Некоторые дополнения к физиологическим нормам питания здорового человека.

Ряд факторов (характер труда, возраст, климатические условия, физиологическое состояние организма и др.) вносят определенные коррективы в вышеизложенные нормативы питания.

Рациональное питание спортсменов имеет ряд особенностей, обусловленных высокой степенью физического и нервно-психического напряжения, возникающего во время тренировок и соревнований и сопровождающегося активацией метаболических процессов, что вызыва­ет повышенную потребность организма в энергии и отдельных пище­вых веществах. Рациональное питание не только должно возмещать рас­ходуемое количество энергии и пищевых веществ, но и способствовать повышению спортивной работоспособности и ускорению ее восстанов­ления после напряженных физических нагрузок. Калорийность суточного рациона спортсменов определяется их энерготратами, которые в зависимости от специфики вида спорта могут ко­лебаться от 3000 ккал (для шахматистов, шашечников) до 6500 ккал (для занимающихся видами спорта, связанными с длительными, напря­женными физическими нагрузками). Рациональное питание должно вклю­чать широкий ассортимент продуктов (мясо, рыба, яйца, молоко, животные и растительные жиры, крупы, овощи, фрук­ты).

В тренировочный период при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, сле­дует повысить содержание белка в рационе до 16-18%; при длительных физических нагрузках, направленных на повышение выносливости, пища должна отличаться высоким со­держанием углеводов (60—65%). В период соревнова­ний необходимы легкоусвояемые продукты с оптимальным количеством белков и углеводов. Не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жира и большим количеством клетчатки. В восстановительном периоде важно обеспечить ускорение анабо­лических процессов и способствовать восполнению в организме угле­водных запасов, витаминов и минеральных солей. Пищевой режим при двух тренировках в день должен включать 5-6 приемов пищи, например, при шестикратном приеме пищи: завтрак (30% от общей калорийности рациона), после первой тренировки - 5%, обед - 30%, после второй тренировки - 5%, ужин - 25%, второй ужин - 5%.

Особенности рационального питания в зависимости от характера труда и климатических условий.

В условиях тяжелой физической работы, в том числе при работе в горячих цехах, организм человека несет ощутимые потери витаминов и минеральных солей:

1. в условиях жаркого климата, в том числе при работе в горячих цехах, с потом теряются водорастворимые витамины (С, группы В);

2. потери кальция с потом при тяжелой физической работе и высо­кой температуре окружающей среды могут увеличиться в 6-7 раз;

3. после усиленной мышечной работы увеличивается выделение фос­фора с мочой;

4. очень низкие или высокие температуры воздуха увеличивают потребность в йоде;

5. при высоких тепловых и физических нагрузках увеличивается потребность в железе и меди;

6. обильное потоотделение в жарком климате способствует потере натрия, хлора и калия;

7. в условиях высокогорья увеличивается суточная потребность в витамине Е и йоде.

Лицам, работающим в условиях тяжелого физического труда, вы­сокой температуры и других профессиональных вредностей, рекомендуется увеличить суточные дозы вводимых витаминов и минераль­ных солей.

Профессиональные особенности труда также вносят коррективы в питание. Например, спортсмену-лыжнику в сутки надо принимать 300-350 мг витамина С. У лиц, которые по характеру своей работы нуждают­ся в повышении остроты зрения (летчики, моряки, водители транс­порта и др.), а также у рабочих, подвергающихся воздействию пыли, увеличивается потребность в витаминах А и В6.

Характер питания изменяются в зависимости от климати­ческих условий:

1. доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп насе­ления составляет в среднем 33% с подразделением по климатическим зонам: для северной 36-40%, для южной 27-36%. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена, а для южной — понижена за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами;

2. потребность в энергии населения северной зоны превышает та­ковую для центральной зоны на 10-15%, а для южной зоны — пониже­ние потребности в энергии на 5%.

Особенности питания в районах Заполярья и Арктики:

1. отсутствие солнечного света может принести к уменьшению синтеза витамина Д в организме, что отрицательно сказывается на обмене фосфора и кальция. Поэтому населению этих районов надо выдавать витамин Д или подвергать людей ультрафиолетовому облучению;

2. увеличение суточной потребности в витаминах А, С, группы В. Люди, проживающие в условиях Крайнего Севера, нуждаются в поливитаминных препаратах.

