Тестирование. Часть 2. Тестирование общей силы ног

 

Следующее, что мы с вами должны сделать, так это провести тестирование общей силы своих ног. Лучший способ это проверить – присесть с максимально возможным весом в тренажерном зале. Если имеете достаточное представление, что такое присед со штангой, тогда идите прямиком в зал, хорошенько разогрейтесь и присядьте с максимумом в одном повторении (1 РМ). Если вы знаете свой максимальный вес в приседе или же вам не составит труда это вычислить, тогда все, что вам нужно – это узнать отношение вашего 1РМ к весу вашего тела. Другими словами, не важно, что вам скажет любой тест, - пока вы не сможете присесть в весом на спине, равным 1,5 х от собственного веса, вам необходимо и дальше тренироваться с целью построения общей силы ног! Если ваш максимум в приседании больше или равен 150% вашего веса, ваши возможности расширяются. Для примера допустим, что вы весите 64 кг. Тогда ваш 1 РМ в приседе с хорошей техникой должен быть равен минимум 64*1,5 = 96 кг перед тем, как тренировать что-либо другое. Если же раньше Вам никогда не приходилось иметь дело с приседаниями, тогда снизьте планку чуть ниже, чем 150% от своего веса, и начните с одного из нескольких тренировочных курсов, нацеленных на развитие силы, включающих в себя как упражнения с собственным весом, так и со свободными весами. Если же вы на данный момент тренируетесь с весами, то для вас не составит труда вычислить свой разовый максимум в приседе.

 

--- Страница 61

Так какие параметры необходимо использовать для теста моего приседа?

 

Большинство приседаний со штангой, что я видел, по сути нельзя называть «приседаниями». Приседать нужно до того момента, пока ваши бедра не образуют параллель с полом. Так что, если вам трудно уловить этот момент, попросите кого-нибудь понаблюдать за вами, пока вы приседаете. Так же имейте в виду, что тазобедренный сустав должен быть чуть ниже линии колен. Это тот момент, когда средняя часть бедра параллельна полу или чуть ниже этой параллели. Если вы не практиковали такую технику приседаний, то начните пока с легкого веса, дабы было легче прочувствовать момент, когда бедра параллельны полу. Очень хорошо может помочь стоящая сзади тумба, высота которой будет равна высоте ваших колен от уровня пола. Это, опять же, та высота, при которой бедра образуют параллель с поверхностью.

 

 

точка А ниже, чем точка В

 

 

--- Страница 62

Опасен ли глубокий присед?

 

 

Множество людей задаются вопросом, опасен ли глубокий присед? Ответ однозначный: НЕТ! На самом деле нагрузка на коленный сустав больше при выполнении приседа на ¼ или ½! Когда вы приседаете глубже, тазобедренный сустав поглощает бОльшую часть нагрузки и снимает ее с колена. А когда вы приседаете до параллельного уровня, как правило, колени испытывают бОльшую нагрузку. Также, когда вы приседаете правильно, такие структуры, как медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра вовлекаются в работу в гораздо бОльшей степени. А эти мышцы, как правило, слабы и недостаточно развиты у большинства атлетов. Vastus Medialis (VMO), - одна из головок квадрицепса, также известна как “каплевидная” мышца, ответственная за стабилизацию коленного сустава. Глубокие приседания очень эффективны в укреплении VMO, что делает глубокие приседания полезными с точки зрения укрепления коленного сустава.

 

 

Я не знаю, как приседать, могу ли я делать жим ногами, вместо приседаний?

 

 

Во-первых, я предлагаю вам найти кого-нибудь, кто может показать вам, как нужно приседать, или научиться этому самостоятельно. Приседание – это естественное движение, и его достаточно просто освоить. Просто начните приседать без дополнительного веса и приседайте на тумбу (ящик), чтобы прочувствовать это движение. Практически любой хороший тренер или же опытные пауэрлифтеры должны быть в состоянии научить вас приседать в течение 10 минут. Сейчас, если вы не умеете приседать, вы можете использовать жим ногами для теста. Но эквивалентом приседа с 150% от своего веса своего веса будет жим ногами в 300% от своего веса.

 

Если вы решитесь на это, я по-прежнему призываю вас научиться приседать и убрать жим ногами в пользу приседаний, поскольку жим ногами на самом деле слабо связан с какой-либо атлетической деятельностью.

 

Компоненты программы

 

 

А сейчас позвольте перейти к тонкостям структуры программ/программы, чтобы вы в полной мере понимали, как они структурированы, для того, чтобы вы научились летать

 

.

 

1) Основной Силовой тренинг – запомните, что P=F * V (мощность = сила * скорость), цель такова, чтобы улучшить силу, и, таким образом – мощность. Мы будем рассматривать ваш предел силы в качестве того максимального веса, который в состоянии поднять на 1 раз. Для этого, мы будем фокусировать внимание на выполнении приседания со штангой на спине до параллели. Учтя все вышеперечисленное, вам следует прекратить подход, как только техника начнѐт сбиваться, это, скорее всего, будет за пару-тройку повторений до отказа (невозможности выполнить данное движение).

