Могут ли тренировки с отягощением сделать меня медленнее.

 

Как упоминалось ранее, приложение силы в таком виде движения как прыжок, происходит очень быстро, в районе 200 миллисекунд (0,2 секунды). Для применения максимальной силы, должно потребоваться около 400-700 миллисекунд (0,4 – 0,7 секунд). Поэтому тело должно быть в таком в состоянии, при котором оно могло бы применить как можно больше силы настолько быстро, насколько это возможно.

 

Одна из проблем тренировок с отягощениями заключается в том, что часто атлет пытается увеличить свои скоростно-силовые показатели с помощью тренировочных программ, предназначенных для бодибилдинга. И это объяснимо, поскольку такого рода программ просто напросто намного больше. Не то чтобы я имею что-то против бодибилдеров, просто бодибилдеры должны тренироваться для бодибилдинга, а атлеты – для атлетических результатов.

 

--- Страница 17

Тренировочные программы, основанные на методах бодибилдинга, часто включают в себя большое число повторений, выполнение повторений до изнеможения, акцент на длительное напряжение мышц. Такие программы в основном направлены на развитие мышечной массы, а не улучшение силы или скорости развития силы. С течением времени такие программы могут действительно сделать вас медленнее, негативно отразившись на способности применять силу на высоких скоростях. Наша цель – стать сильнее, непосредственно увеличивая и переводя эту силу в мощь и увеличивая скорость с которой мы можем применять эту силу. Фактически, мы действительно хотим стать сильнее и быстрее, одновременно! Чтобы этого достичь нам потребуется силовая тренировка предназначенных для развития атлетических показателей.

 

Когда вы поднимаете вес, вы должны использовать достаточно тяжелую нагрузку и применять силу против сопротивления за короткий промежуток времени, чтобы ваше тело училось генерировать силу максимально быстро. Это заставляет быстрые мышечные волокна сокращаться еще быстрее, а также тренирует вашу нервную систему подключать в работу больше мышечных волокон. Именно такая сила, которая является результатом тренировок по этому методу, и является нашей целью, если мы хотим взмыть до небес!

 

Должен ли я тренировать силу?

 

Для тех, кто не заинтересован в работе с дополнительным весом, и задается вопросом – обязательно ли нужно работать с железом, чтобы улучшить вертикальный прыжок? Ответ прост: «Нет, конечно, нет». Я включил несколько очень эффективных прыжковых программ, которые могут быть выполнены без дополнительного отягощения, как раз для таких людей, и я знаю, что они очень эффективны при работе с их собственным весом. Считается, что большинство тренирующихся избегают тренировки ног, т.к. главная причина – очень большая вероятность травмироваться. Возможно, они правы. В конце концов, тренировка ног в тренажерном зале с большим отягощением может быть неприятным и болезненным. Я не осуждаю и не приукрашаю всѐ это. Также скажу вам, что большинство из вас не приблизятся ближе к раскрытию своих потенциальных способностей, если не будут так же тренироваться с железом, помимо основных тренировок.

 

Итак, некоторые из вас, особенно те, кто сильны от рождения, смогут сильно прибавить в прыжке, даже без поднятия тяжестей. Иногда ОЧЕНЬ сильно прибавить. Тем не менее, рано или поздно, придет время, когда ваш прогресс остановится, и путь к дальнейшему повышению прыжка будет заключаться в увеличении вашей силы. Я хочу, чтобы все извлекли из этого пользу. Если у вас очень ограниченное количество времени и нет доступа к тренажерному залу, я призываю вас отдать всѐ свое время другим программам. Для тех, кто все-таки хочет тренировать силу, но не имеет доступа к тренажерному залу, я также включил обычные упражнения, которые увеличат вашу силу, используя ваш собственный вес, которые вы найдете в книге. Для всех остальных, всѐ, что вам нужно, это – тренажерный зал, штанга и стойка для приседаний.

 

 

--- Страница 18

Тренировочные нагрузки

 

Прежде чем обсуждать упражнения, я хотел бы рассмотреть нагрузки, которые мы будем использовать для силовых тренировок. Нагрузка может быть определена, как % от вашего лучшего результата в одном повторении. Например, если вы тренируетесь с 50-ти % нагрузкой, а ваш Разовый Максимум (в дальнейшем - РМ) равен 90 кг, то вы должны будете работать с весом в 45 кг. (50% от 90 кг = 45 кг).

