Методы и средства тренировки

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость 7— И км/час. Почему именно этот диапазон? Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. А более быстрый —вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.

Начинающие спортсмены тренируются со скоростью 12 км/час. Вам же следует поставить ограничители на отметке 11 км/час, т. е. на каждый километр пути затра­чивать не менее 5 мин 30 с. Если вы тратите 5 мин или меньше, значит, вы «выбежали» за пределы оздоровительной зоны.

Так как тренировка в оздоровительном беге направлена главным образом на развитие выносливости, рассмотрим ее основные методы—интервальный и непрерывный*.

* Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития выносливости: повторный и интервальный, непрерывный (равномерный и переменный), комбинированный, контрольный. Мы остановимся лишь на интервальном и непрерывном как наиболее характерных для оздоровительного бега.

 

Крупнейший специалист в области оздоровительного бега, немецкий тренер и врач ван Аакен (80) считает, что непрерывный метод эффективнее, чем интервальный, и обладает по сравнению с ним рядом преимуществ: позволяет увеличить не только уровень МПК, но и предельное время его удержания; не требует максимальных нагрузок, опасных для людей среднего и пожилого возраста.

Следует также учесть, что рост МПК при интервальной тренировке происходит в основном за счет увеличения размеров сердца, что для людей среднего возраста нежелательно. Более физиологичным и безопасным является повышение аэробной производительности вследствие увеличения сократительной функции миокарда, что характерно для непрерывного метода (25), который является основным для развития общей выносливости. Он подразделяется на равномерный и переменный.

При переменном— скорость бега на дистанции постоянно изменяется, что сопровождается большими перепадами частоты пульса. Для этого используются кросс по пересеченной местности, фартлек («игра» скоростей) или же бег с разной скоростью по дорожке стадиона, а также чередование бега с ходьбой. Как правило, переменный метод практикуется в тренировке спортсменов.

В оздоровительном беге предпочтительнее равномерный метод тренировки. Он заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе (легкий равномерный бег от 30 мин до 2 ч). У подготовленных бегунов скорость в конце может несколько возрастать. В отношении расхода энергии этот метод самый экономичный.

Равномерный бег продолжительностью 20—30 мин—основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более опытные используют его в «разгрузочные» дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению работоспособности.

Длительный равномерный бег (60—120 мин) по относительно ровной трассе при пульсе 132—144 уд/мин применяется хорошо подготовленными бегунами, как правило, один раз в неделю для развития и поддержания общей выносливости.

В оздоровительном беге дополнительно к равномерному методу может использоваться и переменный. Например:

1. Кросс по пересеченной местности с небольшими подъемами продолжительностью 30—90 мин при пульсе 144— 156 уд/мин. Применяется раз в неделю для развития общей выносливости только очень хорошо подготовленными бегунами с многолетним стажем занятий до 50-летнего возраста.

2. Сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег - ходьба) на дистанции 1600—3200 м при частоте пульса 120—132 уд/мин. Рекомендуется начинающим бегунам в качестве подготовительного средства в течение нескольких недель или месяцев занятий.

Дело в том, что для неподготовленных бегунов среднего и пожилого возраста непрерывный бег—достаточно напряженная работа, в результате чего может нарушиться регуляция функций дыхания и кровообращения. Поэтому в данном случае бег обязательно нужно чередовать с ходьбой. Например, на первых занятиях 100 м бега чередуются со 100 м ходьбы. Существуют и другие схемы, где продолжительность отрезков ходьбы и бега дозируется по времени (106, 220): вначале разрешается 1 мин бега чередовать с 3 мин ходьбы и т. д. (рис. 12).

Рис. 12. Тренировочная схема чередования отрезков ходьбы и бега для начинающих

 

Однако попытки создания жестких по времени схем занятий нельзя признать удачными, так как при этом не соблюдается важнейший принцип тренировки — индивидуализация нагрузки. Отрезки ходьбы и бега не могут быть одинаковыми для всех. Подбираются они строго индивидуально таким образом, чтобы частота пульса не превышала оптимальных величин. В противном случае уменьшают отрезки бега и увеличивают продолжительность ходьбы до тех пор, пока частота пульса не снизится до нормального уровня. Увеличение отрезков бега и уменьшение интервалов ходьбы происходит естественным путем, по мере роста тренированности.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НАГРУЗКИ

Ключевой вопрос методики занятий

оздоровительным бегом—выбор оптимальной тренировочной нагрузки. При циклических упражнениях она складывается из следующих компонентов:

— продолжительность упражнений (длина преодолеваемых отрезков);

— интенсивность упражнений (скорость передвижения);

— продолжительность интервалов отдыха между упражнениями;

— характер отдыха (наполняемость другими видами деятельности, активный, пассивный отдых);

— число повторений упражнений;

— координационная сложность упражнений.