 

--- Страница 63

Почти для всех, кроме толпы пауэрлифтеров, общая предельная сила это то, что скорее всего нуждается в улучшении.

 

Это (общая предельная сила) то, что может быть улучшено быстро, поскольку у наших ног самые большие группы мышц и они очень быстро реагируют на силовые тренировки.

 

 

2) Тренинг Скорости Нарастания Силы – хоть и есть определенные типы тренировок с дополнительным весом, направленные на ускорение, например, тренировки с небольшим весом, осуществляемые с высокими значениями скорости и ускорения, но всѐ равно, при любых занятиях с отягощениями скорость нарастания силы будет увеличиваться. Ключ к улучшению заключается в том, чтобы работать с весом так быстро, как это возможно, и не важно, как быстро вес перемещается в действительности. Быстро или медленно, это действительно неважно. Пытаясь работать с весами так быстро, как это возможно, приведет к надлежащей адаптации нервной и мышечной систем, отвечающих ха улучшение скорости нарастания силы.

 

Когда вы улучшите способность вовлекать как можно больше мышц в работу за наименьшее время, вы улучшите свою стартовую силу, которая позволит вам начинать движение с лучшей сноровкой. Особенность некоторых видов упражнений с дополнительным и собственным весом заключается в том, что стартовая позиция такова, что вы начинаете движение сразу из “мѐртвой” позиции, т.е. вы абсолютно не двигаетесь вначале, а затем мгновенно начинаете движение. Стартовая сила – это способность мгновенно развивать силу,учитывая,что скорость нарастания силы – это способность наращивать силу до максимального уровня в кратчайшее время. Хорошим примеромсилового тренинга будут такие упражнения, как jump squats, выполняемые с паузой после приземления. Мы так же будем использовать разные плиометрические упражнения на силу и высоту прыжка, такие как стэп-апы на одной ноге (уни-латеральное движение).

 

Поскольку скорость нарастания силы важна для увеличения вертикального прыжка, работа над ней будет включена во все программы и фазы.

 

 

3) Тренинг Реактивной Силы – имеет множество названий – реверсивная сила, плиометрическая или эластическая сила. Способность перенести вес (особенно вес собственного тела) быстро из эксцентричной фазы (нижняя точка) в концентрическую (верхняя точка) – является одним из ключевых компонентов развития взрывной силы и высокого прыжка. Упражнения включают в себя различные виды прыжков наряду с “батиными” оригинальными плиометрическими упражнениями – depth & drop (shock) jumps. Плиометрика максимизирует рефлекс растяжения, повышает степень вовлечения мышечных волокон и угнетает торможение ЦНС. Jump Squats c дополнительным весом – другое упражнение, которое будет использоваться для развития быстрых сокращений от эксцентричной к концентрической фазе, как и любое другое упражнение где есть быстрое приземление и взрыв.

 

Этот компонент силы так же будет включен во все программы, но в разной степени, в зависимости от ваших слабых и сильных сторон.

 

 

--- Страница 64

 

ХОД ВЫПОЛНЕНИЯ ПРОГРАММЫ

 

Окай, теперь вы знаете ваши слабые стороны, значит, пора переходить к программам. Для начала пробежимся по их структуре:

 

Начинающий:

 

1. Способность к прыжкам и мышечная координация

 

2. Общая сила

 

3. Скоростно-силовая работа

 

4. Реактивная сила

 

 

Новичок:

 

1. Общая сила

 

2. Скоростно-силовая работа

 

3. Реактивная сила

 

4. Рост мышц

 

 

Опытный:

 

1. Скорость нарастания силы

2. Реактивная сила

3. Общая сила

 

Или

 

1. Общая сила

2. Скорость нарастания силы

3. Реактивная сила

 

 

Продвинутый: все виды тренировок

 

Теперь ознакомимся с характеристиками этих профилей, чтобы определить к какому из них относитесь вы:

 

Начинающий:

 

1. Вы совсем мало времени уделяли работе в тренажерном зале, прыжковым программам или плиометрическим упражнениям.

 

2. Ваша общая сила, так же как и взрывная, не развита.

3. Ваш вертикальный прыжок невысок, - 24 дюйма (61см) или меньше

4. Ваш вертикальный прыжок с места выше или примерно равен прыжку в глубину

 

Рекомендации:

 

Если вы начинающий, вам нужно увеличить базовую силу ног и пользоваться базовым прыжковым тренингом.

 

 

--- Страница 65

Вы должны следовать чистым прыжковым/плиометрическим комплексам для начинающих, и комплексам для тренировки силы в ТЗ для начинающих или с собственным весом.

