Глава 1 Обзор тренировок в скалолазании

Вступление

"Двадцать лет спустя вы будете больше сожалеть о том, что не сделали, чем о том, что сделали. Так отдайте швартовые. Покиньте тихую гавань. Поймайте ветер в паруса. Исследуйте. Мечтайте. Открывайте."

- Марк Твен

"Тренировки в скалолазании" - это уникальный синтез более чем 30-ти летнего опыта изучения, размышления и экспериментирования со способами улучшить результаты в скалолазании. Второе издание этой книги устанавливает новый стандарт новейших, исчерпывающих, экспертных инструкций в области улучшения результатов в скалолазании на основе фундамента моих двух первых книг Flash Training и How to Climb 5.12, десятков статей в журналах и интернете, и первого издания Training for Climbing.

"Тренировки в скалолазании" отражают последние достижения науки спорта, практик и тренировочных техник, применяемых олимпийскими спортсменами (но все еще неизвестными скалолазам), а также сильнодействующие ментальные тренировки и успешные стратегии. Этот текст поможет вам лучше лазить, независимо от текущего уровня. Благодаря честному применению хотя бы половины представленных здесь методик, вы безусловно добьетесь результатов выше среднего уровня. А если вы начнете применять большую часть материалов в своих тренировках и в повседневном образе жизни, ваш прогресс выйдет за рамки вашего понимания!

"Тренировки в скалолазании" в гораздо большей степени описывает новый способ мышления, чем новые способы тренировок. Общая мысль, которая проходит красной нитью через всю книгу - это то, что "интеллект в скалолазании измеряется на индексом IQ, а качеством ваших мыслей и действий". То, что вы (не) думаете и то, что вы (не) делаете - именно то, что отличает вас от всех остальных скалолазов. Сделаете ли вы флеш или упадете, станете сильней или получите травму, будете счастливы или расстроены меняется от незначительных изменений в ваших мыслях, чувствах и действиях по сравнению с другими скалолазами. Таким образом, главная цель данной книги помочь вам достичь осознанных и эффективных способов мышления и действия в вашем стремлении к максимальным результатам в скалолазании.

Так как скалолазание - это ваш интимный танец со скалой, жизненно важно понять, что результаты в скалолазании меняются изнутри наружу, и только вы путешествуете или срываетесь при каждом движении. Гете написал: "Природа не признает шуток, она всегда правдива, всегда серьезна, всегда строга; она всегда права; ошибки же и заблуждения исходят от людей". С этой точки зрения очевидно, что нам всегда нужно смотреть внутрь себя, чтобы понять, что нас сдерживает. Поиск же причины или виновного вовне - проигрышная стратегия.

Книга логически начинается с самоанализа, постановки целей, ментальных тренировок и тренировки техники еще до того, как вы поднимите какой-либо вес. Главы с первой по четвертую направлены на то, чтобы помочь вам быстрей научиться ментальным и техническим навыкам, которые отделяют лучших скалолазов от всех остальных. После краткого обзора истории тренировок в скалолазании, вы начнете путешествие к лучшему лазанию с прохождения теста самооценки, которые откроет вам ваши настоящие сильные и слабые стороны в скалолазании. Вооруженные этой информацией, вы сможете более эффективно применить последующий материал по поводу ментальных тренировок и развития техники и стратегии скалолазания.

5-8 главы обеспечивают более полное погружение в тему силовых тренировок в скалолазании, чем было когда-либо опубликовано. Как интенсивно практикующий скалолаз с опытом в математике и науке, я всегда считал, что важно понять теорию и применять современные научные методы тренировок. Применение этих технологий к скалолазанию необходимо для поиска наиболее эффективных тренировочных методов и стратегий. Я верю, что по прочтению этих глав, вы по-новому поймете физиологию результатов в скалолазании, а значит станете более физиологически образованным студентом при обучении тренировкам в скалолазании.

Последние главы (9-11) посвящены часто недооцененной (или игнорируемой) теме питания, восстановления и соответствующего лечения и профилактики травм в скалолазании. Чтобы стать компетентным скалолазом, нужно относиться к этим вопросам так же внимательно, как к выполнению тренировочной программы или планированию вашего следующего прохождения. В тексте я добавлял ссылки на научную литературу, так что вы сможете изучить детали подробно, если вас это заинтересует. Также ссылки и другая полезная информация приведены в конце книги.

