Тренировка общей выносливости

Тренировка общей выносливости и силовая тренировка находятся на противоположных концах спектра тренировочных упражнений. Таким образом, вы не можете оптимально тренироваться одновременно для максимальной силы и выносливости, так же как и не можете обладать одновременно превосходной силой и выносливостью. Так как ещё никто не выигрывал Олимпийское золото в 100-метровке и марафоне одновременно, маловероятно, что мы увидим скалолаза, который будет лазить боулдеры 8с и подниматься на Эверест без кислорода. Слишком разные ментальные и физические требования.

В первой главе объяснялся принцип SAID, который гласит, что время тренировок следует инвестировать наиболее специфичным способом в соответствии с вашими целями в скалолазании. Если ваши цели - это боулдеринг, спортивные маршруты или прохождение мультипитчей свободным лазанием - тренировка максимальной силы и силовой выносливости должны стать центром вашей тренировочной программы. Наоборот, любители бигволлов и альпинизма получат больше всего пользы от тренировки общей выносливости, дополненной некоторыми тренировками анаэробной выносливости.

Хорошо известно, что лучший способ тренировки общей выносливости - это длинные, медленные упражнения большой длительности. Применение этого метода к лазательным тренировкам требует большого объема упражнений с низкой и средней интенсивности, которые длятся несколько часов или больше. Лазание целый день время от времени - лучший способ тренировки общей выносливости для скалолазов - тренировка не сможет быть более специфичной! Все же, для обычных воинов выходных провести 10-20 дней в месяц целого лазания будет невозможным. Выполнение регулярных анаэробных тренировок будет лучшим альтернативным способом тренировок, благодаря активной адаптации кардиоваскулярной системы, такой как увеличение выброса крови, объем легких и плотность капилляров, что приведет к увеличению общей выносливости, а также способности действовать на высоте.

В итоге, большинство скалолазов не получат заметной пользы от большого объема тренировок на выносливость. Кроме слишком тяжелых скалолазов (которые хотят понизить процент содержания жира), любая анаэробная активность, помимо нескольких 20-минутных тренировок в неделю, не принесет вам пользы. Как мы уже упоминали, тренировки силы и выносливости противоречат друг другу, так что чрезмерные аэробные тренировки должны считаться врагом всех тех, кто стремиться к максимальной силе.

Советы по тренировке общей выносливости Выполняйте большие объемы упражнений средней интенсивности. Общая продолжительность тренировки должна измеряться в часах, а не минутах. Часто выделяйте дни полностью для лазания с целью пролезть от 12 до 25 маршрутов. Выполняйте 1-2 часа анаэробной тренировки (бег, велосипед, походы с тяжелым рюкзаком) в качестве замены лазанию целый день. Стремитесь к 10-12 дням месяц тренировки общей выносливости (целый день лазания или аэробные тренировки). Когда время тренировки ограничено, применяйте интервальные тренировки или протокол Табата - оба варианта улучшают аэробную выносливость. Делайте полную неделю отдыха каждые два месяца или перед началом скалолазной поездки.

Комплексные тренировки

Я закончу этот раздел о методиках тренировках представлением общей концепции комплексных тренировок. Они представляют собой объединение тренировки силы и мощности, и сейчас используются многими элитными спортсменами в разных видах спорта. Применительно к скалолазанию, протокол комплексной тренировки, описанный ниже, может быть наиболее мощной тренировочной концепцией своего времени.

Комплексные тренировки объединяют силовые упражнения с небольшой скоростью выполнения (такие как гипергравитационная тренировка) с более быстрыми упражнениями по примеру реактивной тренировки. При таком объединении, первое упражнение направлено на развитие максимальной силы, тогда как второе нацелено на мощность. Исследования показали, что выполнение этих упражнений друг за другом (силовое вначале, второе на мощность) обеспечивает прирост силы и мощности больше, чем их выполнение по отдельности. Хотя не было исследований при участии скалолазов, есть превосходное исследование использования комплексных тренировок для увеличения прыжков в высоту, которые показывают феноменальный прирост результативности (Adams, 1992). В этом исследовании 6 недель силовых тренировок привели к увеличению высоты прыжка на 3,3 см по сравнению с 3,8 см после 6 недель реактивных тренировок на мощность. Группа, которая 6 недель занималась комплексными тренировками показала невероятное увеличение высоты прыжка на 10,7 см.

