Силовые упражнения, выполняемые с весом собственного тела

 

 

Ski-Squat – упражнение очень популярно у лыжников,используется для развития силы ивыносливости передней части бедра. Встаньте в 50-70 см от стены, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь спиной об стену. Согните свои колени до положения ¼ приседа. Это будет позиция №1. После определенного времени, обычно 15-20 секунд, опуститесь чуть ниже, примерно на 8 см. Это положение №2.Спустя отведенное время опуститесь еще ниже в положение №3. В этом положении ваши бедра должны быть параллельны земле. После 15-20 секунд, выполните задержку в положениях №4 и №5, которые должны быть ниже параллели.

 

Задержки во всех пяти позициях должны быть сделаны без отдыха, - это будет считаться за один подход. Вы можете выполнять это упражнение также и одной ногой.

 

 

--- Страница 87

Peterson Step-up –встаньте на невысокую скамейку или ящик высотой15-40см.Поставьте свою слабую ногу на возвышенность, а сильную свесьте с края. Положа руки на бедра, начинайте сгибать колено ноги, которое находится на ящике, примерно за 2-3 секунды, вплоть до касания пяткой второй ноги пола. Выдержите секундную паузу, а затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

 

Старайтесь не использовать опору для поддержания баланса (только при необходимости). После выполнения всех повторов слабой ногой, выполните тоже количество своей сильной ногой.

 

 

Split Squat –станьте спиной к скамье с обычной высотой(на уровне вашего колена).Поставьте свою заднюю ногу на скамью, и отойдите так, чтобы при приседе колено вашей передней ноги не выходило за линию вашей щиколотки при параллельном бедре. Держите ваш торс и грудь вертикально. Следуйте примерно такому темпу: 5 секунд вниз, пауза 2 секунды, затем подъем в течение 2-х секунд.

 

Следите за тем, чтобы колено передней ноги было направлено строго вперед (в сторону носка) на протяжении всего упражнения. После того, как вы выполнили все повторения со слабой ногой впереди, повторите такое же количество повторений своей сильной ногой.

 

--- Страница 88

One legged Deadlift –встаньте на одну ногу.Держите вторую ногу в воздухе,но при этомрядом с первой ногой. Слегка согните колено вашей рабочей ноги, но лишь слегка. Попросите партнера понаблюдать за углом сгибания в колене. Теперь, отводите вторую ногу назад, одновременно с этим наклоняясь вперед.

 

Следует держать спину ровной на протяжении всего упражнения. Старайтесь коснуться кончиками пальцев пола. Затрачивайте около трех секунд на опускание, односекундная пауза внизу и три секунды на поднятие в первоначальное положение. Старайтесь сохранять баланс, но в тоже время следите за работой ног! Первое время, вы можете обнаружить, что ваша нерабочая нога все время будет невольно касаться земли для поддержания равновесия. Это вполне нормально. Однако, следует со временем избегать это по прошествии нескольких тренировок.

 

King Deadlift –упражнение получило свое название от имени его изобретателя,тренерапо силовой подготовке Яна Кинга. Встаньте на одну (сначала слабую) ногу, так же, как и во время выполнения One legged Deadlift. Затем, попытайтесь максимально сильно согнуть колено рабочей ноги, и при этом не допустить касания нерабочей ноги земли. Скорее всего, вы не сможете добиться максимальной амплитуды (вы поймете почему, когда попробуйте это упражнение). Три секунды вниз, секундная пауза внизу и двухсекундный подъем в исходное положение.

 

--- Страница 89

Crow Body off box lunge –встаньте в узкой стойке на ящик высотой12-18дюймов(30 –45 см). Сойдите вбок сначала одной ногой, а затем и второй.

 

Далее, выполните обратную процедуру: зайдите на ящик сначала ближней к ящику ногой, а затем второй ногой. Это одно повторение.

 

Scissor Hip Extension –лягте на спину.Ноги закиньте на скамью,или же просто упритесьими в пол. Ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе. Вам следует одновременно выполнить два движения. Первое, это подвести свою нерабочую ногу к груди (за счет сгибания как в коленном, так и в тазобедренном суставах). И второе, это поднять бедро рабочей ноги вверх за счет давление ноги вниз. Постарайтесь выполнить оба этих движения одновременно и как можно быстрее.

