II. Режим и особенности личной гигиены

 

Достижение хороших результатов в тренировке и па соревнованиях связано с необходимостью строгого соблюдения основных требований личной гигиены и соот­ветствующего режима.

Костюм фехтовальщика ухудшает теплоотдачу, усиливает потоотделение и затрудняет одновременно испарение пота, а интенсивная мышечная работа зна­чительно усиливает его выделение. Содержащиеся и ноте и остающиеся на коже продукты обмена загрязняют ее и затрудняют нормальную деятельность кожи. Обязателен поэтому тщательный уход за кожей. После тренировок и соревнований необходимо принимать теплый душ с мылом. Кроме того, обязательно посещение бани не реже одного раза в 6—8 дней.

В утренние гигиенические процедуры следует нключить обмывание до пояса, а если представляется возможным, то и душ с последующим растиранием тела полотенцем. Такие процедуры являются одновременно средством закаливания. Температура воды для обтираний может быть доведена до +10°, а для душей и обливаний до +16—18° по Цельсию. Желательно также ежедневное мытье ног, по вечерам водой комнатной температуры. Из других гигиенических мероприятий следует отметить обязательность ежедневной утренней гимнастики.

Учитывая большую нагрузку на центральнут нервную систему, чрезвычайно важен хороший, длительный сон. При нормальном ведении занятий — длитель­ность сна 8 час. При интенсивной тренировке или и период соревнований сон дол­жен быть не менее 9 час. Время отхода ко сну не позже 24 час. Перед сном необхо­димо проветривание комнаты и постели.

Крайне желательно прекращение курения или, во всяком случае, резкое сни­жение количества выкуриваемого табака.

Построение режима надо разграничить для отдельных периодов: обычных занятий, усиленной тренировки и соревнований. Дать готовый стандарт режима. учитывая различие условий работы, жизни, климата и пр., невозможно. Поэтому здесь указываются лишь требования к режиму и примерный режим.

В отношении режима периода обычной тренировки следует отметить необхо­димость: 1) отдыха перед занятиями длительностью 1,5—2 часа (если они прово­дятся в рабочий день); 2) окончания занятий не позднее 23 час; 3) урегу­лирования общей нагрузки: производственная работа и прочие виды занятий в дни свободные от тренировок, — не свыше 10 час, в дни занятий — не более 8 час; 4) приема пищи в строго установленные часы, не позднее чем за 1,5—2 часа до занятий и за 1 час до отхода ко сну.

В период усиленной тренировки необходимо увеличение числа часов сна до 8,5 – 9 час. за счет дневного сна в послеобеденный период, а также строгая регла­ментация часов производственной работы и тренировок.

В период соревнований режим должен обеспечить максимально эффективное участие бойца в соревнованиях. Примерный режим дня может быть представлен в следующем виде (при начале соревнований в 11 час):

Подъем	8 час.
Утренняя гимнастика, обтирание или душ	8—8 час. 30 мин.
Утренний завтрак	8 час. 30 мин. — 9 час.
Соревнования	11—15 час.
Душ	15—15 час. 30 мин.
Обед	16—17 час.
Послеобеднный отдых	17—18 час. 30 мин.
Чай	18 час. 30 мин. — 19 час.
Свободное время	19—22 час.
Ужин	22—22 час. 30 мин.
Свободное время	22 час. 30 мин. — 24 час.
Отход ко сну	24 час.

 

При проведении в один день полуфиналов и финалов или предварительных «пулек» и полуфиналов вторая половина дня будет изменена, например, так:

 

Обед	16—17 час.
Послеобеднный отдых (лежа)	17—18 час.
Участие в полуфинальных или финальных «пульках»	19—22 час.
Душ	22—22 час. 30 мин.
Ужин	23—23 час. 30 мин.
Свободное время	23 час. 30 мин. — 24 час.
Отход ко сну	24 час.

 

В режиме дня соревнований фехтовальщика необходимо особо остановиться на подготовке к боям, организации отдыха между боями и использовании водных процедур. За 15—20 мин. до первого боя боец производит разминку, состоящую из нескольких гимнастических упражнений (движения руками в различном, по­степенно ускоряющемся темпе, медленные, а затем быстрые приседания, движения туловищем в различных плоскостях и др.), нескольких фехтовальных движений (3—4 выпада, несколько движений оружием) и короткого (2—3-минутного) боя с кем-либо из товарищей.