Изменяя отдельные компоненты и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а следовательно, и характер ответных реакций организма.

В оздоровительном беге тренировочная нагрузка, как правило, характеризуется объемом, измеряемым в километрах, и интенсивностью. Чтобы получить наибольший оздоровительный эффект, она должна быть оптимальной. При этом необходимо учитывать три фактора: 1) нагрузка должна быть строго индивидуальной; 2) соотноситься с суточным расходом энергии (возмещать недостающие энерготраты); 3) обеспечивать повышение функциональных возможностей и снижение факторов риска ишемической болезни сердца,

1. Индивидуализация нагрузки. Следует помнить, что величина нагрузки всегда должна быть оптимальной. В оздоровительном беге — это та наименьшая дистанция, тот наименьший недельный километраж, который на данном этапе функционального состояния организма приведет к наибольшим положительным сдвигам в состоянии здоровья. Естественно, с ростом физической подготовленности величина оптималь-

ной нагрузки будет постепенно возрастать. Форсированное увеличение нагрузок у людей среднего и пожилого возраста может привести к перенапряжению сердечно-сосудистой системы и обострению различных хронических заболеваний. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть такой, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В качестве начальной может быть рекомендовано чередование отрезков ходьбы и бега на дистанции 1,5—2 км 2—3 раза в неделю.

2. Возмещение недостающих энергозатрат. Известно, что различные нарушения здоровья и заболевания сердечно-сосудистой системы у людей, расходующих большое количество энергии на выполнение физической работы, отмечаются в 2 раза реже, чем у работников умственного труда, чьи энерго-затраты значительно меньше. Если учесть, что тяжелая физическая работа у молодых мужчин сопровождается суточным расходом энергии в среднем около 3500 ккал, то у служащих — не более 2800 ккал (148). Разница в энерготратах — примерно 700 ккал в сутки, или 3500 ккал за рабочую пятидневку. Аналогичный расход энергии вызовет бег в среднем темпе (10 км/час) в течение одного часа. С этой точки зрения оптимальный объем беговой нагрузки в неделю у молодых мужчин (30—35 лет) может достигать при пяти тренировках 50 км (3500 ккал). Так как с возрастом интенсивность обмена веществ снижается и расход энергии падает, соответственно должен быть уменьшен и объем тренировочной нагрузки. Паффенбергер (274) считает, что оптимальный расход энергии на физические упражнения у людей среднего возраста должен составлять в среднем около 2500—3000 ккал в неделю (30-40 км медленного бега).

Суточный расход энергии у женщин несколько меньше: у домохозяек, например, около 2200, а у тружениц села — 2800 ккал. Разница составляет 600 ккал в сутки (273), или 3000 ккал в неделю. Следовательно, для женщин верхний уровень беговой нагрузки будет несколько ниже.

3. Повышение функциональных возможностей и снижение факторов риска ишемической болезни сердца. В ряде исследований, посвященных изучению выносливости, показано, что оптимальное взаимодействие функций организма наступает в процессе длительной циклической работы умеренной мощности продолжительностью не менее 30 мин (19, 29, 65 и др.). Профессор Купер определил, что минимальный объем нагрузок, необходимый для повышения функциональных возможностей у мужчин, составляет около 15 км медленного бега в неделю или три тренировки по 30 мин, что, по системе Купера, дает 30 очков. У женщин минимальная доза бега снижается до 12 км в неделю (24 очка). Такая тренировочная программа в течение нескольких месяцев позволила увеличить МПК у мужчин до 42, а у женщин—до 35 мл/мин/кг, что, согласно представлениям Купера, является показателем необходимого «количества» здоровья. Наиболее популярна для начинающих в Далласском центре 3-километровая пробежка в течение 20 мин 3 раза в неделю. Японские ученые (143) наблюдали увеличение МПК на 14% при выполнении аналогичной тренировочной программы в течение 12 недель.

В США и Канаде общепринятой стала тренировка в оздоровительном беге 3 раза в неделю по 20—30 мин (143). Аналогичная величина нагрузки для начинающих считается оптимальной и в ГДР (220).