Чтобы получить максимум пользы от чтения "Тренировок в скалолазании", применяйте методы активного чтения, такие как подчеркивание ключевых фраз, пометки в виде звездочки напротив наиболее важных стратегий и заметки для дальнейшего изучения. Попробуйте выписать наиболее значимые фразы и поместите их там, где вы будете видеть их на протяжении дня. Пересматривайте эти выражения и ваши заметки, минимум, раз в неделю, потом перечтите всю книгу через три месяца и снова через год. Это не только усилит ваше понимание концепций, но вы также сможете получить новые инсайты и найти новые знания, так как вы будете уже другим человеком во время чтения.

И по мере погружения в глубины этой книги, я хотел бы пожелать вам успехов и счастья в вашем путешествии по миру чудес. Я благодарен вам за то, что вы потратили время на прочтение этой книги, и надеюсь, что вы найдете ее материал увлекательными и исключительно полезным. Буду рад обратной связи, и жду новостей о вашем значительном успехе, который, несомненно, ждет вас. Желаю вам много безопасных и счастливых дней на скалах!

http://trainingforclimbing.com/

Робрет Браунинг

Много слов нужно, чтобы описать прекрасное занятие - скалолазание: элегантное, мощное, стоящее и, иногда, разочаровывающее. Хотя, может, и нет ничего более естественного и интуитивного, чем скалолазание (просто посмотрите, как дети лазят везде, где могут), - это все же сложный вид деятельности с уникальными требованиями к тем, кто обычно живет и играет в горизонтальном мире.

Работа в вертикальном измерении требует физических способностей, таких как сила, мощность и выносливость. Она также требует развития навыков техники, таких как равновесие и экономность при лазании с почти бесконечным разнообразием движений, положений и углов наклона. И самое главное, - присущее скалолазанию ощущение опасности требует тщательного контроля мыслей, внимания, тревог и страхов. В целом, все вышеприведенные факторы складываются в то, что может быть одним из самых сложных видов спорта на третьем летящем камне Солнца.

Цель данной книги - исследовать все темы, имеющие отношение к повышению эффективности тренировок и качества лазания. Как скалолаз с более, чем 30-летним опытом (кому повезло быть знакомым и лазить с многими выдающимися личностями), мне кажется, что это путешествие должно начаться с истории тренировок в скалолазании. Очевидно, что наши сегодняшние достижения возможны только потому, что мы стоим на плечах гигантов, которые были до нас. Мы исследуем интересный предмет - генетику и возможные генетические ограничения в скалолазании. Это приведет нас к обзору скалолазных тренировок и мыслям, которые вам нужно принять во внимание в вашем стремлении к максимальному результату за минимальный промежуток времени.

 

Генетика и скалолазаниe

Оправдания, как и родители, есть у всех. По иронии судьбы, ваши родители, а если точней, генетический материал, унаследованный от них, может быть лучшим оправданием, почему вы или я никогда не залезем 9а. Все же ваш генетический материал, который, среди прочего, в значительной степени определяет ваш рост, гибкость и природную силу, - это плохое оправдание, почему вы не залезли 6a или даже 7a. Некоторые специфические семерки требуют высокой постановки ног или доставания далеко расположенных зацепок, но многочисленные исследования подтверждают мою веру в то, что у большинства скалолазов есть потенциал пролезть мистическую категорию сложности 7а, независимо от наследственности.

Пределы в скалолазании

Предел в скалолазании взлетел от 7с в середине 1970-х до 8с в конце 1980-х. Главная причина такого значительного улучшения - это снаряжение (лучшие туфли и лучшая резина на них, лучшая страховка на своих точках и пробивка маршрутов), тренировки (стенды, фингенборды и пр.) и более эффективные методы лазания (возможность повиснуть на веревке и разложить сложные места). В 1991 году Вольфганг Гюллих повысил ставки до 9а благодаря прохождению Action Direct. Маршрут оставался не повторенным 5 лет и с тех пор его не так часто пролазят, хотя пробуют очень многие сильные скалолазы со всего мира.

