Большие нагрузки против упражнений на скорость

 

Чтобы лучше понять принцип различных методов тренировок и их особенности, поразмышляйте о них в таком направлении. Методы, которые увеличивают максимальную силу, обычно классифицируются как упражнения, которые чаще всего требуют большую нагрузку высокой продолжительности. А именно, веса в этом случае в основном тяжелые, наша проявляемая сила на высоком уровне, и мышечные волокна длительное время находятся под продолжительной нагрузкой из-за напряжения. Когда вы выполняете приседания со штангой с максимальным для вас весом, невозможно поднять этот вес моментально, как бы сильно и быстро вы бы не толкали. Мышечные клетки находятся под нагрузкой большее время, что увеличивает их максимальные силовые возможности.

 

Напротив, такое упражнение как прыжки из приседа классифицируется большой нагрузкой и малой продолжительностью. Проявляемая сила находится на высоком уровне, но из-за сниженной нагрузки и скорости, которая нужна для выполнения упражнения, продолжительность нагрузки намного меньше. Это ещѐ не дает необходимых условий для увеличения максимальной выдаваемой силы, это дает хорошую возможность улучшить максимальную скорость или же скорость проявления силы, которая приведет в дальнейшем к увеличению максимальной силы!

 

Теперь рассмотрим прыжок в глубину (depth jump). Когда атлет спрыгивает с возвышенности (тумба) и отталкивается от земли, возникающая при этом сила достигает очень высоких значений. В действительности, эта сила превосходит вес атлета более чем в 9 раз! На первый взгляд вы можете подумать, что это должно быть хорошо для увеличения уровня максимальной силы, и что это обеспечивает эффективность благодаря малому времени под нагрузкой. Прыжок в глубину, из-за быстрого растяжения мышц и сухожилий и их последующего мощного сокращения, является примером цикла последовательных растяжений – сокращений.

 

--- Страница 43

Это то, на что в полной мере не способны поднятия тяжелых и даже более лѐгких грузов на скорость. Кроме того, прыжки с платформы, которые также эффективные для тренировки цикла растяжения – сокращения и реактивной силы, не дают такого результата, как тренировки с весом, с точки зрения увеличения максимальной силы. Также, из-за цикла растяжения – сокращения, который является непроизвольной реакцией, этот метод тренировок не так эффективен как некоторые другие для развития скорости нарастания силы. Метод развития скорости нарастания силы подразумевает отказ от такого «читинга» в виде цикла растяжения – сокращения, который только ухудшает тренировочный эффект.

 

Теперь, чтобы увидеть, как эти тренировочные методы работают вместе, возьмите лист бумаги, слева напишите “Squat”, а справа “Depth-Jump”, эти упражнения будут основными для тренировки силы. Squat для сознательной силы и depth jump для несознательной силы. (Имеется в виду, что «несознательная сила», - вследствие эффекта растяжения – сокращения, прим. переводчика).

 

Оба вида упражнений необходимы, в тоже время они тренируют разные качества. Одно характеризуется высокими нагрузками и большим временем под нагрузкой, а другой – высокой нагрузкой и малым временем под нагрузкой. Одно рассчитаны на мышечную силу, а другие скорее на силу сухожилий.

 

 

Дальше, если мы продвигаемся слева направо от высоких нагрузок и большим временем под нагрузкой к высоким нагрузкам и малым временем под нагрузкой, есть много промежуточных вариантов, которые заполняют большое виртуальное пространство между squats и depth jumps. Они будут включать в себя, например, squats, которые будут переходить в более лѐгкие explosive squats, weighted jump squats, прыжки на скакалке на одной и двух ногах, различного вида прыжки, прыжки на объекты или через них, bounding activities и, наконец, drop jumps и depth jumps.

 

Таблица ниже классифицирует различные методы тренировок, которые нацеливают на развитие максимальной силы, скорости нарастания силы, или цикла растяжение – сокращение (реактивная сила).

 

 

--- Страница 44

 

 

Максимальная сила	Развитие силы (высокие нагрузки –	Реактивная сила
(высокие нагрузки –	малая продолжительность)	(очень высокие нагрузки
большая		– очень малая
		продолжительность)
продолжительность)
Любые силовые	Любые силовые тренировки используют	Любые ритмичные
тренировки,	меньше 60 процентов максимального веса с	упражнения включают в
использующие 75% + от	максимальной скоростью, с небольшим	себя последовательность
вашего личного РМ на	противодействием движению.	растяжений и сокращений.
данный момент.
Squats	Прыжки со штангой из приседа и скоростные	Прыжки через препятствия
	приседания (weighted jump squats and speed	(jumps back and forth over
(Приседания со штангой)	squats) – особенно те, что делаются с паузами	obstacle)
	перед сокращением (подъемом).
Deadlifts	Различные плиометрические упражнения	Hurdle jumps
(Становая тяга)
Выпады (lunges)	Прыжки на платформу (on-box jumps)	Depth jumps
Romanian Deadlifts	Прыжки с места (standing broad jumps)	Shock jumps (depth drops)
(Румынская тяга)
Glute-Ham Raise	Степ-апы (1-leg step up jumps)	Прыжки на скакалке на
		одной ноге (one leg speed
(GHR)		hops)
Leg-curl	Прыжки без веса (un-weighted jumps squats)	Прыжки на одной ноге в
		высоту (jumping off 1 leg
(Сгибания ног)		for height)
Calf raise	Вертикальный прыжок с приседа (Vertical	Rhythmic rim jumps
	jump from dead stop crouched position)
(Подъемы на носки)
---	Страница 45

 

 

Конечно, ни одна тренировка не рассчитана исключительно на развитие максимальной силы, скорости нарастания силы или реактивной силы. С большинством вариаций тренировок выйдет такой себе круговорот между различными качествами. Более того, я хотел бы сказать, что некоторые упражнения лучше рассчитаны на разные качества.

 

Данная таблица показывает то, как влияют различные типы тренировок на различные силовые характеристики.

 

Силовая	Тренировки с	Более легкие тренировки на	Плиометрические
характеристика	тяжелым весом	скорость и другие	упражнение типа
		упражнение с весом на	shock jumps и depth
		скорость	jumps
Максимальная	Отлично	Неплохо	В целом неплохо
Сила
Максимальная	Хорошо	Отлично	Неплохо
скорость
нарастания
силы
Цикл	Плохо	Хорошо	Отлично
растяжение –
скоращение
Прыжок и	Плохо	Хорошо	Отлично
мышечная
координация

 

 

Вы знаете, что вам нужен оптимальный вариант для всех трѐх качеств (максимальная сила, скорость нарастания силы и реактивная сила) чтобы действительно улучшить свой вертикальный прыжок. Это также доказано научными работами, которые показывают комбинацию различных методов тренировки, чтобы получать лучшие результаты, чем с помощью одиночных методов. Ознакомьтесь с результатами 6-ти недельного курса:

 

--- Страница 46

Влияние Приседаний со штангой (Squats) и Плиометрики на Вертикальный Прыжок

 

ВИД УПРАЖНЕНИЯ	УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА
Приседания со штангой		3.30 см
Плиометрия		3.81 см
Приседания со штангой + Плиометрия	10.67 см

 

 

Эти результаты показывают, что те, кто занимался силовыми тренировками совместно с тренировками реактивной силы, получил увеличение в прыжке более чем в три раза, чем во время тренировки только одного качества.

 

Довольно просто!