизненной энергии в течение целого дня, хорошего пищеварения и отсутствия запоров. Они служат универсальным способом похудеть и поддерживать оптимальный вес, костную ткань, продолжают укреплять хорошие умствен­ные способности, работоспособность, хороший спокойный сон. Все это - эффективный способ предупреждения эмоциональных рас­стройств, избавления от стресса, дополнительная гарантия от разви­тия болезней ССС.

Н. Среди основных видов физ. упражнений, обладающих наибольшим оздоровительным потенциалом, можно выделить следующие: бег на лыжах, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба. Помимо них заслуживают внимание: большой теннис, гандбол, катание на роликовых коньках или ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Другие виды физических упражнений менее эффективны. Интенсивную физ. тренировку можно осуществлять, пользу­ясь древним, как мир, средством — ходьбой. Для этого не нужно специ­альных приспособлений и особого времени. Нужно только одно — на­учиться ходить быстро. Но главное внимание все же обратить на то, чтобы тренировать не столько скорость, сколько выносливость.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организ­ма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оцен­кам специалистов, не менее чем на 120—150 лет здоровой жизни. Одна­ко реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому ме­шают чаще всего сбои, происходящие в ССС. В современных условиях именно она оказывается самым слабым звеном в нашем организме. К счастью, существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы. И на ведущее место среди них все уве­реннее выдвигается оздоровительный бег, завоевавший огромную по­пулярность благодаря своей эффективности, общедоступности, есте­ственности. Вместе с тем оздоровительный бег может быть источником не только положительных, но и отрицательных последствий. Дело в том, что оз­доровительный бег дает организму довольно высокие нагрузки. И если относиться к ним легкомысленно, можно в результате занятий полу­чить отрицательный эффект.

Итак, правила оздоровительного бега:

а) серьезные консультации с врачами, тщательный самоконтроль — обязательные условия, при которых можно тренироваться безболез­ненно. «Бегом от инфаркта, а не к нему»;

б) нагрузка должна соответствовать функциональным возможнос­тям организма, быть адекватной. Лозунг: «Всегда в пределе»;

в) тренировочная нагрузка не должна превращаться в тяжелую ме­ханическую работу. Лозунг: «Бег должен доставлять радость»;

г) лозунг «Бежать легко». Это значить, что бег должен быть лег­ким, свободным, ритмичным, естественным, ненапряженным. Лозунг: «Бежать как бежится»;

д) лозунг: «Бегать одному». Это важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность бегунов весьма различны. Только через несколько лет занятий можно подобрать более или менее подходящего партнера;

е) лозунг «Бегать через день». Не рекомендуется увлекаться длинны­ми дистанциями бега. Для здоровья достаточно бегать пять километров в день. Правило «чем больше, тем лучше» — для физкультуры имеет пределы. Молодым вреда от этого нет, но и пользы ждать не следует. Передозиров­ка нагрузок особенно опасна пожилым и ослабленным людям. «Если вы будете пробегать более пяти километров пять раз в неделю, то вы прибе­жите к чему угодно, но только не к здоровью» (Купер);

ж) лозунг: «Только бодрость». Этот принцип означает, что нагруз­ка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утом­ления и снижения работоспособности. Помните, что здоровые нагруз­ки, а не перегрузки укрепляют организм.

Эффективным оздоровительным потенциалом обладает езда на ве­лоси-педе или домашнем велоэргометре. В часы «пик» в европейских сто­лицах 1 км на автомобиле можно проехать за 1 час. Велосипед дает возможность гражданину, не тратя специального времени, заниматься интенсивной физической тренировкой при обыч­ных поездках па работу и обратно. Предпочтительны специальные мо­дели велосипедов, так как обычный велосипед создает динамическую нагрузку лишь на мышцы ног, в то время как мышцы туловища несут статическую нагрузку.

О. Физические тренировки надо начинать в детстве и проводить си­сте-матически всю жизнь. Говоря о стратегии физического воспитания и раз-вития человека, профилактике неблагоприятных последствий гипо­кинезии, следует помнить о необходимости преемственности осуще­ствляемых мер на протяжении всех периодов индивидуальной жизни человека. Решать пробле-му физ. воспитания и физ. раз­вития населения необходимо с дошкольного возраста, а затем в шко­лах, в училищах, вузах, на предприятиях и т.д.

Действительно, каждый из нас со своим характером, склонностями, физ. обликом, достоинства­ми и недостатками - во многом сформировался уже в первые годы, месяцы и даже недели своего существования. Потом качества, обретен­ные в детстве, лишь развивались, совершенствовались, шлифовались.

На здоровье будущего ребенка влияет физ. активность бере­менной женщины. Так, для будущего ребенка очень вредно, если его мать большую часть времени проводит в постели или кресле. Будущей матери необходимы систе-матические прогулки на свежем воздухе, за­рядка, легкая домашняя работа.

