Боулдеринг при тренировке мощности

Есть вероятность, что на некоторых нависающих тяжелых боулдерингах будут выполнены вышеупомянутые критерии тренировки мощности. Допустим, вы используете ноги, так что на руки приходится нагрузка меньше вашего веса; и, несомненно, вы двигаетесь быстро - возможно прыгаете - при выполнении очень тяжелых движений, так что мышцы верхней части тела работают с относительно большой скоростью. Следовательно, лазание тяжелого боулдеринга на нависании - хороший способ тренировки мощности. Ограничения в тренировки связаны с тем фактом, что на обычном боулдеринге есть 1-2 быстрых мощных движения, а значит нам не хватает повторений движений для создания оптимальных тренировочных стимулов. При этом, снова же, тренировки в зале намного лучше, так как вы можете придумать боулдеринг по нависанию, на котором нужно сделать несколько относительно быстрых движений (идеально, 5-10 движений, которые нужно сделать за 10 сек или меньше). Если лазить по зацепкам среднего или большого размера, увеличение мощности будет в большей степени относится к более крупным мышцам верхней половины тела, при этом более опытные скалолазы могут делать мощные быстрые движения по небольшим зацепкам и смогут так тренировать как мышцы предплечий, так и более крупные мышцы.

Спринты для мышц-сгибателей

Еще одна хорошая стратегия тренировки мощности крупных мышц - это подтягивания, лестница Бачара или другие похожие тренировки с темпом выполнения выше обычного. При выполнении спринта в подтягиваниях, ваша цель - заставить работать мышцы-сгибатели как можно быстрей на протяжении 5-10 сек. При выполнении “мощных подтягиваний”, например, важно не опускаться на прямые руки для максимальной скорости. Конечно, сделать подход таких подтягиваний будет сложно, если вам не хватает силы для обычных подтягиваний. В таком случае вам нужно попробовать имитировать гипогравитацию (уменьшение силы тяжести), чтобы выполнить необходимое количество подтягиваний с нагрузкой меньше веса вашего тела. Для этого вы можете использовать петлю или эластичную ленту под ногу или выполнять это упражнение на специальном тренажере. Независимо от того, как вы выполняете это упражнение, сделайте 2-3 подхода с 3-5 минутным отдыхом между ними ближе к концу вашей тренировки, когда мышцы будут уже хорошо разогретыми.

Реактивная тренировка

Согласно определению Национальной академии спортивной медицины, реактивная тренировка - это быстрые мощные упражнения с сильными эксцентрическими сокращениями, сразу же за которыми следуют взрывные концентрические сокращения. Эта продвинутая техника тренировки (часто называемая плиометрическая тренировка) содержит огромный потенциал для опытных скалолазов, которые хотят увеличить силу и мощность - она также представляет большой риск для тех, кто неправильно или слишком интенсивно использует реактивные тренировки на кампусборде, прыжковые упражнения и другие взрывные движения.

При правильном применении, реактивные тренировки могут усилить связки и сухожилья, и, конечно же, мышцы, и таким образом снизить вероятность травм при выполнении сложных движений или их связок. Все же, я приверженец небольшого количества реактивных тренировок для скалолазов среднего уровня, и увеличения их количества и интенсивности для тех, кто вступает в элитную подкатегорию скалолазов. Одно общее правило, когда всем скалолазам заниматься реактивными тренировками будет скорее вредным, чем полезным - это наличие травм. В частности, должны быть реабилитированы любые проблемы с пальцами, локтями и плечами (отдых и тренировка мышц-антогонитов) перед тем, как выполнять любые разновидности реактивных тренировок.

Впервые использованные российскими спортсменами в 1960-х годах, реактивные тренировки были в последствии адаптированы к скалолазанию Вольфгангом Гюллихом с изобретением кампуса. Перед тем, как мы познакомимся с этим и другими видами реактивных тренировок, давайте рассмотрим уникальные стимулы (и адаптацию), создаваемые этими мощными движениями. Учитывая, что при выполнении реактивных тренировок применяются быстрые, динамические движения, уровень нагрузки должен быть относительно ниже, чем при выполнении тренировок на максимальную силу. Для многих скалолазов уровень нагрузки должен быть меньше веса их тела, чтобы выполнять движения с необходимой скоростью для эффективности. Последующая адаптация будет, преимущественно, нервной, так что реактивные тренировки сам по себе в очень небольшой степени приводят к гипертрофии. Все же, активная нервная адаптация при соответствующем выполнении реактивной тренировки приведет к заметному - часто на удивление заметному! - улучшению при выполнении прыжков и увеличению контактной силы (как скалолаз В на рис. 5.8).

В главе 7 я более детально рассмотрю несколько методов реактивной тренировки разной сложности и связанный с ними риск травм. Наиболее безопасный и, таким образом, наиболее приемлемый способ для обычных скалолазов - это реактивная тренировка с весом меньше веса тела и с определенной степенью контроля. Например, прыжки на одну руку или кампус - это два вида реактивных упражнений, которые могут с небольшим риском применять во время тренировок скалолазы среднего уровня. Постоянное выполнение реактивных упражнений со своим весом и прыжками на две руки, прехватами вниз создает большую нагрузку и возможно только в небольшом количестве для элитных скалолазов без травм.

Советы по тренировке мощности Делайте упражнения со скоростью больше обычной, такие как “мощные подтягивания”, разноуровневые подтягивания и подтягивания широким хватом. Придумайте нетехничный боулдеринг с несколькими длинными мощными движениями. Пролезьте его несколько раз. Применяйте реактивные тренировочные техники, такие как перехваты одной рукой на кампусе или обычный кампус для максимизации нервного возбуждения. Применяйте комплексные тренировочные стратегии элитных скалолазов для тренировки мощности. Отдыхайте 3-5 минут (или больше) между подходами, чтобы вы могли делать качественные попытки каждый раз. Применяйте циклы упражнений на мощность и далайте между ними перерывы каждые 2-3 недели.