Чтобы понять, почему объединение этих двух видов упражнений обеспечивает такой синергетический прирост в силе и мощности, мы должны исследовать уникальные пути нагрузки нервно-мышечной системы.Этот двухшаговый процесс начинается с высоко интенсивной силовой тренировки, которая требует почти полного включения мышечных единиц. Второй шаг задействует уже утомленные мышцы и заставляет работать их с большой скоростью. Таким образом, комплексная тренировка стимулирует мышечные волокна и нервную систему так, что медленные сокращающиеся мышечные волокна должны действовать как быстро сокращающиеся мышечные волокна (Chu 1996). Следовательно, комплексная тренировка может стать волшебной пилюлей для среднего скалолаза со средними способностями, у которого среднее количество БС мышечных волокон (около 50%).

Встроить комплексные тренировки в ваши обычные методы тренировок можно несколькими способами. Помните, что ключ в объединении последовательности силовых тренировок и тренировок на мощность без отдыха (не дольше, чем нужно, чтобы помагнезиться). Скалолазы среднего уровня могут объединить гипергравитационные подтягивания с прыжками на одну руку. Или они могут объединить тяжелый пальцевой боулдеринг с последующей тренировкой на кампусе. Отдыхайте 3-5 минут между двойными подходами.

Более сложный протокол будет включать серию гипергравитационных изолированных тренировок с серией прыжков на кампусе двумя руками. Этот вариант тренировки для самых сильных скалолазов помогает достичь генетического потенциала силы пальцев и мышц верхней половины тела.

Очевидно, что комплексная тренировка - это продвинутая техника, которая обеспечивает, как активную, так и пассивную нагрузку и должна применяться только хорошо подготовленными скалолазами уровня выше среднего без свежих травм. Более того, ее применение должно ограничиваться 1-2 разами в неделю, и циклы применения тренировок и отдыха должны чередоваться каждые 2 недели. Наконец, полное восстановление после комплексной тренировки может занять от 3 до 5 дней. Любые другие тяжелые тренировки или лазание во время периода суперкомпенации будет уменьшать пользу тренировки.

Советы по применению комплексных тренировок Комплексная тренировка - это самый продвинутый способ наработки максимальной силы и мощности. Только хорошо подготовленные скалолазы выше среднего уровня и без травм могут заниматься комплексной тренировкой. Объедините упражнение на максимальную силу с упражнением на мощность без отдыха между ними. Отдыхайте хотя бы по 5 минут между подходами, так чтобы вы могли приложить качественные усилия. Делайте только от 3 до 10 подходов (по два объединенных упражнения) и никогда больше. Применяйте комплексные тренировки 1-2 раза в неделю. Используйте комплексные тренировки в качестве части мезоцикла в фазе тренировки максимальной силы и мощности.

Приложение С Комментарии к тесту самооценки и тренировочные советы

Если по какому-либо вопросу теста вы поставили себе 3 балла или меньше, вы отметили свои слабые места, которые должны стать задачей тренировки. Здесь приведены краткие комментарии по каждой из этих распространенных проблем, так же как и некоторые специальные советы по поводу улучшения ваших результатов в скалолазании. Для более глубокой информации читайте главы, ссылки на которые приведены в конце каждого пункта.

1. Если работа ногами ухудшается во время лазания сложной части маршрута, возможно, вы фокусируетесь на отсутствии хороших ног вместо того, чтобы использовать критично важные зацепки под ноги (которые часто являются ключом к пролазу трассы).

Совет: Когда лазание становится жестким, концентрируйтесь на ногах! (см. главу 3)

2. Если предплечья наливаются, а пальцы разжимаются, вероятно, вы пережимаете зацепки и/или лезете слишком медленно.

