Бег и самоконтроль. Функциональные тесты

Никакие тренировочные схемы и методики проведения занятий не будут эффективными без постоянного контроля за состоянием организма. С этой целью успешно применяются и простейшие методы самоконтроля, и сложные тесты в условиях врачебно-физкультурного диспансера или лаборатории.

О состоянии организма можно судить по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности.

Наиболее объективный показатель — частота пульса. Подсчет пульса за первые 10 с после окончания бега или ходьбы позволяет судить об интенсивности нагрузки. Суммарную величину тренировочной нагрузки за одно занятие (объем плюс интенсивность) можно вычислить по скорости восстановления частоты пульса. Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то через 10 мин после финиша частота пульса должна быть меньше 100 уд/мин (не более 16 за 10 с) (120).

По нашим наблюдениям, ценную информацию об адекватности нагрузки дает и подсчет пульса спустя час после занятия. Если нагрузка не была чрезмерной, то на этом этапе восстановления ЧСС приблизится к исходной величине. Например, если до бега она была равна 60 уд/мин, то через час после его окончания должна быть в пределах 60—70 уд/мин. У опытных бегунов после длительного бега, например на 30—35 км или участия в марафоне, пульс может снизиться до нормальных величин лишь к утру следующего дня. Если же и на следующий день пульс будет слишком частым, значит, к такому бегу вы еще не готовы.

Используют и индекс восстановления, предложенный английскими исследователями Хамфризом и Хольманом в 1984 году (191). Частота пульса подсчитывается после обычной нагрузки (бега на 5 или 10 км) за первые 10 с после окончания бега и за последние 10 с второй минуты восстановления в пересчете на 1 мин (для этого полученные цифры надо умножить на 6). Индекс восстановления определяется как разность пульсовых ударов за первую и вторую минуты. Например, за первые 10 с после бега пульс равен 25 уд., а за последние 10 с второй минуты —20 уд. В этом случае индекс восстановления = (25 х 6) - (20 х 6) = 30. С ростом тренированности, по данным авторов, индекс увеличивается, так как скорость на дистанции может быть больше и ЧСС на финише выше, а восстановление быстрее. Поэтому регулярное проведение этого теста в течение года дает объективное представление об эффективности тренировки.

Данные, отражающие суммарную величину нагрузки за недельный и месячный циклы тренировки и степень вос­становления работоспособности, получают путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Если ежедневные колебания пульса не превышают 2—4 уд/мин, значит, нагрузка соответствует вашим возможностям и степень тренированности довольно высока. В случае нерегулярных занятий и недостаточной адаптации к нагрузке на выносливость колебания пульса могут быть больше этой величины, особенно при перепадах атмосферного давления и хроническом переутомлении.

Достаточно полную информацию дает также ортостати-ческая проба. При хорошей адаптации к нагрузкам разность пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении тела не должна превышать 12 уд/мин (пульс подсчитывается сначала в положении лежа, а затем через 1 мин после перехода в вертикальное положение). При разнице в 16—20 уд. ваше функциональное состояние можно считать удовлетворительным, но если эта величина больше 20 — налицо признак перетренировки. В таком случае нужно пропустить несколько занятий, а затем снизить нагрузку.

Не менее важные показатели — сон и самочувствие. Крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение в течение рабочего дня, бодрость и желание тренироваться — верные признаки того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует вашим функциональным возможностям. Напротив, плохой сон, раздражительность, вспыльчивость, вялость и сонливость днем, нежелание подниматься утром на пробежку или зарядку свидетельствуют о перегрузке. Обычно это следствие либо интенсивного ежедневного бега, либо слишком больших по объему воскресных пробегов. В любом случае нагрузку надо обязательно снизить. Если же начальные симптомы оставить без внимания и своевременно не внести коррективы в планы занятий, то неизбежно разовьется перетренировка со всеми ее последствиями — бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний.

Причина хронического переутомления — не только нерациональный тренировочный режим, но и большая бытовая или производственная нагрузка, напряженная умственная работа, нарушение ночного сна, постоянное недосыпание, различные стрессовые ситуации. В любом случае необходимо уменьшить количество пробегаемых за неделю километров и сократить число занятий, чтобы суммарная нагрузка на организм не оказалась чрезмерной.

