Вопрос: Как я могу освоить правильную технику прыжка?

 

Ответ: Как и любой двигательно-моторный акт,прыжок требует от вас определенногоуровня мастерства, и если вы овладеете правильной техникой прыжка и добавите к ней немалое количество практики, то ваша прыгучесть значительно улучшиться. Меня просто поражает огромное количество людей, которые даже понятия не имеют, как прыгать правильно, вместе с тем упорно тренирующихся по несколько часов в день, даже не пытаясь улучшить свою технику. Я часто замечаю, что атлет уже находиться в той точке, откуда он может совершить данк, но он не понимает этого. Я думаю, многие из вас понимают, что я имею в виду. Эти ребята пытаются забить сверху снова и снова, используя тот же самый разгон, то же большое число маленьких, семенящих шагов, и имеют один и тот же результат. Лишь за счет постановки верной техники вы сможете прибавить 3-6 дюймов в вертикальном прыжке. Я видел это бесконечное количество раз. Я о том, что люди прыгают часами без каких-либо улучшений. Только правильная практика приводит к правильному результату!

 

Первую вещь, которую вам необходимо сделать для улучшения техники, это мысль о том, что собираетесь максимизировать потенциал вашего тела. Чтобы было, если б вам сказали, что вы используете только 90% вашего потенциала? Я знаю, что большинство людей используют еще меньше потенциала, потому что я могу работать с человеком всего несколько дней (иногда даже всего несколько часов), и это часто дает 10-процентное улучшение. За такое короткое время сила и мощь не могут вырасти, поэтому весь этот краткосрочный прогресс достигается исключительно благодаря улучшениям в технике прыжка, что обычно означает улучшенную модель движения, - это оптимизация технических аспектов прыжка и включения в работу нужных мышечных групп. Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, для получения максимальной отдачи от вашего потенциала. Для начала, я дам вам некоторые советы по прыжку как с двух ног, так и с одной ноги.

 

Техника прыжка с двух ног

 

Предполагается, что вы совершаете прыжок с разбега. В общем и целом, вам стоит разогнаться до точки отрыва как можно быстрее, согнуть ноги в коленях как можно быстрее и на минимальный угол и так же, как можно быстрее, оторваться от земли. Вам необходимо преобразовать ваш горизонтальный момент в вертикальную силу. Для этого, вам необходимо сосредоточить свое внимание на 4-х фазах вертикального прыжка. Вот эти четыре фазы:

 

 

--- Страница 140

1. Разгон и остановка прыжком

 

2. Фаза контр-движения

 

3. Фаза раскрытия

 

4. Фаза отрыва от земли

 

Первый этап это фаза разгона. На этом этапе вы наращиваете свою скорость вплоть до точки отрыва, где вы используете остановку прыжком. Если вы просто будете бежать к кольцу на невысокой скорости, а затем попытаетесь совершить прыжок с двух ног, то вы инстинктивно совершите остановку прыжком, даже не задумываясь об этом, потому что вам необходимо быстро остановиться и собраться для прыжка. Для этого вам и необходим «мини-прыжок», чтобы перенести всю энергию разгона в основной, «большой» прыжок. Проблема в том, что очень много людей тратят весь свой импульс на этот мини-прыжок, фактически лишая себя всего преимущества разгона перед прыжком. При правильном выполнении, остановка прыжком позволит вам преобразовать большую часть энергии разгона в прыжок. Существует несколько основных ошибок. Во-первых, атлеты выполняют остановку прыжком слишком долго, - они совершают мини-прыжок слишком высоко, теряя весь импульс, не умея выполнять движение правильно или имея проблемы с координацией. Вторая ошибка состоит в том, что они переходят от своей остановки прыжком к основному прыжку слишком долго. Энергия теряется. Так и не дойдя до главного прыжка. Слишком долгое сгибание коленей не дает развиться большим силам, а также минимизирует плиометрический вклад. Посмотрите на остановку прыжком ваших любимых данкеров, и вы поймете, как все должно выглядеть на самом деле.

 

Вы должны быть сосредоточены и практиковаться в том, чтобы максимально переносить инерцию разгона в вертикальную составляющую прыжка, вместо того чтобы бежать, остановиться, а затем прыгать. Попытайтесь разогнаться и прыгнуть так, чтобы ваш «мини-прыжок» был невысоким и коротким. Вам не надо останавливаться и «сбрасывать» всю накопленную при разбеге скорость. Большинство людей разгоняются либо слишком быстро, либо слишком медленно. Они либо совершают припрыжку очень высоко, или слишком близко к кольцу. Правильно выполненная припрыжка значительно прибавляет вам сантиметры в прыжке с двух ног. Решение этой проблемы очень простое – постоянная практика!

