Что насчет обуви на платформе?

 

Но что насчет специальной обуви, спросите вы? На самом деле, я вынужден признать, что некоторые люди ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличили свой вертикальный прыжок, используя обувь на платформе. В любом случае, увеличение происходит из-за их тренировок и упражнений, а не благодаря волшебной обуви. В научных исследованиях, люди, выполняющие ту же программу тренировок без специальной обуви, прибавляли в прыжке так же хорошо, если не лучше. Такое исследование было проведено на самом деле. Были две группы исследуемых. Первая группа выполняла программу упражнений в нормальной обуви. Вторая группа выполняла те же упражнения, но обувала специальную обувь на платформе. Тренировочный комплекс был предоставлен производителем. Это специализированный набор из 12 легкоатлетических программ для колледжей для обеих испытуемых групп. После 8-ми недель тренировок, первая группа, которая тренировалась

 

в обычной обуви, обошла вторую группу по всем параметрам!

 

В обычной обуви результат был лучше в беге на 40 ярдов (прибавка на 8,3% против 6,9%), в вертикальном прыжке (9,2% против 3,3%), низкоскоростной силе (16% против 10%), и высокоскоростной силе (13% против 5%). Вторая группа обошла первую лишь по увеличению силы икроножных мышц (2,3% против 0,2%). Двое из шести занимающихся в обуви на платформе жаловались на боли в районе голени, и один из них отказался продолжать исследование из-за постоянных болей. Ни один из участников группы, которая занималась в обычной обуви, не жаловались на боли и не вынуждены были отказываться от занятий. Фактически, эти исследования показали, что занимаясь по

 

--- Страница 144

одинаковой тренировочной программе в обычной обуви и в специальной, вы получите больше прибавки в первом случае!

 

В своих рекламных материалах, производители обуви на платформе

 

(http://www.strengthbrands.com/products/strength-shoes) говориться, что возможная прибавка составляет - 0,2 секунды от времени бега на 40 ярдов (около 4%), 9 дюймов к вертикальному прыжку (около 40%),и увеличения объема икроножной мышцы на два дюйма (около 15%). Эти заявления явно не подтвердились в данном исследовании.

 

На самом деле, любая прибавка, которая может быть получена с помощью обуви на платформе, сопровождается более высоким, чем обычно, риском получения травмы.

 

Если вам так хочется, вы можете использовать такого рода вида обувь по своему усмотрению. На самом деле, вы можете использовать такую обувь во время выполнения любого упражнения по плиометрики из этой книги, равно как и обычные упражнения вне тренажерного зала. В таком случае, для достижения лучшего результата вы должны использовать специальную обувь только в половине подходов. Например, в программе предусмотрено 4 подхода выполнения какого-то упражнения. Лучше всего будет, если первые два подхода вы выполните в специальной обуви, а затем переобуетесь и закончите последние два подхода в обычной обуви. Таким образом, вы создадите эффект контраста, что выразиться в улучшении результата во всех упражнениях.

 

Вопрос: Насколько важны типы мышечных волокон? Если у вас доминируют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, можно ли сделать так, чтобы доминировали быстро-сокращающиеся мышечные волокна, или этот параметр останется неизменным с вами на всю жизнь?

 

Ответ: На самом деле,я считаю,что мышечным волокнам уделяют намного большевнимания, чем они того заслуживают. Естественно, больший процент быстро-сокращающихся мышечных волокон дают определенное преимущество, однако без сомнений, нервная система имеет гораздо большее значение. Прежде чем рассмотреть этот вопрос поподробнее, важно понять, как связаны различные типы мышечных волокон и нервная система.

 

Различные мышцы состоят из отдельных мышечных волокон, и эти мышечные волокна соединены вместе в т.н. двигательную единицу. Двигательная единица это просто связка нескольких мышечных волокон. Когда вы отдаете приказ своему телу о движении, мозг мгновенно отправляет сигнал через спинной мозг к двигательной единице, откуда он поступает в каждое волокно. Когда двигательная единица включает мышечные волокна, она делает это всегда со 100%-ой интенсивностью. То есть, мышечная клетка сокращается либо в полную силу, либо не сокращается вообще. Двигательная единица работает на 100%, или не работает вообще.

