Специально-подготовительный этап

Тренировка на втором этапе подготовительного периода направлена на непосредственное становление спортивной формы. Этой цели служит смещение акцента тренировки в сторону увеличения доли специально-подготовительных упражнений, приближенных к соревновательному, а также собственно соревновательных упражнений. Содержание тренировки предполагает развитие (на базе созданных на первом этапе предпосылок) комплексных качеств – скоростных возможностей и специальной выносливости, а также их гармоничное сочетание в соревновательной деятельности. Наряду с этим значительное место в общем объеме тренировочной работы отводится узкоспециализированным средствам, способствующим повышению локальных качеств, влияющих на спортивный результат. Такое построение тренировки создает предпосылки для более стабильных результатов, а также для их повышения в соревновательном периоде.

Значительное место отводится совершенствованию соревновательной техники. Эта задача решается параллельно с развитием физических качеств и осуществляется в двух основных направлениях: 1) совершенствование техники движений по форме и структуре с целью достижения их высокой эффективности с точки зрения повышения скоростных возможностей; 2) совершенствование экономичности техники за счет перестроек в работе двигательного аппарата, а также за счет повышения продуктивности аппарата.

На этом этапе увеличивается доля соревновательных упражнений. В начале этапа широко применяются, еще весьма отдаленные от соревновательных, способствующих избирательному воздействию на различные свойства и качества, положительно влияющие на спортивный результат. Однако по мере развития специальной тренированности и становления спортивной формы применяемые упражнения приближаются к непосредственной соревновательной деятельности.

Учитывая важность соревновательной деятельности необходимо предусмотреть выступление многоборцев в отдельных видах многоборья. Особенно в беге на короткие дистанции от 100 до 400 м., метании гранаты или копья, в беге на 1500 и 3000 м. В плавании на 100 и 200 м. А также в пулевой стрельбе.

В недельном микроцикле необходимо моделировать соревновательную деятельность. Моделирование в тренировке условий, максимально приближенных к соревновательным, приводит в действие те адаптационные механизмы организма многоборца, которые позволяют в условиях ответственных соревнований полностью мобилизировать имеющиеся функциональные возможности и достичь высоких и стабильных результатов.

Нельзя забывать о необходимости поддержания на протяжении специально-подготовительного этапа подготовительного периода ранее достигнутого уровня общей физической подготовленности, что является одной из важнейших предпосылок неуклонного роста уровня тренированности. Однако состав общеподготовительных упражнений значительно изменяется, уменьшается их разнообразие за счет повышения удельного веса упражнений, приближенных к специально-подготовительным.

Критерием, свидетельствующим об эффективности подготовительного периода, служит уровень спортивных результатов. Достижение или превышение лучших результатов предыдущего цикла говорит о том, что тренировочный процесс в целом оказался эффективным в соревновательном периоде, если многоборец будет в состоянии показывать высокие спортивные результаты. Наиболее полная оценка эффективности подготовительного периода будет получена в том случае, когда наряду со спортивным результатом у многоборца регистрируется комплекс тестов, свидетельствующих о его возможностях к проявлению различных качеств и способностей, обуславливающих уровень спортивного результата. Это позволяет всесторонне оценить эффективность подготовительного периода, выявить недостатки и слабые стороны подготовленности многоборца, что поможет организовать работу в соревновательный период таким образом, чтобы к наиболее ответственным соревнованиям спортсмен подошел всесторонне подготовленным. В конце подготовительного периода необходимо провести тестирование по всем видам многоборья.

На этом этапе структура недельного цикла при 6-ти разовых тренировках в неделю состоит их 3-х занятий по легкой атлетике, 2-х занятий по плаванию и одного занятия по стрельбе.

При этом желательно проводить в следующей последовательности: 2 тренировки по легкой атлетике, третье по плаванию, четвертое по стрельбе, пятое по легкой атлетике и шестое по плаванию. В воскресенье активный отдых.

Примерный недельный план тренировки на специально-подготовительном этапе.

Понедельник. Утро равномерный бег 3-5 км. Упражнения на силу рук и укрепление мышц брюшного пресса.

