Осознайте растущее напряжение, тревожность и негативные мысли.

Полное осознание нежелательных психологических и физиологических изменений — основа для оптимальной результативности. Необходимы сознательные усилия для того, чтобы перенаправить свои мысли с внешнего мира на внутренний. Успешные люди выполняют эту быструю проверку каждые несколько минут, так что они могут устранить любые негативные изменения, пока они еще не вышли из под контроля. Поставьте себе такую цель.

Нормализация (N - Normalize)

Выровняйте дыхание.

В скалолазании ваше дыхание должно быть расслабленным (обычно непроизвольно) и регулярным, как во время быстрой ходьбы. К сожалению, многие скалолазы задерживают дыхание во время выполнения сложных движений и их последовательностей, что создает напряжение и снижает результаты. Ваше цель — плавное, нормальное дыхание во время лазания.

Сканирование (S- Scan)

Проверяйте отдельное напряжение мышц.

На этом шаге вы проверяете состояние мышц. Просканируйте все свои мышцы, чтобы выявить спрятанное напряжение. Обычно бывают напряжены предплечья (насколько сильно вы сжимаете зацепки?), плечи, верх спины, грудная клетка, пресс и голени. Лучший способ расслабления отдельных мышц — это осознанное их напряжение на несколько секунд, затем расслабление и визуализация того, как напряжение покидает мышцы, словно воздух выходит из проколотого воздушного шарика (техника дифференцированного расслабления).

Волна (W - Wave)

4. Волна расслабления.

После вышеупомянутой проверки напряжения, сделайте глубокий вдох и почувствуйте волну расслабления, проходящую от головы до кончиков пальцев ног.

Очищение (E - Erase)

Очистите мысли от прошлого (или возможного будущего) и сконцентрируйтесь на настоящем.

Этот шаг включает освобождение вашего разума от оков нежелательных событий прошлого. Нет никакой пользы от перебирания прошлых неудачных попыток или …. Последовательности движений, которую вы только что выполнили. Отпустите прошлое и не гадайте о будущем — мысли о пошлом и будущем — враги превосходного настоящего. Соберите внимание и направьте его на текущий момент.

Перезапуск (R-Reset)

Обновите позу и улыбнитесь.

Удивительно, как много энергии можно сгенерировать просто изменив позу и улыбнувшись. Этот последний шаг последовательности ANSWER оставит вас в состоянии максимальной результативности и готовым лезть. Доверяйте себе, получайте удовольствие и отпустите результат на самотек.

Центрирование

Центрирование — это простая эффективная техника поддержания (или создания) полного контроля над разумом и телом во время сложного пролаза или выступления на соревнованиях. Когда вы центрированы, вы ощущаете сбалансированность, расслабленность и уверенность в себе. Нахождение вне центра, наоборот, характеризуется ощущением потери баланса, напряжения, странными движениями, а иногда даже ростом стресса и тревожности. И так как требуется всего одно неверное движение, одна вылетевшая точка страховки или один выброс адреналина, чтобы выбить вас из состояния центрирования, необходимо, чтобы вы осознавали эту динамику и были способны быстро принять контрмеры.

Последовательность ANSWER – мощный инструмент для возвращения состояния центрирования всего за несколько секунд. Она включает осознанное направление ваших мыслей на текущий момент (обычно, во время отдыха на маршруте) для восстановления дыхания, контроля уровня мышечного напряжения, позы и настроя. Применяйте ее регулярно и автоматически, также как вы магнезитесь на маршруте, и вы заметите, что стали лазить более осознанно и эффективно.

Советы по контролю напряжения и тревожности Практикуйте прогрессивное и дифференцированное расслабление, чтобы научиться способности раслаблять отдельные мышцы по требованию. Стремитесь к постоянному осознанию растущего уровня напряжения и тревожности. Проверяйте уровень напряжения во время каждого отдыха на маршруте и постоянно в течение дня. Стремитесь расслаблять мышцы-антогонисты – это поможет улучшить экономичность лазания и увеличить плавность и потоковость движений. Применяйте последовательность ANSWER во время лазания в местах отдыха, чтобы вернуть состояние центрирования и максимально продуктивное состояние.

