Секреты вертикального прыжка?

 

Итак, в чем же состоит главный секрет истинного вертикального прыжка? Правда заключается в том, что нет никакого секрета или волшебной системы. Однако существуют незыблемые принципы спортивной тренировки, и все волшебство заключается в их использовании. Информация, которую вы найдете в данном руководстве, была почерпнута из множества источников (и получена на протяжении практически целого столетия).

 

Подход, о котором я говорю, тот же самый, что используют лучшие мировые атлеты (и прыгуны в частности). В том числе бегуны, прыгуны, метатели, тяжелоатлеты, игроки в американский футбол, волейболисты и некоторые из баскетболистов. Вы должны понять, что эти профессиональные атлеты достигли такой впечатляющей прыгучести всего лишь как «побочный эффект» использования эффективных тренировочных принципов и практики. Эти тренировки, разработанные для усовершенствования различных качеств – силы, скорости и взрывной силы. Будучи разносторонними, эти тренировки позволили улучшить и вертикальный прыжок. Повышая уровень этих качеств, попутно развивался и вертикальный прыжок.

 

Хотелось бы уберечь вас от поисков в мире любительского или профессионального спорта волшебных средств развития прыгучести, просто потому что их там нет. Вертикальный прыжок является тем самым искусным навыком, изучением которого занимаются благодаря финансируемым правительством программам во всем мире на протяжении более 50 лет. Количество свободно доступных работ по этой теме удивительно. Другими словами, если бы действительно существовало какое-то волшебное средство, позволяющее любому человеку за 6 недель прибавить 20 дюймов в вертикальном прыжке, вы можете быть уверены, что спортивные ученые знали бы о нем давным-давно. К счастью, эти же самые ученые разработали принципы, позволяющие отбросить все эти догадки. Все что я сделал, это собрал всю подобную информацию, протестировал ее и изложил в виде своеобразных «Начал по вертикальному прыжку».

 

Но собрать, протестировать и переработать эту информацию заняло у меня много лет. Она всегда была передо мной, но разобраться в ней было все равно, что найти иголку в стоге сена. Это подразумевало бесконечные часы, дни и ночи не только на тренировках, но и во внимательнейшем изучении бесконечных научных работ и громадных сложнейших записей в попытках выуживания оттуда разнообразных полезных и эффективных данных. Это к тому же означало наличие обратной связи и выслушивание советов от других тренеров, и наблюдение за тысячами атлетов. Я потратил практически 10 лет на исследование и использование методов, изложенных в данном руководстве. Это подразумевало использование себя и других людей в качестве своеобразной подопытной свинки на протяжении последних 10 лет. И мне приходится признать, что все это мне очень нравилось.

 

--- Страница 7

Экспериментировать, наблюдать и приводить все это вместе в действие – забавная штука. И моя единственная надежда, что это руководство окажет значительное влияние и на вас.

 

Когда я пишу, то стараюсь это делать не бессмысленно. И предпочтительно говорить не о каких-то там «секретах», а о «принципах». Все что я делаю, это разъясняю научные идеи, связанные с вертикальным прыжком и стараюсь делать это доходчивым способом, дополняя примерами из повседневной жизни. Моя цель не только указать вам, что надо делать, но и помочь понять почему. Пословица гласит: «Накормишь человека рыбой, и он будет сыт целый день. А научишь его ловить рыбу – накормишь его на всю жизнь». Мне бы хотелось сделать для вас и то и другое. И я обещаю: когда вы прочитаете все до конца, у вас будет совершенно новое понимание атлетизма, и методов его улучшения. Я объясню различные тренерские методики, с которыми Вы возможно знакомы, и покажу, как вы легко сможете определить какая из них (или какая их комбинация) будет лучше всего работать для вас или для кого-нибудь еще. Затем я представлю вам несколько законченных программ. Попутно отвечу практически на все вопросы, которые вы когда-либо слышали по поводу совершенствования в вертикальном прыжке, включая различные технические хитрости, программы и все остальное, о чем вы только могли подумать.

