Соотношение между навыками и физической формой

Несмотря на то, что разные подтипы тренировок будут рассматриваться отдельно, они, несомненно, влияют друг на друга. В особенной степени это проявляется, когда речь заходит о навыках и физической форме. Давайте копнем немного глубже.

Для скалолаза-новичка на первых стадиях обучения низкий уровень физической формы может замедлить скорость освоения навыков. Определенный уровень силы необходим, чтобы тренироваться с достаточной интенсивностью для наработки базовых навыков движения руками и работы ногами, а также расположения на стенде или скале. Наоборот, слишком много силы позволяет новичкам легко пролазить маршруты, не смотря на неэффективность движений, плохую работу ногами и плохое расположение. Очевидно, что это также замедляет (или препятствует) обучению хорошей технике, если только такой сильный скалолаз не поставит себе главной целью освоение хорошей техники вместо того, чтобы просто добираться до маршрута как попало.

Проблема усиливается тем фактом, что большинство развивают свои таланты не сбалансировано. Сильным больше всего нравятся силовые тренировки, гибкие, вероятно, регулярно растягиваются, а техничные, несомненно, много лазят. Безусловно, тяжелая и нудная работа над слабостями не легка, и временами она может приносить разочарования. Но если вы действительно хотите лазить более сложные маршруты или боулдеринги, вам нужно более разумно подходить к тренировкам. Это подразумевает понимание того, куда лучше всего направить свои усилия, чтобы получить максимальный результат. Для большинства скалолазов лучшим вложением будет развитие техники и стратегии лазания (см. рис. 1.5).

Рис 1.5 Относительное улучшение в результате тренировки техники и силы

Элитные скалолазы могут получить меньше преимуществ от практики знакомых форм лазания. Их технические навыки приближаются к максимально возможному значению, так что сила (и психология) становятся критичными факторами в результативности. Соответственно, мы часто видим статьи в журналах об этих звездах скалолазания, описывающих почти летальныйграфик тренировок, который обычного скалолаза, несомненно, приведет к состоянию перетренерованности, в больницу или к пагубной чрезмерной зависимости от силовых тренировок, как главного пути улучшения в скалолазании.

Направленность на силовые тренировки важна для скалолазов после перерыва, не важно из-за травмы он произошел, из-за зимы, или по другим причинам (см. рис. 1.6). Быстрая потеря силы, которая происходит при перерывах на недели или месяцы, лучше всего компенсируется несколькими неделями целенаправленных силовых тренировок (к счастью, как только двигательная программа закрепляется, технические навыки почти не подвержены потерям). В то время, как краткосрочный фокус внимания на силовых тренировках помогает восстановить былую форму, долгосрочное улучшение результатов в скалолазании, по прежнему, в большей степени зависит от эффективного изучения навыков на протяжении вашей карьеры. Только когда категория сложности достигает 7а+ и выше, специфическая скалолазная сила становится главным ограничивающим фактором.

Рис. 1.6 Потеря формы во время перерыва и ее восстановление после

Специфическая адаптация к предъявляемым требованиям (SAID Specific Adaptation to Imposed Demands)

Серьезные скалолазы поступят мудро, если будут тренироваться и лазить в соответствии с краеугольными принципами научных тренировок. Например, знание принципов SAID может стать рычагом максимизации эффективности ваших тренировок для специфичных скалолазных целей или пролаза маршрута мечты.

Принципы SAID объясняют, что определенное упражнение или тип упражнений обеспечивает адаптацию к специфической форме нагрузок и только в мышцах (и энергетических системах), которые подвергаются стрессу этим видом деятельности. Например, бег обеспечивает преимущественную адаптацию мышц ног и сердечно-сосудистой системы. Мышцы и системы, которые не подвергаются нагрузке, не показывают никакой адаптации, так что даже героические пробежки не приведут ни к каким заметным изменениям, скажем, в руках. Конечно, адаптация к бегу в некоторой степени переносится на другие виды деятельности, в которых задействованы те же мышцы или системы (такие как горный велосипед или походы). Подчеркиваю: принцип SAID означает, что эффективные тренировки для скалолазания должны задействовать ваше тело способами, очень напоминающее лазание (расположение тела, работающие мышцы, энергетические системы и т.д.).

Аналогично, ваше тело адаптируется специфическим образом к специфическим требованиям во время скалолазания. Если вы много лазите боулдеринг, вы адаптируетесь к специфической технике и разовьете необходимую силу. Если вы преимущественно лазите одноверевочные спортивные маршруты вы адаптируетесь к уникальным требованиям подниматься вверх, скажем, на 30 метров по скале до мышечного отказа. Если вы отдаете предпочтение мультипитчам или бигволам, ваше тело адаптируется к требованиям таких длительных восхождений. Или если вы занимаетесь чистым альпинизмом, ваш физиологический ответ будет соответствовать очень специфическим требованиям хождения в горы.

Соответственно, не смотря на то, что все эти дисциплины [в английском языке] относятся к “скалолазанию”, каждая из них предъявляет уникальные требования к адаптации организма к специфическим физическим нагрузкам. Таким образом, тренировочный эффект от регулярного лазания боулдерингов для усиления ваших способностей в альпинизме будет очень небольшим. На рис. 1.7 показано, что специфические требования лазания сложности намного ближе к боулденингу. Следовательно, адаптация к частому лазанию боулдеринга будет в значительной степени применима к сложности (особенно на коротких маршрутах) и наоборот.

Рис. 1.7 Последовательность специфической адаптации к разным видам скалолазания и альпинизма

В соответствии с принципом SAID ваши тренировки на скалах следует проводить преимущественно на типе скал, на которых вы хотите преуспеть. Не случайно лучшие боулдерингисты планеты редко ввязывают веревку. Лучшие альпинисты редко проводят время, работая над 30-метровыми маршрутами. Соответствие тренировок результатам, которых вы хотите достичь в скалолазании - это суть принципа SAID.

В конце концов, вам нужно сделать философский выбор: в чем вы хотите специализироваться - и соответственно, преуспеть, - в одной-двух под-дисциплинах или стать умеренно успешным разносторонним скалолазом. Безусловно, есть преимущества и свои прелести в обоих подходах.