Тренировка во время траверса

Так же как и в боулдеринге, единственная задача тренировки траверса — это сфокусированные усилия, направленные на практику многочисленных технических аспектов скалолазной игры. Хотя некоторые считают импровизированное лазание траверса вдоль скалы или стенда скучным занятием, такая тренировка имеет определенные преимущества, по сравнению с работой над известными, категорированными боулдерингами. Вполне естественное желание преуспеть на боулдеринге любой ценой, даже если ваша техника оставляет желать лучшего. Как уже упоминалось раньше, наработать новые навыки тяжело при нацеленности на результат.

Наоборот, траверс с целью работы над техникой или отдельными движениями, исключает давление результата. Вы можете экспериментировать с новыми типами хвата, аккуратной и точной постановкой ног и разными положениями тела, не думая о том, сорветесь ли вы со стены. Получите максимум от такой тренировки, внимательно отслеживая каждую постановку ног, концентрируйтесь на перемещайте центр тяжести на ведущую ногу, максимально расслабляя хват, а также обучаясь быстрому и уверенному перемещению в сложных местах. Наконец, старайтесь оставаться все время расслабленными и спокойными и переключать внимание на ноги каждый раз, когда вы теряете контроль.

Чтобы увеличить пользу от тренировки на траверсе, вы можете делать его, фиксируя внимание на разных аспектах. Например, пролезть полный траверс, используя только два пальца (например, указательный и средний или средний и безымянный) на каждой руке. Такая задача заставит вас больше загружать ноги. Также это прекрасный способ увеличить силу пальцев. Еще один вариант - пролезть траверс, используя только открытый хват. Это будет особенно трудно и полезно, если вы привыкли к закрытому хвату. Подходите творчески к постановке таких задач. Например, использовать только откидки, подхваты или брать зацепки накрест. Новички и скалолазы среднего уровня получат значительный прирост результата, регулярно выполняя подобные упражнения.

Лазание по указке

Это прекрасный способ научиться быстро раскладывать и делать новые движения он-сайт - жизненно-необходимый навык для вас, когда вы лезете он-сайт на скалах или на соревнованиях. Лучше всего заниматься этим на стенде. Для этого занятия нужно минимум два участника, которые по очереди показывают друг другу импровизированные боулдеринги. Начните с определения зацепок под руки и ноги, и когда он займет стартовое положение, показывайте следующие зацепки. Продолжайте также, пока скалолаз не сорвется или не пролезет. Обычно ноги не ограничивают - и скалолаз может использовать любые зацепки под ноги.

Первое касание

Это великолепная тренировка для тех, кто участвует в соревнованиях или хочет лазить сложные он-сайты - хотя пользу от нее получит каждый. Идеальное место для этих тренировок - стенд с большим количеством маршрутов под верхнюю страховку. Как можно догадаться по названию - вы должны пролезть маршрут используя зацепку так, как вы взяли ее в первый раз - никакого изменения хвата после того, как вы ее взяли. Пройдя много маршрутов так (в полном соответствии с правилами, конечно же), вы научитесь изучать зацепки более тщательно, как с земли, так и подлазя к ним - и это увеличит вероятность того, что вы с первого касания будете использовать ее оптимально. Когда вы будете лезть с нижней, этот навык съэкономит ваше время и энергию, и оба этих ресурса помогут увеличить уровень он-сайта

Отслеживание и устранение

Эту тренировку можно применять на скалодроме, когда вы лазите боулдеринг или маршруты с верхней страховкой. Задача - ставить ноги на те же зацепки, которые вы использовали под руки. Это как лазание по лестнице, когда вы выдавливаете себя правой рукой и вытягиваетесь левой, чтобы на это же расстояние поднять правую ногу. Так как это тренировка с ограничением, такое лазание намного тяжелей привычного. Все же, если вы обычно лазите 6с-7а, такую тренировку нужно проводить на маршрутах 5с-6а.

Если вы много лазите на стенде, творчески применяйте другие ограничения в тренировках, которые могут улучшить вашу технику, стратегию и силу. Например, начните исключать зацепки под руки и ноги на маршрутах, которые вы пролезли в идеальном стиле. От точного повторения хорошо выученных движений мало пользы. Так что сделайте себе вызов, исключив 5 самых крупных зацепок на маршруте, или ограничив себя, используя все зацепки как откидки или как подхваты, или используя только 2 пальца, или еще как-то. Это может не только стать хорошим развлечением для вас и ваших друзей, но также улучшить вашу технику и другие способности.

Лазание вниз

Когда я занимаюсь в зале и лажу с верхней страховкой, я редко лезу до верха, а потом спускаюсь на веревке, как правило, я стараюсь спуститься лазанием вниз, насколько это возможно. У этого способа тренировки есть много преимуществ, кроме одного очевидного - больше забить руки. Если вы знаете, что вам придется лезть вниз, вы становитесь наблюдательным и внимательным скалолазом по пути вверх. Более того, так как плохая работа ногами - ограничивающий фактор для многих скалолазов, они получат много пользы от тренировки, в которой нужно сильно концентрироваться на ногах!

Вначале лазание вниз вам покажется трудным, сложным и вы будете сильно забиваться. Но это естественно в ситуациях, когда вы пробуете что-то новое и стоящее (то есть, вызов для вас). По мере практики вы будете замечать улучшения, и вы научитесь расслабляться и двигаться более плавно вниз. Вам будет казаться, что спускаться намного легче, чем впервые пролазить маршрут. Это потому что эксцентричная сила (опускание) больше концентрической (подтягивание), и благодаря тому, что ноги идут первыми при спуске вниз, вы научитесь максимально их загружать и сохранять энергию. Все вышеописанное делает лазание вниз убойной тренировкой. Серьезные скалолазы не упустят такое из виду!

Скоростная тренировка

По мере того, как скалы становятся более нависающими, а движения сложными - нет более мощного оружия в вашем арсенале, чем способность лазить быстро и аккуратно. Быстрое лазание - это преимущественно техничный навык, а не вопрос силы или мощности (Я не имею ввиду длинные прыжки на маршруте). Фактически, чем меньше у вас силы и выносливости, тем более важным становится этот навык.

Для начала, важно отметить, что нет никакой пользы от быстрого лазания, если вы путаетесь в раскладе или ваша техника деградирует. Таким образом, необходимо тренировать скорость лазания на маршрутах на 1-2 категории ниже вашей предельной, на которых вы чувствуете себе спокойно. Пролезьте несколько раз маршрут с отдыхом между попытками, каждый раз стараясь увеличить скорость. Пытайтесь лезть в каждую следующую попытку на 10% быстрей, но откажитесь от ускорения при первых признаках ухудшения техники.

Такие тренировки несколько раз в неделю на протяжении нескольких месяцев помогут вам ускорить ваш естественный темп лазания во время он-сайта или редпоинта на скалах. Этот новый навык сам по себе сможет поднять вашу способность к редпоинту на категорию - намного более лучшее достижение, чем вы можете получить исключительно от силовых тренировок!