Сейчас, 15 лет спустя после первого прохождения Action Direct, уровень лазания повысился до 9а+/9b [и до 9b+] и 8с в боулдеринге. Учитывая, как много времени понадобилось, чтобы закрепить категорию 9а+, мы стали задумываться о том, достигли ли мы пределов человеческих возможностей в скалолазании. Пока мы не рассматриваем еще один технологический прорыв в снаряжении, маловероятно, что мы увидим еще один такой же прорыв как в 1980-х. Вместо этого возможен медленный прогресс на протяжении десятилетий.

Вольфганг Гюллих на Action Directe, первой в мире 9а

Чтобы вкратце понять, что нас может ожидать, давайте взглянем на несколько “брутальных” Олимпиад. Даже за последние 50 лет, улучшения в каждое десятилетие были незначительными: спринт - 1%, бег на большие дистанции - 1,5%, прыжки - 3%, прыжки с шестом - 5%, плавание - 5%, лыжи - 10% (Seiler 2000). Улучшение снаряжения, безусловно, внесло свой вклад в более высокие значения в прыжках с шестом (шест из фибергласа), плавании (гидрокостюмы, снижающие сопротивление воды) и лыжах (технологии производства лыж все еще развиваются). К сожалению, допинг также очень значимый фактор улучшения показателей многих Олимпиад.

Учитывая технологические достижения и отсутствие допинга, я бы поставил на то, что уровень предельных категорий будет повышаться не больше, чем на несколько процентов за десятилетие. Я верю, что это может произойти благодаря появлению более одаренных скалолазов, так как этот вид спорта становится все популярней, и большему эффекту от соответствующих тренировок с индивидуальным подходом.

В конечном итоге, кажется, что кривая достижений, которая быстро поднималась вверх в 1970-х и 1980-х, сейчас не линейная, но более похожа на логарифмическую кривую, которая растет, но со временем все меньше. Более того, наш метод категорирования маршрутов находится на грани понижения. Разница между 9а+ и 9b (или 8b+ и 8с в боулдеринге) может скорей заключаться в анатомических отличиях в контексте одного движения или одного ключа. Это противоречит всей остальной системе оценки сложности на топ-уровне, в которых совсем немногие скалолазы способны сделать движение или боулдеринг. В этом плане интересна система оценки сложности маршрутов и боулдерингов, которую разработал Гилл в 1950-х.

Гилл сказал: “Моя идея состояла в разработке персональной системы, которая позволяет проводить основные различия в сложности, но в тоже время ограничивала такую дифференциацию, так как она может быть бесконечной, открытая таблица цифр с плюсами и минусами не подходила. Обычно такая окончательная оценка отражает чисто анатомические особенности разных скалолазов. В1 обозначал наивысший уровень традиционного лазания с веревкой, В2 представляло большое количество разных боулдерингов, оцененных сложней В1. В3 использовался (очень редко) для обозначения значительно более жестких маршрутов, которые может пролезть, возможно, только один человек, но который многие пытались пролезть. Когда кто-то сможет повторить маршрут, его понижают до В2 или В1. Я думаю, что это будет способствовать духу соперничества без излишнего усложнения процесса категорирования и превращения всего в игру на зарабатывание очков” (Escalade 2001).

Тренировки в скалолазании

Как было уже описано, есть много составляющих, над которыми можно работать в программе скалолазных тренировок. В главе 2 вы выполните тест самооценки, чтобы определить, какие именно составляющие скалолазания сильней всего удерживают вас от прогресса. Лучшая тренировочная программа (для вас) будет концентрироваться на областях, которые могут дать максимальный прирост результатов при определенных вложениях усилий. Конечно же, целью будет тренироваться наиболее эффективно, а не больше всего.

Генри Дэвид Торо

Первый шаг в улучшении вашей ситуации - в чем-либо - можно просто выразить как “Познай себя”. Вы не сможете улучшить текущую ситуацию с теми же мыслями и действиями, которые привели вас сюда. Более того, только постоянная самооценка откроет вам секрет непрерывного улучшения. Например, вы сможете активно отличать то, что работает, от того, что не работает, также как и понять, что вам нужно и что не нужно учить. Часто ключевые моменты не очевидны и не ясны, но вам нужно принять, что в жизни есть много нюансов; и только такие улучшения в мелочах помогут вам преуспеть в большем.