 

Во время такой низко-интенсивной работы, как подъем ложки ко рту, ваш мозг вовлекает в работы те двигательные единицы, которые имеют небольшое число мышечных волокон, и мышечные волокна в таких двигательных единицах обычно медленно-сокращающиеся. Это значит, что они не реагируют так быстро и не могут выдавать столько же силы,

 

 

--- Страница 145

сколько выдают волокна «быстрого» типа. Которые бы включились в работу, если бы вы начали стучать себя этой ложкой с силой по голове!

 

Маленькие двигательные единицы называются низко-пороговыми двигательными единицами. Когда необходимо задействовать большое количество силы, растет количество задействованных двигательных единиц, участвующих в движении. При определенном уровне необходимого усилия включаются высоко-пороговые двигательные единицы.

 

Основное различие между низко-пороговыми двигательными единицами и высоко-пороговыми мышечными единицами в том, что последние имеют в себе больше мышечных волокон и эти волокна больше. Похожим образом, основная разница между быстро-сокращающимися мышечными волокнами и медленно-сокращающимися мышечными вопросами состоит в том, что первые производят более быстрое и сильное сокращение. Во время физической активности, типа подъема гантелей на бицепс, ваше тело включает сначала те же мышечные волокна, как и при подъеме ложки, однако т.к. подъем гантели требует больших усилий, количество активных двигательных единиц увеличивается за счет высоко-пороговых двигательных единиц, которые включаются, чтобы совершить работу.

 

Тело включает вначале низко-пороговые мышечные волокна, и постепенно увеличивает количество работающих двигательных единиц, (высоко-пороговых) до тех пор, пока вы не сможете выделить достаточно сил для действия. Когда вы поднимаете что-то очень тяжелое, или вам просто необходимо большое количество силы, ваше тело будет задействовать практически все возможные двигательные единицы для данной мышцы. Во время очень интенсивной или очень активной деятельности, вы задействуете большое количество двигательных единиц, и, следовательно, получаете взамен большую силу.

 

Так как же связаны мышечные волокна с доступными двигательными единицами? Мышечные волокна типа I производят меньше силы и реагируют медленнее, чем волокна типа II, в двигательных единицах которых пик мощности достигается примерно за 0,1 с (100 мс). Волокна первого типа также обладают хорошей устойчивостью к усталости и высокой выносливостью. Именно поэтому вы можете сидеть и играть в свой Икс-бокс целый день напролет, и не устать!

 

Тип II двигательных единиц разделен на тип IIA и тип IIB. Оба этих типа способны выдавать больший уровень абсолютной силы, чем тип I, а также устают значительно быстрее первого типа. Типы IIA и IIB способны примерно на одинаковое пиковое усилие, однако волокнам типа IIA требуется немного больше времени для достижения своей пиковой мощности, по сравнению с типом IIB. Мышечные волокна типа IIA достигают своего пика силы за 30-50 миллисекунд, в то время как мышечные волокна типа IIB выдают пик своей силы уже через приблизительно 25 миллисекунд.

 

Тип волокон	Скорость сокращения		Время достижения пиковой мощности	Усталость
I	невысокая		100 миллисекунд	медленная
IIA	высокая		30-50 миллисекунд	быстрая
---	Страница 146

IIB	очень высокая	25 миллисекунд	очень
			быстрая

 

 

Теперь, когда мы знаем, что отрыв во время вертикального прыжка занимает примерно 200 миллисекунд, и смотря на время выхода на пиковую мощность всех волокон, становиться очевидно, что каждый тип волокон (I,IIA,IIB) имеет достаточно количества времени, чтобы выйти на пик своей мощности. Что они и делают. Так почему же быстрые мышечные волокна имеют превосходство перед другими?

 

Поскольку они реагируют быстрее, то у них есть преимущество на начальном этапе движения, что означает их большую эффективность. Они также способны выдать больше силы, чем волокна типа I.