В условиях севера хорошими местными источниками витамина С являются: свежее мясо оленя, шиповник, хвоя ели, сосны, пихты, ягоды и листья малины, черной смородины, мор­ковь и черника. Богаты витамином С дикорастущие растения: борще­вик, глухая крапива, архаический хрен и др.

Высокие температуры воздуха, особенно в сочетании с физической работой, отрицательно сказываются на водно-минеральном обмене и тепловом балансе организма человека. В таких случаях рекомендуется питаться путем повышения калорийности ужина до 30-35% за счет снижения калорийности обеда. Потери воды надо восполнять своевременно, не допуская значительного обезвоживания организма.

У работающих в ночную смену усталость наступает быстрее, чем у работающих днем. Главные пути профилактики утомления и сохранения работоспособности лиц, которые работают в ночную смену: правильно орга-низованный режим труда и отдыха, полноценные рацион и режим питания.

1. плотный прием пищи перед началом работы и небольшой — во вторую половину ночной смены;

2. прием пищи по калорийности рациона: завтрак - 25%, обед - 30%, ужин - 30%, второй ужин - 15% (во вторую половину ночной смены);

3. блюда, принимаемые ночью, должны обладать сокогонным эф­фектом.

Рациональное питание беременных женщин.

К числу особенностей рационального питания женщин относятся:

1. в первую половину беременности потребность в пищевых веще­ствах и энергии соответствует интенсивности труда;

2. при переходе беременных на сидячий образ жизни рекомендуемое потребление энергии (увеличение на 100—150 ккал) может оказаться из­быточным и приводить к ожирению. Контролем служит вес тела;

3. среднее увеличение веса во второй половине беременности не должно превышать 300-350 г в неделю, а за весь период беременно­сти 8-10 кг. Большая прибавка веса указывает на избыточное питание или отеки;

4. во второй половине беременности повышается суточная потреб­ность в энергетической ценности пищи на 300-500 ккал, на 5-9 меся­цах беременности она составляет 2900 ккал;

5. во второй половине беременности потребность в белках возрас­тает до 100 г в день (в том числе 60 г животных белков). Количество жиров и углеводов соответственно 100-105 г и 400-420 г в день; растительные жиры должны составлять 30%;

6. в период беременности возрастает суточная потреб­ность в витаминах: В - 1,7 мг, В2 - 2 мг, В6 - 2 мг, В12 - 4 мкг, фолиевая кислота - 600 мкг, никотиновая кислота - 19 мг, аскорбино­вая кислота - 72 мг, витамин А - 1250 мкг, витамин Е - 15 мг, вита­мин Д - 500 ME. Положительное влияние на беременность оказывает прием комплекса витаминов. Однако следует помнить, что избыточное потребление витамин­ных препаратов вредно для беременных;

7. при беременности возрастает потребность в минеральных солях кальция 1200 мг, фосфора 1500-1800 мг, магния 1250 мг, железа 20 мг. Недостаточное потребление продуктов, являющихся ис­точниками железа, полноценных белков, витаминов (мясо, мясопродук­ты, рыба, фрукты, ягоды), нередко вызывает у беременных анемию;

8. потребление поваренной соли во второй половине беременности ограничивают до 8-10 г (исключают очень соленые продукты), в последние 1-2 мес — до 6 г в день (пищу недосаливают);

9. в этот же период также ограничивается прием свободной жидко­сти (вода, чай, супы, компоты) до 1,0-1,2 л в сутки, а в последние 12 мес - до 800 г. Источниками свободной жидкости должны быть прежде всего соки фруктов и ягод, молоко и кисломолочные продукты;

10. при наличии запоров рацион должен обогащаться овощами, пло­дами, хлебом из муки грубого помола, крупами (овсяная, гречневая),

11. в первой половине беременности рекомендуется четырехразовое питание, во второй — пятиразовое с исключением обильных (более 30-35% суточной энергоценности и массы) приемов пищи. После еды не следует лежать, отдых должен быть активным.

