Силовая тренировка вместо тренировки локальной выносливости

Силовая тренировка приводит к нервной и мышечной адаптации, которая, естественно, позволит мышцам работать с большей нагрузкой. В то время, как тренировка локальной выносливости (ака анаэробной выносливости) приводит к другому типу адаптации - в результате которой увеличивается плотность капиллярной сети и количество митохондрий (небольших фабрик АТФ внутри клеток) - которые помогут работать мышцам на протяжении более длительного периода (см. таблицу). Конечно же, скалолазам будет полезно улучшение в обоих областях, хотя, выбор формы тренировки, на которой вы будете делать акцент, должен определяться в зависимости от ваших предпочтений в скалолазании (в соответствии с принципом SAID, который обсуждался в первой главе).

Структура, система или источник энергии	Адаптация от силовых тренировок	Адаптация от тренировок на выносливость
Размер мышечных волокон	Увеличение	Без изменений или уменьшение
Плотность капиллярной сети	Без изменений или уменьшение	Увеличение
Нервное растормаживание	Увеличение	Без изменений
Плотность митохондрий	Без изменений или уменьшение	Увеличение
Гликоген в мышцах	Увеличение	Увеличение
АТФ-Кр	Увеличение	Без изменений

Икона скалолазания, Тони Яниро, давно еще сказал, “что если у вас не получается сделать одно сложное движение, вам некуда применить выносливость”. С этой точки зрения, силовые тренировки можно считать более важными для всех скалолазов, кроме любителей альпинистских бигволлов. Это представление также подтверждается тем фактом, что усиление мышц улучшает их выносливость, потому что более сильные мышцы могут задействовать меньший процент максимальной силы для выполнения последовательности непредельных движений. Кроме того, более сильные мышцы обладают более высоким анаэробным порогом, чем более слабые мышцы с хорошо развитой выносливостью. Наоборот, тренировка выносливости не увеличит максимальную силу ни на йоту.

Сила мышц против мощности мышц

Сила мышцы - это сила, которую может применить мышечная группа в одном предельном усилии. Ваша способность сделать одно сложное движение или удержать маленькую зацепку - работа вашей максимальной силы. Мощность мышц - более сложное понятие, потому что она включает силу и расстояние, на котором действует эта сила. Таким образом, мощность - это результат силы и скорости. Это можно выразить уравнением: мощность = сила х скорость (в котором скорость = расстояние / время).

Так что, хотя сила и мощность имеют очевидную взаимосвязь, они отличаются способом применения силы. Пример из реальной жизни, который поможет прояснить это различие - это ваша способность удержать крошечную зацепку по сравнению с вашей способностью схватить (и удержаться) на небольшой зацепке после большого динамичного движения. На рисунке 5.8 показаны гипотетические кривые соотношения силы и времени для троих скалолазов. У скалолаза А самая сильная кисть и он может висеть на самых мелких зацепках, но он не обладает большой мощностью. Скалолаз В обладает меньшей абсолютной силой, но большей мощностью. Следовательно, он может применить свою силу быстрей (таким образом, он обладает большей контактной силой), и он будет более успешно выполнять динамичные перехваты на небольших зацепках. Скалолаз С не обладает ни большой силой, ни большой мощностью, и ему лучше лазить по лежачкам.

Очевидно, что идеально будет повышать свою силу и мощность в соответствии с типом развития скалолаза В. Этого можно достичь выполняя разнообразные упражнения, направленные на тренировку как силы, так и выносливости.

Гипотетическая сила хвата 3-х скалолазов. У скалолаза А больше абсолютная сила, а у скалолаза В - контактная сила хвата.

Силовые тренировки

Степень увеличения силы в результате тренировок зависит от вашего текущего уровня силы. Так, первоначальное увеличение силы будет происходить в результате даже плохо составленного и выполняемого графика тренировок. Адаптация у более сильных и тренированных скалолазов происходит медленнее - и возможно не у всех, если только они не используются лучшие тренировочные методы. Это объясняет, почему многие скалолазы среднего уровня и более сильные скалолазы чувствуют, что больше не становятся сильней. Для дальнейшего роста силы им нужны улучшенные тренировочные техники и дисциплина в их точном выполнении на протяжении длительного периода времени.

В плане тренировки максимальной силы - ваша способность выполнить одно максимально сложное движение или удержать сложную зацепку -, как считают многие ученые в спорте, зависит от упражнений с высокой интенсивностью и упражнений с дополнительным весом в качестве главного фактора. Более того, мышцы нужно постепенно нагружать больше привычного для них уровня. В мире тренировок с железом это достигается выполнением 3-10 повторов с большим весом, который со временем растет. К сожалению, такой протокол тренировок сложно применить к тренировке пальцев (мышцам предплечий), если вы не достаточно сильны для того, чтобы удержать собственный вес. Очевидный ответ “лазить дольше”, что и делают многие скалолазы. Хотя эта стратегия развивает силовую выносливость (анаэробную), а не максимальную силу.