Основных правил эффективности

 

Давайте немного отойдем в сторону и перечислим 10 основных правил, которыми надо руководствоваться при выполнении любой тренировочной программы. Но запомните, ни одно из этих правил или тренировочных методов не существует отдельно от остальных, и очень важно воспринимать их все вместе.

 

1) Контроль и стабильность. Очевидно,прежде чем развить максимальнуюмощность, усилие или скорость, или еще что-нибудь, прежде всего, необходим контроль и стабильность во время выполнения данного упражнения со своим собственным весом и с минимальными весами. Контроль и стабильность напрямую связаны с координацией и обучением. Именно на них вы должны сфокусироваться прежде всего при разучивании нового упражнения или движения. Если раньше вам не приходилось совершать это движение, то лучше начать с легких весов и медленного исполнения – только тогда вы сможете научиться правильной технике. Заучив неправильное движение, избавиться от этой вредной привычки может оказаться очень непросто, так что очень важно научиться правильному исполнению с самого начала. А, уже набравшись опыта, вы можете продолжать и переходить к необходимым весам и скоростям.

 

2) Общее усилие. Целью здесь является увеличение мышечной силы с помощьюиспользования дополнительных весов. Основной акцент приходится на правильную технику, а уже потом на работу с весом.

 

3) Амплитуда движения. Амплитуда движения непосредственно связана сгибкостью. Для того чтобы предотвратить травму и выполнять выбранное вами спортивное движение оптимальным образом, необходим определенный уровень гибкости. Так, в вертикальном прыжке, если ваши икры и голеностопный сустав не достаточно гибкие для выполнения движения с желаемой амплитудой, то вы рискуете получить серьезную травму. С другой стороны, нет никакой необходимости (и даже вредно) обладать гибкостью акробата. Важно поддерживать некий оптимальный уровень гибкости, сами по себе тренировки на развитие гибкости чудес не совершат.

 

4) Максимальное усилие. Здесь основной фокус сконцентрирован на укреплениимускулатуры при помощи максимальных весов. При этом сильно повышается мышечная сила. Но если вы перешли к этой фазе без достаточного уровня ОФП (общей физической подготовки), вы рискуете получить травму.

 

 

--- Страница 13

В качестве иллюстрации снова рассмотрим присед. Если вы никогда раньше не выполняли присед, а сразу же решили присесть с весом 1 ПМ (максимум одного повторения), шанс получить травму очень велик. Лучшим способом было бы разучить это упражнение на малых весах и с большим количеством повторений (то есть, развить общую силу и контролировать стабильность исполнения). При этом необходимо следить за вовлечением в работу правильных мышечных групп. После того как все это было проделано, можно постепенно переходить к дополнительным весам и продвигаться к тренировке максимального усилия.

 

5) Максимальная мощность. Мощность(сила*скорость) –комбинация усилия ибыстроты. В сущности, любой тип тренировки, в которой перемещаются веса и акцент ставится на скорость этих движений, можно рассматривать в качестве тренировки мощности. Можно развивать мощность, работая с собственным весом, с собственным весом и дополнительными грузами, поднимая легкие веса или пытаясь быстро двигаться с большими тяжестями. Большинство тренерских методик, рассмотренных в данном руководстве, прямо или косвенно воздействует на мощность спортсмена. Тренировка на максимальное усилие из-за присущего ей медленного темпа исполнения движений не производит больших мощностей, но значительно продвигает ваши силовые возможности, и в будущем позволит вам работать с большими весами, что также приведет к повышению мощности.

 

6) Стартовое усилие. Стартовое усилие–это способность в одно мгновение в самомначале движения применить большую силу. Попробуйте сделать так. Сядьте в кресло в положении «готовность к прыжку». Убедитесь, что ваши ягодицы касаются кресла. Теперь, не отклоняясь назад, выпрыгните вверх из этого положения. Это и есть пример стартового усилия, а также использования скорости развития силы. Также как и любая другая силовая характеристика, стартовое усилие можно тренировать и улучшать. Ваши мышцы можно научить «взрываться» быстрее!