В скалолазании прогресс начинается с распознавания привычек на скалах, в зале и в обычной жизни. Вам необходимо осознать сильные и слабые стороны в каждом аспекте скалолазной триады результативности - технике, психологии и физиологии - и учиться применять свои сильные стороны и работать над слабыми. Таким образом, вашим главным направлением должны быть разумные тренировки, которые включают тренировочные действия, наилучшим образом соотносящиеся с вашими слабостями, а не погружение в ловушку повторения тренировок других.

Конечно, отчетливое понимание ваших мега-целей имеет равную значимость для успеха. Только с ясной целью в уме можно прилагать постоянные усилия на маршруте. Это так же важно при выборе маршрута. И наконец, на наиболее глубоком уровне, вам необходимо тщательно оценить вашу увлеченность скалолазанием - желаете ли вы принести необходимые жертвы ради ваших мега-целей? Эта глава проведет вас по фундаментальным стадиям самооценки и постановки целей, что, в свою очередь, послужит началом вашего пути становления в качестве более успешного скалолаза (независимо от вашего способа измерения успеха).

Объективная оценка

Лучший способ определить собственные слабости - это ответить на перечень детализированных вопросов. Для определения технических и физических слабостей, задавайте себе целевые вопросы, такие как: “Я сорвался на маршруте, потому что я слишком слаб, или потому что я пережимал зацепки и слишком часто повисал на руках в середине тяжелых движений? Ухудшилась ли моя работа ногами перед срывом? Лезу ли я слишком медленно на ключе и постоянно слишком рано срываюсь на маршрутах? Может мне не хватает гибкости, чтобы поднять ногу на ключевую зацепку или я пропустил лучше расположенную ногу? Действительно ли мне не хватает роста для этого движения или я не смог найти подходящее расположение, в котором его можно сделать с моим ростом?”

Также нужно задавать себе вопросы для определения ментальных проблем: “Не смог ли я найти расклад или я побоялся попробовать что-то новое, когда очевидные вещи не сработали? Выложился ли я на полную или сдался слишком рано? Контролировал ли я свой внутренний диалог или мой внутренний критик постоянно отвлекал меня? Проверял и контролировал ли я напряжение тела или ощущение давления взяло надо мной верх? Саботировал ли я еще на земле, сомневаясь в собственных способностях или постоянно вспоминая о неудачах?”

В дополнение к самообследованию, рассмотрите возможность привлечь тренера, чтобы получить еще более объективную оценку вашей результативности или, по крайней мере, попросите друзей снять видео с вами на скалах. Взгляд со стороны особенно полезен при очевидных промахах в технике, тактике или вашей общей экономичности лазания. Например, скользящие или соскакивающие ноги сигнализируют о недостаточно внимательной их работе, в то время как постоянное дотягивание до далеко расположенных зацепок, казалось бы вне зоны достижимости, указывает на то, что вы пропускаете важные промежуточные зацепки или используете менее эффективное расположение тела. В целом, оцените, выглядят ли ваши движения расслабленными и плавными или кажутся напряженными, механическими и неуверенными. Взгляд со стороны может стать откровением, и, вероятно, вы сильно удивитесь. Все же, некоторые фундаментальные ошибки и слабости настолько тонко уловимы, что их не так легко обнаружить при взгляде со стороны или при просмотре видео собственного пролаза. И тогда полезным становится тест самооценки.

Тест самооценки

Хороший тест самооценки поможет пролить свет на вашу результативность в скалолазании, и, как призма, превратить все в радугу разных навыков. Его результаты покажут ваши настоящие (а не кажущиеся) сильные и слабые стороны, - а может быть даже неизвестные “ахиллесовы пяты”, с которыми будет нужно поработать, если вы хотите когда-нибудь достичь своего потенциала (или прервать давно затянувшееся плато). С этими знаниями вы сможете разработать самую эффективную тренировочную программу для себя!

Рассматривая представленные ниже утверждения, важно читать каждый вопрос один раз и сразу же отвечать на него на основе недавнего опыта лазания. Не пытайтесь ничего прочитать между строк, не пытайтесь понять, для чего он, и манипулировать ответами в какую бы то ни было сторону. Идеально будет датировать тест и сохранить его для будущих оценок. Сравнительная последующая самооценка - мощный инструмент для отслеживания долгосрочного развития в каждой области триады результативности.