Организация отдыха между боями — чрезвычайно существенное мероприятие, влияющее на результаты соревнований. Вне зависимости от длительности перерыва до следующего боя (длительность перерыва не должна быть меньше 5 мин.) ре­комендуется по окончании боя расстегнуть куртку, снять перчатки и проделать несколько упражнений на расслабление (обратить особое внимание на мышцы вооруженной руки и плечевого пояса). При ощущениях утомления в вооруженной руке, кроме того, необходимо проделать несколько активных движений невоору­женной рукой. Лучше всего затем лечь со слегка приподнятыми ногами, поста­равшись расслабить все мышцы. Это следует сделать в том случае, если перерыв между боями не менее 15 мин. и если нет необходимости следить за боем своего будущего противника. Минут за 5—6 до начала следующего боя необходимо встать, привести в порядок костюм и проделать разминку по указанному выше типу, но без ведения боя. Число таких отдыхов не должно быть больше 1—2 в час. В пе­рерывах между боями не следует злоупотреблять курением.

Температура и продолжительность душа видоизменяются в зависимости от времени приема. Утренний (или предшествующий соревнованиям) душ может быть холодным либо горячим, в зависимости от того, какой из них действует на фехтовальщика тонизирующим образом, но обязательно кратковременным (2—3 мин.). Водная процедура после соревнований (или предшествующая сну) должна быть обязательно теплой и продолжительной (10—15 мин.), вызывающей общее успокоение.

 

III. ПИТАНИЕ

 

При составлении пищевого рациона следует исходить из тех энергетических затрат, которые вызывает данный вид физических упражнений. При фехтовании на рапирах в течение часа обмен увеличивается на 530 б. калорий (при весе фехто­вальщика в 60—67 кг), а при фехтовании на эспадронах — до 585 б. калорий.

В среднем фехтовальщик дополнительно затрачивает (в б. кал.):

 

в дни обычных тренировок	от 400 до 700
в дни усиленных тренировок	от 500 до 1200
в дни соревнований	от 700 до 1500

 

Указанные данные, однако, недостаточны для решения вопроса о составе пищевого рациона. Учитывая характер напряжений фехтовальщика (резкость, быстрота реакции, точность и координация движении и т. п.), необходимо нали­чие в рационе веществ, богатых фосфором (мясо, рыба, яйца). Рацион должен со­держать в достаточном количестве и углеводы. В силу того, что тешюпотери при фехтовании обусловлены не климатическими факторами, нет необходимости в значительном увеличении жиров в пищевом рационе фехтовальщика.

Если принять средние суточные энергетические затраты фехтовальщика равными (в б. кал.):

 

в дни обычных тренировок	от 4000 до 4200
в дни усиленных тренировок	от 4200 до 4700
в дни соревнований	от 4500 до 5500

 

то можно рекомендовать следующие примерные рационы

 

Продукты	В дни обычной тренировки (г)	В дни усиленной тренировки (г)	В дни соревнования (г)
Мясные изделия, мясо, рыба, яйца Хлеб, мучные продукты, крупа Жиры Молоко и молочные продукты Овощи и фрукты Сахар, шоколад, какао	250—300 700—800 60—80 400—500 500—600 200—250	300—400 800—900 60—80 400—500 500—600 200—250	300—500 600—700 100—120 400—500 600—700 300—350

 

Приведенные нормы являются лишь ориентировочными. Следует учитывать привычки фехтовальщика к тому или иному виду пищи, его конституциональные данные, манеру вести бой (активный, атакующий боец больше тратит энергии, чем боец пассивный, и его общий рацион должен быть больше) и т. п.

В подготовительный период тренировки при наличии нормальной или повы­шенной упитанности нет необходимости усиливать пищевом рацион по сравнению с указанными средними нормами. Во время усиленной тренировки (основной пе­риод) калорийность питания должна увеличиваться. Нарушение привычного режима питания является недопустимым. Большая потеря воды через потоотде­ление, наблюдаемая при фехтовании, естественно требует восполнения. Непра­вильно мнение, что фехтовальщику нужно как можно меньше употреблять жид­кости. Такая точка зрения основана на механическом переносе специфики режима тех видов спорта, в которых необходимо искусственное снижение веса (борьба, бокс, гири). Отсутствие достаточного количества воды и тканях ухудшает процесс усвоения продуктов питания и выделения продуктои обмена. Поэтому резкое ограничение жидкости в пищевом рационе неправильно. Количество потребля­емой жидкости во всяком случае не должно быть меньше 1,5—2 литров в сутки.

