Боулдеринг в качестве силовой тренировки

Лучшей стратегией будет искать постепенно усложняющиеся боулдеринги, которые по ощущениям требуют почти максимальной силы. Ловушка заключается в том, что очень сложно сказать, упали вы из-за мышечного отказа или потому что плохо сделали движение (недостаток техники). Усиление тренировочного эффекта можно достичь варьируя размер и форму зацепок. Мы знаем, что смена типа хвата - это хорошая стратегия при тренировке выносливости, но плохо для тренировки максимальной силы хвата. Следовательно, хотя вы можете заметить рост силы и выносливости в результате боулдеринговой тренировки, вы также увидите, что они не помогают увеличить силу хвата. Просто слишком много переменных задействовано.

Боулдеринг на нависающих плоскостях в зале представляет собой лучший формат для тренировки силы верхнего плечевого пояса, потому что вы можете контролировать размер зацепок и расстояние между ними и минимизировать технические аспекты, которые могут привести к срыву до мышечного отказа. Все же, есть определенные пределы, до которых можно уменьшать размер зацепок и увеличивать расстояние - после определенной точки движения станут слишком техничными или зацепки слишком маленькими, чтобы лезть по ним без слез на глазах. Как описывалось выше, необходимо делать 3-10 подходов на максимум до достижения мышечного отказа (с целью наработки максимальной силы): в случае лазания двумя руками вам нужно будет сделать суммарно 6-20 перехватов до отказа.

Гипергравитационная тренировка

Когда все вышеописанные стратегии уже исчерпали себя, для дальнейшего роста максимальной силы хвата, вам нужно будет усилить ответную реакцию при помощи гипергравитационных тренировок. На продвинутом уровне тренировок в скалолазании невозможно недооценить важность тренировок с прогрессивно увеличивающейся интенсивностью и большей нагрузкой. Лучше всего можно добиться этого добавляя вес при выполнении определенных контролируемых специфических упражнений. В результате ваши пальцы и остальные мышцы верхней половины тела подвергнуться непривычной нагрузке и интенсивности, которую они не испытывали при работе исключительно со своим весом. Дополнительный вес имитирует гравитацию больше нормальной. Поэтому, я называю эти упражнения гипергравитационными. Когда вы вернетесь на скалы после периода гипергравитационных тренировок, вам покажется, что вы лазаете на Луне!

Значительный рост силы от гипергравитационных тренировок происходит в результате нервной и мышечной адаптации, которая обсуждалась ранее. В частности, она инициирует большую степень растормаживания и гипертрофии, которые могут никогда не наступить в результате просто лазания со своим весом. Я также полагаю, что гипергравитационные тренировки могут заставлять действовать МС мышечные волокна, как БС волокна - более подробно об этом позже.

В качестве противопоказаний нужно указать, что гипергравитационные тренировки используется только в качестве продвинутого метода силовых тренировок хорошо подготовленными скалолазами с хорошим уровнем лазания и без недавних травм. В седьмой главе приведено 4 лучших способа применения гипергравитационной тренировки: утяжеленные подтягивания, висы на фингенборде с утяжелением, боулдеринг с утяжелением Гипергравитационный изолированный тренинг (ГИТ).

Функциональная изометрия

Функциональная изометрия включает накладывающиеся друг на друга изометрические сокращения без фазы концентрического или эксцентрического сокращения при выполнении упражнения. Такая стратегия показывает намного более значительный рост силы (в одном из исследований - на 16% больше), чем тот, который достигается выполнением таких же упражнений без прерывистых изометрических сокращений (O’Shea 1989). Более сильная нагрузка во время изометрического напряжения стимулирует мышцы к усиленному набору силы. Сверхнагрузка создается за счет устранения влияния инерции и использования запасов потенциальной энергии (использования эластичный свойств мышц и связок).

Вы можете наилучшим образом применить этот метод для усиления тренировочного эффекта от подтягиваний и блоков. Накладывающиеся друг на друга многочисленные блоки (изометрическое напряжение) во время подхода подтягиваний дадут удивительный рост абсолютной силы. И в отличие от гипергравитационных тренировок, даже новички могут безопасно применять этот метод в время тренировок.

Советы по тренировке максимальной силы Выполняйте высокоинтенсивные упражнения, которые приводят к мышечному отказу за 3-10 повторений. При необходимости добавляйте вес (гипергравитационная тренировка), чтобы выполнить это условие. Изолируйте движения и варианты хвата для увеличения специфичности и целенаправленности ваших тренировок. Ищите (или придумывайте) нетехничные боулдеринги на грубую силу. Отдыхайте минимум 3-5 минут между упражнениями. Для качественной тренировки максимальной силы необходимы свежие полноценные усилия. Регулярно меняйте упражнения и направленность тренировок - каждых две-три недели. Периодически применяйте функциональные изометрические или гипергравитационные тренировки, чтобы спутать карты и придерживаться постепенного роста нагрузок.

Тренировка мощности

Когда скалолазы говорят о “мощности”, они обычно имеют ввиду необходимость быстро достать и схватить зацепку на нависании. Такие движения - камень преткновения лазания маршрутов по нависанию и любых боулдерингов. Как я объяснял раньше, мощность - это результат силы и скорости, как это показывает уравнение: мощность = сила х скорость. Так как вы только что узнали несколько лучших способов увеличения силы, нам теперь нужно рассмотреть эффективные способы тренировки второго параметра уравнения мощности - скорости.

Во-первых, вам нужно увидеть обратную взаимосвязь между силой и скоростью - применение максимальной силы, как при выполнении упражнений с большой нагрузкой, можно сделать только с относительно небольшой скоростью (см. рис. 5.9). Наоборот, при выполнении упражнений, требующих высокой скорости используется относительно небольшой вес. Проблема в том, что в скалолазании (и скалолазных тренировках) мы обычно имеем дело с весом нашего тела и движениями, которые сложно или невозможно сделать с высокой скоростью, если сравнивать с тренировками спринтеров, к примеру. Наиболее эффективный и практичный подход, таким образом, тренироваться с максимально возможной скоростью с весом меньше веса своего тела или с умеренно быстрой скоростью и своим весом.

Зависимость "сила - скорость" для бицепсов (по: E.Pertuson, S.Bouisset, 1973)