 

 

Natural Glute-Ham-Raise –станьте на колени,и подоприте свои лодыжки под что-тотяжелое и устойчивое. Это может быть и ваш тренировочный партнер, только убедитесь, что он сможет удержать вас. Подложите что-нибудь мягкое под ваши колени – отлично подойдет для этого полотенце. Без прогиба в спине, опускайтесь вниз за счет разгибания в коленном суставе как можно медленнее. Для этого, вам следует напрягать мышцы задней поверхности бедра, чтобы не упасть на землю! Дойдите до уровня пола, а затем мощным сокращением бицепсов бедра выведете себя в исходное положение. Используйте руки как страховку, а также для того, чтоб начать подъем вверх. По мере выполнения упражнения. Старайтесь минимизировать помощь рук в этом упражнении.

 

 

--- Страница 90

Slow tempo lunge –в положении«ноги на ширине плеч»,сделайте большой шаг вперед.Затем, начинайте приседать до тех пор, пока колено вашей задней ноги практически коснется земли. Колено передней ноги, при этом, не должно выходить за линию пальцев ног. После 2-3 секунд паузы медленно встаньте, и выполните нужное количество повторений для одной ноги. Затем, переходите на другую ногу.

 

Standing Hip Abduction –это упражнение предназначено для укрепления мышц внешнейповерхности бедра и ягодиц. Поставьте свою нерабочую ногу на небольшую подставку, высотой 5-10 см. Отведите рабочую ногу как можно сильнее в сторону, и остановитесь в максимально высоком для вас положении на 3-5 секунд. Поднесите ногу обратно и выполните все повторения. Повторите второй ногой.

 

Jump in place + land in deep lunge –в положении«ноги на ширине плеч»,совершитевертикальный прыжок и приземлитесь в положении выпада.

 

--- Страница 91

Сделайте это без подшагиваний, подпрыгиваний и прочих ненужных движений. Попытайтесь дать равномерную нагрузку на обе ноги. Упражнение нагружает бицепсы бедра и ягодичные мышцы. После приземления, займите первоначальное положение и выполните необходимое количество повторений.

 

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

 

Плиометрическая тренировка

 

 

Программа тренировок плиометрики предназначена для тех, кто не собирается заниматься силовым тренингом какого-либо рода, а также для тех, кто хочет добавить плиометрику к своим силовым тренировкам.

 

Данная программа, в отличие от прочих плиометрических программ, рассчитана на улучшение всех аспектов взрывной силы. Она не только улучшит ваши традиционные плиометрические возможности, но также будет способствовать улучшению таких показателей, как время реакции, скорость нарастания силы, время отклика после принудительного сокращения, а также стартовая сила. Комбинация упражнений и тренировочных средств в этой программе является очень эффективной для решения всех этих задач.

 

Те из вас, кто захочет выполнять силовую программу совместно с тренировкой плиометрики могут получить неплохие результаты, однако я рекомендую вам в таком случае снизить объем тренировок плиометрики до двух раз в неделю. Вся система плиометрической тренировки идет от простого уровня к более продвинутому, постепенно усложняя упражнения.

 

На первый взгляд может показаться, что все это просто набор упражнений без конкретной цели, но вы должны понимать, что каждое упражнение в отдельности выполняется с определенной задачей. Каждое упражнение, каждая тренировка, каждая неделя и фаза любой из этих программ предназначена для подготовки вас к следующей тренировки, неделе и фазе. Это дает вам естественный прирост и прогресс во всех типах упражнений. Ниже дан краткий обзор каждой категории упражнений и более детальный обзор некоторых упражнений в каждой категории. Однако, имейте в виду, что даже если упражнения/типы упражнений в разных случаях совпадают, то мы может регулировать прогрессию в них, тем самым изменяя нагрузку. Всего упражнения разделены на 6 категорий:

 

--- Страница 92

 

1. Плиометрика низкой интенсивности

 

2. Смешанные прыжковые упражнения

 

3. Специальные упражнения для развития скорости нарастания силы и мощности

 

4. Реактивные упражнения средней и высокой интенсивности

 

5. Упражнения, повышающий весь спектр реактивной силы

 

6. Упражнения с малым временем контакта с поверхностью