По формуле профессора И.А. Аршавского ведущей системой в орга­низме ребенка является скелетно-мышечная, а все остальные разви­ваются коррелятивно, т.е. в прямой зависимости от нее. Нагружая скелетно-мышечную систему, мы не только делаем ребенка сильным и ловким, но тем самым развиваем и укрепляем его сердце, легкие, все внутренние органы. Поистине детство можно назвать временем вели­ких начал. Поражает целесообразность, даже мудрость действий плода. Нас, взрослых людей, отличает постоянное стремление к комфорту, под которым подразумевается достижение максимума жизненных благ, и прежде всего обильной и вкусной пищи при минимальной затрате уси­лий (как можно меньше двигательной активности). Потребности же плода ограничены необходимым минимумом питательных веществ и кисло­рода, что создает условия, при которых ему необходимо путем движе­ний прилагать серьезные мышечные усилия. Эти движения вместе с пи­тательными веществами обеспечивают физ. развитие организ­ма. Будущая мать часто переедает, ошибочно полагая, что она должна питаться за двоих - за себя и за будущего ребенка. Однако избы­ток питательных веществ лишает плод возможности регулярно делать свою «гимнастику», вносит диссонанс в гармоничное развитие всех систем его организма. В итоге рождается крупный, перекор­мленный младенец с рыхлой мускулатурой и недостаточно развитыми отдельными органами.

Физкультура должна войти в быт каждого человека начиная с са­мого раннего возраста. Смелая инициатива массового обучения плава­ния грудных младенцев под лозунгом «Плавать раньше, чем ходить» дала отличные результаты. Мы знаем, как порой легко отстраняют лю­дей разного возраста, в том числе и школьного, от активных занятий физкультурой в связи со слабым здоровьем. Это серьезная ошибка. Нуж­но не освобождение от физ-культуры, а строгая индивидуальная нагруз­ка. Любовь к мышечной работе нужно развивать и культивировать с дет­ства через игру. Нужно дать школь-никам возможность побегать зимой 10 минут без пальто во дворе, поиграть в футбол, погонять шайбу. Надо организовать необхо­димую двигательную разрядку и не рассматривать удовлетворение в фи­зиологической потребности в движении как нарушение дисциплины. Объем двигательной активности детей непосредственно влияет на их здоровье и успеваемость.

При организации режима дня детей нельзя пренебрегать движени­ем как естественным проявлением живого организма. Уже с первых ме­сяцев жизни ребенка необходимо создавать ему возможность достаточ­но двигаться. Движения способствуют укреплению его мы­шечной системы, они являются мощным биологическим стимулято­ром всех функций растущего организма.

Научные данные свидетельствуют об огромном значении движений в правильном формировании речи, а также в развитии психических фун­кций организма ребенка. Без обучения у ребенка не могут возникнуть даже самые простые дви­жения, его двигательные изменения и естественные навыки. С целью общего физического развития уже в младшем школьном возрасте детей можно обучать технике некоторых видов спорта (фигурное катание па коньках, художественная гимнастика). Физическое воспитание должно быть построено с учетом физиологических возможностей молодого орга­низма, его возрастных и индивидуальных особенностей. Одним из луч­ших средств развития движений у детей являются подвижные игры, спо­собствующие гармоничному развитию их организма. Спортивные игры (баскетбол, волейбол, настольный теннис) полезны еще и тем, что они вырабатывают у ребенка ловкость, подвижность, развивают глазо­мер, воспитывают чувство коллективизма.

Весьма эффективно музыкальное сопровождение физических упраж­нений. Большую роль играет музыка, точнее, одно из ее выразительных средств воздействия — ритм для развития таких качеств, как память, внимание, координация движения, мышечная свобода. Опыты показа­ли, что мажорная музыка повышает силу мышечных сокращений и устраняет усталость, в то время как заунывная минорная музыка, осо­бенно медленного ритма, ослабляет силу мышечных сокращений.

Определение вида и интенсивности физ. нагрузки и контроль за ее эффективностью должен взять на себя специалист это­го дела — физический реабилитолог. Если человек отвык от физ. труда, необходима величайшая осторожность. Нужно начинать с очень маленьких нагру­зок и увеличивать их постепенно, делая перерывы, следя за самочув­ствием, состоянием организма. Неблагоприятные явления могут воз­никнуть у практически здоровых людей, когда сильнейшее мышечное напряжение возникает у организма, неподготовленного доста­точной предшествующей физической тренировкой.

Важно, чтобы на первых порах нагрузки были небольшими и кратковременными, а индикатором переносимости их должно быть быст­рое (в течение нескольких минут) возвращение частоты пульса и дыха­ния к норме и общее хорошее самочувствие — отсутствие неприятных ощущений, а также желание заниматься трени­ровкой снова и снова.

Средства физической культуры в целях реабилитации позво­ляют снизить количество обострений хронических болезней на 15-20%. Экономический эффект от снижения заболеваемости в 8-10 раз пре­восходит средства, затрачиваемые на лечение больных. Под влиянием производственной гимнастики трудовые ресурсы каждого рабочего дня увеличиваются на 640 000 человек, что за год составляет дополнительно 196,5 млн. отработанных человеко-дней.

В настоящее время большое значение приобретает необходимость широкой сети массовой физкультурно-оздоровительной работы, осно­вой которой должна стать государственная научно обоснованная про­грамма по охране здоровья населения. Несомненно, что повышение уровня массовой физкультуры зависит от адекватной материально-тех­нической базы, обеспечивающей проведение физкультурно-оздорови­тельных мероприятий.
Развитие массовых форм физкультуры есть комплексный процесс, который основан на совместных усилиях медицинских работников, уста­навливающих, какими средствами воздействовать на организм челове­ка, реабилитологов, методистов, определяющих, как выполнять программу физкуль­турных мероприятий, и организаторов, объединяющих весь процесс организации занятий (финансирование, кадры и т.д.). Несмотря на вы­раженный оздоровительный эффект физкультуры, она еще не получила широкого распространения среди населения. Препятствием для широкого внедрения физической культуры является отсутствие же­лания заниматься физической культурой и спортом, недопонимание значения активного образа жизни.