Тренировка анаэробной выносливости

Тренировка анаэробной выносливости должна стать приоритетом, если ваша цель - пролезть длинный тяжелый маршрут или длинный боулдеринг. Думайте об анаэробной выносливости, как о способности поддерживать высокий уровень напряжения на протяжении относительно длительного периода времени. По настоящему максимальное напряжение (около 100% интенсивности) можно выдержать на протяжении доли секунды. Анаэробная выносливость показывает, как долго мышцы могут работать за анаэробным порогом - с уровнем напряжения, близким к максимальному. Конечно же, работа мышц в таком режиме приводит к накапливанию молочной кислоты быстрей, чем ее может вывести печень. Неизбежно концентрация лактата в крови достигает настолько высокого уровня, что мышцы отказываются работать или могут выполнять действия только с намного меньшей аэробной интенсивностью (ниже анаэробного порога).

Цель тренировки анаэробной выносливости - создать мышечную адаптацию, которая позволит вам лезть с интенсивностью выше анаэробного порога как можно дольше. Благодаря повторным тренировкам, мышцы адаптируются, развивая более высокую толерантность к растущему уровню содержания молочной кислоты в крови, ускоряют выведение лактата (благодаря разрастанию сети капилляров) и ее утилизацию, увеличивают плотность размещения митохондрий и другими способами повышают кардиоваскулярную эффективность. Если вы часто лазите так, что у вас полностью забиваются предплечья, у вас уже в некоторой степени развита эта адаптация. Давайте рассмотрим три метода тренировки анаэробной выносливости.

Тренировка с частыми повторениями

Тренировка с частыми повторениями включает выполнение большого количества последовательных упражнений или движений, во время которых мышцы с потребления АТФ-Кр переходят на утилизацию гликогена (и начинают производить молочную кислоту), чтобы перевести упражнения в анаэробную зону выполнения. Интенсивность упражнений на выносливость должна быть достаточно высокой, чтобы они работали на грани отказа, в целом, не больше 2-3 минут. Все же нагрузка (или дополнительный вес) не должны быть настолько большими, чтобы привести к отказу меньше, чем за 30 секунд или 15 повторений.

Так как скалолазы заинтересованы в повышении анаэробной выносливости мышц-сгибателей и мышц предплечий, давайте рассмотрим несколько упражнений на обычном турнике или фингенборде. Помните, что одно из главный условий такой тренировки то, что длительность упражнения должна составлять от 30 секунд до 3 минут, и вы должны забиться при этом! Для тренировки выносливости предплечий, можно делать серии 1- или 2-минутных висов на прямых руках на турнике. Когда вы уже почти будете падать, спуститесь, отдохните 1-2 минуты и повторите. Для тренировки крупных мышц рук и спины, можно тренироваться на тренажерах или выполняя большое количество подтягиваний на фингенборде или турнике. Многим скалолазам понадобиться использовать петлю или резинку под ногу, чтобы поддержать необходимую продолжительность упражнения.

Лазание интервалов

Лазание интервалов - это золотой стандарт тренировки анаэробной выносливости, потому что специфика упражнения полностью соответствует потребностям скалолазания на сложных маршрутах, учитывая, что на многих боулдерингах или маршрутах есть парочка сложных мест, а то и больше, а также участки более легкого лазания или места для отдыха. Такое лазание с остановками будет вас периодически выводить за пределы анаэробного порога - вы будете забиваться и тяжелей дышать на тяжелых участках маршрута, и потом вы в некоторой степени сможете восстановиться на более простом лазании или во время отдыха. Лазание интервалов имитирует именно этот сценарий, чередуя от 1 до 4 минут напряженного лазания с таким же интервалом простого лазания или отдыха (соотношение работы к отдыху 1:1 или 1:2). Это, фактически, отражение интервального способа тренировок серьезных бегунов и других спортсменов. Бегуны обычно комбинируют быстрые и медленные интервалы по 100, 200 и 400 метров. Интервальное лазание - это еще один способ успешного перенесения в скалолазание методов тренировок других видов спорта. Хотя довольно часто это бывает невозможно. Несколько способов применения интервальных тренировок приведены в седьмой главе.

Табата протокол

Табата протокол - это высокоспецифичный метод интервальных тренировок, популярный среди элитных конькобежцев, велосипедистов, бегунов на средние дистанции и пловцов. Серьезные скалолазы также могут получить пользу от такого типа тренировок. Разработанный доктором Табата в Национальном институте физкультуры и спорта в Японии, интервалы табата представляют собой высокоинтенсивное выполнение упражнения в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха (соотношение работы к отдых 2:1). Такой интервал повторяется 8 раз, что составляет 4 минуты наиболее изнурительной тренировки, которую вы только можете себе представить.

 

Есть 3 отличия табата протокола от обычной интервальной тренировки. Во-первых, 20-секундный рабочий интервал намного короче обычного интервала. Второе отличие состоит в том, что на протяжении короткого отрезка времени нужно работать со 100% отдачей. Третье, период отдыха составляет всего 10 секунд, так что до начала следующего интервала восстановление будет едва заметным. Исследования показали. что такой протокол является уникально эффективным как для анаэробной, так и для аэробной выносливости (Tabata 1997), хотя более продолжительные интервалы отдахы лучше подходят для тренировки анаэробного восстановления (выведения молочной кислоты и других продуктов метаболизма). Следовательно, скалолазы могут с пользой применять как протокол Табата, так и традиционный метод интервальной тренировки, описанный выше.

Вы можете несколькими способами усилить эффективность применения протокола Табата в скалолазании. Применяя Табата протокол в скалолазании, вы можете тренировать выносливость мышц-сгибателей и предплечий. Все же остается спорным вопросом, насколько будет полезно применение Табата протокола с менее специфичными упражнениями с небольшим весом, которые обычно делают бодибилдеры и другие спортсмены.

Советы по тренировке мышечной выносливости Выполняйте упражнения, которые позволяют сделать от 15 до 30 повторов до наступления мышечного отказа. Лазьте по 30-100 перехватов на траверсе или маршруте средней сложности (для вас) без остановки для отдыха. Тренируйтесь или лазьте до ощущения забитости, но всегда останавливайтесь до мышечного отказа. Проводите интервальные тренировки с равными промежутками лазания и отдыха. Увеличивайте тренировочную нагрузку увеличивая количество повторений или сокращая время отдыха между подходами. Попробуйте применить протокол Табата. Делайте циклы тренировки анаэробной выносливости и перерывы каждые 2-3 недели.