Полная программа тренировок продвинутого уровня

 

Этот продвинутый комплекс продолжительностью 14 недель предназначен для атлетов уровня выше среднего, у которых все составляющие силы развиты на высоком уровне. Они уже имеют хороший запас максимальной силы, взрывной силы и хорошие реактивные способности, именно поэтому им нужен повышенный тренировочный объем для стимуляции роста результатов. Проблема состоит в том, что если заниматься всеми компонентами сразу, объем становиться слишком высоким. Мы используем концентрированную нагрузку с высоким тренировочным объемом для получения «отстроченного» тренировочного эффекта. Фаза высокой нагрузки стимулирует неполное восстановление, поэтому вероятнее всего вам не стоит ждать ростов в течение первых 2-х фаз. На самом деле, вы даже можете потерять часть своих результатов. Не стоит беспокоиться об этом. Вы просто закладываете основу для будущих достижений. Как только тренировочный объем начнет снижаться, все ваши функциональные показатели (сила, скоростная сила, реактивные способности) не только восстановятся, но и станут намного выше.

 

Тренировки осуществляются с частотой 3 раза в неделю. Хотя каждую неделю мы будет работать над каждым индивидуальным качеством, первые две фазы, в основном, будут «посвящены» развитию максимальной силы. В комплексе тренировок продвинутого уровня будет использован новый формат регулирования нагрузки, - «метод саморегулирования». Это значит, что вы будете решать сами, в соответствии с вашим состоянием, с каким объемом вам стоит выполнять данное упражнение. В то время как вы становитесь все более развитым в тренировочном плане, ваша эффективность может колебаться от одного дня к другому. Поэтому, указывать вам какую-то конкретную цифру «Х» повторений не есть лучший способ регулирования нагрузки.

 

Вместо этого, «метод саморегулирования» призывает вас самостоятельно выбрать лучшую нагрузку для данного упражнения в конкретный день и просто выполнять упражнение до тех пор, пока ваша производительность не уменьшиться на заданный процент. Например, программа предусматривает выполнения бега на 36 метров два раза в неделю (или другое упражнение, все равно). Если вы замеряете время спринта, вы обнаружите, что, скорее всего, вы бегаете с разной скоростью в каждый из тренировочных дней. Вы бегаете быстрее в один день, чем в другой. В связи с колебаниями тренированности и восстановления, вы можете ожидать такого рода явление. То же самое, если вы выполняете тяжелый жим штанги лежа, приседания или любое другое упражнения со штангой, вы также обнаружите, что ваша сила колеблется от тренировки к тренировке. Метод саморегулирования просто использует этот фактор для вас. Вы просто определяете, на что способны в тот или иной день, и выполняете повторы и повторения до тех пор, пока ваша производительность не начнет снижаться. В этих тренировках мы обычно работает до тех пор, пока производительность не снизиться более чем на 3%.

 

Допустим, после разминки вы пробежали 36 метров за 5.00 секунд в тот день, когда программа предусматривает падение результата на 3%. В таком случае, выполняйте спринт на 36 метров до тех пор, пока ваш результат не ухудшиться до уровня 5,15 секунд (5,00*0,03 + 5,00 = 5,15). На этой тренировке ваша работоспособность будет колебаться, но с течением недели она резко возрастет. В движениях, для которых применим этот принцип, это будет указываться в колонке «подходы/повторения». При установки максимумов в упражнениях на тренировках помните, что это «тренировочные» максимумы, а не «абсолютно лучший результат всех времен». Тренируйтесь с тяжелыми для себя весами, однако не «взвинчивайте» себя психологически, в противном случае вам понадобиться слишком много времени для восстановления.

 

--- Страница 122

Комплекс разбит на 4 фазы. Первые две фазы продолжительностью по 4 недели каждая, и последние две фазы длиной по 3 недели. На 4ой неделе фаз 1 и 2 вы обнаружите изменения тренировок. Тренировочный объем снижается, и вы выполняете тест на 3-ей тренировке 4-ой недели. Очевидно, что вы хотите проверить себя в первую очередь в вертикальном прыжке. Я бы также рекомендовал вам проверить результат на спринте 36 метров, прыжке в длину с места, и приседаниях со штангой. Проверьте свой вертикальный прыжок с места, с разбега, и прыжок с одной ноги. Ведя точную запись всех этих результатов, вы можете получить представление о том, над каким компонентом прыжка вам следует лучше работать. Программа предусматривает тренировки три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Или же, вторник, четверг, суббота. Лучше всего будет, если вы возьмете себе 2 полных дня отдыха в конце тренировочной недели (суббота и воскресенье, или воскресенье и понедельник) перед началом новой тренировочной недели. Что же, приступим!

 

Фаза I – Недели 1-4

 

Фаза I Тренировка №1

 

 

--- Страница 123

Фаза I Тренировка №2

 

--- Страница 124

Фаза I Тренировка №3

 

Фокус

 

Плиометрика: реактивная сила при малом времени контакта с поверхностью

 

Тренажерный зал: Максимальная реактивная сила

 

 

--- Страница 125

Фаза II – Недели 5-8

 

Фокус: проработка всех силовых качеств на каждой тренировке

 

Фаза II Тренировка №1

 

 

Фаза II Тренировка №2

 

--- Страница 126

 

Фаза II Тренировка №3

 

Фаза III – Недели 9-11

 

Фаза III Тренировка №1

 

 

--- Страница 127

 

 

Фаза III Тренировка №2

 

 

Фаза III Тренировка №3

 

--- Страница 128

 

 

Фаза IV – Недели 12-14 (примечание:эта фаза предусматривает только2тренировкив неделю. Отдых между ними должен составлять 3-4 дня. Понедельник и четверг являются хорошим выбором)

 

Фаза IV Тренировка №1

 

Фаза IV Тренировка №2

 

--- Страница 129