Комплекс плиометрики для новичка

 

Программа предназначена для новичков, которые имеют некоторый опыт в тренировках прыжка. Программу можно использовать как отдельно, так и совместно с силовыми тренировками. Интенсивность упражнений тут будет несколько выше, чем в комплексе плиометрики для начинающего. По этой причине, важно иметь хорошую подготовку перед выполнением этой программы, дабы обезопасить себя от получения травм и отсутствия прогресса. Программа включает в себя широкий спектр различных упражнений.

 

Обзор программы:

 

Цели: Внедрение разнообразных движений и физических упражнений.Акцент наразвитие скорости нарастания силы и реактивной силы.

 

Интенсивность: от умеренно-высокой до высокой

 

Продолжительность: 4фазы,каждая длительностью по3недели

 

Частота выполнения: при выполнении этой программы отдельно от остальныхфизических нагрузок, придерживаетесь следующих рекомендаций.

 

Фаза I -выполняйте3раза в неделю с промежуточными днями отдыха(понедельник,среда, пятница или вторник, четверг, суббота) для первых двух недель каждой фазы и вместо третьей тренировки на неделе #3 выполните тест

 

Фаза II -то же самое,что и в ФазеI

 

Фаза III -выполняйте2раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха междутренировками. На второй тренировке недели #3 выполните тест.

 

Фаза IV -то же самое,что и в ФазеIII

 

Интервалы отдыха –обычно около2минут для большинства упражнений(отдыхайте дотех пор, пока не будете готовы). Для таких высокоинтенсивных упражнений, как depth jumps и shock jumps отдыхайте по 3 минуты между подходами. Сфокусируетесь на 100% во время выполнения каждого повторения с максимальной мощностью, скоростью и концентрацией.

 

Фаза I

 

 

--- Страница 98

Фаза II

 

Фаза III

 

 

Фаза IV

 

 

--- Страница 99

Комплекс плиометрики среднего уровня

 

Эта программа предназначена для тех, кто хочет продолжать тренировки плиометрики без использования какой-либо программы силовых тренировок. Эту программу не следует использовать совместно с другими программами тренировок, поскольку программа подразумевает как развитие плиометрических способностей, так и силы атлета. Выполнение программы в комплексе с другими комплексами может привести к перетренированности.

 

Если вы хотите заниматься как плиометрикой, так и работой с отягощениями, возьмите за основу комплекс тренировок для новичка – и получите отличный результат! Глядя на эту программу видно, что частота тренировок снизилась с 3 раз в неделю до 2 раз в неделю. Это связано с тем, что в этой программе много таких высокоинтенсивных упражнений, как depth jumps и прочие упражнения с фазой «растяжение/сокращение». Такие упражнения вынуждают вас использовать больше времени для восстановления.

 

Чем спортсмен опытнее и тренированнее, тем большую нагрузку он способен дать себе во время тренировки. Любой человек в состоянии улучшить свою производительность, но восстановительная способность не может развиваться так же быстро. Чтобы понять, что я имею в виду, подумайте вот о чем. Какой атлет дает большую нагрузку на свое тело – тот, кто прыгает на 100 см, или тот, кто прыгает на 50 см? Поэтому с улучшением результатов, необходимо регулировать объем для лучшего восстановления организма после тренировок повышенной интенсивности. Именно поэтому частота тренировок 2 раза в неделю является оптимальной. Со временем, по мере адаптации, вы сможете спокойно увеличивать тренировочный объем.

 

Обзор программы:

 

Цели: основное внимание на развитии реактивной силы

 

Интенсивность: от умеренно-высокой до высокой

 

Продолжительность: 4фазы,каждая длиной по3недели

 

Частота выполнения: выполняйте2раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха междутренировками. На последней неделе каждой фазы, выполните тест, а затем приступайте к тренировке. Спустя неделю после окончания программы. Выполните повторный тест.

 

Интервалы отдыха: 2минуты между подходами всех упражнений.Как минимум3минутыотдыха между подходами в depth jumps.

 

Фаза I

 

--- Страница 100

 

Фаза II

 

Фаза III

 

Фаза IV

 

 

--- Страница 101