Упражнение: Тест самооценки

Выберите одну цифру, которая наилучшим образом характеризует вашу результативность. Чтобы получить наибольшую достоверность, важно отвечать на вопросы, оценивая ваш самый последний опыт. Сделайте небольшую паузу и вспомните недавние прохождения, чтобы правильно ответить на каждый вопрос. Не нужно слишком анализировать вопросы и, тем более, пытаться понять скрытый смысл - у вас будет возможность понять значение ответов при подсчете конечных результатов.

0 = почти всегда

1= часто

2 = около половины времени

3 = от случая к случаю

4 = редко

5 = никогда

1. Моя работа ногами ухудшается во время лазания на ключе.
2. Мои предплечья наливаются и пальцы разжимаются даже не легких для меня маршрутах.
3. В сложных последовательностях движений мне тяжело поднять ноги на необходимые зацепки.
4. Я становлюсь тревожным и напряженным, когда подлажу к ключу.
5. Мои бицепсы забиваются раньше предплечий.
6. Мне тяжело держать маленькие зацепки.
7. Я забываю расклад, который придумал и выучил.
8. Я застряю в начале ключа. Все заканчивается тем, что я повисаю на веревке и отдыхаю перед тем как сделать хорошую попытку.
9. Я лажу 3-4 дня подряд.
10. У меня трясутся ноги.
11. Я забиваюсь, когда лажу нависания, независимо от размеров зацепок.
12. У меня сбивается дыхание во время лазания.
13. Я придумываю оправдания, почему я не могу пролезть маршрут, еще до того, как начну лезть.
14. Я не замечаю спрятанные зацепки на маршруте.
15. Мне тяжело повиснуть на небольших пассивных зацепках или дырках.
16. Я хватаю оттяжки, веревку и все, что попадется под руку, вместо того, чтобы рискнуть сорваться на тяжелом движении, в котором я не уверен.
17. Обычно во время лазания я чувствую, что почти весь вес приходится на руки.
18. У меня все болит после дня лазания на скалах.
19. Мне сложно представить свое успешное прохождение маршрута еще перед тем, как я начну лезть.
20. Я не могу добраться на ключевых зацепок на сложных маршрутах.
21. На нависающих маршрутах и потолках мне сложно удержать ноги, чтобы они не соскальзывали, и не терять опору.
22. Когда лезу, я отвлекаюсь на то, что происходит внизу и/или я думаю о страхующем.
23. Мне сложно читать маршрут.
24. Я быстро забиваюсь на первом же маршруте за день.
25. Мне сложней лезть, когда на меня смотрят люди.
26. Мои ноги неожиданно соскакивают с зацепок.
27. У меня болят локти, если я начинаю регулярно лазить.
28. Когда я лезу с нижней страховкой даже безопасный маршрут, мне трудно заставить себя лезть на пределе.
29. Мне сложно найти места для отдыха посредине маршрута. Я редко сбрасываю руки.
30. Моя первая попытка на сложном маршруте обычно лучше, чем вторая или третья попытка за день.

Проверка результатов теста

Занесите результаты ответов в таблицу и просуммируйте каждую колонку, чтобы получить конечный результат по каждому элементу триады результативности. Сравните счет по ментальному, техническому и физическому аспектам, чтобы понять, в какой из областей находятся ваши сильные или слабые стороны. Если разница между тремя показателями не больше 5 очков, можете поздравить себя с тем, что ваши способности в скалолазании уравновешены. Все же, чаще один аспект сильно отстает от остальных. Это ваша главная слабость, и наиболее эффективная тренировочная программа для вас будет адресована этой области улучшения.

Потом пересмотрите все вопросы теста самооценки и отметьте те из них, которые вы оценили в 3 балла и ниже. Каждый из них определяет специфический элемент, который тормозит ваше развитие в скалолазании. Выпишите на отдельном листике или в своем тренировочном дневнике каждую такую проблему. Читая эту книгу, держите при себе список и выписывайте упражнения и стратегии, направленные на их решение. Создание такой рукописной “ментальной карты”, в которой вместе представлены проблемы и конкретные действия по их устранению даст вам мощный ключ к улучшению лазания через осознанность. Только благодаря такому вниманию, ваши тренировки станут эффективными, и их продуктивность сохранится в будущие недели и месяцы.

