Разумные тренировочные походы для ускоренного обучения двигательным навыкам и стратегиям

После того, как вы выполнили оценку техники в таблице 4.1 и самооценку в главе 2, у вас должно быть ясное представление о ваших слабостях в плане техники. Но знания недостаточно, для улучшений вам нужно действовать! Выделите одно или два занятия в неделю для работы над слабостями, и вы быстро почувствуете прогресс.

Независимо от того, будете вы лазить на скалах или в зале, важно, чтобы вы проводили разграничение между временем тренировок и лазанием на результат. К сожалению, многие скалолазы сами себя ставят в невыгодные условия, постоянно фокусируясь на результате, когда поддаются естественной тенденции лазить настолько близко к своему пределу, насколько это возможно. Мы все видели скалолазов с ужасно работающими ногами, постоянно слетающими на нависании, так что их силы хватит для пролаза маршрута впечатляющей сложности. Когда они в конце концов с трудом залазят 7а, они мало развивают технику в результате своего опыта — фактически, они и дальше усиливают свои плохие привычки и плохую технику. Я называют это “глупыми тренировками”.

Наоборот, разумные скалолазы выделят специальную часть тренировки вначале, пока они еще свежи ментально и физически. Во время этого периода или дня (если дело происходит на скалах) цель состоит в поиске маршрута, который делает акцент на их слабости в технике. Так как вопрос о результате не стоит, у них не появляются сомнения, и они спокойно повисают на веревке и экспериментируют с движениями, положениями тела или последовательностями перехватов, которые ощущаются странными или тяжелыми.

Например, если постановка ног накрест или заклинивание колен относится к вашим слабостям, вам нужно будет выделить часть каждой тренировки для лазания по нависающим маршрутам, на которых можно применить эти движения. Независимо от того, что является вашей слабостью, соответствующие маршруты будут вас пугать, в соответствии с этим наблюдается тенденция лазить маршруты, лучше всего соответствующие сильным сторонам. Если например, вы не умеете опускать колено, готов поспорить, что вы избегаете нависающих маршрутов, потому что они особенно тяжелые и выглядят пугающими для вас. Тоже самое относится к любому стилю лазания — лежачки, вертикали, щели, потолки или что-либо еще. Вы должны постоянно проводить тренировки на типе рельефа и маршрутов, которые относятся к вашим главным слабостям в технике, которые вы определили при самооценке и в таблице 4.1. Совершенство не приходит другим путем.

Выполняйте следующие практики, которые ускорят ваше обучение новым двигательным навыкам и помогут проработать слабости. К тому же, они сделают процесс немного более веселым. Больше примеров техник ускоренного обучения можно найти в моей книге “How to Climb 5.12”

Боулдеринг

Боулдеринг часто рассматривают как превосходный метод развития специфической силы, но он еще более эффективен в обучении технике и наработке новых схем. Чтобы понять это, вспомните вашу последнюю боулдеринговую тренировку, во время которой вы работали над сложной проблемой несколько раз перед тем, как наконец-то ее пролезть. У вас в итоге получилось, потому что ваша сила росла после каждой попытки, или каждая последующая попытка позволяла вам лучше понять расположение, ощущения, а также работу рук и ног, необходимую, чтобы сделать движение более эффективным? Думаю, что ответ очевиден.

При удалении всех ограничений лазания с веревкой, боулдеринг позволяет вам полностью сузить внимание до расслабленных, повторяющихся попыток обучения специфичному движению или последовательности движений. Ученые называют такую тренировку точным повторением, потому что можно тренировать отдельное движение снова и снова, пока оно не будет успешно выполнено. Но как только навык обретает совершенную форму, в точном повторении больше нет нужды, так как оно принесет совсем немного пользы. Дальнейшее обучение требует точного повторения уже другого движения (например, новый боулдеринг с новыми движениями и расположением) или изменения некоторых элементов изученного боулдеринга Вторая стратегия известна, как вариативная тренировка, и это золотой стандарт обучения навыкам, которые должны выполняться в разных условиях: удар по мячу в гольфе с бесконечного разнообразия дистанций, бросок мяча в баскетболе с любой точки поля, выполнения дедпоинт-движения с одного из возможных миллиона положений.

Стенды и домашние скалодромы — идеальное место для вариативной тренировки. Допустим, вы хотите потренировать работу с подхватами и разворот бедром на нависании. Для начала придумайте или накрутите относительно простую проблему с последовательностью этих движений. Лазьте этот боулдеринг, пока не почувствуете 100% уверенности. Теперь сделайте небольшие изменения в расположении зацепок и повторите его, пока также не будете уверены в нем на 100%. После этого уменьшайте размер зацепок под руки и ноги и снова работайте над ним. Продолжайте повторять этот процесс, пока не закончится возможности изменения.

Выполнение такой вариативной тренировки может длиться от одного вечера до пары недель. Независимо от этого, конечным результатом будет масштабируемая схема для этих типов движений и связок движений, а также быстрое воспроизведение похожих движений в будущем, благодаря хорошо отработанной схеме. Так что, пока боулдеринг на камнях с большим разнообразием движений и углов наклона лучше всего подходит для сбора богатой библиотеки скалолазных навыков, использование вариативной практики на искусственном стенде позволяет уверенно выучить новые типы движений в с большим разнообразием условий исполнения. Ясно, то оба эти формата представляют большую ценность, так что вам будет чем заняться!