Совет: На вертикальных стенах расслабьте руки и перенесите максимум своего веса на ноги. Когда поверхность начинает нависать, правило номер один - лезть быстро между местами отдыха. (см. главу 4)

3. Если вам тяжело поднять ноги на зацепки на ключе, вероятно, у вас плохая растяжка или слабые мышцы-сгибатели бедра.

Совет: Начните растягиваться каждый день в течении минимум 10 минут и практиковать высокую постановку ног во время тренировок в зале. (см. главу 6)

4. Если вы замечаете, что становитесь напряженным и нервничаете, когда подлазите к ключу, главное, что вам поможет расслабиться, - это контроль дыхания.

Совет: Перед тем как начать лезть, закройте глаза и сделайте пять глубоких и медленных вдохов-выдохов (каждый цикл дыхания должен длится, по крайней мере, 10 секунд). Старайтесь поддерживать равномерное дыхание во время пролаза. Сделайте три дополнительных медленных вдоха и выдоха во время каждого отдыха и до начала ключа. (см. главу 3)

5. Если бицепсы у вас забиваются раньше предплечий, обычно это значит, что вы лезете с постоянно согнутыми руками. Положение с прямыми руками - основа хорошей скалолазной техники.

Совет: Когда это возможно, повисайте на “связках” а не на силе мышц-сгибателей. Прямое положение рук особенно важно при работе с оттяжками и другим снаряжением во время треда, отдыха или остановок в поисках расклада. (см. главу 4)

6. Вам сложно повиснуть на мизерах? Хотя плохое расположение намного усложняет использование маленьких зацепок, но, скорей всего, вам нужно поработать с силой хвата.

Совет: Больше времени тренируйтесь на нависающих плоскостях и потолках в вашем зале, и чаще занимайтесь боулдерингом. Немного тренировок на фингенборде или висов с утяжелением рекомендуется скалолазам среднего уровня и выше среднего. (см. главу 7)

7. Если вы забываете расклад, который выучили наизусть, возможно, вы допускаете распространенную ошибку, пробуя или придумывая новый расклад во время редпоинта.

Совет: После того, как вы найдете рабочий расклад, будет лучше всего его придерживаться. При любых, возникающих во время пролаза, мыслях попробовать новый расклад вспоминайте, что вы уже знаете (и можете сделать) лучший вариант расклада.

8. Если вы зависаете в начале ключа, вероятно, вас парализуют размышления.

Совет: Когда вы долезли до ключа, просмотрите два возможных расклада, и сразу же пробуйте тот, что выглядит более многообещающим. Как только вы поняли расклад, делайте его! Только одна мысль должна остаться у вас в голове - добраться до следующей хорошей зацепки как можно быстрей.

9. Вы лазите 3-4 дня подряд? Если вы не один из тех генетически одаренных роботов, лазание или тренировки 3-4 дня подряд - это практика, которая приведет вас к перетренированности, травмам и спаду результативности.

Совет: В этом случае, меньше значит больше. Перейдите на режим 2/1 и ваши тренировки станут разумней, и лазить вы станете лучше.

10. Трясущиеся ноги обычны для напряженных и волнующихся скалолазов.

Совет: Удлините разминку и начните делать упражнения на расслабление. (см. глав 3)

11. Если вы забиваетесь на нависающих стенах, вы должны помнить, что этот процесс стартует, как только вы начинаете лезть. Возможно, вы не слишком слабы для этого маршрута, просто слишком медленны!

Совет: Практикуйтесь лезть быстрее на знакомых маршрутах. Тренируйте более креативный подход к поиску мест для отдыха, которые смогут приостановиться на пару секунд этот процесс. (см. главы 3 и 4)

12. Ваше дыхание сбивается во время лазания? Ускоренное дыхание во время лазания происходит от напряжения, задерживания дыхания во время движения или плохой аэробной формы.