Определенное представление о тренированности бегуна дает и простой учет объема и интенсивности нагрузки в недельном цикле по формуле, предложенной группой японских ученых университета Кимомото (258): _{t•V• n}

ПТ = ^{-------------} • 100

⁷

где ПТ — показатель тренированности, t— продолжительность бега в каждом занятии в мин, V —средняя скорость бега в м/с, n —число занятий в неделю. Чем больше показатель, тем выше нагрузка и тренированность бегуна.

Для того, чтобы быстро и точно оценить функциональное состояние организма, нужно регулярно вести дневник самоконтроля (табл. 19). Это поможет выработать оптимальную систему тренировки и своевременно выявить начальные признаки переутомления. В дневнике ежедневно отмечаются качество сна, самочувствие, желание тренироваться, «переносимость» нагрузки, а также работоспособность во время занятия и в процессе рабочего дня. Для наглядности эти показатели могут маркироваться тремя цветами: зеленый — отлично, синий — хорошо, черный — плохо. В дни занятий проставляется километраж и продолжительность бега в минутах. Частота пульса отмечается ежедневно утром после сна, а также сразу после бега и спустя еще 10 мин. Два-три раза в неделю можно отмечать результаты ортоста-тической пробы, раз в неделю — показатель тренированности по приведенной выше формуле.

Более точно состояние тренированности можно определить с помощью тестов. Так как тренировка в длительном беге направлена главным образом на развитие выносливости, то все функциональные пробы так или иначе связаны с определением этого двигательного качества.

Прямое определение МПК. Наиболее точно аэробные возможности организма и физическую работоспособность можно оценить по величине максимального потребления кислорода. Для прямого определения МПК испытуемый должен выполнить нагрузку на велоэргометре возрастающей мощности вплоть до предельной (длительность нагрузки не менее 8—10 мин). На последней ступени упражнения проводится забор выдыхаемого воздуха в специальный мешок (Дугласа), после чего определяется содержание в нем кислорода и углекислого газа. Зная минутный объем дыхания (МОД), который определяется с помощью газового счетчика, вычисляют МПК. Например, если на высоте нагрузки МОД

 

равен 120 л воздуха в 1 мин, а потребление кислорода достигло 4%, то МПК равно 4,8 л/мин (4% от 120 л). Для массового обследования бегунов такой трудоемкий метод мало пригоден, поэтому широкое распространение получили непрямые методы определения МПК расчетным путем с помощью различных формул и номограмм. Они основаны на существовании тесной корреляционной за­висимости между мощностью выполняемой работы, потреблением кислорода и частотой сердечных сокращений. По данным Остранда и Родалла (91), Андерсена с соавторами (88), точность расчетных методов определения МПК по отношению к прямому составляет ± 10%.

Непрямое определение МПК по номограмме Остранда — Риминга. Обследуемый выполняет на вело-эргометре ступенчато воз­растающую нагрузку до уровня, соответствующего примерно 75% от индивидуальной величины МПК.

Этот уровень нагрузки определяется по частоте сердечных сокращений (табл. 13). По рекомендации ВОЗ* первая ступень нагрузки для здоровых женщин равна 150 кгм/мин с последующим увеличением каждой ступени на 100% исходной нагрузки (например, 150—300—450-600 кгм/мин).

* Хроника ВОЗ, 1971, т. 25, № 8, с. 384.

 

Для здоровых мужчин мощность каждой ступени вдвое больше (300—600—900 кгм/мин). Продолжительность каждой ступени нагрузки 5 мин (до развития устойчивого состояния), интервалы между ними 3 мин. Нагрузка прекращается при достижении ЧСС, соответствующей 75% от возрастного уровня МПК.

Зная мощность работы и частоту сердечных сокращений, по номограмме (рис. 16) определяем предполагаемый уровень МПК. Например, у одной женщины при достижении третьей ступени нагрузки, равной 600 кгм/мин, ЧСС составила 156 уд/мин. По номограмме находим, что при данной мощности работы потребление кислорода составит 1,5 л/мин. Прямая, соединяющая эту цифру с точкой, соответствующей ЧСС 156 уд/мин, на пересечении с линией МПК покажет величину максимальной аэробной производительности. В нашем примере согласно номограмме МПК равно 2,4 л/мин.

Определение толерантности (устойчивости) к нагрузке. Для определения физической работоспособности и функционального состояния организма людей среднего возраста не обязательно вычислять МПК. Для того, чтобы правильно подобрать нагрузку в оздоровительном беге, достаточно знать толерантность к нагрузке, определяемую мощностью работы, соответствующей 75% от максимального потребления кислорода. Так, в предыдущем примере у женщин ЧСС, соответствующая 75% от МПК, отмечена при мощности работы, равной 600 кгм/мин. Это значит, что устойчивость организма к такой нагрузке довольно высока, и он может справиться с ней без перенапряжения функций кровообращения и дыхания.