Вечером. Кроссовый бег в равномерном темпе при ЧСС 130-150 уд./ мин. 12-15 км. Специальные беговые упражнения 4х50м. 3 серии. Упражнения на гибкость и растягивание 10-15 минут.

Вторник. Утром 3-5 км. бега в равномерном темпе. Упражнения с резиновыми амортизаторами 15-20 минут на силу рук и туловища.

Вечером. Равномерный бег 10-12 км. с ускорением в конце до 3 км. Круговая тренировка в зале. Развитие взрывной силы и скоростно-силовых качеств. Напрыгивание и спрыгивание с коня высотой 60-70 см. с последующим отталкиванием вперед 2-3 серии по 10 прыжков. Рывки штанги весом 50% от веса спортсмена2-3 подхода по 8-10раз. Прыжки в длину, 3-й, 5-й с места до 40-50. Метание набивных мячей из положения лежа 3х20. Жим штанги лежа 50х, 55х8, 60х6, 65х4, 70х4, 75х2. Метание покрышек в сетку с места 10-15 бросков, с двух шагов 10-15, с четырех шагов10-15 и с полного разбега 10-15 бросков.

Среда. В зале для сухого плавания. Специальная разминка пловца 10-15 минут. Упражнения на тренажерах 20 минут. Баскетбол 20 минут. Плавание 1200 м. равномерно при ЧСС 150-160 уд./мин., 400 м. – на одних руках. 8х50 м. чередуя работу рук и ног.

Четверг. Пулевая стрельба на 50 м. 30-40 выстрелов на каждого многоборца.

Пятница. Повторно-переменный бег 10-12 км. при ЧСС 160-170 уд./мин. Ускорения 10 х 100-120 м. в ½ силы. В зале. Прыжки в глубину с последующим отталкиванием вперед 2х20. Бег со штангой или мешка с песком на плечах весом 20-30 кг. перекатом с пятки на носок 3х50-60 секунд. Тройной и пятерной прыжки с места 40-50. Метание набивных мячей из-за головы двумя руками 3х20. Метание покрышек весом 800-1000 г. с места, с двух, четырех и полного разбега по 15-20 раз.

Суббота. Утром, равномерный бег 5-6 км., при ЧСС 130-150 уд./мин. Упражнения на развитие силы рук и мышц туловища 15-20 минут.

Вечером. Плавание, 4х400 м. волнообразно в ¼ и ½ силы, ускорения со старта 4х25 и 4х50 стартуя толчком от стенки.

Воскресенье. Утром, равномерный бег или ходьба на лыжах до 10-15 км. в среднем темпе.

С марта включаются тренировки на развитие скорости, как в легкоатлетических видах, так и в плавании. Здесь необходимо добиться такой последовательности, если во вторник тренировка в легкоатлетических видах была посвящена развитию скорости и скоростно-силовых качеств, то проводимая на следующий день тренировка должна носить восстановительный характер и проводится на длинных отрезках или на развитие аэробной производительности.

Тогда как следующая тренировка по плаванию будет посвящена развитию скорости и специальной выносливости, тренировка в легкоатлетических видах развитию силы, силовой выносливости, совершенствованию техники метания.

 

Подготовка в соревновательном периоде

Основной задачей этого периода является сохранение и дальнейшее повышение достигнутого уровня специальной подготовленности и возможно более полная реализация этого уровня в ответственных соревнованиях. В зависимости от календаря соревнований и личных планов в соревновательный период следует применять различные тренировочные микроциклы (недельные циклы): объемный, подводящий и восстановительный. Длительность этих микроциклов зависит от интервалов между соревнованиями.

1. Объемный микроцикл – поддержание на высоком уровне аэробных возможностей, уровня общей физической подготовленности, скоростно-силовых качеств и специальной подготовленности многоборца достигнутой в подготовительном периоде. Длительность – 7-10 дней.

2. Интенсивный микроцикл – для бега и плавания развитие анаэробных возможностей, специальной бросковой и стрелковой подготовки. Длительность 7 дней.

3. Подводящий микроцикл –поддержание на высоком уровне достигнутой спортивной формы или дальнейшее ее развитие. В многоборных видах этот микроцикл необходимо проводить за 9-10 дней до старта.

4. Восстановительный микроцикл - восстановление функций органов и систем организма и опорно-двигательного аппарата после больших нагрузок или соревнований. Длительность 6-8 дней.

