Основы физических упражнений

Хотя нет потребности в профессиональном объяснении физиологии упражнений, я считаю полезным иметь базовое представление о некоторых процессах, относящимся к силовым тренировкам. Например, понимание того, как задействуются мышечные волокна разного типа во время нагрузок или как мышцы адаптируются к тренировочному стрессу, позволяет сделать оптимальными тренировки силы торса и верхнего плечевого пояса. Кроме этого, понимание работы энергетических систем организма и того, почему мышцы отказываются работать может дать разгадку к тому, как нужно модифицировать лазания для достижения максимальной мощности и локальной выносливости.

Движения и роли мышц

Генерация движения включает три разных мышечных действия, так же как и три разных роли, которые мышцы могут играть в результате спортсмена.

• Концентрическое сокращение: в результате напряжение сокращается длина мышцы, например, бицепс во время верхней фазы подтягивания.
• Эксцентрическое сокращение: Мышечное действие, которое состоит в сопротивлении вынужденному удлинению. Как бицепс во время фазы опускания при подтягиваниях.
• Изометрическое сокращение: Мышечное действие, которое приводит к сокращению мышцы без движения. Как мышцы предплечья во время удержания зацепки.
• Агонисты: Мышцы или группы мышц, напрягающиеся при совершении движения. Например, бицепсы и широчайшие мышцы спины - одни из основных рабочих мышц при подтягиваниях.
• Антогонисты: Мышцы или группы мышц, противоположные тем, что выполняют движение. Например, мышцы с внешней стороны предплечья противоположны по работе мышцам-сгибателям пальцев при удержании зацепок.

Стабилизаторы: Мышцы или группы мышц, которые помогают стабилизировать положение скелета, благодаря чему напряжение агонистов может привести к плавным, эффективным движениям. В скалолазании используется много мелких и крупных стабилизаторов (включая мышцы-антогонисты) - от рук и торса - до корпуса и ног.

Типы мышечных волокон

Различают два основных типа мышечных волокон: быстро сокращающиеся и медленно-сокращающиеся. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна также подразделяются на две основных под-категории: тип IIa и тип IIb. Также была выделена третья под-категория - тип IIс, но её процентное отношение очень невелико.

Медленно сокращающиеся волокна (МС): Этот тип I мышечных волокон составляет примерно 50% общего количества скелетной мускулатуры, хотя генетические различия могут составлять от 20 до 80% (Bloomfield, et. al., 1992). Они работают, преимущественно, во время низко интенсивной, аэробной деятельности, требующей выносливости.

Быстро сокращающиеся волокна (БС): Эти волокна включаются во время высоко интенсивных движений. Тип IIa использует аэробные и анаэробные источники энергии и, таким образом, больше сопротивляется усталости. Эти волокна подходят для длительной высокоинтенсивной работы, и они наиболее активны во время пролаза длинного, сложного маршрута. Волокна типа IIb обладают самым коротким временем сокращения и они питаются почти исключительно за счет анаэробной системы энергообеспечения. Эти мышечные волокна включаются при быстрых, максимально тяжелых движениях на боулдерингах или при пролазе силового ключа на маршруте.

Ваше относительное процентное содержание МС и БС мышечных волокон генетически предопределено и мало изменяется в результате тренировок. Сильные от природы скалолазы одарены более высоким процентным содержанием БС мышечных волокон (кроме всего прочего), в то время, как одаренные альпинисты, которые могут продолжать идти словно Кролик-Энерджайзер, имеют более высокий процент МС мышечных волокон. К счастью, можно научить действовать МС мышечные волокна, как БС благодаря применению определенного режима тренировок (Chu 1996), о котором я вам расскажу позже.

Включение мышц в работу

Мышечные волокна одного типа объединяются в двигательные единицы, инервируемые одним нервом. МС двигательные единицы включают от 10 до 180 волокон, в то время, как БС двигательные единицы могут включать до 800 волокон (Bloomfield, et. al., 1994). Когда начинается мышечное сокращение, мышцы включаются в работу по мере необходимости, начиная с более мелких МС двигательных единиц. По мере того, как растёт напряжение мышц, подключается больше количество МС двигательных единиц, и если напряжение продолжает расти, более крупные БС двигательные единицы начинают работать. Для достижения максимальной мышечной силы необходимо включение в работу всех МС и БС двигательных единиц (см. рис. 5.1).

Знание этого физиологического процесса поможет вам понять, почему важно тренироваться с высокой интенсивностью и максимальным дополнительным весом, если вы хотите включить и сделать сильней БС мышечные волокна. Сравните это с "просто лазить много маршрутов" в качестве тренировки: таким образом вы задействуете, преимущественно, МС мышечные волокна в большом количестве разнообразных движений и только случайно сможете включиться БС мышечные волокна типа IIa при выполнении сложных движений. БС волокна типа IIb с высоким порогом активации задействуются еще реже во время выполнения движений, для которых нужна взрывная или максимальная сила.

 

Включение различных типов мышечных волокон в движение при увеличивающихся сопротивлениях (преобразовано по Костилу) ("СОВРЕМЕННАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА" Юрген Хартманн и Харольд Тюннеманн)