Когда вы перейдете к следующей части этой главы - постановке целей, оглядывайтесь назад на тест самооценки и вашу итоговую ментальную карту. Сфокусируйтесь на ваших краткосрочных и среднесрочных тренировочных целях по наиболее критичным слабостям (5-6 позиций с наименьшим количеством очков). Когда вы заметите улучшение в этих областях, переместите фокус вашего внимание на следующие задачи с самым низким уровнем баллов. Некоторые тренировочные советы по каждому вопросу приведены в приложении С.

Ваши баллы
Итого		Итого		Итого

Круг развития

Полная и всесторонняя самооценка - это ваш пропуск в Круг развития. Этот циклический процесс включает три стадии: постановка целей, действия, корректировка курса (рис. 2.1).

Успешное путешествие по кругу выводит вас на новый уровень в скалолазании - Круг развития становится, на самом деле, спиралью развития! Иногда необходима переоценка целей в соответствии с “новыми вами”, а также определение того, какие новые проблемы теперь мешают вашему дальнейшему развитию. Эти новые цели инициируют новые действия и дают еще более впечатляющие результаты.

В зависимости от ваших желаний, достижений и уровня навыков, один Круг развития может занять от пары месяцев до года. Сигналами того, что вы готовы к переоценке и новому путешествию по кругу станут плато, кажущаяся бесполезность тренировок или снижение мотивации. Если вы столкнулись хотя бы с двумя такими симптомами, сделайте перерыв на неделю-другую, затем заново пройдите тест самооценки и начните новый круг.

Помните, что между применением Круга развития или просто лазанием в течении всего года, есть большая разница. Второй подход не продуктивный и приносит медленные результаты, а также частые плато результативности. Наоборот, осознанный подход ко всем трем стратегиям - постановка целей, выбор разумных действий и соответствующие корректировки курса помогут вам достичь предела генетического потенциала.

Постановка целей

Определение специфических целей позволит вам провести анализ того, какие действия необходимо предпринять, чтобы построить мост над пропастью (а возможно, и бездной) между тем, где вы сейчас и тем, чего вы хотите достичь или кем стать. Эффективная постановка целей начинается с ручки или карандаша, календаря и тренировочного дневника. Если вы не запишите свои цели, есть шансы, что они останутся неосязаемыми надеждами и мечтами, которые никогда не реализуются.

Лучше всего ставить цели в трех временных рамках: краткосрочные (ежедневные), среднесрочные (на неделю или месяц) и долгосрочные (на год или на всю “карьеру”). Запишите цели в указанных границах и с реалистичными сроками. А так как картинки намного лучше мотивируют, чем слова на бумаге, важно создать психологический образ, представляющий вашу цель, который вы сможете вызывать по запросу и наблюдать внутренним зрением. Чем более конкретными и сфокусированными будут ваши изображения и записанные цели, тем легче вам будет понять действия, необходимые, чтобы когда-нибудь реализовать свои цели.

Следующий шаг - создайте утверждение-миссию, в котором будут сконцентрированы цели во всех временных границах. Например, для краткосрочной цели это может быть:”Я хочу сделать настолько эффективный тренировочный подход за 9 минут, насколько это возможно”. Для среднесрочных целей: “Я хочу пролезть свою первую 6с до конца лета”. Теперь поделитесь своими целями с напарниками по лазанию или близкими друзьями, или другими значимыми людьми - кем-то, кто сможет следит за вами и будет напоминать о вашей миссии.

И наконец, напишите одну или две вещи (или больше), от которых вы откажетесь ради достижения ваших кратко-, средне- и долгосрочных целей. Этот жизненно необходимый шаг часто упускают в большинстве практик по постановке целей, и это может быть причиной номер один того, что многие люди не достигают важных жизненных целей. Это факт, что вы не сможете добавить что-то новое и достичь идеального результата, ничем не пожертвовав. Подумайте над этой великолепной идеей. Это может быть объяснением того, почему некоторые из ваших прошлых или настоящих целей остаются иллюзией.

