Рандомная тренировка техники

Конечная цель тренировки техники — это способность пролезть он-сайт последовательность новых движений на “иностранных” скалах. И тогда лучшим подходом становится рандомная тренировка любых видов техники. Этот высокоэффективный метод широко применяется в других видах спорта. Он также не должен упускаться из виду скалолазами, так как это оптимальная тренировка для неизвестности.

Есть два подхода к рандомной тренировке скалолазной техники. Первая — это попытка связать на стенде последовательность из очень разнообразных боулдеринговых движений. Придумайте необычную последовательность движений, для которой потребуется широкий спектр навыков и сделайте несколько попыток ее пролезть. Или объединитесь с самыми не похожими на вас друзьями и лазьте по указке (подробней об этом ниже). Показывайте по очереди друг другу необычные последовательности самых разных движений. Не слишком беспокойтесь о том, чтобы лезть без срывов — если вы связали серию необычных движений, вы выиграли в плане наработки превосходной техники.

Еще один действенный метод рандомной тренировки — это пролаз серии очень разнообразных маршрутов. Большой скалодром с разными углами нависаниями, несколькими щелями и парой потолков будет идеальным местом для этого. Объединитесь с напарником и пролезте 10-15 маршрутов разного характера за час или около того. Начинайте с вертикали, второй будет лежачка, третьим — пальцевая щель, четвертым — сильное нависание по ручкам, пятой — более широкая щель, шестым — маршрут по потолку и т.д. При этом вы будете быстро задействовать большой перечень двигательных и когнитивных навыков, что по эффекту равно принятию “технических” стероидов!

Советы по быстрому обучению и оттачиванию техники Проводите тренировки по скалолазанию регулярно. Так, идя лазить, формируйте намерение изучать новую технику и улучшать качество движений, обращая мало внимание на общую сложность лазания. Лазьте на максимально разнообразных типах скал, с разным углом наклона в таком количестве районов, как это возможно, чтобы наработать богатую технику и опыт лазания. Работайте над новыми навыками и техникой в начале тренировки, пока вы еще свежи физически и психологически. Используйте точное повторение, чтобы ускорить обучение во время первых попыток выполнить новое движение или последовательность движений. После 2-3 успешных повторений, смените точное повторение на повторение в разнообразных условиях или рандомную тренировку. Лазайте в разных условиях для расширения программы нового навыка для применения в широком диапазоне условий. Расширяйте условия выполнения движений в большем диапазоне, чем вы ожидаете увидеть на скалах. Тренируйте изученные навыки с разной степенью усталости, чтобы повысить мастерство их выполнения и запоминания. Применяйте рандомную тренировку — лазьте случайные последовательности движений для улучшения качества лазания последовательностей движений. Еще один вариант рандомной тренировки — пролезть несколько очень разных маршрутов один за другим, чтобы вызвать из памяти разные двигательные программы. Повторяйте технику и тактику сильных скалолазов при обучении новым движениям и стратегиям. Старайтесь закреплять категории в скалолазании, а не только их достигать. Фокусируйтесь на тренировках на маршрутах вашего предельного уровня или немного ниже, и не поддавайтесь искушению работать постоянно над маршрутами намного ниже вашего предельного уровня. Работая над маршрутом, старайтесь найти лучший способ сделать движение или последовательность движений и не поддавайтесь искушению просто перебороть маршрут и посчитать это приемлемым. В качестве тренировки пролазьте маршрут несколько раз, чтобы определить и выучить наиболее оптимальные и эффективные движения и тактику. Придерживайтесь долгосрочной перспективы при обучении скалолазанию. Независимо от того, как быстро вы развиваетесь или насколько сложные маршруты лазите, осознавайте, что вы все еще можете улучшать технику и изучать новые навыки — даже после 10, 20 и больше лет!

Основы техники

Суть скалолазания в танце на стене с использованием четырех точек контакта. Так как каждый пролаз представляет собой новую конфигурацию зацепок для рук и ног, вызов состоит в составлении идеальной последовательности движений и максимальном использовании ваших точек контакта в динамическом танце.

При любых движениях — будь то удар в баскетболе или привычный бег — существуют основы техники, состоящие в идеальном расположении тела и использовании физической энергии. Тогда как специфическую технику бывает сложно заметить не натренированным глазом, любой новичок сможет отметить, что спортсмен выучил основы. Движения становятся плавными, быстрыми и уверенными, и со стороны кажется, что все делается легко.

К сожалению, стать высокотехничным профессиональным скалолазом не просто. Это результат осознанного решения наработать превосходную технику благодаря дисциплинированной и длительной практике. Поставьте себе цель выполнять каждое движение на каждом маршруте оптимальным способом, а не удовлетворяться успехом с неаккуратными и неэффективными движениями. Совершенство в скалолазании приходит только с пониманием основ и желанием сделать их своей привычкой. Для помощи в этом путешествии здесь представлены 12 фундаментальных техник, которые вы должны практиковать для обретения мастерства. После прочтения каждого раздела, подумайте над своим текущим уровнем компетентности в каждом аспекте техники и сделайте частью своей тренировочной программы улучшение слабых мест в технике. Для более точной оценки своих способностей, используйте таблицу 4.1.

Таблица 4.1 Определение ваших технических способностей

Техника	Отл.	Хор.	Так себе	Плохо
Точная, тихая постановка ног и перенос веса тела на них
Легкий хват руками, руки играют второстепенную роль
Использование правила левого-правого для стабильности движения
Экономность движений (ритм, темп, размеренность)
Использование положений для отдыха
Использование разных зацепок (откидки, подхваты, пассивы)
Использование свободной ноги в качестве балансира
Выжимание руками
Скручивания на нависаниях
Разноплановая работа ногами (пятки, цепляние носочком, опускание колена)
Динамические движения (дедпоинт и прыжки)
Лазание по щелям