Несмотря на то, что тренировка в соревновательный период должна осуществляться индивидуально, для рациональной ее организации существенное значение имеет ряд общих положений. Нужно учитывать, что в это время не ставятся задачи дальнейшего повышения функциональных возможностей и механизмов, обуславливающих уровень специальной подготовленности. Их состояние следует поддерживать на ранее достигнутом уровне.

Объемный микроцикл применяется тогда, когда между соревнованиями имеется перерыв не менее 2 недель. Наряду с поддерживанием на высоком уровне аэробных способностей в это время необходимо совершенствовать техническую и тактическую подготовленность и устранять недостатки выявленные на соревнованиях.

Примерный объемный микроцикл тренировки.

Понедельник. Утром, равномерный бег 5-6 км. при ЧСС 130-150 у./мин. Специальные беговые упражнения. Подтягивание на перекладине 3х10 раз.

Вечером. Бег 3 км., специальные беговые упражнения 4х50 м. с н/с., 4х60 м. схода, 4х150 м. в ½ силы. Прыжки в длину, 3-й, 5-ы с мета 40-50. Повторный бег 5х200 м. две серии отдых между отрезками 1,5-2 минуты, между сериями – 5-7 минут. Метание ядра 4 кг с различных положений 40-50. Метание гранаты с полного разбега 15-20.

Вторник. Утром 2-3 км. бега. Упражнения на развитие силы рук, ног, броски ядра, камней из различных положений.

Вечером. Бег 2-3 км., 4-5х60 м. ускорений в 2/3 силы. Повторный бег 8х400 м. через 200 м. медленного бега, начало повторения отрезка после снижения ЧСС до 110-120 уд./мин. Прыжки в шаге 5х100 м.

Среда. Утро пулевая стрельба 3-4х10 выстрелов на 50 м.

Вечером. Плавание, разминка 300 м., 4х50 м. плюс 200х4 серии на развитие скорости и скоростной выносливости. Плавание равномерно 200-300 м.

Четверг. Тренировка по стрельбе 4-5х10 выстрелов. Теоретическая подготовка.

Пятница. Утром 5-6 км. бега в равномерном темпе при ЧСС 130-150 уд./мин. Специальные беговые упражнения 10-15 минут.

Вечером. Равномерный бег 3-4 км. Ускорения 4-5х50 м., 5х60 м., 2х150 м. Бег на длинных отрезках для развития специальной выносливости 3х1000 м. через 7 минут отдыха. Броски ядра из различных положений до 20-30. Метание гранаты с полного разбега 15-20 бросков.

Суббота. Утром 2-3 км. бега, упражнения на развитие силы с резиновыми амортизаторами, метание камней. Или проводится тренировка по стрельбе 4-5 серий по 13 выстрелов.

Вечером. Плавание 4х400 в ½ и ¼ силы, 8х580 м. на руки и ноги.

Воскресенье. Отдых.

Объемный микроцикл требует соблюдения привычного режима питания, можно увеличивать общую калорийность и употреблять витамины.

Подводящий микроцикл тренировки.

В тренировках в подводящем микроцикле следует соблюдать несколько общий положений.

1. Время тренировочных занятий должно совпадать со временем проведения соревнований.

2. В тренировках следует отрабатывать намеченные тактические варианты.

3. Проводить тренировочные занятия по тому регламенту, который будет на соревнованиях.

Построение тренировочных занятий во многом зависит от интервала между соревнованиями. Если перерыв составляет более 2 недель, то за 8-9 дней можно провести контрольный бег и плавание на смежных дистанциях. По результатам показанным в контрольном забеге или заплыве можно судить о состоянии тренированности. В подводящем микроцикле нельзя слишком поднимать интенсивность тренировочных занятий, это может привести к выхолащиванию скоростных качеств.

Во-первых, ни в коем случае не менять общей структуры недельного цикла. Основная задача – налаживание взаимодействия отдельных систем организма, накопление и сохранение энергии, необходимой для поступления в многоборье.

Примерный подводящий недельный цикл.

Понедельник. Утром, равномерный бег до 5 км. при ЧСС 130-150 уд./мин. Специальные беговые упражнения на улучшение техники.