Краткосрочные цели

Краткосрочные цели определяют ваш ежедневный план игры. Они помогают сфокусировать ваши мысли и действия, чтобы вы не отвлекались на слежение за тем, что делают другие, и не тратили драгоценное время на менее важные занятия (телевидение, вечеринки, серфинг в инете, чрезмерную социализацию). Чем более лихорадочна ваша жизнь, тем более критично провести несколько минут перед сном или сразу же после пробуждения утром за постановкой краткосрочных целей. Людям с менее плотным графиком можно поставить только дежурные краткосрочные цели на тренировки. Начните с записи первоочередной миссии занятия, затем запишите специфические упражнения, количество подходов и повторений, также как приблизительное время, которое вы выделите на каждую часть тренировки (см. “Пример краткосрочных целей ниже”). Не забудьте написать список того, чем вы пожертвуете (по отношению к прошлым дням или вашим товарищам) ради выполнения этих краткосрочных заданий.

Среднесрочные цели

Среднесрочные цели задают направление и придают форму вашему графику на протяжении недель и месяцев. Это планирование лучше всего делать в календаре, так что вы сможете эффективно связать ваши тренировки и скалолазные поездки с другими видами деятельности. Пробуйте приблизительно спланировать все на несколько месяцев вперед (см. “Постановку среднесрочных целей” ниже). Во-первых, отметьте такие большие события, как поездки на скалы, соревнования, работу, семейные обязательства и тому подобное. Потом, запишите предполагаемый график тренировки, уделяя специальное внимание выделению достаточного количества дней отдыха. Теперь, когда все самое важное расставлено по местам, вы можете его заполнить многими небольшими и менее важными делами там, где это позволяет время (или вы сможете это сделать потом). Не забудьте подвести итог вашему планированию среднесрочных целей в едином плане главных целей, так же как и внести в список действия, которыми вы расплатитесь за достижение этих высоких целей.

Долгосрочные цели

Долгосрочная постановка целей - это веселое и бесценное занятие, во время которого вы записываете на бумаге ваши бесчисленные “мечты” и “желания”, которые когда-либо появляются у вас в голове. Если есть хоть какой-то шанс, что они станут реальностью, важно извлечь их из страны грез вашего воображения и воплотить в буквах на бумаге (см. упражнение на постановку долгосрочных целей ниже). В вашей жизни начнет присутствовать магическая сила после того, как вы запишите эти мега-цели - ваше подсознание начнет работать день и ночь ради их достижения, и ваше сознание вскорости поймет, что они более достижимы.

​Пример постановки краткосрочных целей

Миссия на сегодня

Сфокусироваться на улучшении работы ногами и сохранении энергии, практикуя навыки и технику.

Сделать

1. 15-минутная разминка на легких боулдерингах, мягкая растяжка и два подхода подтягиваний.
2. 15-минутный траверс с фокусом на легком касании зацепок, точной работе ногами и плавных движениях.
3. Несколько маршрутов с верхней страховкой около моего предела с фокусом на тренировке техники, а не на результат (неважно, буду ли я срываться).

Моя тренировочная цель - концентрироваться на правильном расположении и использовании всех зацепок под ноги; лезть настолько плавно, бегло и уверенно, насколько это возможно между местами отдыха; тщательно изучать расклад перед тем, как начать лезть и во время каждого отдыха; оставаться позитивным и расслабленным; концентрироваться во время каждого подхода.

4. 3х10 повторений подтягиваний на одной руке с резинкой.

5. 3 подхода подтягиваний с 3 кг утяжеления.

6. Сделать в конце 5-10 минут растяжки.

7. Хорошо поесть в течение 1-2 часов после тренировки.

8. Спать 7-8 часов.

Публилий Сир

Самый быстрый способ улучшить свои результаты практически в любой области - это улучшить качество вашего мышления. В скалолазании это так, неважно, работаете вы над хайболами, спортивными маршрутами, мультипитчами на своих точках страховки. Все результаты идут изнутри наружу - ваши убеждения, концентрация, страхи, уверенность, подготовка и способность решать проблемы образуют фундамент, в зависимости от которого вы добьетесь успеха или потерпите поражение.

Значительные результаты начинаются с непрошибаемой уверенности, единого фокуса, позитивных эмоций и устойчивого, но гибкого мировоззрения. И наоборот, неудачи и регресс происходят от беспокойства, сомнений, напряжения и неуверенности, которые исходят из плохого управления разумом, переполненного пугающими мыслями. Я убежден, что то преуспеете вы (или я) на маршруте или сорветесь часто предопределяется вашим подсознанием (или даже сознанием) еще до того, как вы начнете лезть.