Французские ученые Леон и Блюр (233) при принудительной тренировке животных на тредбане 3 раза в неделю по 30 мин через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Примечательно, что при беге в течение 15 мин подобные изменения не выявлялись. Такую нагрузку —3 раза в неделю по 30 мин, видимо, и следует считать минимальной при тренировке в оздоровительном беге. Это подтверждается и тем, что аналогичный объем работы позволяет в значительной степени уменьшить основные факторы риска ИБС. Так, при беге на две мили 3 раза в неделю Пенни (278) наблюдал отчетливое снижение артериального давления у здоровых людей среднего возраста. Вуд с соавторами (343) отмечают нормализацию липидного обмена по всем показателям при нагрузке 28 км бега в неделю, что сопровождается снижением массы тела и жирового компонента. Бертезен (101) отмечает нормализацию жирового обмена уже при объеме бега 13 км в неделю. Имеются и другие данные, которые говорят о том, что подчас определяющей является адекватность нагрузки независимо от ее величины (153). Так, Дрессендорфер и Гааген (145) не обнаружили разницы в содержании общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности у бегунов, имеющих в своем активе 13,7 и 58,2 км в неделю. Однако объективности ради отметим, что в некоторых работах изменения липидного обмена были прямо пропорциональны объему беговой нагрузки (177, 231, 313).

В отношении максимально допустимого объема нагрузок в оздоровительном беге дело обстоит сложнее, так как единого мнения здесь нет. При увеличении недельного километража свыше 64 км, Купер (122) отмечает рост травм двигательного аппарата и возможность перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Существует также опасность «положительного привыкания», своеобразной «беговой наркомании», которая

развивается с превышением «бегового барьера» в 90 км в неделю. Это, очевидно, объясняется прежде всего чрезмерной стимуляцией гормональной активности желез внутренней секреции и избыточным выделением в кровь различных гормонов, улучшающих настроение и создающих своеобразную эйфорию. Конечно, пристрастие к бегу не имеет ничего общего с вредными привычками. Но даже для абсолютно здоровых людей все же должен быть разумный предел допустимых беговых нагрузок.

При увеличении недельного объема бега свыше 48—80 км у молодых женщин иногда наблюдается нарушение менструального цикла в результате снижения массы тела и жиро­вого компонента (107), что, в свою очередь, может стать причиной половой дисфункции. Тукман и Гондола (324) при нагрузке у женщин 20—40 км бега в неделю отмечают улучшение психического состояния и настроения и снижение напряженности. При увеличении количества пробегаемых километров до 80 в неделю показатели значительно ухудшились. Авторы делают вывод о положительном влиянии бега на психику при умеренных нагрузках.

Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными. В. Л. Шубик и М. Я. Левин (77), В. А. Леван-до (41) отмечают угнетение неспецифической гуморальной защиты и снижение иммунологической реактивности у спортсменов при достижении ими «пика» спортивной формы.

Повышение нагрузок выше оптимального уровня может привести к снижению иммунитета и при занятиях оздоровительным бегом. Так, при неадекватном увеличении тренировочных нагрузок и хроническом переутомлении постоянно болел гриппом один из авторов этой книги. В то же время умеренные занятия физической культурой, соответствующие функциональным возможностям организма, способствуют повышению иммунитета и устойчивости к различным заболеваниям (40, 149, 197). Так, профессор А. В. Коробков (1980) приводил данные о повышении устойчивости к недостатку кислорода, к действию токсических веществ, к проникающей радиации, к перегреванию и охлаждению под влиянием умеренных физических нагрузок.

Для подготовленных любителей оздоровительного бега старше 40 лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальной нагрузкой считают в среднем около 30 км бега в неделю для мужчин и 25 км для женщин, что соответствует расходу энергии около 2000 ккал. По данным Американской медицинской ассоциации (131), оптимальный объем нагрузок у людей старше 40 лет может колебаться от 30 до 60 мин бега (5—10 км) при трех-четырех занятиях в неделю.

На основании 15-летнего опыта работы мы пришли к аналогичным выводам. Мужчины со стажем занятий 1—3 года обычно пробегают за неделю 20—30 км, а женщины—15— 20 км. Более значительные нагрузки (40—50 км) имеют лишь ветераны клуба любителей бега.

Интенсивность занятий зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). При решении вопроса об оптимальной интенсивности в оздоровительном беге прежде всего необходимо учитывать характер энергообеспечения мышечной деятельности. Для этого познакомимся с понятием «порог анаэробного обмена» (ПАНО)*.

* В последнее время в зарубежной литературе вместо ПАНО исполь­зуется термин «анаэробный порог» (АП).

 

Уровень его определяется той мощностью работы, выше которой потребность организма в кислороде уже не может быть полностью удовлетворена во время работы, и энергообеспечение становится смешанным с частичным использованием анаэробных источников энергии. Начиная с этого момента резко усиливаются процессы бескислородного расщепления гликогена (гликолиз) с образованием молочной кислоты (лактата) и кислородного долга.