 

Это может быть подтверждено при анализе больших групп спортсменов на результат с технику выполнения вертикального прыжка. Спортсмены с большим количеством быстро-сокращающихся мышечных волокон быстрее изменяли свое направление во время прыжка (от нижнего положения к верхнему), и использовали для прыжка, как правило, меньший угол сгибания в коленном суставе. Эти результаты могут быть подтверждены биопсией мышц и даже методом пластинчатого анализа мышечных волокон. Это вовсе не значит, что люди с небольшим процентом быстро-сокращающихся мышечных волокон не могут прыгать достаточно высоко, - они просто будут делать это немного медленнее и с более сильным сгибанием в коленном суставе.

 

Итак, почему же нервная система так важна вне зависимости от типа мышечных волокон? В большинстве случаев, реальным пределом ваших возможностей является количество действующих моторных единиц, которые нервная система может задействовать в работу за эти 200 миллисекунд. Именно от этого в большей степени зависит выдаваемая сила, а не тип волокон, что входят в состав двигательных единиц.

 

Следует помнить, что это именно нервная система посылает сигнал в двигательную единицу, и именно определяет вовлеченность двигательных единиц в движение. Далее идет очень важный момент. Обычно, проходит около 0,4-0,6 секунд на то, чтобы подать сигнал и задействовать для сокращения все доступные двигательные единицы. При этом, вертикальный прыжок занимает все те же 0,2 секунды. Так что, определяющим фактором здесь будет количество ВСЕХ включенных двигательных единиц за 0,2 секунды, а не тип мышечных волокон в этих двигательных единицах.

 

Следует добавить, что большинство людей может задействовать только 50% имеющихся в их мускулах двигательных единиц при любом раскладе. Поэтому, если количество «быстрых» волокон невелико, но эффективная нервная система может вовлечь максимально возможное количество двигательных единиц за 0,2 секунды, - то такой атлет может иметь более высокую производительность, чем человек с большим количеством «быстрых» мышечных волокон и менее эффективной нервной системой.

 

Обычно тело сдерживает сокращение всех мышечных волокон в качестве защитного механизма. Хорошим примером являются тяжелоатлеты. Часто люди могут значительно

 

 

--- Страница 147

увеличивать свой мышечный объем без значительного увеличения объема мышц. Как так происходит? Так происходит потому, что тело привыкает к определенному движению и увеличивает количество задействованных мышечных единиц. Занимаясь по верным тренировочным программам с акцентом на скорость, взрывную силу и мощность (и де-акценте на выносливости) вы сможете улучшить работу своей нервной систем по включению в работу «быстрых» мышечных волокон.

 

Итак, как же можно использовать и применить эту информацию в реальном мире? Допустим, один атлет имеет соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

 

50/50.

 

Через определенное время правильных тренировок, его тело научиться задействовать 90% всех мышечных волокон, и также произойдет увеличение размера (поперечника) быстро-сокращающихся мышечных волокон. Таким образом, этот атлет может превзойти атлета №2, у которого было соотношение 80/20 в пользу быстро-сокращающихся волокон.

 

Вот вам еще один пример значимости нервной системы. В лабораторных условиях вы можете заменить нерв в двигательной единице, которая обеспечивает сокращение медленно-сокращающихся мышечных волокон на нерв, что обеспечивает сокращение «быстрых» волокон. Теперь, медленные волокна перестанут быть «медленными», и начнут сокращаться точно так же, как и быстрые! Акцент следует делать на тренировки нервной системы, чтобы ЦНС адаптировалась под ваши тренировочные цели. ВЫ можете сделать это, уделяя внимание тренировке таких параметров, как скорость, мощность и взрывная сила. Выполняя это, вы тренируете свою ЦНС сокращать все мышечные волокна на манер «быстрых» волокон. Обратное тоже имеет место. Во время подготовки к марафону спортсмен с высоким процентом «быстрых» волокон заставляет их сокращаться таким образом, как это происходит с «медленными» волокнами.

