Так каков же принцип работы плиометрических упражнений.

 

 

Плиометрические тренировки направлены на уменьшение разницы между максимальной силой и взрывной силой, увеличивая тем самым реактивную силу. Реактивная сила прекрасно сочетается с развитием мощности. Это получило название плиометрическая, обратная или же упругая сила – кому как нравится. Дабы было легче, представляйте взрывное движение как движение пружины после еѐ сдавливания. Такие упражнения выполняются в целях развития силы путем быстро нагруженного отрицательного сокращения мышц. Это сокращение вызывает натяжку сухожилий, что в свою очередь вовлекает в работу большее число мышечных волокон. В основном мышечные клетки «заперты» пока сухожилия растянуты. Тело стабилизирует эту отрицательную силу, хранит еѐ и затем высвобождает – вот вам и работа по принципу пружины. Возьмите любой мяч и бросьте его.

 

Теперь обратите внимание на то, что вы делаете естественно, чисто рефлекторно, без всяких раздумий. Разве вы заводите руку за голову, выжидаете определенное время и только затем кидаете? Надеюсь, что нет! А дело в том, что вы быстро заводите руку за голову и в следующую же секунду бросаете мяч. Это и есть принцип плиометрии. Быстрое замахивание рукой быстро растягивает ваши сухожилия плеча и наращивает энергию, которая позволяет вам кинуть мяч сильнее. Кинули бы вы мяч так же сильно, если бы завели руку за голову, подождали три секунды и только затем его кинули? Определенно НЕТ!

 

По определению, почти все нагрузки (особенно физические) задействуют в той или иной степени плиометрическую, упругую, обратную силу. Не давайте терминам запутать вас, все они означают одно и то же! Примеры плиометрических нагрузок – прогулка, бег, прыжки через скакалку, просто прыжки на месте и любые другие динамические нагрузки, которые вы только себе можете представить.

 

Однако, я хочу провести грань между плиометрическими нагрузками (как прогулка) и программами плиометрических тренировок. Последнее – по правде говоря, отличается более высокой интенсивностью работы. Например, depth jumps и те упражнения, требующие большой нагрузки и растяжки всего мышечного комплекса.

 

--- Страница 35

Множество плиометрических упражнений даже и не являются таковыми. Они просто направлены на поддержание тела в соответствующей форме. А истинные плиометрические упражнения требуют от вас выполнения высокоинтенсивной работы.

 

 

Плиометричекое действие подобно действию круглой резинки. Так, чем сильнее вы растягиваете резинку, тем быстрее она будет стремиться к первоначальному состоянию благодаря накопленной потенциальной энергии. Растягивание упругих мышц и сухожилий производит потенциальную энергию подобно этой резинке. Когда мышцы стремительно растягиваются, мышечно-сухожильный комплекс накапливает определенное количество вкладываемой силы в форме потенциальной энергии. При прыжке высвобождение этой энергии происходит, когда вы отталкиваетесь от земли. Цикл растяжения-сокращения мышц подразумевает, что положительное действие мышц незамедлительно действует за их растяжением. При прыжке огромное количество энергии собирается в мышцах, в то время как вы поглощаете отрицательные силы, тем самым создавая импульс для дальнейшего движения тела вверх. Ваше тело должно быстро стабилизировать и накопить эти самые отрицательные силы и своевременно высвободить их. И вуаля! В следующее мгновение вы уже в воздухе.

 

 

Мышцы, которые стремительно растянулись перед сокращением, будут также быстро и сильно сокращаться. Способность быстро сгруппироваться в негативной фазе (подсед), тем самым придав импульс для дальнейшего прыжка – вот что отличается успешных прыгунов от неудачников.

 

ФАЗА АМОРТИЗАЦИИ.