 

ПОКАЖИТЕ МНЕ ДЕНЬГИ

 

Какое-то время назад полагали, что нельзя сильно продвинуться (если вообще возможно) в развитии прыгучести, так как связывали ее целиком с генетической предрасположенностью. Теперь мы все больше и больше убеждаемся, что это полная чепуха. Причины, по которым атлеты не прибавляли, заключаются в следующем:

 

1) отсутствие соответствующей тренировки,

 

или

 

2) не знание того, как правильно тренироваться.

 

 

К счастью, эти времена минули. Я осознаю, что огромное количество спортсменов и даже многие тренера все еще попадают в группу номер 2 – они так и не понимают, как необходимо тренироваться, и большинство тренировок, которые они проводят, на самом деле отвлекают от тех качеств, которые так необходимы, для того чтобы высоко прыгать. Что ж, в ближайшее время ситуация изменится, вы можете на это рассчитывать. Как только придет понимание того, что необходимо для впечатляющей прыгучести и понимание правильных тренерских методик и их применения – тогда и улучшить результат будет относительно просто. На самом деле, возможно почти бесконечное улучшение. Заявляю прямо сейчас, исключая случаи травмы и ограничения, связанные с возрастом, при правильной тренировке тренировочное плато (отсутствие роста результатов) никогда не произойдет! Насколько бы не был продвинутым спортсмен, у него всегда будет возможность в дальнейшем росте результата.

 

--- Страница 8

 

Здесь вы можете возразить: «Все это неплохо звучит, но как на счет конкретного улучшения? Что именно из того, что я хочу, вы можете мне предложить, и почему я могу вам доверять?!» С одной стороны, так как каждый индивидуален по-своему и соответственно реагирует, я не могу обещать конкретного результата. Однако, я могу показать, как продвинуться вперед, независимо от исходной точки.

 

Я также не считаю, что для того, чтобы быть великим тренером, надо сначала стать великим спортсменом. Правда, я недавно слышал, как один из лучших силачей сказал: «Если ты собираешься научить кого-то приседать с весом 800 фунтов (363 кг), то должен знать какого это, обламываться в этом на протяжении лет, а значит должен сам присесть с весом 800 фунтов» - и я согласен, что в основном так оно и есть. Наука и теория – великая вещь, но без опыта по их использованию, придется выучить еще не один урок. Существует множество людей, которые, казалось бы, действительно знают свое дело, но никогда не применяли на практике свои знания. Однако существует также и огромное количество очень одаренных спортсменов, которые могли позволить себе тренироваться «еле-еле», пока не наступит тяжелое время тренерской деятельности, а все потому, что они никогда и понятия не имели, что такое быть «средним» и постоянно за все бороться.

 

Так что оптимальный баланс между знаниями и личными умениями лежит где-то между этими двумя предельными случаями. Мне не хотелось бы хвастаться, но для того, чтобы вы смогли поверить в то, что совсем не обязательно родиться с какими-то впечатляющими способностями, я все же расскажу о себе. Используя на протяжении нескольких лет методику, подобную (но не столь усовершенствованную) той, которая будет изложена ниже, я смог улучшить свой вертикальный прыжок с 23 до 42 дюймов, а время спринта на 40 ярдов с 5.0 до 4.27 секунды. Если вы захотите прочитать о моей персональной истории, то сможете это сделать позже, в главе, посвященной многочисленным вопросам. Но позвольте мне еще раз сказать: я не считаю, что то, чего «Я» добился важно для дальнейшего. А важно то, сколько опыта и собранных знаний я сумел «переварить», для того, чтобы развить других, подобных вам.