Вечером. Бег 3 км. Бег с низкого старта 4х60 м., 4-5х30 м. с ходу на максимальной скорости. Прыжки – 3-й, 5-й, 10-й с места с усилием 75-80%, до 30-40. Повторный бег 5х200 м. через 200 м. медленного бега, восстановление до снижения ЧСС 110 уд./мин. Метание гранаты с полного разбега с чередованием бросков ядер 4-6 кг. до 30-40.

Вторник. Утром равномерный бег в аэробном режиме до 5 км. Броски камней, ядер из различных положений.

Вечером. Бег 2-3 км., ускорения 4-5х60 м., 5х100 м., 8-10х400 м. за 65-66 секунд, восстановление до снижения пульса 110-1300 уд./мин. Прыжки в шаге 3-5х100 м. Бег 2-3 км. босиком по травке.

Среда. Утром, пулевая стрельба 3-5 серий по 13 выстрелов.

Вечером. В зале для сухого плавания упражнения на развитие силы рук, ног, упражнения на тренажерах. Плавание, 300 м. разминка, 2х50 м.+100х6-7 серий, через 100 м. спокойного плавания. 8х25 м. со старта, отработка поворотов и старта.

Четверг. Стрельба пулевая 3+10 выстрелов 4-5 серий.

Пятница. Утром равномерный бег до 3-5 км., прыжки в длину, 3-й, 5-й до 20 прыжков.

Вечером. Бег 3 км. 4х50 м. с н/с., 3х200 м. в ½ - ¼ силы, метание гранаты с места 8-10 бросков с полного разбега. Бег на 2000 м. с соревновательной скоростью. Метание гранаты с полного разбега 15-20 бросков. Упражнения со штангой, рывки, приседания с 50% от веса спортсмена.

Суббота. Утром пулевая стрельба 3-5 выстрелов вхолостую и 3-4 серии по 10 выстрелов.

Вечером. Плавание, 300 м. разминка, 8х50 м. ускорения, 800-1000 м. равномерно при ЧСС 150-160 уд./мин.

Воскресенье. Отдых, утром можно выполнить легкую тренировку в течении 30-40 минут.

Восстановительный микроцикл.

Этот микроцикл проводится после ответственных соревнований, а также после 2-3 недель объемных и интенсивных тренировок, как в недельном цикле, так и в более длительном периоде необходимо восстановление всех функций организма, опорно-двигательного аппарата и нервной системы для того, чтобы можно было подняться на более высокий уровень в тренировочных нагрузках. В это время общий объем бега снижается незначительно, но исключаются тренировки высокой интенсивности. В основном кроссы и плавание проводятся в аэробном режиме (150-160 уд./мин.) и пробежки на отрезках 100-200 м. в ¼ - ½ силы. Не случайно в начале соревновательного периода многие многоборцы показывают высокие результаты за чет объемной беговой и плавательной подготовки в подготовительном периоде. А затем снижение объемов бега и плавания в соревновательном периоде и интенсивности применяемых нагрузок аэробного характера (в основном кроссового бега), а также темпового бега и переменных кроссов (смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения) приводит к снижению спортивных результатов. В результате спортсмен не может приобрести высшую спортивную форму к главным соревнованиям. Поэтому рекомендуется объем беговой подготовки в соревновательном периоде снижать на 25-30% по отношению к максимальному объему подготовительного периода только за счет дней отдыха перед соревнованиями и уменьшением объема в подводящем и восстановительном микроциклах. Необходимо в конце месяца на каждом этапе проводить контрольное тестирование.

 

Подготовка и участие в соревнованиях по многоборью

 

Выступление в многоборьях требует от спортсменов предельной мобилизации всех физических и психических сил в течение длительного времени. Отдых после соревнований в многоборье должен составлять не менее 8-10 дней, период между основными выступлениями 2-3 недели. Нервная энергия накапливается медленнее, чем физические силы. Большое значение имеет четкое планирование участия в соревнованиях. Уже в начале подготовительного периода необходимо точно знать, в каких соревнованиях, когда и где будет участвовать многоборец. Первые соревнования начинаются в марте. Летнее многоборье в отличии от других многоборий имеет ряд преимуществ. Во-первых он доступен широкому кругу населения и во-вторых не требует сложных сооружений для проведения. В зависимости от решаемых задач на раннем этапе проводить соревнования можно в одном из вариантов троеборья.