При тестировании людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы осложнения могут возникнуть значительно раньше, чем будет достигнута мощность работы, равная 75% от МПК. В этом случае толерантность к нагрузке определяется той мощностью работы, при которой пришлось прекратить тест (например, из-за болей в области сердца, выраженных признаков гипоксии миокарда на ЭКГ и т. д.). Такая мощность работы называется пороговой.

Тест РWС₁₇₀. Достаточно информативным является и тест РWС₁₇₀ — физическая работоспособность при пульсе 170 уд/мин. Чем большую мощность работы может развить испытуемый при таком пульсе, тем выше работоспособность. Эта проба не требует выполнения предельных и субпредельных нагрузок. Обследуемому предлагаются две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре продолжительностью по 5 мин, разделенные 3-минутными паузами отдыха (например, 300 и 600 кгм/мин для женщин и 600 и 900 кгм/мин для мужчин).

Физическая работоспособность определяется по формуле

В. Л. Карпмана (35): РWС₁₇₀= N ₁ + (N ₂ - N ₁) • (170- f ₁)/ (f ₂- f ₁) где

N ₁ — мощность первой нагрузки, N₂ — мощность второй нагрузки, f ₁— ЧСС в конце первой нагрузки и f ₂ — ЧСС в конце второй нагрузки. По данным этого теста, по формуле В. Л. Карпмана можно рассчитать предполагаемый уровень МПК (в мл) для неспортсменов: МПК = 1,7 РWС₁₇₀+ 1240.

Определение физической работоспособности по тесту Купера. Так как тест РWС₁₇₀ требует наличия велоэргометра и не всегда доступен, мы сопоставили этот показатель с данными 1,5-милъного теста Купера и выявили высокую степень корреляционной зависимости между ними (r =0,98). Это позволило рассчитать линейное уравнение регрессии: РWC₁₇₀ = (33,6-1,3 Т_к)± 1,96, где РWC₁₇₀ измеряется в кгм/мин на кг, а T_k тест Купера в долях минуты (например, 18мин 30с = 18,5 мин). Так как тест Купера не требует специальной аппаратуры и его легко провести в условиях тренировочного занятия, он успешно применяется для определения тренированности любителей оздоровительного бега. Недавние исследования Дороси и Нильсона (144) также показали высокую степень корреляционной зависимости между уровнем МПК и результатами в беге на 2400 м. Однако тест нельзя проводить раньше, чем через 6 месяцев после начала занятий, к тому же скорость бега не должна быть предельной.

 

УРОK БЕЗ ЗВОНКА

Итак, мы знаем, как спланировать тренировочную нагрузку и определить ее величину, усвоили основные принципы тренировки. Теперь пора приступить к занятиям. Но как организовать их, в какой последовательности использовать беговые упражнения? Ведь бег —мощное средство воздействия на организм и при неумелом его использовании можно причинить непоправимый вред.

Основная форма организации занятий, своеобразное звено длинной цепочки тренировочного процесса — тренировочный урок, на котором получают не только знания, но и полезные двигательные навыки, «учат» организм преодолевать различные нагрузки.

Структура тренировочного урока продиктована определенными физиологическими, педагогическими и психологическими правилами и состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

В первой части обеспечивается подготовка к более напряженным упражнениям основной части. Здесь решаются две задачи. Первая — обеспечить благоприятную педагогическую обстановку и психологически настроить занимающихся. Важно выявить самочувствие, настроение любителей бега, их желание тренироваться. Особо следует обратить внимание на лиц, имеющих определенные нарушения в состоянии здоровья.

Вторая задача — разминка, то есть необходимость усиления функции организма. Разминка «крепкими узами» связана с явлением врабатываемости. Если не провести разминку, то во время бега, например, на 3 или 5 км, сердце достигает предельной работоспособности лишь на 3-4-й минуте, оно как бы «засиживается» на старте, в то время как мышцы работают на полную мощность. А это невыгодно, так как энергообеспечение идет преимущественно за счет анаэробных источников.

Разминка состоит из общеразвивающих и специальных упражнений (быстрая ходьба, бег). Темп медленный, мышцы, как правило, не выполняют мощных усилий. Длительность разминки не должна превышать 10—15 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы размять мышцы и оптимально активизировать дыхание и кровообращение. Более продолжительная разминка может вызывать утомление, особенно у пожилых.

