Специфическая сила против Базовой силы

 

 

Мне часто задают такой вопрос: “Что лучше увеличивает показатели - специфические упражнения с весом в тренажерном зале, имитирующие спортивную деятельность, или базовые упражнения увеличивающие силу?” Иными словами, если наша цель – бегать быстрее, что будет для нас лучше? Бегать спринты с тяжелогружеными санями, или же увеличивать силу с помощью приседаний? Или же, если наша цель – попасть в бейсбол, почему бы не увеличить общую силу верхней части тела, вместо постоянных тренировок с очень тяжелыми битами? Ну, ответ на эти вопросы довольно сложны. Такое упражнение, как Jump Squats с дополнительным весом, имеет место в основных упражнениях. Однако нужно быть осторожным при использовании слишком большой нагрузки, потому что когда мы добавляем дополнительную нагрузку, мы также можем негативно повлиять на технику выполнения данного упражнения.

 

Нагрузка в упражнении очень важна для техники - важно выполнять упражнение правильно, иначе вы рискуете исказить технику. Техника упражнений с нагрузкой сильно отличается от техники выполнения упражнения без дополнительного веса.

 

Допустим, вы пытаетесь тренироваться для того, чтобы увеличить спринтерскую скорость, при этом бегая с тяжелогружеными санками. Если вес слишком большой, это приведѐт к негативным изменениям в технике бега. Это плохо. Поскольку вы, очевидно, не выступаете на соревнованиях с дополнительным весом на вашем теле, поэтому, с такой техникой вы получите немного пользы, если вы спринтер! То же самое происходит и в бейсболе, когда игроки часто используют очень тяжелые биты в своих тренировках. Технические различия исчезнут, как только игрок вернется к обычной бите.

 

Лишь иногда используя более тяжелые биты, игрок может улучшить свое мастерство, потому что появляется эффект контраста. Но при постоянном использовании она будет отвлекать вас от правильной техники. Не говоря уже о том, что работа с тяжелой битой, бег с большим весом, или любая другая работа со специфической нагрузкой не даѐт эффект увеличения максимальной силы ваших мышц, в отличие от базовых упражнений со штангой.

 

Цель основных силовых упражнений – увеличить силу мышц и групп мышц, участвующих в них, и для этого не обязательно копировать точные движения. Другими словами, когда вы приседаете для развития силы не нужно делать упражнения в такой же манере и стойке, в которых вы выполняете вертикальный прыжок. Для увеличения общей силы движения должны быть подобраны так, чтобы стимулировать те же самые мышцы, которые работают и в спорте. Эти упражнения не должны полностью повторять специфические движения. Это гарантирует, что большая нагрузка не испортит вашу технику (прыжка). Но все же, вам не избежать стресса при адаптации к нагрузке. Приседания являются тому прекрасным примером.

 

 

--- Страница 21

Примером хорошего упражнения может послужить jump squats. Когда выполняются основные силовые упражнения, такие как приседания, техника в них совсем не такая, как в прыжке, но здесь необходимо идти на компромисс с возможностями своего тела. Однако также нужно нарабатывать технику в прыжках без веса, которые вы определенно будете делать в больших количествах.

 

Когда мы сравниваем jump squats и приседания с точки зрения быстрого увеличения мышечной силы, без вопросов – регулярные приседания и других методы развития силы будут иметь существенные преимущества. Если же, у спортсмена мышечная сила развита на достаточно высоком уровне, то jump squats могут быть более полезны. Однако все еще не так эффективны, как полные программы, охватывающие развитие посредством с разных сторон.

 

ПОЧЕМУ НУЖНА ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ?

 

Много людей будет спрашивать: «При прыжке мы приседаем всего лишь на ¼ приседа, зачем тогда нам делать глубокие приседания? И снова я повторяю, цель силовых тренировок – улучшить общую силу мышц, вовлеченных в процесс прыжка. Дело в том, что полный присед задействует все мышцы, участвующих в прыжке, несмотря на то, что человек может работать с гораздо большим весом в ¼ приседа. Глубокий присед полностью активирует четырехглавую мышцу, а также сильно привлекает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и даже икры. Мало того, что это помогает создать силу, но также помогает поддерживать баланс в развитии нижней части тела, и помогает предотвратить травмы колена и растяжения мышц.