Если соревнования происходят во второй половине дня, обед принимается участниками не позже чем за 1,5—2 часа до их начала. Он должен быть малообъемистым, достаточно калорийным, дающим ощущение сытости.

Если обед переносится на время после соревнований, необходимо принять до соревнований питательные вещества в более концентрированном виде, как-то: сахаристых веществ в форме чистого сахара, виноградного сока, шоколада в небольшом количестве. Эти же питательные вещества могут быть использованы для питания и во время соревнований. При явлениях жажды во время соревнований следует увлажнять слизистые оболочки рта и пищевода небольшим количеством тепловатой жидкости. Принимать жидкость лучше всего в виде напитков, содер­жащих сахар, так как в этом случае происходит и введение питательных веществ в организм. Если температура напитка значительно ниже средней комнатной, необходимо его задержать на некоторое время во рту и лишь затем проглотить.

В отношении питания занимающихся рукопашным боем следует принять во внимание все указания, относящиеся к периоду обычной тренировки фехтоваль­щика.

 

IV. СПОРТИВНЫЙ МАССАЖ

 

В начале тренировки массаж должен быть использован как средство, помогаю­щее скорейшей ликвидации обычных для этого периода затвердеваний и болен в мышцах ног и вооруженной руки, а также характерных явлений общего утомления. Применение массажа должно иметь место в виде общего массажа с преимущественным использованием поглаживания, растирания и разминания. Осо­бенно тщательно массируются мышцы вооруженной руки, плечевого пояса и ног. Общая длительность массажа 45—60 мин., в зависимости от роста и объема мускулатуры фехтовальщика. Массаж проводится или в свободный от тренировки день или в дни тренировки — через 1—1,5 часа после окончания занятий. До массажа принимается душ. После массажа также принимается прохладный душ продолжительностью в 1—2 минуты. При выраженных явлениях утомления, особенно при наличии болей в мышцах, проводятся 2 массажа в шестидневку; при обычных условиях — один.

Если нет возможности пользоваться массажем, то следует заменить его само­массажем ног и вооруженной руки. Самомассаж проводится в дни тренировок после приема душа, в остальные дни — после утренней гимнастики. Проведение самомассажа в свободные от тренировок дни может иметь место и при пользовании массажем.

Во время обычной тренировки массаж следует производить регулярно один раз в шестидневку. В период интенсивной тренировки и особенно в последние; 2—3 шестидневки, предшествующие соревнованию, массаж может быть использован значительно шире. В дни тренировочных боев возможно применение краткого сеанса массажа вооруженной руки и ног перед разминкой.

Из приемов по преимуществу используются растирание, разминание и поколачивание, проводимые в быстром темпе со средней силой. Общая длительность такого массажа не свыше 12—15 мин.

Краткие массажи могут быть использованы также в перерывах между боями. Они носят характер указанного выше массажа, но с ограничением массируемого участка: только предплечье или плечо вооруженной руки, голень или бедро одной из ног. Участки определяются в зависимости от ощущений утомления у бойца. Такие краткие сеансы массажа должны проводиться перед упражнениями типа разминки.

Длительные общие массажи имеют место и в этом периоде тренировки. При наличии возможности они проводятся после каждой тренировки, при отсутствии, возможности — в дни тренировочных боев.

В период соревнований массаж может применяться в виде: а) вводного и. восстанавливающего массажа во время самих соревнований, б) длительного, обычного типа массажа в конце каждого дня соревнований, в) легкого (длитель­ностью в 20—25 мин.) общего массажа в утренние часы, если соревнования на­чинаются во второй половине дня.

Обычного типа массаж в конце дня соревнований может иметь место лишь в том случае, если это не связано с необходимостью пользоваться услугами незна­комого бойцу массажиста. При необходимости смены массажиста на период со­ревнования целесообразней вообще отказаться от массажа, так как изменение манеры проведения массажа может привести к резкому снижению особенно цен­ных для фехтовальщика качеств работы нервно-мышечного аппарата — резкости, быстроты и т. п.