С конца апреля на основной части территории нашей страны погодные условия позволяют проводить соревнования по полной программе многоборья. С мая месяца начинается соревновательный период, который длится до середины октября. В месяц можно планировать два соревнования по полной программе и 2-3 раза в отдельных видах. Для студенческой молодежи основные соревнования приходятся на май и начало июня.

Успех в соревнованиях по многоборью обеспечивается многолетней подготовкой. Однако важно также правильно подготовиться к непосредственному выступлению. Предсоревновательная подготовка должна привести многоборцев в состояние наивысшей физической работоспособности, а также обеспечить психическую и тактическую подготовленность.

Перед соревнованиями необходимо до мелочей продумать программу выступления.

Первое условие заранее предусмотреть порядок видов многоборья по дням. Как правило, в первый день проводится бег на 100 м. и метание гранаты. В один день может быть включен и третий вид – это плавание или бег на 3000 м. Могут быть самые разные варианты проведения, поэтому многоборцу важно быть готовым к любому сочетанию.

Необходимо отметить, что лучше всего для многоборцев подходит такой вариант, когда в первый день проводятся соревнования в беге на короткие дистанции и метании гранаты, во второй день с утра стрельба и вечером плавание или бег на выносливость и третий день бег на 3000 м. или плавание. При таком варианте проведения, соревнования проходят в благоприятных условиях для многоборцев и, как правило, спортсмены показывают высокие результаты в общей сумме многоборья. В тех случаях, когда в первый день проводятся соревнования по плаванию, то на следующий день результаты в спринте оказываются ниже. Нельзя совмещать в один день соревнования в плавании и беге на 3000 м., что весьма тяжело переносится многоборцами.

Первый вид – бег 100 м. От того, как выступил спортсмен в этом виде, зависит эмоциональный подъем к следующему виду. На стадион или к месту соревнования необходимо прийти заранее, посмотреть состояние дорожки, по которой придется стартовать участнику. Разминку начинать в зависимости от температуры погоды. При низкой температуре разминку начинать раньше и уделить больше времени медленному бегу, который является хорошим средством разогревания. Растянуть основные мышечные группы, особенно переднюю и заднюю поверхность бедра. Выполнить серию прыжковых и специально-беговых упражнений. Проделать 5-6 стартов с низкого положения, выполнить 2-3 раза ускорения по 150-200 м. через 5 минут и отдохнуть 10-15 минут, но мышцы держать в тепле. В холодную погоду можно применять разогревающие мази.

Многоборец должен в беге на 100 м. постараться показать максимальный результат, на который он готов в данный момент. Если не удалось показать запланированный результат, не стоит себя казнить и излишне расстраиваться, а помнить о том, что впереди еще четыре вида и постараться компенсировать упущенное.

После бега на 100 м., как правило, многоборцы метают гранату. Необходимо на фоне общей разминки провести специальную, это позволит сохранить энергию и сберечь силы для последующих видов. После разогрева мышц плечевого пояса необходимо выполнить серию бросковых упражнений с ядрами или камнями из различных положений. Затем выполнить метание гранаты 5-6 раз с места и 2-3 броска с 4-5 шагов. Перед метанием гранаты, заранее подбирается разбег с установлением контрольных отметок.

По правилам соревнований многоборцу предоставляется 4 попытки, первая из которых пробная. Ни в коем случае не отказываться от пробных попыток, это можно сделать в том случае, если имеется серьезная травма. Ее надо выполнить в полную силу, для того, чтобы почувствовать сектор. После пробной попытки необходимо внести коррективы и приступать к выполнению зачетных попыток. С первой же попытки постараться попасть в сектор и получить зачетный результат. Попадание с первого раза, как правило, придает уверенность для следующих бросков. В противном случае теряется уверенность и многие многоборцы не реализуют потенциальные возможности. Одним из сложных моментов в метании является попадание в коридор, особенно, когда получаются дальние броски. Поэтому многоборец должен тщательнейшим образом просмотреть линию разметки, направление ветра, качество места разбега и т.п. Обязательно иметь шиповки с пяточными шипами, что позволяет в любую погоду эффективно выполнить стопорящую постановку ноги.