 

Многие люди путаются в том, какой должна быть нагрузка для развития оптимальной мощности. Некоторые люди говорят: "Работайте с лѐгкими весами, но на высокой скорости". Другие говорят: "Работайте с тяжелым весом, либо вам тут делать нечего"; Третьи говорят: "Используйте тяжелоатлетические упражнения". Вместе с этим может возникать много проблем, со всеми этими различными мнениями. На самом деле ВСЕ эти виды нагрузок должны иметь место. Однако, различные нагрузки и с разной процентной нагрузкой имеют различное воздействие на тело. Ниже приведен список различных “зон” тренировочных нагрузок и то, что лучше для каждого из компонентов:

 

Тренировка скорости (0-25%от РМ):Скорость максимальна,в то время как мощность исила находятся на достаточно низком уровне. Такой процент может быть использован для тренировки скорости движения, и развития скорости нарастания силы, но имеет мало пользы для улучшения максимальной силы, выдаваемой атлетом. Результат тренировок с таким весом может быть получен и при помощи плиометрических видов тренинга. Однако, работа с отягощением более эффективна тогда, когда вы поднимаете вес или свое тело в воздух. Такие упражнения как Jump Squats и Medicine Ball Throws лучше всего подходят для данного вида тренировок.

 

Скоростно-силовая тренировка (25-50%от РМ):Здесь вы найдете компромисс междучистой скоростью и скоростью развития и приложения силы, являющегося доминирующими качествами. Если Вы будете тренироваться с данным весом, то Вы получите прибавку в силе и скорости, однако улучшение силы будет незначительным.

 

Силоскоростная тренировка (55-80%от РМ):Здесь вы найдете лучший компромиссмежду скоростью и силой (максимальной силой), являющейся доминирующим аспектом. Тренировки в данной “зоне” увеличат силу и уровень развития силы, однако улучшение скорости будет незначительным.

 

Максимум силы (80-100%от РМ):Здесь сила максимальна.

 

Итак, тренировкам какого компонента вы должны посвятить бОльшую часть времени? Ответ на этот вопрос довольно сложный. Для начала, вспомните уравнение мощности. Если ваша цель – улучшить "Силу", часть уравнения, как можно быстрее, тогда нет вопросов по этому поводу, с помощью тяжелой нагрузки (80-100%), вы укрепите ваши мышцы гораздо быстрее и это позволит извлечь больше пользы из всего затраченного времени на тренировки. Проблема с этим подходом заключается в том, что вы должны будете работать с тяжелыми весами всѐ своѐ время, не занимаясь никакими другими типами тренировочной или спортивной деятельности, вы, очевидно практически не прибавите в скорости и скорости развития силы.

 

--- Страница 19

Таким образом, в течение долгого времени эти качества пострадают. Вы, несомненно, станете очень сильным, однако, в конечном счѐте, вы пожертвуете скоростью.

 

Вы также должны рассмотреть тренировочный эффект того, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала. Если вы также играете в спортивные игры, требующие скорости (баскетбол), бегаете спринты, или выполняете любую другую работу плиометрического типа, вы будете много стимулировать свои скоростные качества. Это происходит просто от участия в играх и во время тренировок вашего вида спорта. Таким образом, для большинства людей, которые занимаются данными видами спорта, нет необходимости работать над абсолютной скоростью и скоростью нарастания силы в тренажерном зале, более чем 2 раза в неделю (т.е. по сути, дублировать).

 

Мы также должны задаться вопросом, также ли эффективны для развития скорости занятия в тренажерном зале, как, например, другие методы развития скорости, такие как - спринты, плиометрия, или просто занятия игровыми видами спорта. Рассмотрим эффект от 60-метрового спринта и использования легких весов в тренажерном зале. Скорость движения во время спринта гораздо быстрее всего того, что может быть в тренажерном зале. Поднятие тяжестей, должны улучшить вашу способность применять больше силы, которую, затем, вы можете использовать в спринте, однако пытаться дублировать спринтерскую скорость в тренажерном зале невозможно.

 

При этом вы можете улучшить свою скорость и скорость нарастания силы

 

непосредственно при помощи прыжковых тренировок. В таком случае, вашим приоритетом в тренажерном зале, как правило, должно быть улучшение ваших силовых качеств. Это может быть достигнуто использованием такого упражнения, как Приседания со штангой.

 

Также, по этой же причине большинство топ-спринтеров, прыгунов, и других известных атлетов тратят бОльшую часть времени в тренажерном зале для улучшения своей максимальной силы поднимая веса 80-100% от РМ. Вместе с тем, небольшой процент времени они выделяют на выполнение упражнений с нагрузкой 55-80% от РМ, для увеличения своей мощности и скорости развития силы (сила + скорость вместе). Для большинства из вас, основные занятия в тренажерном зале должны быть направлены на тренировку этих двух качеств. Это приведѐт к ускорению в увеличении максимальной силы и поможет вам сэкономить тренировочное время.

 

Однако вы также увидите программы, которые я создал с учетом некоторых индивидуальных особенностей, и иногда в них есть несколько упражнений с легкими весами и высокой скоростью выполнения. Но, по большей части, эти качества, улучшаются другими тренировочными методами, такими как плиометрика.

 

--- Страница 20