Клинико-физиологические основы физической оздоровительной тренировки

Снижение физической работоспособности ниже среднего уровня (преодоление за 12 мин беговой дис­танции мужчинами менее 2 км, женщинами — 1,5 км или показатели велоэргометрии ниже 1,5—1,0 Вт/кг массы тела), неудовлетворительные результаты функциональных проб у практически здорового человека формируют состояние, ха­рактеризующееся одышкой при умеренной физической на­грузке, снижением профессиональной работоспособности и быстрой утомляемостью, неприятными ощущениями в об­ласти сердца, головокружением, похолоданием конечнос­тей, склонностью к запорам, болью в спине вследствие функ­циональной недостаточности "мышечно-связочного корсе­та", нарушением сна, снижением концентрации внимания, повышенной нервно-эмоциональной возбудимостью, отно­сительно ранними признаками старения и т.п. В дальнейшем могут формироваться такие факторы риска развития хрони­ческих соматических заболеваний, как повышение уровня АД, концентрации липидов в крови и т.п. с последующим формированием четко очерченных заболеваний. Эффектив­ной профилактикой подобного течения событий является оздоровительная физическая тренировка. Этим и определя­ются показания к ее использованию.

В качестве противопоказаний к занятиям оздоровитель­ной тренировкой выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагруз­кам той интенсивности и объема, которые характерны для занятий физическими упражнениями этой категории. Одна­ко это не означает, что они же являются противопоказани­ями к занятиям лечебной физкультурой.

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

— заболевания в острой или подострой стадии;

— тяжелые органические заболевания центральной не­рвной системы;

— злокачественные новообразования;

— болезни сердечно-сосудистой системы: а) аневризма
сердца и крупных сердечных сосудов; б) ишемическая бо­лезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перене­сенный инфаркт миокарда — до/6 мес.; в) недостаточность кровообращения II—III ст.; г) некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ-блокада); ги­пертоническая болезнь II—III стадци;

— болезни органов дыхания: а) бронхиальная астма с тя­желым течением; б) тяжелые форйы бронхоэктатаческой болезни;

— заболевания печени и почек с явлелиями недостаточности функции;

— болезни эндокринной системы при выраженном нару­шении функции;

— болезни органов движения с резко выраженными на­
рушениями функции суставов и болевым синдромом;

— тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;

— глаукома, миопия высокой степени.

ПРИНЦИПЫ, МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Физическая оздоровительная тренировка основана на ряде принципов, в основе которых лежат определенные физио­логические закономерности.

Принцип повторности основан на учении о следовых яв­лениях в тканях и регулирующих образованиях. АА.Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических нагрузок. Принцип повторности предполагает систематическое исполь­зование физических упражнений в соответствии с функцио­нальными возможностями организма занимающихся.

Принцип постепенности заключается в изменении трени­ровочной нагрузки в соответствии с динамикой функцио­нального состояния индивида. В этом случае допускается и увеличение нагрузки, ее стабилизация и снижение. Однако общая тенденция — постепенное повышение нагрузки до достижения должных возрастно-половых характеристик ре­зервов функций.

Принцип индивидуализации заключается в строгом соот­ветствии физической нагрузки функциональным возможно­стям организма занимающихся физическими упражнения­ми. Индивидуальный подход — главное требование оздоро­вительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, со­ответствующая или не соответствующая функциональным возможностям индивида.

Из всех основных физических качеств человека — силы, быстроты, общей выносливости и ловкости — ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способ­ность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности).

Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов раз­вития общей выносливости, среди них — интервальный и непрерывный, наиболее характерные для тренировочного процесса в целях укрепления здоровья.

Интервальный метод оздоровительной тренировки реко­мендуется для начинающих и заключается в чередовании зна­чительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными в течение одной тренировки. Например, соче­тание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м + ходьба 150 м) на дистанции 1600—3200 м при частоте пульса до 120 в 1 мин. При достижении определенного уровня общей вы­носливости (например, способность преодолеть 3200 м — 8 кругов по дорожке стадиона быстрее 28 мин при частоте пуль­са не более 120 в 1 мин — 20 за 10 с) переходят к преимуще­ственно непрерывному методу развития общей выносливос­ти. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия (например, легкий равномерный бег в течение 10—30 мин при частоте пульса не выше 22—24 за 10 с (132—144 в 1 мин).