 

 

Плиометрические тренировки также ставят своей целью уменьшение времени, в течение которого вы находитесь на земле, будь то бег или прыжки. Время, в течение которого вы находитесь на земле, принято называть фазой амортизации. Данная фаза характеризуется временем, в течение которого ваша нога соприкоснулась с поверхностью и до того момента, когда она снова оторвется от поверхности земли (то есть промежуток времени между растяжением мышц и способностью снова сократиться). Анализ прыжков и бега рекордсменов показал, что они проводят на земле очень малое количество времени, выполняя свою попытку. Несложно догадаться, что уменьшая время амортизационную фазу (проводимое вами на земле) вы в состоянии увеличить свой вертикальный прыжок и скоростную характеристику.

 

Все плиометрические упражнения могут быть разделены на несколько категорий. Все категории важны и каждой из них отведено определенное место в программе.

 

 

--- Страница 36

1. Легкие реактивные упражнения. Прыжки через скакалку,прыжки на прямыхногах, прыжки из стороны в сторону. Такие упражнения не требуют от вас большого напряжения и можно сказать, что вы «отдыхаете», выполняя их.

 

 

2. Упражнения меньшей реактивности - «напрягся – прыгнул вверх». Такиеупражнения характеризуются меньшей реактивностью, нежели концентрацией на применении максимума сил. Упражнения этой категории отлично подойдут для увеличения скорости нарастания силы. Например, прыжки с места на возвышение, прыжки с места в длину, прыжки из приседа вертикально вверх (без отягощения) и т.д. Упражнения такого рода развивают способность мгновенно применять максимум сил без особого участия цикла растяжения-сокращения мышц.

 

3. Умеренно-реактивные упражнения. «Настоящая»,оригинальная плиометрика,но характеризующаяся меньшей интенсивностью нагрузок. Берется небольшая тумба. Спрыгиваете с ней вниз и, коснувшись поверхности земли, моментально выпрыгиваете вверх (и чуть вперед).

4. Реактивные упражнения повышенной интенсивности. В основном речь идет обосновных плиометрических упражнениях – depth jumps и drop jumps, о которых уже было сказано выше. К упражнениям данной категории могут быть также отнесены прыжки через высокие барьеры.

5. Быстрые реактивные упражнения. Эти упражнения характеризуются оченькороткой амортизационной фазой (время контакта с землей). Большинство упражнений из этой категории, это различные вариации прыжков на одной ноге. Выжигания на одной ноге, быстрые (реактивные) запрыгивания на тумбу с одной ноги, выпрыгивания вдаль, опять же на одной ноге.

 

 

Более общей классификацией плиометрических упражнений является их деление на 3 простых метода выполнения:

 

1. Jumps –прыжки с приземлением на обе ноги.

 

2. Hops –прыжки,выполняемые с одной ноги.

 

3. Bounds –прыжки с одной ноги с приземлением на другую(прыгнули с левойприземлились на правую, и с неѐ же начинаете следующий прыжок с приземлением на левую).

 

 

--- Страница 37

В чем прелесть плиометрических упражнений, так это в том, что они способны натренировать мышцы, невзирая на индивидуальные особенности мышечного цикла растяжения-сокращения каждого человека.

 

Более того, такие тренировки имеют следующие положительные эффекты:

 

1. Включение в работу большего числа моторных единиц и мышечных волокон;

 

2. Развитие взрывной силы мышц.

 

3. Развитие вашей ЦНС, позволяющей быстрее реагировать и при этом повышать работоспособность мышечной системы в целом.

 

4. Собственно, увеличение скорости нарастания силы.

 

5. Преобразование мышечных волокон из типа I(медленно-сокращающиеся), в подтип IIA (быстро-сокращающиеся), и из подтипа IIA в подтип IIB (с максимально быстрым сокращением). (Согласно исследованиям Paddon-Jones, 2001);

 

6. Увеличение реактивной силы;

 

7. Увеличение работоспособности центральной нервной системы (ЦНС);

 

Увеличение способности к трансформации эксцентрической силы в концентрическую силу за малое время проявления этой силы.

 

Важно отметить, что плиометрика, в особенности такие упражнения как depth jumps и shock jumps могут серьезно вымотать вашу нервную систему, поэтому лучше тренироваться в пределах, предусмотренных программой. В среднем, нервной системе требуется в 5 раз больше времени на восстановление, чем мышечной. Плиометрика увеличивает вовлечение мышц в работу, но и не стоит забывать о нервной системе, которая служит своего рода батареей, время от времени которую необходимо заряжать.

