Дистанцированная визуализация

Если для вас техника визуализации вновинку, я предлагаю вам начать с простого, не связанного со скалолазанием, примера. Найдите тихое место, удобно усядьтесь или прилягте и расслабьтесь. С точки зрения постороннего наблюдателя, проиграйте внутреннее кино из следующей сцены, как будто она произошла у вас дома.

Представьте себя сидящем на диване перед телевизором. Обратите внимание на одежду на вас. Представьте как вы встаете с дивана, идете к холодильнику и открываете его. Понаблюдайте как вы протягиваете руку и берете бутылку минералки, потом закрываете холодильник. Наблюдайте как вы открываете бутылку, направляясь обратно к дивану. Обратите внимание на походку и конкретный момент, когда вы откроете бутылку. Теперь посмотрите, как вы садитесь обратно на диван и делаете глоток воды.

В примере дистанцированной визуализации вы наблюдаете за разыгрывающейся сценой, но вы не испытываете ощущения и чувства, например, какой был вкус газировки. Зарезервируйте этот способ для просмотра отрицательных событий прошлого, как в скалолазании, так и не имеющих к нему отношения, а также для просмотра маршрутов, продумывания возможных раскладов и оценки рисков. Собирайте необходимую информацию для пролаза и потом делайте ассоциированную визуализацию для предпрограммирования движений будущего успеха.

Ассоциированная визуализация

Теперь давайте переснимем наше домашнее кино с ассоциированной точки зрения. На этот раз вы увидите всю сцену своими глазами. Сцена должна разыграться в вашем воображении, как будто вы все это действительно сделали. Снова, удобно усядьтесь, расслабьтесь и проиграйте все с предельно детализированной правдоподобностью.

Сидя на диване вы засмеялись удачной шутке из вашего любимого телешоу. Вы решили взять себе газировки из холодильника, так что вы встали и отправились на кухню. Посмотрите по сторонам, узнавая привычные детали обстановки на вашем пути к холодильнику. Войдите на кухню и почувствуйте, как ваша рука открывает дверцу холодильника. Ощутите холодный воздух на вашем лице. Протягивая руку в холодильник за бутылкой, обратите внимание на ее размер, дизайн и место в холодильнике. Почувствуйте ощущения бутылки в руке. Теперь почувствуйте, как ваша рука закрывает дверцу холодильника и услышьте соответствующий звук. Закончите фильм, отпивая и глотая газировку – какой у нее вкус?

В этом примере представлены детали, которые вам нужно попробовать выстроить во время ассоциированной визуализации. Конечно, вам понадобится время, чтобы научиться представлять кино в духе Стивена Сбилберга, и это будет вашей целью. Попробуйте сделать короткий фильм для всех ваших проектов, и не стесняйтесь изменять или создавать их заново по мере сбора новой информации о раскладе. Улучшение качества мысленного программирования поможет улучшить реальные результаты. Гарантировано!

Использование визуализации

Надеюсь, вы теперь поняли, что визуализация – это исключительно мощный инструмент, которая может помочь улучшить результативность во всех аспектах вашей жизни. Уверен, что вы используете простую визуализацию каждый день, возможно, даже не зная об этом. Например, думая о лучшем способе пересечь город, думаю, что вы представляете ключевые повороты и особенности рельефа на всем пути перед своим мысленным взором. Визуализация также «эффективно» используется сильно тревожными людьми – часть их ритуала беспокойства включает живую визуализацию событий, которые могут или не могут произойти с ними (или близкими им людьми). Этот вид негативной визуализации наиболее болезненный и удручающий, когда выполняется в ассоциированном режиме. Это патогенная визуализация, так как вы причиняете себе боль из-за событий, которые могут никогда не случиться.

Некоторые скалолазы в той или иной степени вовлечены в негативное проигрывание будущих событий. Например, если вы представляете, как вы срываетесь на маршруте или на соревнованиях, вы не только программируете возможность этого результата, но и разрушаете уверенность в себе. Чтобы избежать этого, необходимо визуализировать только позитивные события и идеальный результат. Переключайте в дистанцированный режим, когда вам необходимо представить (в целях управления рисками), что может случиться плохого, скажем, во время попытки он-сайта. Просмотрите с точки зрения стороннего наблюдателя возможные последствия срывов и других рисков, связанных с прохождением. Ниже описано несколько подходов, которые помогут вам улучшить вашу безопасность и ход мыслей (кроме всего прочего), а также шансы того, что идеальный результат станет реальностью.

Предварительное программирование редпоинта

Так как вы уже лезли этот маршрут, вы можете начать с дистанцированной визуализации вашей прошлой попытки. Просмотрите, как вы лезли маршрут, и что необходимо исправить во время следующей попытки. Теперь используйте ассоциированную визуализацию, чтобы создать фильм об идеальном прохождении, которое вы планируете совершить. Представьте все важные моменты на маршруте, включая расклад на ключах и вщелкивания оттяжек, места отдыха и тому подобное. Создайте все ощущения, такие как равномерное дыхание и центрирование на маршруте. Сделайте фильм позитивным и идеальным со всех точек зрения и всегда заканчивайте ощущения после того, как вы сделали топ.

Предварительное программирование он-сайта

Визуализация необходима и для маршрутов, которые вы никогда не пробовали раньше. Так как у вас нет собственного опыта, будет очень сложно создать подробное кино в ассоциированном режиме. Таким образом, большую часть времени вы будете создавать дистанцированную визуализацию.