 

¼ присед не укрепляет мышцы задней цепочки так же хорошо, но и при этом перегружает сухожилия колена. Тем не менее, ¼ приседания могут быть эффективны.

 

Но лишь после того, как ваш базовый уровень силы будет на относительно высоком уровне. ¼ приседания могут использоваться в течение короткого периода, для повышения развития силы. Я могу подкинуть небольшой совет, который может быть полезен любому молодому спортсмену в мире: «Делай приседания и делай их глубоко и полностью!»

 

 

СОВЕРШЕНСТОВОВАНИЕ СИЛЫ И ПОВЫШЕНИЕ СИЛЫ, – КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ

 

Для наших целей, классические приседания со штангой, - «королева всех упражнений». Приседания со штангой тренируют почти все мышцы, участвующие в прыжке и сила, полученная из приседаний, очень хорошо превращается в Силу, которая является частью уравнения мощности. Более того, некоторые исследования показали, что отношение силы которые дают приседания, на 1 кг веса тела намного выше, чем за счѐт других упражнений – это самый большой фактор, влияющий на прыжок.

 

Еще одно упражнение, которое мы будем использовать в той, или иной форме это становая тяга. Становая тяга прорабатывает заднюю цепочку (ягодицы, подколенное сухожилие и низ спины) как ни одно другое упражнение.

 

--- Страница 22

Эти мышцы не только важны в производстве энергии, но и часто являются слабым звеном многих атлетов. Вы, наверное, слышали, что цепь определяется прочностью ее самого слабого звена. Основное усилие для вертикального прыжка вырабатывают такие мышцы, как четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), ягодичная мышца, бицепсы бедра, икры и мышцы низа спины. Даже если ваши квадрицепсы будут очень сильны, а остальные мышцы задней цепочки, или, чтобы выразиться более красноречиво, ваш тыл будет слабым – ваша производительность будет сильно ограничена. Путѐм усиления при помощи приседаний и становой тяги, мы можем гарантировать, что ВСЕ мышцы, участвующие в вертикальном прыжке будут развиты оптимально.

 

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ

 

Ваша сила будет улучшаться в результате создания высокого напряжения в мышцах, которое имеет прямое отношение к использованию тренировочных методов. Ваша способность генерировать максимальную силу зависит от размера мышц, количества вовлекаемых в сокращение мышечных волокон, скорость сокращения мышечных волокон, а также способность координировать все мышцы, включающиеся во время движения.

 

Возможность улучшить скорость сокращения мышечных волокон зависит от тренировочного плана, в котором тяжелые веса и тренировка взрывной силы должны быть приоритетом. Улучшение вашей мышечной координации и синхронизации зависит от обучения движению, которое означает совершение большого количества повторений одного упражнения.

 

Высокий уровень напряжения в мышцах необходимы для повышения силы. Итак, создав большее напряжение в мышцах, мы увеличим выход силы? Ответ прост. Поднимай умеренно тяжелые веса в хорошей форме, с максимальной силой, на которую ты способен! При подъѐме тяжелого веса, даже если вы будете делать это так быстро, как вы можете, вероятно, вес не будет передвигаться также быстро. Каждая мышечная клетка может использовать силу достаточно длительное время, поэтому ваши мышцы являются предметом очень больших объемов напряжения, которое необходимо для создания силы.

 

Поднятие более лѐгких весов с большой скоростью не вызывает длительного и высокого напряжения мышечных клеток, поэтому подобные упражнения, хоть и будут полезны для увеличения других аспектов, таких как повышения скорости нарастания силы, не дадут такой же эффект, как тяжелых весов, с точки зрения увеличения максимальной силы.