Из богатого арсенала тренировочных средств могут быть рекомендованы преимущественно те, которые сопровожда­ются циклическими движениями, развивающими общую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание и т.п.). Использованине этих упражнений позволяет решить общие задачи оздоровительной трениров­ки — расширение резервов кислородтранспортной системы. Ее частные задачи (развитие силы, гибкости, координации) могут быть решены включением в занятие и других средств тренировки (гимнастические и силовые упражнения, спор­тивные игры, тренажеры и пр.). Рациональное соотношение тренировочных средств определяется уровнем физических качеств, состоянием здоровья, возрастом и т.д. ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительной тренировки, является дозирование в ней физической нагрузки.

Дозирование физической нагрузки осуществляется по мощности (интенсивности), объему, кратности (продолжи­тельности интервалов отдыха между занятиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложно­ сти упражнений.

Существуют два основных принципа дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке. Первый основан на возмож­ности возмещения до оптимального уровня недостающих энерготрат, второй — на учете максимальных возможностей занимающихся.

Призер использования первого принципа: группа моло­дых мужчин занята физическим трудом с суточным расхо­дом энергии около 14 500 кДж. Сходная с этой другая группа (служащих) затрачивает не более 11 700 кДж в сутки. Разни­ца в энерготратах составляет примерно 3000 кДж в сутки, или 14 500 кДж за рабочую неделю. Аналогичный расход энер­гии вызовет ежедневный бег в среднем темпе (Юкм/ч) в течение 1 ч, или пятикратный объем подобной нагрузки в течение 1 нед (50 км).

Недостатки этого принципа (а он часто используется пе­дагогами) очевидны; во-первых, он не учитывает характер производственной деятельности, приводящей к энерготра­там; "оздоравливающей" нагрузкой может быть только та, которая приводит к преимущественному развитию механиз­мов кислородного образования энергии и соответствующе­му расширению резервов сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем. Таким образом, работа скоростно-силового ха­рактера, обеспечиваемая преимущественно бескислородны­ми механизмами энергообразования, например, труд лесо­рубов, рабочих металлургической промышленности и т.п., хотя и классифицируется как тяжелый, с большими энерго­тратами, не предотвращает тем не менее развития неблагоп­риятных сдвигов в состоянии здоровья при ограничении спо­собностей кислородного образования энергии. Во-вторых, указанный принцип не учитывает разницы в функциональ­ных возможностях различных индивидов, входящих в дан­ную профессиональную группу, и не позволяет дифферен­цировать нагрузку с учетом этого обстоятельства.

Второй принцип дозирования физической нагрузки в оздоровительной тренировке, основанный на учете функцио­нальных возможностей индивида, более физиологичен и яв­ляется преимущественным. Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощности, основанных на этом принципе.

1. По относительной мощности — в процентах к макси­мальному уровню физической работоспособности.

2. По частоте сердечных сокращений.

3. По показателям максимального количества повторов
упражнений.

4. Эмпирический — по субъективным ощущениям.

5. По уровню соматического здоровья индивида.

Использование каждого из них определяется конкретны­ми условиями медицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможность обследования, возраст, состояние здоровья и др.).

Суть каждого из перечисленных способов заключается в следующем.

1. Дозирование по относительной мощности в процентах к максимально достигнутому уровню физической работо­способности требует предварительного использования функциональных проб с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых опре­деляется тренировочный уровень нагрузки. Этот уровень со­ставляет 50—70% от максимальной физической работоспо­собности. Применение способа ограничено необходимостью предварительного углубленного обследования в условиях специальной лаборатории, хотя он и является самым точным.

2. Дозирование мощности по ЧСС основано на существу­ющей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. При этом могут использоваться как абсолютные показатели при­ роста пульса под влиянием нагрузки, так и относительные его значения по отношению к исходному или максимально достигнутому уровню. Относительные показатели частоты пульса нивелируют возрастные и индивидуальные различия и с высокой точностью характеризуют уровень нагрузки улиц различного возраста и физического состояния. Однако необходимость проведения пробы с физической нагрузкой для установления максимально достижимой ЧСС снижает Ценность использования относительных пульсовых критери­ев в практике массовой физкультурно-оздоровительной работы и повышает значимость абсолютных величин частоты пульса.