 

 

7) Тренировка по аккумуляции силы. Это способность накопить и стабилизироватьвысокие эксцентрические или негативные силы, она является первой стадией развитие высокой плиометрической мощности. В вертикальном прыжке в качестве эксцентрической силы выступает сила, с которой вы совершаете быстрое обратное движение (подседаете) перед началом самого прыжка. Также она задействована, если вы, разбежавшись, вдруг останавливаетесь в прыжке или меняете направление движения, для того чтобы преобразовать свою горизонтальную скорость в вертикальную. Подобные переключения создают большие силы, потому что негативное (эксцентрическое) движение заставляет растягиваться мышцы и сухожилия, а это, в свою очередь, вызывает большое накопление энергии. Энергия, которую вы накопили, сохраняется в сухожилиях и мышцах, заставляя действовать ваши сухожилия по типу натянутой резины. Но для того, чтобы преуспеть в этом, вам необходим высокий уровень общей силовой подготовки и мышечного контроля. Способность аккумулировать энергию является предпосылкой для следующего шага, а именно, для реактивной тренировки.

 

8) Реактивная тренировка. Во время такой тренировки вы высвобождаете большоеколичество только что накопленной энергии. Также этот вид тренировки известен как плиометрическая, обратное усилие, ударный метод, упругая сила или «сжатая пружина». Все эти термины означают одно и то же. Реактивная тренировка ответственна за значительную часть любого легкоатлетического упражнения.

 

--- Страница 14

В предыдущем примере, когда вы уселись в кресло и замерли перед прыжком, сможете ли вы выпрыгнуть также высоко как при обычном прыжке? Думаю, нет. А все потому, что обычно перед самым прыжком вы неосознанно делаете 1/4присед (то есть обратное движение). Разница между вертикальным прыжком с предварительным обратным движением и без такового заключается в количестве накопленной энергии в реактивной компоненте. Это силовое качество также весьма хорошо поддается тренировке. Определенные упражнения позволят вам улучшить как способность к накоплению энергии, так и реактивные способности (способность к высвобождению накопленной энергии). А вместе они и составляют, то, что называется «плиометрика». Позже мы остановимся на этом вопросе подробнее.

 

9) Сверх - реактивная тренировка (с малым временем контакта). Этот типтренировки отличается от стандартной тренировки на реактивность тем, что переключение от движения «вниз» к движению «вверх» происходит гораздо быстрее, и практически полностью неосознанно (с минимальным произвольным контролем). Например, сравните время, которое тратится на смену направления движения в вертикальном прыжке со стартового разбега со временем, которое ваша нога проводит на земле при кратковременном спринте с максимальной скоростью. Какое короче? Чем быстрее движение, тем короче время реакции и тем значительнее вклад неосознанной компоненты реактивной силы. Спринт – пример максимального проявления реактивной или плиометрической силы: движения происходят слишком быстро, чтобы развить усилие («натянуться») осознанно. Точно также, выполнение прыжков на одной ноге с разбега квалифицируются как сверх - реактивная работа, так как выполняется гораздо быстрее, чем обычный вертикальный прыжок. Существуют специальные упражнения и для такой тренировки.

 

10) Скорость движения/Быстрота/Темп. Когда вы повысите силу,а затем увеличитеи частоту движения, вы станете лучшим! Вышеперечисленные свойства повышают «лошадиные силы» вашего движения.

 

Комбинируя ее с высокой абсолютной скоростью, вы добьетесь гораздо более высоких результатов. Как быстро вы можете включаться в движение и выходить из него? Как быстро вы можете передвигать руками и ногами, без учета сопротивления? Можете ли вы голыми руками поймать на лету муху? Сколько шагов на месте вы можете произвести за 5 секунд?

 

Слава богу, для того, чтобы улучшить вертикальный прыжок или даже спринтерскую скорость нет необходимости делать все это «предельно быстро». Для оптимального исполнения необходима определенная смесь этих физических свойств, и обычно развиваемое усилие и мощность на единицу веса являются куда более важными факторами, чем способность быстро передвигать конечностями. Однако повысить быстроту движения никогда не повредит. И этого можно добиться, практикуясь в быстрых движениях, развивая оптимальным образом нервно-мышечную связь, обучаясь лучшему контролю над собственными мышцами.

 

 

--- Страница 15

Сила как основа.