В то время, как силовые тренировки вне сезона и круглогодичное оттачивание техники имеет огромное значение для прогресса на более высоких категориях, во время скалолазного сезона ваш самый большой прорыв может произойти благодаря прокачке и растяжке ваших ментальных мышц. Ради этого в данной главе приведено два десятка мощных ментальных стратегий и практик, которые помогут поднять ваш уровень лазания и получать больше удовольствия в процессе.

Практикуйте эти навыки также самоотверженно и решительно, как бы вы это делали с новой программой силовых упражнений, и вы будете приятно удивлены результатами. Добейтесь наибольшей отдачи, применяя эти методы 24 часа 7 дней в неделю, а не только, когда у вас есть настроение. Сколько времени понадобится для того, чтобы они начали давать заметные результаты на скалах зависит от текущего уровня развития или атрофии ваших ментальных мышц.

Заметьте, что все навыки ментальных-тренировок оказывают взаимное влияние друг на друга и могут обеспечить сильную синергию, когда они практикуются все вместе. В совокупности они могут обеспечить эффект, схожий со сбрасыванием 5-кг (или даже больше!) гири с плеч, которую вы, сами того не зная, таскали с собой на каждый маршрут. Я называю это использованием Ментальных крыльев.

Контроль эмоций

Ваши эмоции непосредственно влияют на ваш разум и тело. То, что вы чувствуете влияет на качество действий и способ мышления (см. рис. 3.1). Вспомните, как вы нервничали на старте, и насколько это повлияло на вашу концентрацию, так же как испуг от того, что вы вылезли так высоко, повлиял на состояние ваших мышц. Таким образом, можно заключить, что контроль эмоций необходим в скалолазании.

Понаблюдайте за тем, как лезут великие скалолазы, такие как Крис Шарма или Линн Хилл, и вы заметите либо позитивные и продуктивные эмоции, либо не заметите вообще никаких эмоций. Даже при срыве вы можете заметить лишь немного злости или страха — все остальное — это любовь к самому процессу, который иногда включает срывы. Теперь рассмотрите, как меняются ваши эмоции, когда лазание становится тяжелым — становятся ли они иногда негативными, испуганными или даже самоуничижающими? Если да, то ваш результат будет страдать от эмоций, как это показано на рис. 3.1.

Рис. 3.1 Как нами управляют эмоции

Следующих несколько жизненных историй иллюстрируют как негативные эмоции могут подрывать ваши результаты.

1. Скалолаз сделал осторожно первые несколько движений маршрута. Он выглядел настолько напуганным, что казалось он боится сделать любую ошибку.
2. Когда он подлез к сложному участку, его дыхание стало сдержанным или прерывистым. Он мог полностью задерживать дыхание во время последовательности сложных перехватов.
3. Сила негативных эмоций росла и привела к сильному напряжению мышц и психологическому стрессу.
4. Созданный стресс нарушил координацию, чувство равновесия и работу ногами. Движения стали жесткими, механическими и неэффективными. Он начал пережимать зацепки.
5. Он начал замедляться на сложных движениях, боясь ошибиться, и слишком долго останавливался в не самых удобных местах для отдыха.
6. Синдром “борись или беги” усилился и добавил ко всему еще адреналина. Этот взрыв энергии должен был помочь скалолазу сделать несколько сложных движений. Гораздо чаще такая взрывная нагрузка приводит к тому, что он хватается за оттяжку, повисает на веревке и спускается с маршрута.
7. Мертвый хват приводит к забитости мышц.
8. Он падает и у него вырывается несколько ругательств.
9. Вися на веревке, он вовлекается в критическое мышление, которое продолжает усиливать возникшие негативные эмоции.

Не кажутся ли вам какие-либо части этой истории знакомыми? Если да, у меня есть хорошие новости. Вы можете научиться остужать свои эмоции и таким образом открыть новый уровень в скалолазании и научиться получать удовольствие от процесса. Если у вас уже хороший уровень контроля эмоций, готов поспорить, что вы все еще можете улучшить уровень лазания, перейдя на следующий уровень. Давайте изучим темную тему эмоций и обсудим, как вы можете добиться немедленного улучшения.

Работа со страхом

Как я писал в книге “How to climb 5.12”: "бесстрашие для клоунов, пожирателей пива и обитателей диванов”. В скалолазание здо