При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая, пи­ковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС — это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает трениро­вочного эффекта. Пиковая ЧСС — наибольшая ЧСС, кото­рая не может быть превышена в процессе занятия. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данно­го занятия. Считается общепринятым, что пикавая ЧСС для
начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет 180 минус возраст в годах.
Для опытных физкультурников, имеющих значительный (более 3 лет) стаж занятий, предложена другая –формула ЧСС
=170—0,5 возраста.

3. Дозирование по числу повторений физических упраж­нений используется в занятиях, где превалируют гимнасти­ческие упражнения, или в так называемой круговой трени­ровке (поочередное, в определенном темпе выполнение уп­ражнений на гимнастических снарядах или тренажерах, ус­тановленных по периметру зала или спортплощадки). Этот способ предусматривает предварительную пробу на макси­мальное количество повторов (МП) данного упражнения в течение определенного промежутка времени (до 30 с). Тре­нировочная величина нагрузки выражается в процентах от "индивидуального максимума повторений (% МП) или в от­носительных единицах МП/2; МП/4 и т.п..).

В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки нахо­дится в диапазоне МП/2-МП/4, т.е. 25-50% МП.

4. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений занимающихся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку — признаки хорошей пере­носимости нагрузки. Один из показателей адекватности на­грузки — так называемый разговорный темп (talk speed). Он характеризуется возможностью во время тренировки, напри­мер бега, легко вести непринужденную беседу. Если же бе­гун начинает задыхаться и отвечает односложными фраза­ми, значит, интенсивность нагрузки выше оптимальной. Важ­ной характеристикой интенсивности нагрузки может также служить так называемая степень усилий, определяемая субъективно. Тренировочное занятие должно проходить с интенсивностью вполсилы — три четверти силы.

5. Дозирование интенсивности допустимой нагрузки по уровню соматического здоровья индивида представлено в табл.1.

Таблица 1. Допустимая мощность физической нагрузки (по ЧСС) в зависимости от уровня соматического здоровья индивида

 

Группа сомати­ческого здоровья	I	II	III	IV	V
Допустимая пиковая частота пульса в оздоро­вительной тре­нировке	100-110	111-120	121-130	131-150	Более 150

Значительный диапазон пульсового режима оздоровитель­ной тренировки в IV—V группах соматического здоровья оп­ределен с учетом возрастного ценза занимающихся: чем стар­ше индивид, тем меньше "пульсовая" мощность трениро­вочной нагрузки.

При несколько меньшей точности определения макси­мальных резервов функций индивида этот способ дозирова­ния нагрузки в то же время пригоден для назначения трени­ровочного режима при массовых обследованиях или само­контроле без тестирования максимальной физической рабо­тоспособности.

ОБЪЕМ И КРАТНОСТЬ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

При определении объема и кратности тренировочных на­грузок следует учитывать следующие основные закономер­ности:

1. Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше должен
быть ее объем.

2. Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем ниже должны быть интенсивность и объем нагрузки и
выше ее кратность в недельном цикле занятий. Например, при допустимой пиковой нагрузке 150—160 сердечных со­кращений в 1 мин достаточно 2—3 60-минутных занятий в неделю; при пороге мощности нагрузки, характеризуемой
ЧСС 100 в 1 мин, необходимы ежедневные занятия (1—2 раза вдень).

3. Повторные нагрузки в оздоровительной тренировке до­пускаются лишь после полного восстановления функций.

