Развитие выносливости пловца

Для развития выносливости используют две группы упражнений: упражнения выполняются на суше (бег, ходьба на лыжах, упражнения циклического характера, выполняемые на силовых тренажерах и т.п.) и упражнения выполняемые в воде: плавание различными способами в полной координации движений и по элементам (с помощью движений рук и ног).

В таблице 6 представлены основные методы и средства тренировки, применяемые при развитии различных компонентов выносливости (по метаболическому фактору), приводящие к адаптации на структурном, метаболическом и регуляторном уровнях.

 

Таблица 7

Компоненты выносливости аэробный гликолитический алактатный
Ведущие факторы адаптации
Метаболический	Метаболический	Метаболический
Структурный	Структурный	Структурный
Регуляторный	Регуляторный	Регуляторный
Методы развития
Равномерный	Интервальный:	Повторный
Повторный	а) интенсивный	однократно-предельный
Переменный	б) экстенсивный	повторно-интервальный
Интервальный	серийно-интервальный:	Интервальный
Серийно-интервальный	а) интенсивный	серийно-интервальный
	б) экстенсивный
	повторно-интервальный
	Повторный
	Соревновательный
Средства развития
а) на суше
Кроссовый бег, ходьба на лыжах, гребля, упражнения на силовых тренажерах	упражнения на силовых тренажерах	упражнения на силовых тренажерах
б) в воде
Плавание основным способом, различными способами, по элементам, комплексное плавание	плавание основным способом, дополнительными способами, по элементам, комплексное плавание; плавание в гидроканале, плавание на привязи, плавание с лопатками, гипоксическое плавание	плавание основным способом, дополнительными способами по элементам, плавание в гидроканале.

 

Показатели выносливости зависят от аэробных и анаэробных энергетических способностей пловцов. Поэтому тренировка выносливости должна быть ориентирована прежде всего на повышение этих биоэнергетических свойств организма.

На дистанциях 50 и 100 м. преобладают анаэробные процессы энергообеспечения. Суммарный вклад креатинфосфатного и гликолитического механизмов энергообеспечения составляет 80% необходимых энергозатрат. Кислородный долг при этом может достигать 8-16 литров.

Классифицируя нагрузки по глубине суммарного воздействия на общее состояние спортсмена, можно выделить четыре их типа – малые, средние, большие и предельные нагрузки (таблица 8).

Таблица 8

Классификация тренировочных нагрузок по глубине

суммарного воздействия на общее состояние спортсмена

(по В.Н. Платонову, 1986; переработано)

Название (глубина воздействия нагрузки)	Признаки, наблюдаемые у спортсмена к концу занятия; продолжительность восстановления после нагрузки	Основные решаемые задачи	Примерный объем упражнений, % от максимального
Малая	Активизация всех систем: вхождение в устойчивую работоспособность; стабильность движений; восстановление – не более 6-8 часов.	Восстановление: разминка; частные задачи технической и скоростной подготовки и т.п.	20-35
Средняя	Устойчивая работоспособность; высокие эффективность и стабильность движений; желание продолжить тренировку; восстановление – 12-24 часа.	Поддержание уровня функциональной подготовленности; основные задачи технико-тактической, скоростной, скоростно-силовой подготовки	40-60
Большая	Скрытое (компенсируемое) утомление; сохранение основных параметров эффективности техники движений; восстановление – 36-48 часов.	Развитие выносливости; повышение тренированности	65-85
Предельная	Явное (не компенсируемое) утомление; снижение длины шага при плавании, нарушение точности и эффективности движений; восстановление – 48-72 часа.	То же	90-100

 

В плане преимущественного, дифференцированного развития той или иной системы энергообеспечения можно руководствоваться следующей классификацией тренировочных нагрузок (таблица 9).

 