 

Теперь вернемся к первоначальному вопросу – может ли человек изменить свой тип мышечных волокон? И ответом теперь будет ДА. Канадские ученые, доктора J.Simoneau и C. Bouchard определили, что тип около 40% мышечных волокон зависит от воздействия окружающей среды (в том числе и тренировки), в то время как 45% всех остальных волокон разделены на «быстрые» и «медленные» генетическими факторами. Это значит, что отношение типов мышечных волокон зависит от (1) того, что досталось вам при рождении (2) того, чем вы занимались в своей жизни и на тренировках. Если вы посмотрите биопсию мышцы, то увидите белые и красные мышечные волокна, а также множество волокон с оттенками белого и красного. Белые волокна являются быстро-сокращающимися, а красные медленно- сокращающимися. Если привести в пример курицу, то белое мясо (грудка) это «быстрые» волокна. Темное мясо (ноги и бедра) являются «медленными» волокнами. Вполне вероятно, что вы не можете превратить полностью красное волокно (выносливое волокно) в полностью белое волокно (волокно с быстрым сокращением) типа IIB, однако вы можете изменить так называемые промежуточные волокна в ту или иную сторону, сделав их подобными белым волокнам, или напротив, красным волокнам. Однако все это может быть не очень важно. И вот почему.

 

--- Страница 148

Как по-вашему, какая группа людей имеет самый высокий процент быстро-сокращающихся мышечных волокон типа IIB?? ДОМОСЕДЫ! Это может стать для вас шоком, но практически любой вид тренинга преобразует высоко-пороговые мышечные волокна типа IIB в более медленный тип – тип IIA. Отсутствие тренировок возвращает эти волокна обратно в более быстрый тип IIB. Причина этого кроется в том, что тело будет справляться со стрессом наиболее эффективным способом. Если мы вернемся в древние времена, к древним людям, быстрые волокна использовались только в очень рискованных и опасных ситуациях, таких как бег от хищника или сражение.

 

Сейчас многие, как например типичный средний человек, очень редко оказывается в подобной ситуации.

 

Если вы постоянно тренируете свои быстрые мышечные волокна, организм адаптируется к этому самым эффективным способом, и этим способом является преобразование самых быстрых мышечных волокон IIB в чуть более медленный и более выносливый тип волокон IIA. Самые быстрые волокна типа IIB очень требовательны к качеству и количеству энергии. Их преобразование в волокна IIA позволяет организму лучше переносить постоянные стрессы. Данное преобразование было замечено даже у элитных спринтеров. Вследствие интенсивных силовых тренировок процент мышечных волокон типа IIB в их мышцах уменьшился, хотя их скоростно-силовые способности и результат в спринте улучшились? За счет чего? Только не делайте вид, что вы не знаете ответ, ок?? ЗА счет нервной системы! Спринтеры стали более эффективны в движениях и научились использовать ВСЕ свои мышечные волокна за минимальное время.

 

Теперь, когда уже вся основная информация сказана, я все еще верю в то, что тип мышечных волокон имеет значение, хотя и меньшее, чем нервная система. Я имею в виду, что при прочих равных «обычно» быстро-сокращающиеся мышечные волокна имеют преимущество, потому что они производят больше силы на высоких скоростях. Тем не менее. В этом случае сложно рисовать какие-то идеальные картины. Исследования утверждают, что быстро-сокращающиеся мышечные волокна самые крупные. Самые мощные и самые сильные. Если бы это было ВСЕ одновременно, то атлеты обладали бы огромной мышечной массой, вместе с тем такими же отличными показателями в силе, скорости и мощности. Но вы с вами знаем, что это не правда. Просто сравните физическое развитие топовых спринтеров, пауэрлифтеров и прочих и вы быстро поймете, что размер мышц не свидетельствуют ни о чем, что касается силы или скорости. А как насчет пинчеров из бейсбола? Они могут бросать мяч очень быстро, притом, они далеки от мышечных объемов завсегдатая тренажерного зала, и не обладают высокой скоростью и способностью к прыжкам. Традиционно, Задняя линия защиты быстрее лайнменов, но они сильнее. Культуристы обладают большими мышечными объемами, но слабее и медленнее пауэрлифтеров. Вам следует знать основы строения мышц, но не стоит быть одержимым этим! Оставьте это увлеченным людям типа меня! Просто тренируйте свои физические качества, и ваше тело само позаботиться об остальном.