Питание кормящей матери должно быть физиологически полноцен­ным. Суточная потребность в энергетической ценности пищи - 3200 ккал, в белке - 112 г (в том числе 67 г животных белков), в жирах - 115 (30 г растительных масел), в углеводах - 450 г. Потребность в минеральных веществах соответствует таковой во второй половине беременности, за исключением возросшей потребности в железе. Увеличивается потреб­ность в витаминах. Из рациона исключают крепкий чай, кофе, пряности и алкогольные напитки.

Рациональное питание детей.

В организме детей, кроме процессов восстановления, происходят также процессы роста, поэтому потребности детей в основных пита­тельных вещест-вах и энергии в расчете на 1 кг веса тела значительно выше, чем у взрослых.

Повышенные требования предъявляются к пи­танию новорожденных детей в связи с недостаточно совершенной пи­щеварительной системой у них.

В целях рационального питания детей используйте данные, приведенные в таблицах 2 и 3.

Таблица 2. Суточная потребность детей и подростков в витаминах.   Возраст В1 (мг) В2 (мг) В6 (мг) В12 (мкг)   А (мкг) Е (мг) Д (мкг) Фолиевая кислота (мкг) Никотиновая кислота (мг) Аскорбиновая кислота (мг) от 1 до 3 лет 0,8 0,9 0,9               от 4 до 6 лет   1,3 1,3 1,5           2.5 от 7 до 10 лет 1,4 1,6 1,6             2,5 от11 до13 лет (мальчики) 1,6 1,9 1,9             2,5 от11 до13 лет (девочки) 1.5 1,7 1.7             2,5 от14 до17 лет (юноши) 1.7 2,0 2.0             2,5 от14 до17 лет (девушки) 1.6 1.8 1.8             2.5

 

Таблица 3. Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жирах, углеводах и минеральных солях.

 

Возраст	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Кальций (мг)	Фосфор (мг)	Магний (мг)	Железо (мг)
от 1до 3 лет
от 4 до 6 лет
от7 до10 лет
от11 до13 лет (мальчики)
от11 до13 лет (девочки)
от14 до17 лет (юноши)
от14 до17 лет (девушки)

Суточная потребность в меди составляет около 80 мкг для детей ран­него возраста и 40 мкг на 1 кг веса для более старших детей. У детей в возрасте 1-5 лет суточная потребность в марганце 150-200 мкг, у дошкольников 0,2-0,3 мг на 1 кг веса тела. Суточная потребность детей во фторе: от 3 до 4 лет - 1,6 мг, от 15 до 17 лет 3,3-4,1 мг. В период роста и полового созревания дети нуждаются в повышенных количествах цинка.

Женское молоко - идеальный продукт для новорожденных, так как в нем содержатся все необходимые для их жизни и развития пита­тельные вещества. Коровье молоко по своему составу существенным образом отличается от женского. Если у матери не хватает собственно­го молока, лучше использовать донорское женское молоко. Замените­ли женского молока следует применять в крайнем случае.

Для повышения уровня минеральных веществ в детских рационах важно вводить в них зерновые продукты, преимущественно из цельного зерна (увеличение количества железа и микроэлементов). Хоро­шими источниками минеральных солей и ряда витаминов являются ово­щи, фрукты и ягоды.

Чрезмерное увлечение некоторых детей сладостями опасно — при­водит к кариесу зубов и угрозе развития сахарного диабета.

При составлении режима питания детей ранних возрастов следует так распределять суточный рацион, чтобы пищу, богатую белками, детям давать в первой половине дня (завтрак, обед). На ужин не реко­мендуются мясные блюда. Блюда на ужин следует готовить из овощей, круп, творога, яиц.
Соблюдайте следующие правила режима кормления детей:

1. определенное число приемов пищи в течение суток с обязатель­ным ночным перерывом (исключение — грудные дети);

2. проведение кормления в установленные часы с определенной продолжительностью. Не кормите ребенка слишком быстро, но и не более 30 минут;

3. в каждое кормление ребенок должен получать достаточное коли­чество пищи.

4. не перекармливайте детей! Помните, что процессы обмена веществ у детей весьма лабильны. Излишки углеводов усиленно переходят в жиры, создавая угрозу ожирения;

5. по мере роста ребенка его рацион должен становиться более раз­нообразным.