В специально проведенных исследованиях установлено, что оптимальная продолжительность тренировочной оздо­ровительной нагрузки ограничивается периодом, когда на­ступает дискоординация в деятельности обеспечивающих мышечную работу физиологических систем. Этот период

Таблица 2. Распределение нагрузок (оздоровительный бег) в двухнедельном тренировочном микроцикле

 

 

 

Стаж занятий

Время бега, мин

Дни 1-й недели

Дни 2-й недели

1-й

2-й

3-й

4-й

5-й

6-й

7-й

1-й

2-й

3-й

4-й

5-й

6-й

7-й

До 6 мес

-

-

-

-

-

-

-

6—12 мес

—

—

—

—

—

—

1—2 года

—

—

—

—

—

-

3 года— 5 лет

-

-

-

-

— -

.— —

 

характеризуется снижением ударного объема крови и минут­ного объема, уменьшением потребления кислорода, дости­жением частоты ударов сердца на уровне максимальных воз­растных значений и т.д. Длительность фазы оптимального фун­кционирования кислородтранспортной системы составляет 50—75% от максимальной продолжительности выполняемых нагрузок. Подобного рода исследования позволили графи­чески отобразить зависимость между интенсивностью и объе­мом нагрузки в одном занятии (рис.).

Если интенсивность тренировочной нагрузки при III—IV— V уровнях соматического здоровья составляет 50—70% от мак­симальной, то считается вполне достаточной трех-четырех-разовая в неделю частота занятий по 30—40 мин каждое.

Одним из наиболее рациональных способов дозирования объема нагрузки, необходимой для выработки и поддержа­ния высокого уровня функционального состояния и рабо­тоспособности, является использование так называемой оч­ковой системы (К.Купер, 1968): 1 очко соответствует 7 мл потребляемого при работе кислорода в расчете на 1 кг массы тела. Практически здоровый мужчина должен набирать ми­нимум 30 очков в неделю (при средней массе тела 70 кг это составляет 70 • 7 мл О₂ ■ 30=150 л О₂, что соответствует при­мерно 3100 кДж, женщина — 24 (120 л О₂=2500 кДж). С уче­том этого объема нагрузки разработаны тренировочные про­граммы для занятий ходьбой, бегом, велосипедом, плава­нием, скакалкой, спортивными играми и т.п.

Примерное распределение тренировочных нагрузок (оздо­ровительный бег) в двухнедельном микроцикле в зависимо­сти от стажа занятий и подготовленности представлено в табл. 2 (В.М.Волков, Е.Г.Мильнер, 1987).

В зависимости от состояния здоровья и функциональной готовности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или опережать его, но характер чередования на­грузки и отдыха должен оставаться неизменным.

Рис. 1. Взаимосвязь между интенсивностью физической нагрузки, определяе­мой по ЧСС (кривая Б), и продолжительностью тренировочного занятия (линия А); С.А.Душанин и др., 1980.

Весь тренировочный цикл условно подразделяется на три периода — подготовительный, основной и поддерживающий, каждый из которых имеет свои задачи. Задачами подготови­тельного периода являются развитие и совершенствование дви­гательных навыков и умений. Реализации этих задач способ­ствуют нагрузки невысокой интенсивности (на 10—20% ниже тренирующих величин), применяемые на протяжении 2—8 нед у впервые приступающих к оздоровительной тренировке. На­чинать в этом случае нужно, как правило, с ходьбы (табл. 3).

Длительность основного периода определяется особенно­стями развития тренировочного эффекта, вплоть до достиже­ния должных значений функциональных резервов для каж­дой возрастной группы (возрастно-половой). Мощность, объем и характер упражнений индивидуализируются в зависимости от уровня функционального состояния, пола, возраста.

В поддерживающий период физические упражнения ис­пользуются в целях сохранения или дальнейшего совершен­ствования физического состояния. Длительность этого пери­ода не ограничена, а перерывы в занятиях не должны пре­вышать 1—2 мес.

Итак, при наличии информации о функциональных воз­можностях индивида (функциональный класс, уровень фи­зического состояния или соматического здоровья) можно регламентировать интенсивность, объем, кратность занятий,

Таблица 3. Программа подготовительного периода оздорови­тельной тренировки в зависимости от возраста (ходьба, 5 тренировочных занятий в 1 нед)

 

 

Неделя	До 30 лет	30—40лет	40—45 лет
Дистан­ция, км	Время, мин	Дистан­ция, км	Время, мин	Дистан­ция,.км	Время, мин
1-я	1,6	15 00	1,6	17.00	1,6	18 00
2-я	1.6	14 00	1.6	15 30	1.6	16 00
3-я	1,6	13 45	1,6	14. 15	2.4
4-я	2,4	21 30	1,6	14 00	2,4	22.30
5-я	2,4	21 30	2,4	21.40	3,2	31 00
б-я	2,4	20 30	2,4	21.15	3,2	30 00

их содержание, а также наметить их структуру, т.е. сформиро­вать конкретную программу оздоровительной тренировки.