 

Вот как проявляется утомление нервной системы. Представьте себя идущим 3 дня без остановок и отдыха. Даже если вы по большей части и не загружали свои мышцы, все равно вы будете чувствовать усталость. Помните, что ваша ЦНС подобно батарее, которую нужно подзарядить в случае еѐ разрядки. Выполняя плиометрические упражнения вовсе можно и не почувствовать какого-либо жжения или боли в мышцах, но по причине вовлечения в работу нервной системы, восстановление после интенсивных плиометрических упражнений может занять гораздо больше времени, чем восстановление после любого другого вида тренировки.

 

Ошибка многих спортсменов и их тренеров заключается в том, что они не осознают всю сложность плиометрических тренировок. Кроме того, запрыгивание на тумбу 20 раз к ряду может вовсе и не казаться таким уж трудным для некоторых людей, нежели взять и пробежать милю! Из-за этого, многие спортсмены занимаются слишком много, точно также как и молодые атлеты, не имеющие достаточный уровень ОФП, начинают тренироваться в больших объемах и потом удивляются, почему они не видят значительных изменений. Так что обратите внимание на время, которое вы отводите на тренировку плиометрики. Программы тренировок разработаны таким образом, чтобы дать

 

 

--- Страница 38

вам оптимальное количество плиометрической нагрузки, но так же и есть сомнения в оправданности невыполнения плиометрики вообще.

 

 

Теперь давайте глянем на основные правила, которые нужно соблюдать, выполняя высокоинтенсивные плиометрические упражнения.

 

Правила выполнения depth jumps:

 

 

1. Время контакта с землей (амортизационная фаза) должно быть минимальным, чтобы избежать потерь энергии, но и не слишком коротким для того, чтобы позволить мышцам быстро растянуться. Для достижения максимального эффекта упражнения, вы должны находиться на земле не дольше 0,5 с, но и не меньше 0,2 с. Будет еще лучше и морально легче, если вы будете представлять поверхность как раскаленный песок, и если вы задержитесь на земле слишком долго, то ваши ноги непременно сгорят. Плиометрика очень эффективна, но если вы ставите своей целью увеличение максимума мощности, то вы должны полностью вкладываться в каждую тренировку и, более того, приступать к ней следует, когда вы полны сил, а не в конце тренировки. Если вы чувствуете, что идете на спад во время выполнения очередного подхода – самый момент для завершения тренировки.

 

Так же, как и силовая тренировка с большим числом подходов, depth jumps с большим числом повторений – все лишь пустая трата времени. Конечно в том случае, если вы не стремитесь развить выносливость путем таких тренировок.

 

2. Высота тумбы должна быть подобрана таким образом, чтобы при приземлении пятки не касались поверхности, иначе высоту нужно уменьшить. Высота в 45-70 сантиметров подойдет для большинства сильных и мощных спортсменов, а высота 115-125 см – уже для продвинутых атлетов. Расстояние на которое вы прыгнете в длину, после того как спрыгнули с тумбы, примерно должно быть равным высоте самой тумбы. Так что, если вы спрыгиваете с 90-сантиметровой тумбы, вам следует прыгнуть на 90 сантиметров вперед от тумбы, делая акцент еще и на высоте прыжка. (Зациорский).

 

3. Depth jumps дают отличный результат, посему – не стоит себя загружать ими. Четыре подхода по десять повторений, 2-3 раза в неделю – для продвинутых спортсменов. Для спортсменов класса пониже – 3 подхода по 5-8 повторений, 1-2 раза в неделю будет вполне достаточно.

 

4. Поскольку depth jumps обладают мощным тренировочным эффектом, лучше не стоит заниматься ими постоянно на протяжении года. Исключения составляют те случаи, когда вам необходимо увеличить свою реактивную силу как можно быстрее. Результаты любого метода тренировки рано или поздно, в зависимости от того, насколько этот метод эффективен, придут через определенное время. Это касается и плиометрики. Если вы круглый год будете заниматься плиометрикой, то все равно наступит момент, когда эти тренировки не будут больше давать вам прироста.

