Соотвествие названий программ на русском и на английском языках

 

Комплекс плиометрики для начинающего – Beginner Plyometrics Routine

 

Комплекс плиометрики для новичка – NOVICE PLYOMETRICS PROGRAM

 

Комплекс плиометрики среднего уровня – INTERMEDIATE PLYOMETRIC

PROGRAM

 

Комплекс плиометрики продвинутого уровня – Advanced Plyometrics Program

 

Комплекс силовой тренировки с собственным весом – BODYWEIGHT STRENGTH

TRAINING PROGRAM

 

Комплекс силовой тренировки для новичка – NOVICE WEIGHTS PROGRAM

 

Промежуточная силовая программа + комплекс плиометрики (АКЦЕНТ НА СИЛУ)

– INTERMEDIATE WEIGHTS + PLYOMETRICS PROGRAM (FOCUS ON

STRENGTH)

 

Силовая программа среднего уровня + тренировки плиометрики – Intermediate

Strength training + plyometric workout

 

Тренировка плиометрики среднего уровня – Intermediate Reactive Workout

 

Полная программа тренировок продвинутого уровня – Complete Advanced Workout

 

Программа тренировок для «экономии времени» – The Time Efficiency Workout

 

--- Страница 3

Содержание

 

Секреты вертикального прыжка?................................................................................................. 7

 

Покажите мне деньги.................................................................................................................... 8

 

Вертикальный прыжок 101.......................................................................................................... 10

10 основных правил эффективности............................................................................................ 13

Сила как основа........................................................................................................................... 16

 

Могут ли тренировки с отягощениями сделать меня медленнее?............................................. 17

 

Тренировочные нагрузки............................................................................................................ 19

 

Специфическая сила против Базовой силы.................................................................................. 21

 

Как тренироваться....................................................................................................................... 23

 

ЦНС.............................................................................................................................................. 25

 

Программируйте свой основной компьютер.............................................................................. 28

 

Увеличение темпа развития силы и скорости............................................................................. 31

 

Плиометрика............................................................................................................................... 34

Телосложение............................................................................................................................. 47

Индивидуальные различия......................................................................................................... 50

 

Как строение тела влияет на проявление силы?......................................................................... 55

 

Тестирование и выбор программ................................................................................................ 56

 

Компоненты программы............................................................................................................. 63

 

Плиометрическая тренировка..................................................................................................... 92

 

№ 1 Комплекс плиометрики для начинающего.......................................................................... 96

№ 2 Комплекс плиометрики для новичка................................................................................... 98

 

№ 3 Комплекс плиометрики среднего уровня.......................................................................... 100

№ 4 Комплекс плиометрики продвинутого уровня................................................................... 102

№ 5 Комплекс силовой тренировки с собственным весом........................................................ 103

№ 6 Комплекс силовой тренировки для новичка...................................................................... 105

№ 7 Промежуточная силовая программа + комплекс плиометрики (АКЦЕНТ НА СИЛУ).......... 109

№ 8 Силовая программа среднего уровня + тренировки плиометрики.................................... 114

№ 9 Тренировка плиометрики среднего уровня....................................................................... 117

№10 Полная программа продвинутого уровня.......................................................................... 122

№11 Программа тренировок для «экономии времени»........................................................... 130

 

Разминка и растяжка.................................................................................................................. 132

Ментальные образы.................................................................................................................. 137

 

Техника прыжка......................................................................................................................... 140

Важность икроножных мышц.................................................................................................... 143

Обувь на платформе?................................................................................................................ 144

 

Типы мышечных волокон.......................................................................................................... 145

 

Черные и белые атлеты............................................................................................................ 149

Восстановление......................................................................................................................... 155

Что возможно?........................................................................................................................... 157

Секреты профессионалов.......................................................................................................... 159

Жилеты с отягощениями........................................................................................................... 159

Высокообъемные программы................................................................................................... 160

Моя личная история.................................................................................................................. 161

 

Ответы на вопросы по тренировочным программам................................................................ 165

Список использованной автором литературы........................................................................... 168

 

--- Страница 4

Библия Вертикального Прыжка

 

Я улучшил свой вертикальный прыжок на 19 дюймов (47 сантиметров), а теперь собираюсь рассказать, как этого достичь Вам самим.