 

Следующим этап является фаза контр-движения. Это та точка, когда непосредственно перед прыжком вы быстро приседаете вниз, растягивая свои мышцы и тем самым накапливая в них энергию. Чем быстрее вы опуститесь и встанете из положения ¼ приседа, тем больше силы вы произведете, тем меньше вы потеряете горизонтальной составляющей вашего разгона, и тем большую прибавку в прыжке вы получите от реактивной составляющей прыжка. Если вы обратите внимание на технику лучших прыгунов и данкеров, то вы заметите, что они очень быстро опускаются в фазу контр-движения. В самом деле, единственное визуальное различие между лучшим вертикальным

 

--- Страница 141

прыжком и средним вертикальным прыжком состоит в том, что в первом случае опускание вниз происходит намного быстрее.

 

Так что практикуйте этот элемент совместно с остановкой прыжком, стараясь совершить контр-движение как можно быстрее. Многие люди тратят слишком много горизонтальной составляющей момента на контр-движение потому, что они делают его слишком долго и медленно.

 

Следующая важная составляющая прыжка – это фаза вставания (восходящая фаза). На этом этапе вы выпрямляете ноги в плавной манере. Не пытайтесь прикладывать слишком много усилий. Чем больше вы расслабитесь, тем больший рефлекторный отзыв в своих мышцах и сухожилиях вы получите. Не пытайтесь также сделать это чересчур быстро – тем самым, вы, скорее всего, потеряете много мощности. Позже вы сможете добавить немного «взрыва» к вашему отрыву, но на данном этапе просто старайтесь совершить плавное и спокойное движение.

 

Конечным этапом прыжка является собственно фаза отрыва от земли. Непосредственно перед отрывом вы должны сосредоточиться на том, чтобы передать как можно больше усилия в пол через подушечки своих пальцев на ногах. В этот момент вы должны прямо пытаться сделать дырку в паркете своими пальцами. Если вы научитесь делать это правильно, это даст вам 3 дюйма к вертикальному прыжку в течение недели. Это займет немного времени и усилий, но прежде уделите внимание первым трем фазам, иначе вы можете все испортить. Все, что до этой точки должно нарастать плавно и расслабленно, с постепенным наращиванием силы, и завершается взрывным отталкиванием кончиками пальцев ног. Если вы сможете объединить все четыре фазы вместе, вы прибавите около пяти дюймов к своему прыжку, что может отделять вас от касания кольца до реализованного данка.

 

Техника прыжка с одной ноги

 

 

Для надлежащего выполнение прыжка с одной ноги плавность движения имеет первостепенное значение. В большинстве случаев, чем мягче вы будете отталкиваться, тем выше вы будете прыгать. Напротив, громкое и грубое отталкивание не дадут вам высокого отрыва. Для хорошего отрыва, вы должны приближаться к своей целее с оптимальной скоростью. Многие люди часто совершают ошибку, ставя толчковую ногу (ту, с которой они совершают отрыв) слишком далеко перед собой. Это приводит к тому, что таз «уходит» вниз, замедляя ваш прыжок, и именно в этом причина «стука копытом», когда кто-то неправильно прыгает с одной ноги. Это также подвергает колено излишнему стрессу и уменьшает реактивную составляющую прыжка. Напомню, что прыжок с одной ноги сам по себе имеет более рефлекторный характер. Это значит, что силы, необходимые для этого прыжка, возникают сами по себе в результате динамического растяжения, и не требуют вложения собственных сил. Постарайтесь, чтобы во время отрыва ваша толчковая нога находилась под вашим центром тяжести. Не «сгибайте» толчковую ногу сильно, не «давите» ногой в землю.