После первого дня соревнований следует принять теплый душ, поужинать, промассироваться и рано лечь спать. Ужин не должен быть слишком обильным, не следует злоупотреблять «напитками», пищеварение требует много энергии. После утомительного дня соревнований и большого нервного напряжения некоторые многоборцы плохо засыпают. Однако не следует принимать снотворное, которое на следующий день оказывает отрицательное влияние на реакцию и работоспособность организма.

Во второй день проходят два вида. С утра пулевая стрельба и после обеда плавание на 100 м. Особенно сложным для многоборцев является пулевая стрельба. От того, как выполнит упражнение в этом виде во многом зависит общий успех. Случайный срыв даже одного выстрела приводит к потере очков на виде и в общей сумме.

Каждый многоборец должен знать свою винтовку и индивидуально подобрать натяжение спуска. Стрельба обычно проводится из малокалиберных винтовок «СМ-2», «Урал» из положения лежа с руки с применением ремня. Куртка подбирается индивидуально по размеру, она должна плотно облегать тело. Обычно под куртку надевают плотный свитер или шерстяной костюм.

На место соревнований необходимо прийти заранее, минут за 40-50 до начала своей смены. Поведение участника спокойное.

После того, как легли на огневой рубеж необходимо проверить изготовку. Для этого необходимо изготовиться, прицелиться и закрыть глаза на 5-6 секунд. Если открыв глаза многоборец определил, что ровная мушка сместилась от «яблок» мишени, он должен, не отрывая левого локтя, передвинуть тело так, чтобы ровная мушка находилась в районе прицеливания. Особо следует учесть тот факт, что «доводка оружия» при прицеливании за счет мышечных усилий отрицательно сказывается на стрельбе. Выполнить 2-3 выстрела вхолостую, для чего после выдоха провести задержку и проверить спуск крючка. Все движения на огневом рубеже должны быть плавные. Корректировку необходимо проводить после двух выстрелов, затем тщательно прицелиться и произвести третий выстрел. При необходимости провести дополнительную корректировку. Практика свидетельствует, что при стрельбе лежа период наименьшего тремора, т.е. наибольшей стабильности оружия, продолжается в течение 8-10 секунд. Для спортсмена очень важно не пропустить этот момент, так как достигнутое напряжение всех систем регуляции (регуляция позы, зрительно-двигательной реакции, вегетативных процессов – задержки дыхания) не может продолжаться далее и выстрел произведенный позже, оказывается не метким. Момент задержки дыхания сопровождается периодом снижения тремора мышц и колебания оружия. Наилучшее условия для выстрела через 6-12 секунд после прицеливания, когда еще нет явлений гипоксемии и минимальная величина тремора. Этот период длится 6-7 секунд, в течение которых спортсмену необходимо произвести выстрел. Многоборец должен тщательно готовится к каждому выстрелу, проявлять максиму волевых усилий за каждый выстрел.

Для многоборцев хорошей считается следующая стрельба: 1-го разряда 90-92, кандидатов в мастера спорта 92-94, для мастеров спорта 95-97 очков.

Плавание на 100 м. – четвертый вид соревнований. К этому виду многоборцы накапливают груз усталости и от того, как настоится спортсмен зависит во многом успех в этом виде.

Разминка многоборцев в плавании обычно состоит из упражнений на растягивание, подвижности в суставах, разогрева. Затем проводится плавание в течение 10-15 минут с 3-4 ускорениями по ходу, 3-4 старта проплывая 10-15 метров. После разминки необходимо надеть шерстяной костюм или накинуть полотенце на плечи. Частота сердечных сокращений к моменту старта должна достигать 130-140 уд./мин., что позволяет с самого начала плыть с максимальной интенсивностью. Многоборец должен постараться побить личный рекорд в этом виде. И заранее настроиться на планируемый результат. Постараться избежать фальстарта, так как это приводит к потере секунд. Главное без опоздания среагировать на выстрел, максимально вытолкнуться. От этого зависит первоначальная скорость, которую легче поддерживать нежели развивать. Эффективность старта оказывает существенное влияние на скорость прохождения 7-10 метрового отрезка, начиная с момента стартового сигнала. Качество поворота связано со скоростью проплывания 2-3 м. до поворотного щита и 6-7 м. после него. Таким образом, на дистанции 100 м. скорость проплывания примерно 15-20 м. в значительной мере связана со скоростными возможностями при выполнении старта и поворота.