 

Тренер зачастую ограничен во времени для работы с конкретным атлетом, в связи с многочисленными обязанностями, которые последнему приходится выполнять. Поэтому большой редкостью оказывается ситуация, когда тренер работает с атлетом один на один, без постороннего вмешательства, на протяжении длительного периода времени. Но даже в таком случае, он не может контролировать все, что делает подопечный вне тренировки. Несмотря на это, я полагал, что большинство людей, с которыми работал, сумеют превзойти улучшение в результате, полученное ранее за 2 года, в течение всего 3 месяцев

 

– и обычно это оказывалось совсем не сложно.

 

Если Вы уже решили пропустить научную и вводную часть программы, и хотите начать упражняться прямо сейчас, то вам следует обратиться к главе «Индивидуальное Тестирование» и вы пяти минутах от тренировки!

 

Сделав эту оговорку, приступим к делу! Добро пожаловать в клуб «Вертикальный прыжок

 

101».

 

--- Страница 9

Вертикальный прыжок 101

 

 

Для начала, главное понять, что вертикальный прыжок – это в основном проявление

 

мощности.

 

ЧТО ТАКОЕ МОЩНОСТЬ?

 

Мощность есть побочный эффект взрывной силы и может быть определена с помощью уравнения:

 

Мощность = Сила х Скорость

 

Отсюда становится понятным, что мощность, также как и взрывная сила, означает просто-напросто способность выделения большой силы за короткое время. Чем больше силы вы можете приложить и чем быстрее сделаете это, тем выше будет ваша результирующая мощность.

 

Для того чтобы понять, как улучшить мощность, полезно изучить, как можно изменять каждый из компонентов уравнения, силу и скорость.

 

В большинстве случаев, когда мы думаем о силе, на ум приходит слово «усилие». В математических терминах Сила = Масса х Ускорение

 

Если проще, перемещая большую или самую тяжелую для нас массу, или ускоряя ее быстрее из точки А в точку Б, мы тем самым повышаем силу, а следовательно и мощность. Однако для наших целей нет надобности в таком слишком уж техническом языке. Проще понимать это так: сила – это такая часть уравнения, которая определяется максимальным усилием.

 

Скорость – это быстрота перемещения.

 

Проще говоря, чем больше сила или скорость, тем выше результирующая мощность.

 

На самом деле все не намного сложнее чем то, что сейчас было сказано. Однако прежде чем двигаться дальше, мне бы хотелось определить некоторые ключевые термины, которые так или иначе связаны с проблемой улучшения мощности и прыгучести. Время от времени Вы будете встречать эти термины в данной книге.

 

--- Страница 10

Предельное усилие – максимальное значение силы,которое вы в состоянии произвольным образом применить. Определение максимальной силы производится в тренажерном зале, а пауэрлифтинг является классическим примером вида спорта, в котором измеряется максимальная сила спортсмена. На самом деле более правильным названием для этого вида спорта было бы «форслифтинг» или «стронглифтинг». Так как скорости, с которыми поднимаются максимальные веса, не высоки, то мощность, развиваемая «лифтерами» меньше мощности атлетов из многих других видов спорта. Пауэрлифтинг является единственным видом спорта (за исключением, разве что, армрестлинга и перетягивания каната), в котором измеряется максимальная сила.

 

Абсолютное усилие –максимальное значение силы,которое потенциально можноприменить. Как вы позже узнаете, весьма большая редкость увидеть наши потенциальные усилия реализованными полностью.

 

Относительное усилие –отношение произведенного усилия к массе тела атлета.

 

Скорость развития силы –это быстрота,с которой вы можете развить свое усилие.

 

Стартовое усилие –оказывает влияние на скорость развития силы и являетсяспособностью моментального вовлечения в работу такого количества пучков мышечных волокон, какое только возможно, в тот момент, когда движение только начинается.

 

Реактивное усилие –также известно как упругое усилие, обратное усилие или плиометрическое усилие.Это способность организма собрать и использовать возвратнуюсилу в промежутке времени, когда происходит переключение от эксцентрического (негативного) растяжения к концентрическому (позитивному) сокращению.

 

А теперь давайте, воспользовавшись примером из обычной жизни, посмотрим, что все эти термины означают.