 

Кэлли Бэггетт

 

Higher-Faster-Sports

 

 

Предупреждение: Всегда существует риск получения различных травм при выполнений упражнений сотягощениями. Перед началом выполнения любой программы проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше здоровье позволяет вам выполнять данные комплексы. Эта книжка не предназначена для различного рода медицинских советов и консультаций. Вы должны получать эту информацию у квалифицированного специалиста. Higher-Faster-Sports (а также группа переводчиков мануала на русский язык) не несут никакой ответственности за любую информацию, содержащуюся в данном мануале.

 

Если Вы хотите летать, есть три возможных варианта:

 

1) купить билет на самолет,

2) отрастить крылья и перья,

3) улучшить свой вертикальный прыжок.

 

 

Летать на самолете, несомненно, здорово, но немного дороговато, и в любом случае – способ временный. Возможность отрастить крылья и перья эволюцией пока не предусмотрена. Так что, если вы не собираетесь прожигать деньги и доверяете науке, то Вам остается лишь улучшать свой вертикальный прыжок.

 

Мощный вертикальный прыжок – основа большинства прекрасных и самых грациозных движений, известных человечеству: Коби Брайант, после быстрого перехвата, «кладет» мяч сверху, Мишель Кван совершает удачный тройной аксель, танцор Барышников буквально парит в воздухе.

 

 

--- Страница 5

Но я не ошибусь также, если скажу, что вертикальный прыжок – широко распространенный в профессиональной и любительской легкой атлетике способ измерения чистой мощности. Выпрыгивание атлета вверх определяет на сколько «взрывным» он является, и как эффективно он может использовать свою силу в движении.

 

На самом деле единственным полноценным предсказателем успеха в атлетике является не рост человека, не его скорость или сила, а его вертикальный прыжок!

 

Я то знаю, что такое вертикальный прыжок, но кто скажет мне как его улучшить?!

 

Как и любой другой человек, вам интересно «Какая методика для развития прыгучести самая лучшая?» - и именно поэтому вы приобрели данное руководство. В легкоатлетической индустрии в поисках ответа на этот вопрос ежегодно тратятся миллионы долларов. К несчастью, значительная часть этих денег тратится впустую. Если вы не сильно отличаетесь от большинства атлетов, то и сами плохо понимаете, что именно вам следует делать. Какая методика лучше? Есть ли «волшебное» средство? Следует ли мне заниматься плиометрикой, изометрическими упражнениями, прыгать на скакалке, делать ускорения, укреплять икры, совершать миллион прыжков в день, носить специальную обувь, делать силовую тренировку, использовать жилет с утяжелением, заниматься растяжкой, глотать специальные пилюли, выполнять упражнения для увеличения собственного роста, носить утяжелители на щиколотках или заниматься медитацией? Список можно продолжить. Будучи вовлеченный в течение долгого времени в легкоатлетическую индустрию, я все это уже видел. Нет ничего удивительного в том, что при таком количестве программ, тренерских изобретений, методик, систем и находок и таком количестве информации (а часто и дезинформации), среднестатистический спортсмен может запутаться.

 

Но что еще хуже, каждая программа обещает «луну с неба достать», а обычно просто опустошает ваш бумажник. Возможно, вы являетесь одним из тех, кто уже перепробовал массу таких программ, технических новинок и систем, или только собираетесь их проверить на себе. И вы, вероятно, знаете кучу народа, кто добился успеха, используя одну из этих методик. Возможно даже, вы и сами преуспели в некоторых из них. А может быть нет? Вы могли бы попробовать другие (без особого успеха) или, только что приостановившись, хотите продолжить. Вы задаетесь вопросами: «Как так получается, что эта методика работает для него, а для меня нет? С чего это та программа позволила тому-то и тому улучшить результат на 10 дюймов, а я только ухудшил на 3? Почему тот и та умеют прыгать, а я нет?» По правде говоря, ответить какая из этих методик самая лучшая я не смогу, просто потому, что все они в той или иной мере противоречат основным принципам спортивной тренировки.

 

Возможно, вам интересно, что заставило меня написать это руководство? Если честно, то изначально я был просто раздражен: я ежедневно получал вопросы от людей, которые «повелись» на искусную рекламу и не получили никакого результата. Передо мной были методики, которые не делали ничего кроме выкачивания денег из неизвестных атлетов.

 

--- Страница 6

Всех их объединяло недостаточное понимание того, как работает человеческое тело, отсутствие осознания, как тренерских методов работы, так и причин повышения результата, если это конечно имело место. Поэтому я и решил что-нибудь предпринять, рассказав то, что знаю сам.