 

Это та ситуация, когда вы можете делать довольно большой объем низко-интенсивного прыжкового тренинга и при этом, вы получите довольно хороший результат. Прыжковый тренинг улучшает вашу Общую Физическую Подготовку (ОФП) и учит тело работать правильно и экономно. Примерно через 6 недель данного типа тренинга, вы можете перейти на другую программу, которая включает более продвинутую силовую тренировку и более интенсивный плиометрический тренинг. Смотри силовую тренировку для начинающих. (“Комплекс силовой тренировки с собственным весом”)

 

Новичок:

 

1. Вы потратили мало или совсем не тратили время на работу с отягощениями, и вы приседаете меньше 150% своего веса, или жмете ногами менее 300% от своего веса

 

2. Ваша реактивность лучше развита от природы. Ваш прыжок в глубину и прыжок с разбега будет примерно на 20% выше, чем прыжок с места

 

3. Ваш прыжок на достаточном уровне ~70 сантиметров

 

4. Нужно много общей силы!

 

Рекомендации:

 

Если вы относитесь к таким новичкам, у вас естественно лучше развита реактивная сила. Это зависит от структуры, тренировок, практики, и ваша абсолютная сила должна нагнать вашу реактивную силу. Значит, нужно сфокусироваться на силовых тренировках. Силовая программа для начинающих специально для вас. И когда вы построите свою абсолютную силу, сможете перейти на программы для опытных, и совмещать силовые тренировки с плиометрикой. (“Комплекс силовой тренировки для новичка”)

 

Опытный №1:

 

1. Вы занимались работой с весами в прошлом или вы сильный от природы. Вы приседаете 150% от своего веса или более и/или жмете ногами 3 своих веса или более.

 

2. Ваша реактивная сила развита слабо. Ваш прыжок с тумбы или же прыжок с разбега больше, чем прыжок с места менее, чем на 20%.

 

3. Ваш вертикальный прыжок обычно плох (ниже 70 см).

 

Рекомендации: если вы атлет этого типа, нужно сделать упор на плиометрику и над скоростью нарастания силы, чтобы полностью использовать потенциал ваших природных сил. Программа плиометрики для опытных также включает в себя один день в неделю работы с весами. Смотрите тренировки, делающие акцент на плиометрики.

 

--- Страница 66

Опытный №2:

 

1. Вы приседаете c 1.5 своего веса или более и/или жмете ногами 3 своих веса или более.

 

2. Ваша взрывная сила хорошо развита. Ваш лучший прыжок с тумбы или с разбега на 20% + больше, чем прыжок с места.

 

3. Ваш вертикальный прыжок может быть от хорошего, до очень хорошего(60-80см)

 

Рекомендации: если вы этот парень, у вас достойный уровень силы в дополнение к хорошему уровню взрывной силы. Вы больше прибавите с программой, в основном сфокусированной на абсолютной силе, но и балансирующей с вашей хорошо развитой взрывной. Программа, сфокусированная на абсолютной силе и при умеренном объеме плиометрики будет лучшим выбором. Смотрите тренировки, делающие акцент на силе.

 

 

Промежуточный тип:

 

1. Вы приседаете с 1.5 своего веса или жмѐте >3 весов вашего тела.

 

2. Ваша основная и реактивная сила обе хороши, но ни одна из них не перевешивает другую. Ваш прыжок с тумбы больше где-то на 5-20%, чем ваш обычный прыжок, но не больше.

 

3. Ваш вертикальный прыжок может быть средним или очень хорошим (50-80 сантиметров)

 

 

Рекомендации: если вы относитесь к этому типу, вам, наверное, достаточно трудно выяснить, в чем вы нуждаетесь больше, в основной или реактивной силе. Вы действительно не имеете ярко выраженных сильных или слабых сторон. Вы будете пользоваться хорошо подобранными комбинациями программ, которые включают тренинг как основной, так и реактивной силы. Смотрите программы «общего» развития и силы, и плиометрики.

 

Продвинутый:

 

1. Ваш присед – 1.5 вашего веса или жим ногами – 3 и более вашего веса.

 

2. Вы имеете опыт работы с дополнительными весами и выполняли плиометрические программы.

 

3. У вас отличный вертикальный прыжок (80 и более сантиметров).

 

4. У вас обычно, но не обязательно всегда, прыжок в глубину преобладает над прыжком с земли примерно на 20% или более.

 

Рекомендации:

 

Люди этого типа имеют отличный прыжок, и уже знакомы со всеми видами тренинга.Если вы подходите к этому типу спортсменов, но не имеете достаточного тренировочного опыта, то вам сначала следует пройти программы для опытных, даже не смотря на то, что у вас достаточно высокий прыжок.

 

--- Страница 67

Программа для продвинутых предусматривает довольно интенсивную работу с весами и занятия плиометрикой, но прибегать к ней следует только если у вас есть возможность качественно восстанавливаться после такого тяжелого тренинга. В противном случае вы почти не извлечете пользы от этой программы. Вам отлично подойдет «Полная программа тренировок продвинутого уровня».