Мощность работы, при которой достигается ПАНО, называется пороговой, а мощность, соответствующая максимальному потреблению кислорода, —критической мощностью работы. Существует зависимость между мощностью выполняемой работы в процентах от МПК, скоростью бега и содержанием молочной кислоты в крови (рис. 13). Например, при мощности, равной 80% от МПК, начинается непропорциональный рост содержания молочной кислоты в крови. Эта мощность работы и будет соответствовать уровню ПАНО.

В зависимости от уровня ПАНО и критической мощности работы все циклические упражнения делятся по характеру энергообеспечения на три тренировочные зоны: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.

1. В аэробной зоне энергообеспечения (пульс 130 — 150 уд/мин) мощность работы не превышает уровень ПАНО, кислородный запрос полностью удовлетворяется и кислородный долг не образуется.

2. В зоне смешанного энергообеспечения (пульс 150 — 170 уд/мин) мощность работы находится между уровнями ПАНО и МПК.

Для полного удовлетворения энергетических потребностей организма аэробных источников не хватает, в связи с чем подключаются и анаэробные механизмы — расщепление гликогена с образованием молочной кислоты.

 

 

Рис. 13. Графин зависимости мощности работы от МПК, скорости бега и содержания молочной кислоты в крови (277)

 

3. В зоне анаэробного энергообеспечения (пульс превышает 180—190 уд/мин) мощность работы выше уровня МПК и энергообеспечение преимущественно переходит на бескислородный путь с образованием значительного кислородного долга.

В оздоровительном беге для развития выносливости достаточно тренироваться в аэробной зоне, так как функциональные возможности людей среднего, а тем более пожилого возраста значительно ниже, чем у спортсменов. К тому же перед ними не стоит задача увеличения скорости и достижения высоких спортивных результатов. Надо учитывать также и то, что с возрастом стенки коронарных артерий теряют свою эластичность, поэтому в ответ на увеличение интенсивности бега адекватное увеличение кровотока в сердечной мышце не всегда возможно.

Дополнительную опасность представляет понижение устойчивости миокарда к недостатку кислорода, которое неизбежно при работе в смешанной зоне энергообеспечения. Гипоксия миокарда у неподготовленных бегунов среднего возраста может вызвать спазм коронарных артерий, поэтому в оздоровительном беге у людей старше 40 лет тренировка, как правило, должна проводиться в аэробной зоне, обеспечивающей полноценное снабжение организма кислородом. У хорошо подготовленных бегунов максимальная интенсивность нагрузки может достигать уровня ПАНО с небольшим увеличением лактата крови (до 4 ммоль/л), то есть соответствовать границе аэробной и смешанной зоны энергообеспечения. Так, при работе на велоэргометре всего лишь по 15 мин 3 раза в неделю с интенсивностью, соответствующей содержанию лактата в крови 4 ммоль/л, уже через 8 недель у здоровых обследуемых в возрасте 30 — 50 лет

отмечено увеличение МПК на 14% (346). Хикксон (186) после 10-недельной тренировки в беге в аналогичном режиме наблюдал у людей старше 30 лет увеличение максимальной аэробной производительности на 10 — 20%. Однако такого тренировочного режима могут придерживаться лишь люди, не имеющие отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы. В противном случае интенсивность нагрузки должна быть ниже уровня ПАНО.

Уровень ПАНО определяет не только скорость бега в аэробной зоне, но и в известной мере его предельную продолжительность. Начинающие бегуны среднего возраста могут выполнять длительную работу на уровне не более 50 —60% от МПК, а хорошо подготовленные — 75 — 80% (188, 191). Исходя из этих данных, есть основание предположить, что тренировка в оздоровительном беге должна проводиться на уровне 50 — 80% от МПК в зависимости от состояния здоровья и тренированности.

Известно, что мощность работы и потребление кислорода линейно связаны с изменением частоты сердечных сокращений (рис. 14). Разработаны специальные таблицы, где представлена взаимосвязь между аэробной производительностью (в % от МПК) и частотой пульса (табл. 12).

Например, для 40-летнего мужчины, впервые приступившего к занятиям оздоровительным бегом, интенсивность нагрузки дожна быть не более 60% от его максимальной аэробной производительности, что соответствует ЧСС, равной 136 уд/мин. С ростом тренированности в течение нескольких лет регулярных занятий мощность работы постепенно увеличится до 75% от МПК, что соответствует пульсу 152 уд/мин. В пожилом возрасте достаточно эффективной может быть нагрузка в диапазоне от 40 до 60% от МПК, так как у людей старше 60 лет даже такая невысокая интенсивность

Таблица 12