Совет: Концентрируйтесь на поддержании расслабленного нормального дыхания во время лазания. Также рассмотрите вариант добавления аэробных тренировок (предпочтительно, бега) 3-4 раза в неделю, но не больше четырех 20-минутных пробежек в неделю. (см. главу 6)

13. Если вы думаете о том, что не пролезете маршрут еще до того, как начнете лезть, вам нужно понять, что вера вдыхает жизнь в реальность. Если мысли о падении наводняют ваш ум, скорей всего, так и произойдет.

Совет: Перед тем, как начать лезть, всегда представляйте свой успешный пролаз от начала и до топа. (см. главу 3)

14. Вы не замечаете всех зацепок на маршруте? Туннельное зрение - распространенная причина срывов, особенно, во время он-сайтных попыток.

Совет: Просмотрите маршрут с нескольких положений перед тем, как начать лезть. Во время пролаза помните, что есть незаметные зацепки. Для того, чтобы найти ключевые зацепки, всегда нужны дополнительные усилия. Если маршрут кажется действительно тяжелым для своей категории, есть большие шансы, что вы пропустили хорошие зацепки для рук или под ноги. (см. главу 3 и 4)

15. Если вам тяжело повиснуть на небольших зацепках или дырках, вероятно у вас слабый открытый хват. Лучшие скалолазы отдают ему предпочтение, в то время как новички избегают его.

Совет: Во время тренировок следите за тем, чтобы брать зацепки открытым хватом, по крайней мере, половину времени. Более опытные скалолазы могут значительно увеличить силу открытого хвата при помощи специальных тренировок (HIT). (см. главу 7)

16. Достаточно распространенная ситуация - схватиться за оттяжку, вместо того, чтобы рискнуть сорваться во время выполнения сложного движения. Если вы предварительно оценили возможный срыв как безопасный, всегда пробуйте сделать движение вместо того, чтобы хвататься за оттяжки или повиснуть на веревке. Плохие привычки легко прививаются и от них потом очень тяжело избавиться. К тому же, вы никогда не узнаете, где ваш действительный предел, если будете всегда сдаваться так рано.

Совет: Пробуйте сопротивляться желанию схватить оттяжку и помните, что есть очень хорошие зацепки всего лишь в нескольких движениях над вами (скорей всего они там!).

17. Если большая часть вашего веса приходится на руки, вероятно, вы не переносите вес тела на ноги.

Совет: Больше времени тренируйте правильное расположение и технику лазания. Держите таз и бедра как можно ближе к стене (кроме лежачек) и экспериментируйте с движениями, когда вы поворачиваетесь одним или другим боком к стене. Некоторые упражнения на растяжку могут также быть полезными. (см. главу 4)

18. Сильная крепатура после всего одного дня лазания, означает, что объем и интенсивность тренировок не отвечают вашим целям на скалах.

Совет: Активней займитесь вашими тренировками и старайтесь провести два интенсивных тренировочных дня в течение рабочей недели.

19. Вам сложно представить, как вы удачно пролазите маршрут? Все сильные скалолазы упоминают о важности визуализации.

Совет: Приобретите привычку представлять успешный пролаз как минимум дважды перед тем, как у вас получится это сделать. (см. главу 3)

20. Если вы думаете, что не можете достать ключевые зацепки на сложных маршрутах, вам следует помнить, что это самая старая отмазка в скалолазании. Забавно, что некоторые из самых низких скалолазов никогда не используют ее! Причина в том, что почти всегда есть техническое решение или прихватки, которые помогут разгадать практически любой ключ.

Совет: Попробуйте 5, 10 или даже 20 разных раскладов и вы почти всегда сможете найти рабочий!

21. Если вы теряете ноги на сильных нависаниях и потолках, есть вероятность, что причина в плохом расположении тела и работе ногами. Но гораздо чаще - это результат слабых мышц корпуса (торса).

Совет: Выполняйте упражнения для корпуса, описанные в 6 главе, по крайней мере, два раза в неделю. Также больше времени лазьте на сильных нависаниях и по потолку, работая над постановкой ног и расположением.