 

 

--- Страница 142

[Имеется в виду, что вы не должны сгибать колено и давить им в землю ВООБЩЕ. Весь смысл прыжка – это отталкивание ноги назад, как и во время бега. С той разницей, что вы выносите маховую ногу вперед, перенося вектор движения вверх, и, опираясь на толчковую (опорную) ногу как на шест, переносите все свое тело вверх. А затем, завершаете толчок опорной ноги назад, поднимаясь на носок и выпрыгивая в воздух]

 

Просто разгонитесь плавно, и пусть инстинкты позаботятся об остальном. Множество людей, которые добиваются успеха в этом стиле прыжка, делают это, даже не задумываясь о технике прыжка. Они будут очень хороши сами по себе, но могут все испортить, если вы скажите им бежать или прыгать максимально сильно. Если вы уже обладаете достаточно плавным отрывом, добавьте прыжку еще импульса, поднимая вторую ногу (маховую ногу) и противоположную руку. Попробуйте все эти фишки на следующей «тренировке» прыжков и убедитесь, как много они дают вам.

 

Помните – только правильная практика приводит к правильному результату! Я рекомендую вам заниматься техникой прыжка 15-20 минут один день в неделю, В идеале, вам следует проводить свою практику прыжков или данков до того, как вы почувствуйте усталость. Другими словами, не «практикуйте» до отказа – постарайтесь оставаться такими же свежими и бодрыми после тренировки, какими вы были и до нее.

 

Вопрос: Я слышал, что сильные икры являются важной составляющей вертикального прыжка. Стоит ли мне выполнять больше подъемов на носки, использовать обувь на платформе и любые другие упражнения для укрепления икр вместо приседаний со штангой, становой тяги и прочее?

 

Ответ: Существует довольно простой метод оценки силы икроножных мышц лично длявас. Станьте ровно с полностью разогнутыми в коленных суставах ногах. Не сгибая колени, прыгнете вверх как можно выше. Как высоко вы прыгнули? А теперь попрыгайте на месте несколько раз подряд, снова стараясь изолировать икроножные мышцы. Опять же, как вы высоко прыгали? Включая в работу таз и колени, вы можете прыгнуть намного выше, не так ли? В действительности, мышцы задней цепочки (ягодицы, задняя поверхность бедра, низ спины) вместе с квадрицепсами дают приблизительно 80% всего импульса для вертикального прыжка, по 40% на заднюю цепочку и квадрицепсы соответственно. Меньшая доля в 20 процентов разделена между икроножными мышцами

 

и мышцами верхней части тела. Итак, если вы хотите сделать свои тренировки более эффективными, то лучше сделать лишний сет для ягодичных мышц, чем лишний подход на икроножные мышцы! Не поймите меня неправильно, икры вносят свой вклад в силу вертикального прыжка, но одни лишь сильные икры не сделают ваш прыжок впечатляющим. Икрам необходимо быть достаточно сильными, чтобы они могли передать

 

и стабилизировать ту силу, которая идет через них от мышц задней цепочке к земле. Это значит, что икры выступают больше в качестве переносчиков импульса, и сами по себе мало чему способствуют. Если вам не хватает силы и стабильности в икроножных мышцах, то да, вы получите некоторую пользу от их развития, потому что они улучшат вашу способность к передаче импульса от больших мышц.

 

 

--- Страница 143

Вы также можете заметить, что многие хорошие прыгуны и спринтеры имеют похожее строение – длинная голень, длинное Ахиллово сухожилие, высокие, короткие и «пиковые» икроножные мышцы. При таком строении эти спортсмены имеют преимущество в использовании реактивной силы благодаря своим длинным Ахилловым сухожилиям. Такие сухожилия хорошо переносят импульс прямиком в землю. При высокоскоростных движениях такие сухожилия могут накапливать и передавать плиометрические силы без особого участия мышц.

 

Другими словами, длинные Ахилловы сухожилия отлично проявляют себя, когда дело касается быстрого и упругого контакта с землей. К сожалению, вы не в состоянии изменить некоторые вещи в мире, как например структуру вашего опорно-двигательного аппарата (костей, связок, сухожилий), а также мышечную структуру. Все, что вы можете делать, так это просто развивать то, что у вас имеется. Укрепление мышечных групп имеет важное значение для улучшениях их силы, скорости и выдаваемой мощности. Самый больший вклад в вырабатываемую мощность во время вертикального прыжка вносят такие мышечные группы как четырехглавая мышца бедра и задняя цепочка. Именно развитию этих мышечных групп следует уделять большую часть тренировочного времени. Ваши икроножные мышцы будут работать и во время прыжковых тренировок, а также во время специализированных тренировок по вашему виду спорта. Спринтеры не тренируют икры в тренажерном зале, однако имеют достаточно силы в них для хороших показателей в беге и вертикальном прыжке тоже.