 

--- Страница 39

Однако, используя короткие периоды тренировок, не более чем несколько недель, вы можете получить быстрый толчок ваших результатов и каждый раз, работая по этим периодам, вы будете получать существенный прирост.

 

 

Правила выполнения “shock” jumps, depth drops или drop jumps (одно и то же):

 

Не забывайте, что drop jumps считаются выполненными, когда после спрыгивания с тумбы вы будто «прилипаете» (словно стикер) к земле и замираете в сидячем положении. Фаза приземления имеет очень высокий эффект тренировки, ведь таким образом, приземляясь, вы поглощаете своими мышцами энергию, накопившуюся во время вашего полета вниз. В спринте, к примеру, с каждым шагом ноги поглощают силу, эквивалентную 5-6 весам Вашего собственного тела. А в шоковых прыжках сила, поглощаемая ногами, может кратковременно превышать ваш вес почти в 10 раз. Если правильно подойти к выполнению этого упражнения, то оно реально может улучшить способность мышц к поглощению большей энергии.

 

Что же произойдет, если вы не дорабатываете в фазе приземления? Фаза амортизации будет очень большой, что непременно негативно скажется на вашем вертикальном прыжке.

 

Прежде чем вы сможете высвободить поглощенную энергию, вы должны быть в состоянии накопить и собрать еѐ. Чем больше энергии вы сможете накопить, тем меньше будет ваша фаза амортизации, и тем выше вы сможете прыгнуть. Так что, при выполнении shock jumps Вам нужно будет должным образом проследить за тем, как вы приземляетесь и за вашими пятками – ваши пятки не должны касаться земли! Вы можете менять позиции при приземлении, что позволит вам воздействовать на разные группы мышц. Вы можете приземляться на прямые ноги, приземляться в приседе и иногда в выпаде. Вы также можете использовать более высокую тумбу (76-127 сантиметров). Просто удостоверьтесь, что уделяете достаточно внимания тому, во сколько раз сила, скопившаяся во время спрыгивания, превышает силу, которую ваши ноги поглотят при приземлении. Если вы слышите при приземлении глухой звук, то ваши мышцы не в состоянии поглотить такое количество энергии. Точно также как и в depth jumps, в drop jumps вы спрыгиваете в длину на расстояние, равное высоте тумбы.

 

Правила выполнения «других» плиометрических упражнений:

 

К другим плиометрическим упражнениям можно отнести различные hops, bounds и jumps (описание см. выше), которые в своей фазе приземления не оказывают на мышцы такой большой нагрузки, которую оказывают depth jumps и drop jumps. Спортсмены всех уровней и возрастов могут практиковать некоторые из этих упражнений, они довольно эффективны и могут вывести спортсмена на новый уровень, подготовив его к выполнению более продвинутых плиометрических упражнений.

 

--- Страница 40

Интенсивность и объемы работы можно постепенно увеличивать, но в то же время не стоит забывать об отдыхе и восстановлении. Я предпочитаю делать эти упражнения в больших объемах в перерыве между циклами наиболее интенсивных depth jumps, и в меньших объѐмах – в течение циклов depth jumps и drop jumps. Примерный цикл из 12 недель выглядит примерно так:

 

Неделя 1-3: Много прыжков низкой и умеренной реактивности (прыжки на одной и на двух ногах, через скакалку, depth jumps с высоты до 45 сантиметров)

 

Неделя 4-7: Работа с большими весами (в зале) + немного прыжков низкой интенсивности.

 

Неделя 7-9: Скоростная работа со средним весом (прыжки из полного приседа с весом, скоростная становая тяга) + немного shock jumps (depth jumps)

 

Неделя 10-12: Работа с небольшим весом + много depth jumps.

 

Таким образом, вы достигнете прогресса и выжмите максимум из этой тренировки, нежели пыхтеть над любым другим методом тренировки! Я разработал достаточно разнообразную тренировку так, чтобы людям потом не пришлось волноваться о выполнении тех же самых упражнений снова и снова!