22. Если вас отвлекает то, что происходит внизу на земле, помните, что во время лазания, фокус вашего внимания должен быть зафиксирован на следующем движении, а не направлен вниз. Если меньше 95% вашего внимания посвящено лазанию, у вас не много шансов на успех.

Совет: Очистите свой разум от того, что происходит на земле. Если вам нужно подтверждение того, что страховщик внимателен, просто крикните “Смотри на меня!”, а потом снова сфокусируйтесь на предстоящем движении. (см. главу 3)

23. Нет ничего необычного в том, что новичкам трудно прочитать расклад. Это приходит с опытом - каждый раз, когда вы лезете, вы добавляете монеты в копилку опыта!

Совет: Лазьте 4 дня в неделю, чтобы увеличить размер вашего депозита. Всегда пытайтесь разгадать расклад до того, как полезете, и меньше пользуйтесь чужими раскладами (настоящая угроза обучению), кроме случаев, когда лезете на результат.

24. У вас быстро забиваются руки на первом же маршруте за день? Такое случается, когда вы заставляете слишком быстро работать свои мышцы в жестком режиме.

Совет: Удлините время разминки, включите растяжку и немного спортивного массажа, и всегда пролазьте несколько маршрутов, постепенно повышая сложность, перед тем, как пробовать проект.

25. Если вам намного сложней лезть, когда на вас смотрят, помните что вы полностью ответственны за давление необходимости показать результат. А значит, вы свободно можете от него отказаться.

Совет: Учитесь лазить для себя - ради вызова, приключений и веселья, которое вам доставляет этот процесс (все это первоначальные причины, почему вы начали лазить). Забудьте обо всем остальном мире, полностью отдавайтесь процессу лазания, и отпустите результат на самотек. Пусть он сам позаботится о себе. (см. главу 3)

26. Если у вас неожиданно соскакивают ноги, знайте, что это распространенная проблема, даже среди некоторых самых опытных скалолазов.

Совет: Перенесите фокус внимания на ноги на несколько недель. Оцените, насколько удачно вы располагаете ноги на самой удобной части зацепки или, может, просто тыкаете их в наиболее выступающие части зацепок. Также контролируйте, насколько вы сохраняете положение ноги статичным или ваш носок движется по зацепке. Такие вещи нужно практиковать тогда, когда вы лезете не на результат. (см. главу 4)

27. У вас часто болят локти? Для скалолазов характерны два вида тендинозов. Если вы лазите уже несколько лет, есть большие шансы, что у вас хотя бы один из них.

Совет: Предотвратить такие проблемы помогут упражнения для запястий и регулярная растяжка предплечий. Делайте по три подхода упражнений для запястий с небольшими гантелями три раза в неделю весь год. Каждый день делайте растяжку предплечий с обоих сторон.

28. Если вы испытываете трудности с тем, чтобы лезть на пределе с нижней страховкой на безопасных маршрутах, скорей всего, это ментальная, а не физическая проблема. Помните, что моральная сила духа так же важна, как и мышечная.

Совет: На безопасных маршрутах постоянно заставляйте себя выходить за пределы зоны психологического комфорта. В начале это будет чувствоваться как горькая пилюля, но со временем, вы сможете почувствовать изменение ваших психологических границ.

29. Если вам сложно найти места для отдыха посреди маршрута, вы упускаете один из ключевых элементов для пролаза маршрутов вашей предельной сложности.

Совет: Проводите креативные тренировки (когда вы лезете не на результат) в поиске необычных положений для отдыха, повторяйте места отдыха других скалолазов, а также лазьте на разных типах скал. Со временем вы сможете развить таким образом навык инстинктивного отдыха “О, боже! Какой карман!”

30. Если ваша первая попытка за день обычно лучше чем вторая или третья попытка на маршруте, вам не хватает мышечной выносливости и стойкости.

Совет: Прекрасный способ улучшить выносливость - это лазить круги на тренировочных маршрутах или боулдерингах. Используйте стратегию интервальных тренировок, описанную в главе 7.