Таблица 9

Классификация тренировочных нагрузок по их воздействию

на функции энергообеспечения и пластического обмена

Зоны нагрузок	Направленность Тренировочного Воздействия	Основной источник энергообеспечения	Подзоны нагрузок	Предельная длительность одной «порции» непрерывной работы	Биологические критерии нагрузки
					Лактат в крови, ммоль/л	pH	O2 – потребление, % от максимального	ЧСС, уд./мин.
I	Аэробная на уровне аэробного порога	Липиды		120 мин. и более	1,5-2,5	7,42-7,38	30-50	110-130
II	Анаэробная на уровне анаэробного порога	Углеводы (аэробное окисление)		до 30 минут	3,0-4,0	7,40-7,35	50-80	130-150
III	Смешанная аэробно-анаэробная	Углеводы (смешанное окисление)	А     В	5-15 минут     4-8 минут	4,0-6,0     6,0-9,0	7,35-7,30     7,30-7,25	80-90     90-100	150-165     165-180
IV	Анаэробная гликолитическая	Углеводы (анаэробный гликолиз)	А     В С	2-4 минуты     1-2 минуты 30-60 секунд	9,0-12,0     12,0-15,0 более 15,0	7,25-7,20     7,20-7,10 7,10-7,00	90-100     80-100 70-90	180-200     180-210 до макс.
V	Анаэробно алактатная	Фосфагены		10-20 секунд	3,0-7,0	7,35-7,25	30-70	160-170
VI	Анаболическая (увеличение мышечной массы преимущественно за счет синтеза сократительных белков)	Фосфагены, углеводы (анаэробный гликолиз)			2,0-12,0	7,40-7,20	30-70	150-180

Развитие общей выносливости

Развитие общей выносливости связано с повышением аэробного компонента выносливости. Для этого можно рекомендовать следующие средства и методы:

1. Интервальное плавание отрезков 25-100 м.;

а) в полной координации;

б) с движениями одними руками;

в) с движениями одними ногами;

2. Проплывание с полной координацией движений дистанций протяженностью от 300 до 1000 м.

3. Переменное плавание 25-50 м. интенсивно + 25-100 м. свободно – всего 450-600. Скорость плавания с полной координацией и с движениями одними ногами должна обеспечивать работу при ЧСС – 140-160 уд./мин. Повторная работа при интервальном плавании начинается при пульсе 110-120 уд./мин. Свободное плавание (после интенсивного) должно обеспечивать снижения ЧСС до 120-130 уд./мин. Для параллельного повышения анаэробных и аэробных возможностей скорость плавания должна обеспечивать увеличение ЧСС до 160-180 уд./мин.

При этом могут использоваться тренировочные нагрузки I и II аэробных зон и III смешанной аэробно-анаэробной зоны энергетического обеспечения организма.

Упражнения I аэробной зоны применяются в основном на начальных этапах тренировки и носят втягивающий характер. Тренировочная работа выполняется дистанционным равномерным методом в течение 30 более минут при ЧСС 110-130 уд./мин., или повторным методом при ЧСС 120-140 уд./мин.

В упражнениях II аэробной зоны используется дистанционный (равномерный метод тренировки на уровне анаэробного порога). Непрерывное плавание выполняется от 15 минут и более при ЧСС 130-150 уд./мин. Дистанционное плавание с использованием повторного метода тренировки проводится на дистанциях от 200 до 400 м. при ЧСС 140-160 уд./мин. с интервалами отдыха обеспечивающих восстановление ЧСС до 120-130 уд./мин. Общий объем плавания в упражнениях II и III аэробных зон должен быть не менее 1-3 км.

Для повышения аэробных возможностей широко используется дистанционное плавание с переменной скоростью. В этом случае предполагается увеличение ЧСС к концу «интенсивного» отрезка до 170 уд./мин. и снижение ее к концу «малоинтенсивного отрезка» до 120-130 уд./мин.

В среднем ЧСС достигает максимальной величины через 1 минуту после начала работы, а дыхательные процессы полностью разворачиваются через 3-4 минуты.

Непрерывное плавание с переменной скоростью во II аэробной зоне проводится на дистанциях от 300 до 1000 м. в которых 25-50% от общей длины используется для прохождения отрезков по 25-50 м. с интенсивностью 90%, остальной объем упражнений проплывается с интенсивностью 60-70%.

Наиболее выраженное воздействие на аэробный обмен оказывают специальные режимы интервального плавания, в основе которых лежит сохранение максимального ударного (систолического) объема сердца как во время работы, так и во время пауз отдыха. Достижению такого тренировочного эффекта способствует чередование плавательных нагрузок длительностью от 15 до 90 секунд (15-80 м.) с интервалами отдыха равной продолжительности. Интенсивность в рабочие периоды составляет до 80%, ЧСС повышается до 170-180 уд./мин. Во время пауз отдыха ЧСС снижается до 120-130 уд./мин.

При этом необходимо иметь в виду, что эффект интервальной тренировки не является устойчивым, а чрезмерное увеличение объема интервальной тренировки может вызвать перенапряжение Миокарда центральной нервной системы!