Вечером необходимо провести беговую разминку, для того, чтобы перестроиться с плавания на беговую работу.

Перед последним видом надо хорошо выспаться. К последнему виду многоборцы уже знают количество очков, набранных в четырех видах и сколько нужно набрать для достижения планируемого результат. А также бывают известны результаты основных соперников. Последним видом заканчивается многоборье и он расставляет всех на свои места.

К бегу на 2000-3000 м. многоборец должен выходить с заранее готовым планом бега. Главная задача показать максимальный результат. В зависимости от погоды и времени старта выполнить разминку. Закончить разминку за 10-15 минут до старта. Многоборец должен уметь грамотно распределять силы на всей дистанции. Лучший результат показывают при равномерном прохождении дистанции. Многие недооценивают свои возможности, боятся излишне выложиться на этой дистанции и поэтому никогда не показывают результатов на которые способны.

Основные варианты тактики бега на 3000 м. многоборцев ГТО:

1) с относительно равномерной скоростью по всей дистанции;

2) с равномерной скоростью на всей дистанции и с увеличением в конце;

3) с быстрым началом, замедлением скорости на середине и с ускорением в конце;

4) с относительным ускорением на всей дистанции;

5) с быстрым прохождением первой половины и снижением скорости на второй;

6) с ускорением на второй половине дистанции.

Основные правила, которых должен придерживаться многоборец во время бега при любом варианте тактики:

1) после старта выйти вперед и занять удобное место;

2) на поворотах бежать ближе к разметке;

3) обходить бегунов лишь при выходе на прямой участок дистанции;

4) приводит к снижению темпа и лишней трате сил;

5) не следует далеко отпускать бегуна, которого преследуешь;

6) при сильном ветре стараться бежать за соперником;

7) не следует оглядываться так как это ведет к снижению темпа бега и скорости;

8) не рекомендуется начинать бег в чрезмерно быстром, не проверенном для себя темпе, особенно новичкам;

9) проявлять максимум воли и терпения. Не бояться предельных и длительных напряжений, до конца противостоять утомлению и контролировать движения. На финише активно работать руками, это позволяет поддерживать высокий темп и длину бегового шага.

Рекомендации многоборцу, необходимые при выступлении в соревнованиях:

1. Сосредотачивать внимание на том виде, в котором в данный момент выступаешь. Мысли об удаче (или неудаче) в пройденном виде многоборья или соревновании в предстоящем виде только отвлекают, вредят выступлению. Не следует изменять привычной технике выполнения упражнений. Не торопиться, не обращать внимания на зрителей.

2. Условия соревнований одинаковы для всех участников. Не следует расстраиваться из-за холодной и дождливой погоды и падать духом.

3. Никогда не прерывать выступления в соревнованиях. Прекратить участвовать в соревнованиях можно только в случае серьезной травмы или заболевания.

4. Победа слагается из многих компонентов. Не забывать ничего, что может быть полезно при выступлении в многоборье.

5. Опыт можно приобрести не только в удачных, но и неудачных выступлениях. Внимательный анализ выступления многоборцев после состязаний является важной частью в подготовке многоборцев.

6. Знать свои коронные виды, к которым вы индивидуально предрасположены.

9.8. Контроль за подготовкой многоборцев

Процесс тренировки многоборца очень динамичен, подвижен во всех своих частях. Необходимо по состоянию сопоставлять физические нагрузки спортсмена с реакцией на них органов и систем организма. Это дает возможность установить соответствие между требованиями к спортсмену и возможностями. При помощи визуальных наблюдений тренер не всегда может определить, в каком направлении идут процессы изменения в организме многоборца под влиянием тренирующих воздействий. Необходимо иметь систему методов оценки и анализа тренированности в различных аспектах: педагогическом, медицинском, психологическом.