Тренировка визуализации

Давайте начнем с примера визуализации. Удобно сядьте, расслабьтесь и ярко представьте следующую сцену, как будто вы смотрите фильм.

Вы пытаетесь пролезть отработанный маршрут. Вы только что успешно долезли до места отдыха перед ключом. Вы расслаблены, спокойны и уверенны в себе. Вы сбрасываете и перемагнеживаете руки. Вы ощущаете телом легкий прохлданый ветерок, и кажется, что он усиливает легкое ощущение центрирования, которое вы уже запустили. Вы аккуратно берете первую зацепку на ключе, маленький активник. Вы улыбаетесь, ровно дышите и продолжаете лезть.

Вы меняете руки и поднимаете себя в блоке. Потом вы высоко поднимаете правую ногу на крошечную нашлепку. Вы точно попали ногой – ощущения бомба! Вы поворачиваетесь на будто приклееной правой ноге и берете откидку правой рукой. Вы махаете левой ногой вправо-вверх, чтобы удержать равновесие. Потом вы встаете на правой ноге одним плавным мощным движением и берете левой рукой дырку под два пальца. Вы высоко поднимаете левую ногу на покатость и с ровным дыханием делаете финишный рывок. Вы щелкаете оттяжку, и чувствуете, что только что пролезли свой самый тяжелый маршрут.

Эта последовательность описывает фундаментальное и важное упрвжнение, используемое всеми сопртсменами мирового уровня. Хотя она похожа на повторение расклада, которое делают многие скалолазы, визуализация выходит за рамки простого пересмотра последовательности движений. Как в примере выше, включает создание и проигрывание детализированного ментального фильма, с цветом, звуком и чувствами и кинестическими ощущениями при выполнении движений. Это внутреннее кино помогает вам лазить лучше, благодаря лучшему освоению расклада (движений, положений тела и ощущений), улучшения памяти и усиления уверенности в себе. Поэтому использование визуализации важно для успеха так же, как скальники или мешочек с магнезией. Не начинайте лезть, пока не сделаете это!

Многие исследования показывают, что мозг не всегда может различить, что действительно произошло и что было живо представлено (Kubistant 1986). Дежавю можно отнести на этот счет – вы не всегда можете понять, только что появившаяся в вашей голове картинка – это настоящее воспоминание или всего лишь ваши мысли и мечты. Регулярная визуализация может запутать ваш мозг, так что он будет считать, что вы уже там были и сделали это. Думайте об этих внутренних фильмах, как о копиях будущего – с такой точки зрения вы должны понять, почему визуализация должна быть настолько детализированной и точной, насколько это возможно. Любое плохое кодирование (неправильные движения) или размытые детали (неопределенный расклад) могут привести к забыванию расклада или срыву во время реального пролаза.

Типы визуализации

Есть два главных режима визуализации: дистанцированный и ассоциированный. Дистанцированная визуализация соответствуют тому, что вы как бы внутренне смотрите отснятое с вами видео, где вы сами наблюдаете за своим пролазом. Этот режим лучше всего подходит для пересмотра плохих прохождений, которые вы надеетесь вскорости улучшить. Как сторонний наблюдатель, вы можете запустить фильм и оценить ошибки с объективной точки зрения, без отрицательных эмоций, которые могут возникнуть в такой ситуации.

Ассоциированная визуализация происходит с точки зрения вашего внутреннего взгляда и таким образом запускает соответствующие лазанию нейрореакции, ощущения и эмоции из вашего фильма только в меньшем масштабе. Это делает такую визуализацию идеальной для подготовки к будущим пролазам. Как мы уже обсуждали, повторное проигрывание высоко детализированного, позитивного ментального фильма позволяет обмануть подсознание и заставить его поверить, что вы уже это сделали. Убедитесь, что вы используете ассоциированную, а не дистанцированную визуализацию при подготовке к пролазам.