 

Вернемся все же к такому важному параметру как мощность и уравнению его определяющему:

 

(Мощность = Сила х Скорость)

 

Понятно, что повысить мощность можно либо повышая силу, либо улучшая скорость. Однако обычно полагается, что именно максимальная сила является главным фактором, определяющим улучшение в мощности. Это связано со многими причинами, одна из которых такова: максимальное усилие – основа всех остальных силовых характеристик, таких как сила, мощность и другие. Представьте, пусть вы весите 70 кг и ваша цель сдвинуть с земли собственный вес так быстро, как только можно, а максимально развиваемая вами сила составляет 90 кг. Что тогда произойдет? Раз вы можете присесть только с 90 кг, то пытаясь передвинуть собственные 70 кг. Вам потребуется значительная часть вашего максимального усилия. вам придется использовать 75% своей максимальной силы только для того, чтобы сдвинуть самого себя! В такой ситуации вам вряд ли удастся двигаться очень быстро или высоко выпрыгнуть. Другая слегка утрированная ситуация – космический корабль, конечно же, не смог бы вырваться из атмосферы, если б на нем был мотор в 4 лошадиных силы!

 

Быть сильным значительно упрощает ситуацию. В приведенном выше примере, если б вы были способны перемещать вес в 140 кг, то собственное передвижение (70 кг.) потребовало б гораздо меньшую долю максимального усилия, а, следовательно, у Вас был бы гораздо больший резерв сил для работы. В этой ситуации для перемещения себя вы бы использовали только 30% максимального усилия, а 30%-е усилия можно развивать с гораздо более высокой скоростью и мощностью, чем 75%-е. Не так ли?

 

Другая существенная причина заключается в том, что повысить силу проще, чем повысить скорость. Точнее, потолок максимальной силы гораздо ниже потолка чистой скорости. Скорость имеет гораздо больше генетических ограничений, нежели сила. Это не означает, что скорость или быстрота движения не может быть улучшена, но из-за генетических факторов, таких как строение тела, характеристики нервной системы и количество пучков быстрых мышечных волокон, улучшение скорости гораздо более лимитировано.

 

 

Проиллюстрируем это. Множество людей, кто занимается в тренажерном зале на протяжении нескольких лет, легко могут улучшить свои силовые показатели в два раза, например в таких упражнениях как жим лежа или приседания со штангой, тем самым могут удвоить свою максимальную силу. В тоже время, в тестах на чистую скорость, таких как максимальное количество шагов на месте за 5 секунд, или постукивание пальцами так быстро, как это только возможно, прогресс гораздо менее выражен.

 

--- Страница 16

Хорошо, что в большинстве спортивных элементах скорость движения не существует изолированно, а напрямую связана с силой. Даже в случае такого, казалось бы, прямого тестового упражнения на скорость как бег на 100 м., хотя это может показаться удивительным, элитные спринтеры передвигают своими конечностями не намного быстрее, чем любой другой атлет! Каждый может лечь на спину и прокрутить своими ногами 5 раз в секунду. А вот количество силы, с которой спринтер отталкивается ногой от поверхности дорожки в каждом беговом шаге, делает его молниеносным! Каждое отталкивание действительно происходит очень быстро, тем не менее, сила, развиваемая при этом, является ключевой.

 

Во время выполнения каждого прыжка, люди меняют направление своих обратных движений (переход из низкого положения - вверх) с разной скоростью, однако в большинстве случаев, каждый может выпрямить свои ноги с таким же уровнем скорости. Главным определением результата вашего вертикального прыжка является не то, как быстро вы двигаете/выпрямляете свои ноги, а то количество силы, относительно вашего веса, с которым вы можете оттолкнуться от земли. В связи с этим, сейчас я могу дать вам базовое уравнение вертикального прыжка:

 

ЭФФЕКТНЫЙ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК = ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ СИЛЫ + ВЫСОКАЯ СКОРОСТЬ НАРАСТАНИЯ СИЛЫ

 

И это всѐ! Любое улучшение вертикального прыжка проходит через улучшение одного или двух этих факторов.

 

Целью всей этой программы является улучшение вашего вертикального прыжка путѐм улучшения обоих этих факторов.

 

Если скорость и темп развития силы остаѐтся неизменным, однако уровень силы увеличиваются, вы так же можете ожидать улучшения вашей мощи, и в конечном итоге прыжковых способностей. Так как вам увеличить уровни силы без негативного влияния на скорость, которую вы применяете?