КОНТРОЛЬ АДЕКВАТНОСТИ И ЭФФЕКТИВНОСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Различают три форумы контроля в оздоровительной тре­нировке: оперативный, текущий и этапный контроль. Зада­чи оперативного контроля заключаются в оценке непосред­ственного влияния занятий на организм занимающихся фи­зическими упражнениями. Он проводится в процессе наблю­дений на занятии или сразу после него. Текущий контроль осуществляется в целях оценки текущего состояния физкуль­турника и проводится после одного—двух недельных микро­циклов с тем, чтобы получить информацию о наличии тре­нировочного эффекта или появлении признаков неадекват­ности. Этапный контроль закономерно заканчивает трени­ровочный цикл или его периоды. Сложность методических подходов возрастает от оперативного к этапному контролю, который проводится, как правило, в рамках очередного еже­годного профилактического обследования.

При проведении оперативного экспресс-контроля с уче­том субъективных ощущений различают три типа реакций на тренировочную нагрузку: физиологическую, "погранич­ную" и патологическую.

Физиологическая реакция характеризуется такими пока­зателями:

во время тренировки — сохраняется ощущение возможно­сти усиления интенсивности нагрузки; ЧСС находится в пре­делах, установленных для данного индивида значений, со­храняется свободное ритмичное дыхание (например, во время бега на 3 шага вдох, на 3 — выдох), отмечается желание продолжать занятие; сразу после тренировки — хорошее самочувствие, сопро­вождаемое ощущением "мышечной радости", ЧСС в тече­ние 3 мин ниже 100 (20 за 10 с);

в перерыве между тренировочными занятиями — ощуще­ние общей усталости сохраняется не более 2 ч после трени­ровки; желание тренироваться; через 2 ч после тренировки и водных процедур частота пульса ниже 80 в 1 мин; локальное утомление (чувство усталости) сохраняется не более 12 ч, ортостатическая реакция пульса не более 12 в 1 мин.

Пограничная (на грани нормы и патологии) реакция ха­рактеризуется такими показателями:

во время тренировки — ощущение предельной нагрузки, учащение обычного темпа дыхания с ускорением его фаз (на­пример, при беге — 2 шага на вдох, 2 — на выдох); появление различных неприятных ощущений или боли за грудиной, ис­чезающих при снижении интенсивности нагрузки (темпа бега);

сразу после тренировки. — ощущение подавленности, по прошествии 3 мин частота пульса более 100 в 1 мин, появле­ние различного рода боли и неприятных ощущений, возни­кающих далее при нагрузках малой интенсивности;

в перерыве между тренировками — чувство усталости со­храняется более 2 ч после занятия, снижение интереса к за­нятиям; нарушение сна (трудности в засыпании, пробужде­ния среди ночи); снижение аппетита; частота пульса более 80 в 1 мин сохраняется до 12 ч после тренировочного заня­тия; локальное утомление сохраняется до 24 ч после трени­ровки; ортостатическая реакция пульса 13—19 в 1 мин.

Патологическая реакция характеризуется такими показа­телями:

во время нагрузки — нарушение координации, бледность, боль в области грудной клетки, нарушение ритма сердца;

после тренировочного занятия — частота пульса в течение 3 мин после окончания занятия превышает 120 в 1 мин, удерживаются боль за грудиной, ощущение сильной устало­сти, недомогание, головокружение и т.п.

между тренировками — отвращение к тренировке, недо­могание, нарушение аппетита, сна; ощущение общей уста­лости более 12 ч после занятия, при этом частота пульса превышает 80 в 1 мин; снижение устойчивости к привычной физической нагрузке (например, подъем по лестнице); орто­статическая реакция пульса 20 и более в 1 мин.

Для проведения текущего контроля используются про­стейшие методы клинико-функционального исследования — функциональные пробы (20 приседаний, пробы с задерж­кой дыхания, с переменой положения тела и т.д.).

Этапный контроль предполагает использование углублен­ных методов исследования.