Разминка начинается с ходьбы и дыхательных упражнений. Затем — несколько общеразвивающих упражнений для мышц рук, ног, на гибкость для позвоночника (наклоны, повороты и т. д.). Заканчивается разминка специальными упражнениями для стопы и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращения в голеностопных суставах, подъем на носках. Людям среднего, а тем более пожилого возраста нельзя применять специальные упражнения, такие, как бег с захлестыванием голени, с высоким выносом бедра и т. д. Эти движения значительно тяжелее легкого бега, вызывают быстрое утомление и чрезмерное увеличение пульса. Больным гипертонической болезнью нужно исключить также все силовые упражнения, связанные с задержкой дыхания и напряжением (например, приседания), глубокие наклоны, вращения туловища и прыжки. В заключение разминки —две легкие короткие пробежки по кругу и упражнения для восстановления дыхания. После этого подсчитывают пульс, который не должен превышать 20 ударов за 10 с.

После разминки следует отдохнуть 3—5 мин, а затем приступить к основной части занятий.

Завершать тренировку тоже следует умело. В заключительной части занятия рекомендуют снизить нагрузку — уменьшить темп бега, постепенно перейти на ходьбу. Полезно сделать ряд глубоких дыхательных движений (вдох, выдох) и, сбросив излишнее напряжение, расслабить утомленные мышцы.

Все эти немудреные приемы позволят организму прийти в нормальное состояние и создать атмосферу удовлетворенности от тренировки.

Глава IV.

БЕГ И МЕДИЦИНА

Здоровым — бег, больным — лекарства! — так до сих пор считают многие представители медицины.

Однако огромный опыт двух последних десятилетий говорит о том, что медленный бег может быть эффективным средством и в борьбе с некоторыми заболеваниями.

Если медленный бег с целью профилактики заболеваний, повышения функциональных возможностей организма или физической подготовленности ни у кого не вызывает сомнений, то с его использованием как оздоровительного и лечебного средства дело обстоит значительно сложнее. В связи с тем, что методист имеет возможность в широких пределах варьировать объем и интенсивность нагрузок в группах оздоровительной ходьбы и бега, абсолютные противопоказания к занятиям довольно ограничены. На основании данных ведущих специалистов в области спортивной медицины мы составили сводную таблицу основных противопоказаний к тренировке на выносливость (45, 47, 52, 80, 120, 138, 190):

1. Пороки сердца: врожденные и приобретенные с преобладанием митрального стеноза (сужение предсердно-желудочкового отверстия).

2. Выраженные расстройства сердечного ритма (мерцательная аритмия и т. д.).

3. Недостаточность кровообращения или дыхательная недостаточность любой этиологии.

4. Высокое артериальное давление (200/110 и выше), устойчивое к действию медикаментозной терапии, или прогрессирующее течение гипертонической болезни с частыми кризами.

5. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз (базедова болезнь), тяжелые формы сахарного диабета.

6. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

7. Тромбофлебит нижних конечностей.

Безусловно, нельзя также бегать во время любого острого заболевания, включая простудное, или же при обострении хронической болезни. Описано несколько смертельных случаев тяжелого миокардита у больных, пытавшихся лечить простуду бегом (266). Даже при малейшем недомогании, независимо от его причины, пропустите очередную тренировку и подождите до полного исчезновения всей симптомов заболевания. При возобновлении занятий следует вдвое уменьшить обычные нагрузки и постепенно довести их до привычного уровня. Это правило должно строго соблюдаться всеми любителями оздоровительного бега.

Ишемическая болезнь сердца, заболевания сосудов нижних конечностей, печени и желчевыводящих путей и многие другие вызывают острую дискуссию в отношении использования длительного бега. Но даже если бы и были вполне четкие данные по этому разделу медицины, в каждом конкретном случае вопрос р допуске к занятиям решается индивидуально, ведь при одинаковом диагнозе степень проявления и формы течения болезни разные у различных людей. Так, из 10 больных гипертонической болезнью II стадии одной половине бег может быть разрешен, а другой — категорически запрещен. Разрешение дает лечащий врач, хорошо знакомый со всеми особенностями заболевания своего пациента, совместно со специалистом по спортивной медицине.

Все начинающие бегуны старше 30 лет должны пройти медицинский осмотр с проведением функциональной нагрузочной пробы (двухминутный бег на месте или работа на велоэргометре) и записью ЭКГ до теста и сразу же после него.