 

ЧТО ТАКОЕ СИЛА И СКОРОСТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ?

 

 

	Вес тела	Максимальная	сила	без	Максимальная сила, развиваемая
		временного ограничения		в прыжке вверх (за 0.2 сек.)
		(личный рекорд в приседе)
Атлет А	175 фунтов	400 фунтов			200 фунтов
Атлет Б	175 фунтов	300 фунтов			225 фунтов

 

 

Посмотрите на эту таблицу и решите, у кого из атлетов преимущество в вертикальном прыжке. Предполагая спортсменов одинаковыми по размеру, мы все же видим существенную разницу усилий, которые эти атлеты способны развить.

 

 

--- Страница 11

Вес обоих 175 фунтов (79 кг.), но посмотрите в следующую колонку, «максимальная сила без временного ограничения». В данном мы используем лучший результат в приседаниях со штангой как показатель максимальной силы, так как это медленное движение, и для развития максимального усилия достаточно времени. В этой колонке указано, какое максимальное усилие спортсмены могут развить без учета того, сколько времени это займет, так что присед – прекрасный пример.

 

Как я уже ранее отметил, максимальную силу измеряют в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, армрестлинг и перетягивание каната. Практически в любом другом виде спорта (если это скоростно-силовой вид спорта) время для развития максимального усилия ограничено. Поэтому, несмотря на то, что атлет А в состоянии достичь более высокой пиковой силы и присесть с весом в 400 фунтов (181 кг.) против 300 фунтов

 

(136 кг.) у атлета Б, как следует из третьей колонки, уровень силы, развиваемой атлетом А за 0.2 секунды (что приблизительно соответствует времени выполнения вертикального прыжка), ниже, чем у атлета Б. То есть, он медленнее развивает свою силу. Таким образом, хотя атлет А и приседает больше, чем атлет Б, атлет Б «даст прикурить» атлету А в вертикальном прыжке. И вот почему: в максимальном приседе или в любом другом тесте на определение максимальной силы, у спортсмена отсутствует ограничение по времени для выхода на пиковые значения силы. Для развития такой силы необходимо приблизительно 0.4 – 0.7 секунды. С другой стороны, движения, подобные вертикальному прыжку, совершаются очень быстро, примерно за 0.2 секунды. А значит, определяющим фактором в этих упражнениях будет количество силы, которое атлет может развить за короткий промежуток времени.

 

Однако все же не стоит увлекаться. Хотя способность развивать усилие быстро является важнейшей характеристикой, все-таки для того, чтобы совершить что-то, необходимо достаточное количество силы (хотя бы в потенциале). Паренек ростом 6 футов и 3 дюйма (190 см) и весом в 200 фунтов (91 кг), способный присесть только с весом 100 фунтов (45 кг), не сможет «положить» мяч сверху, даже если он в состоянии развить всю свою силу очень быстро.

 

Вот пример, как могут выглядеть показатели подобного атлета (значение параметров имеют тот же смысл, что и выше):

 

Слабый Атлет

200 фунтов

100 фунтов

95 фунтов

 

 

Как видим, несмотря на то, что этот спортсмен использует 95% всей своей (потенциально возможной) силы (95 ф) в течении 0.2 секунд, и имеет хороший показатель по скорости развития силы, он все еще не обладает достаточной силой для того, чтобы суметь воспользоваться своей внушающей уважение скоростной силой. Он может присесть лишь с 100 ф веса, и хотя 95% этого показателя он может использовать в вертикальном прыжке, но это всего-навсего 95 ф, что не позволит ему даже оторваться от земли!

 

 

--- Страница 12

А сейчас приведем показатели «идеального атлета»:

 

Идеальный Атлет

175 фунтов

400 фунтов

325 фунтов

 

 

Этот атлет не только очень силен, он к тому же в состоянии использовать большой процент своей силы в короткий промежуток времени. Просто великолепно! Его максимальный присед 400 фунтов, и 75% этих значительных потенциальных возможностей он в состоянии использовать!