После изучения маршрута, мысленно пронаблюдайте, как вы пролазите маршрут. Наблюдайте, как вы вщелкиваете оттяжки и отдыхаете в соответствующих местах. Как я уже упоминал, вам нужно представить также все опасности маршрута – где срыв может быть опасным, что можно сделать для минимизации риска и так далее. Также вы можете рассмотреть достаточно деталей с земли, чтобы рассмотреть два варианта расклада на ключе. На случай, если, когда вы подлезете, вы поймете, что один из них не работает, вы сможете прибегнуть ко второму варианту и продолжать лезть без задержки.

Вы можете закончить визуализацию в ассоциированном режиме и попытаться представить свои ощущения после пролаза ключа и продолжить в дистанцированном режиме. Это не всегда возможно, но будет полезным.

Подготовка к соревнованиям

В соревнованиях по скалолазанию хорошие навыки визуализации могут означать победу, тогда как их отсутствие – попадание в середину списка. В зависимости от формата соревнований, вы можете применять тактику визуализации для редпоинта или он-сайта. Так как на многих соревнованиях допустим только беглый просмотр, возможно, у вас получиться создать только «сырое» кино, включая основные части маршрута, места очевидного отдыха и все, что вы успеете заметить еще. Даже если вы не смогли разгадать расклад (или не было просмотра маршрута), вы все равно можете представить стенд и как вы лезете грациозно и уверенно до самого топа. Более важно исключить все отрицательные образы, которые могут возникать у вас в голове в изоляторе или на маршруте.

«Лазание» уставшим или с травмами

Если вы лазите уже несколько лет, в конце концов, у вам придется сделать перерыв в связи с той или иной травмой. Независимо от того, это перерыв на несколько недель из-за травмы пальцев или на целый сезон в связи с более серьезными проблемами, вы все равно можете лазить в вашем воображении! Хотя это может звучать не слишком весело, но это эффективный способ сохранить знание расклада на проекте. Яркая, ассоциированная визуализация приводит к низкоуровневой активности нейронов, которая помогает усилить двигательные навыки (Feltz 1983) и сохранить ощущения определенных навыков.

Вы также можете с пользой применить этот эффект, когда забьетесь, работая над маршрутом. Вместо того, чтобы метаться на маршруте (рискуя травмироваться), ….. и потратьте время на наработку «мысленных навыков». Это поможет вам закрепить знание расклада на маршруте без физических сверх усилий и риска травмы.

Советы по улучшению результатов благодаря визуализации 1. Используйте дистанцированную визуализацию (с точки зрения наблюдателя) для просмотра маршрута и представления возможных вариантов расклада, управления рисками и пересмотра неудачных попыток. 2. Используйте ассоциированную визуализацию (с точки зрения самого скалолаза) для ментального прохождения маршрута. Ощущайте, как развивается прохождение, включая все движения и процессы. Цель заключается в ментальной практике – виртуальном опыте! – всех аспектов пролаза. 3. Сделайте ассоциированную визуализацию настолько яркой и детализированной, насколько у вас получится. Исключите любую негативную визуализацию. 4. Для лучшего результата, проводите визуализацию в спокойном месте. Расслабьтесь и не гоните – ваша цель – представить весь пролаз от начала до топа без пропусков.

Создание лазерного фокуса

Способность сужать и поддерживать фокус внимания — критический спортивный навык, особенно, в таких видах спорта, как скалолазание, где элемент опасности постоянно отвлекает внимание от того, что необходимо сделать. Часто упоминаемый, но еще чаще неправильно понимаемый в контексте скалолазного лексикона, фокус — это предельная концентрация ментальной энергии, направленной на решение наиболее важной задачи в любой конкретный момент времени. Так как каждое движение в процессе лазания — это разные варианты самой важной задачи, важно уметь моментально перенаправлять фокус внимания на пальцы или на постановку ног, в зависимости от того, что более критично в данный момент.

Подумайте о фокусе внимания, как о сужении вашей концентрации, примерно, как работает зум фотоаппарата. В любой момент вам нужно навести резкость на одну задачу, наиболее критичную для вашего результата. Подумайте о чем-либо еще, и вы можете провалить эту задачу и сорваться.

Самая сложная часть в фокусировке обучению быстро переключаться с мельчайших деталей на более общую перспективу. В скалолазании вы используете общий фокус, когда ищите следующую зацепку, и потом сужаете его, когда нашли зацепку и достаете ее. Точно также нужна точная фокусировка, когда вы высоко подставляете ногу на крошечную зацепку, блокируясь и делая длинное движения или ловя мертвую точку. Если вы сфокусируетесь на чем-либо еще — снаряжении, страховщике, боли или зрителях внизу — вы таким образом добавляете себе на спину 5 кг. Плохой фокус внимания делает сложные движения еще сложнее, может даже невозможными.

Практика фокуса внимания

Ниже описана практика развития фокуса внимания и допролазная стратегия концентрации внимания во время подготовки. Тренировку концентрации внимания лучше всего проводить, когда вы лезете с верхней страховкой простой для вас маршрут. Упражнение по усилению вашего фокуса внимания в скалолазании перед попыткой пролаза, но оно особо эффективно, когда вы готовитесь пролезть сложный маршрут.