1. Самоконтроль спортсмена. Систематическая оценка состояния по следующим показателям: самочувствие, сон, вес, аппетит, частота сердечных сокращений, желание тренироваться, переносимость нагрузки, учет выполняемой работы.

Эффективным методом для самоконтроля является ортостатическая проба. Методика ее проста и заключается в следующем: спортсмен, лежа в постели, считает пульс. После того, как пульт будет сосчитан, многоборец должен спокойно встать и, не делая никаких движений, через минуту снова его сосчитать. Если разница в числе ударов становится больше, чем 8-10, то это означает, что организм еще не отдохнул или имеются другие причины (болезнь в скрытой форме, переутомление и т.д.), которые вызывают данное явление.

2. Педагогический контроль для получения информации о физической, технической, психической, тактической, морально-волевой подготовленности многоборца.

3. Научно-методический контроль: регистрация физиологических и биохимических показателей.

Для получения объективных данных введение методов контроля в тренировочный процесс требует выполнения ряда условий. Основное из них – рациональный подбор комплекса тестов, которые должны отвечать следующим условиям:

- объективно отражать качества и способности, для оценки которых применяются;

- быть понятным тем, для кого они предназначены;

- естественно вписываться в тренировочный процесс, поскольку его построение и контроль за эффективностью взаимосвязаны и взаимообусловлены и ни одна из этих сторон не может морально осуществляться без другой;

- быть доступным для широкого использования без существенных временных затрат и нарушения качества процесса тренировки.

В подготовке многоборцев можно рекомендовать следующие тесты:

1. Определение физической работоспособности на велоэргометре. Тест PWC₁₇₀ три раза в год на основных этапах.

2. Определение основных антропометрических данных.

3. Измерение кистовой и становой динамометрии.

4. Контрольные упражнения для определения быстроты, силы, скоростно-силовой подготовленности и силовой выносливости:

а) быстроты – бег с ходу и со старта 30 м.;

б) взрывной силы – выпрыгивание вверх (измерение по системе Абалакова);

в) скоростно-силовой подготовленности – прыжки в длину, тройной, пятерной с места, на одной ноге 30 м. на время;

г) броски 4 кг. ядра снизу-вперед, из-за головы вперед и через голову назад;

д) силы – жим штанги лежа и приседание с максимальным весом.

5. Общей выносливости – контрольный бег на 10 км. (в середине и в конце подготовительного периода).

6. Специальный беговой выносливости – пробеганием отрезков 3х1000 м. с максимально доступной скоростью с паузой 7 минут (подсчитывается суммарный результат).

7. Определение общей выносливости и аэробной производительности в плавании – проплывание 1000 м. с максимально доступной скоростью (один раз в месяц на всех этапах подготовки).

8. Скоростные возможности – проплывание 25 и 50 м. со старта с максимальной скоростью (1-2 раза в месяц на всех этапах).

9. Специальной выносливости и гликолитической анаэробной способности – проплывание 4х50 м. с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками продолжительностью 10 секунд (один раз в месяц на всех этапах подготовки).

10. Силовой выносливости – преодоление 100 м. прыжками в шаге со сменой ног, произведение количества прыжков на время (один раз в месяц в подготовительный и два раза в соревновательный периоды).

Приведенные контрольные тесты и измерения позволяют оценить с различных сторон степень подготовленности многоборцев и вносить коррективы в тренировочный процесс. Многоборцы должны научиться самостоятельно проводить доступные тесты и делать правильные выводы. Для этого, с первых же дней тренировки многоборец обязан ежедневно вести дневник, записывать все данные о подготовке: содержание тренировочного занятия, дозировка, результаты контрольных упражнений; данные о совершенствовании техники, развитии физических качеств, режиме (сон, зарядка, питание, отдых и т.д.), все данные самоконтроля. Наглядное графическое изображение будет свидетельствовать об изменении в состоянии работоспособности и о степени восстановления. Наряду с ежедневным текущим анализом необходимо подробно рассматривать проведенные тренировочные циклы и этапы подготовки.

Анализ динамики показателей осуществляет тренер вместе с многоборцем. Контрольное тестирование ежегодно желательно проводить примерно в одни и те же сроки по одним и тем же параметрам, что позволит сравнить полученные данные с предыдущими и выработать эффективную индивидуальную систему контроля.