Условия выполнения упражнения

Подтягивание выполняется из исходного положения – вис на прямых руках хватом сверху (руки на ширине плеч), туловище прямое или слегка прогнутое, ноги сомкнуты, носки вынятуны.

При подтягивании необходимо сгибая руки, подтянуть тело к перекладине до положения подбородок выше перекладины, при этом отклонять голову назад нельзя. Разгибая руки отпуститься в вис и зафиксировать исходное положение не менее чем на 0,5 сек. Подтягивание каждый раз выполняется из неподвижного положения.

Ошибки: Рывки туловищем и маховые движения ногами, поочередное сгибание и разгибание рук, использование посторонней помощи для остановки раскачивания, сгибание и разведение ног, отклонение головы назад, перехват рук, отсутствие фиксации исходного положения.

Участники подтягиваются в спортивной форме: майке, трусах, спортивной обуви (или без обуви).

На соревнованиях ниже областного масштаба разрешается выступать в спортивных костюмах.

 

Стрельба

Стрельба относится к сложнотехническим видам спорта. Этот вид предъявляет высокие требования к координации движений, тактильной чувствительности, точному глазомеру, концентрации внимания, специфической физической подготовленности и стрессовой устойчивости. При этом главным условием эффективной стрельбы является сохранение устойчивости системы «стрелок-оружие».

Глава 2. Спринтерский бег

Спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня развития быстроты движений, общей и скоростной выносливости, мышечной силы и умения ее концентрировать в быстро выполняемом толчке, высокой координации движений, а также умения расслаблять мышцы. Специальная физическая подготовка осуществляется выполнением с разной интенсивностью и в разных условиях упражнений, перечисленных в разделе «техническая подготовка». Кроме этого используются комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств.

 

2.1. Специальная физическая подготовка спринтера.

Упражнения для развития быстроты

Старты: из исходного положения на коленях, лежа головой к финишу, стоя спиной к финишу, из ямы с песком, чередуемые со стартами на дорожке, на гору с небольшим уклоном, чередуемым с обычными стратами, под гору с небольшим уклоном, чередуемым со стартами на дорожке, с незначительной помощью или сопротивлением резинового бинта сочетаемые с обычными и стартами, с отягощением на поясе, под команды различной силы звука (преобладать должны команды со слабым звуком), обычные старты, бег со старта, бег со старта с установкой убежать от более слабого бегуна, бегущего с хода, бег со старта с установкой стартующего с форой более слабого бегуна.

Старты и стартовые ускорения выполняются на отрезке 25 – 30 м. На одном занятии выполняется не более двух различных стартов. Количество повторений 5 – 8 раз.

Старты включаются в комплексы между вторым и третьим или третьим и четвертым упражнениями.

 

 

Комплекс упражнений 1.

1. Выпрыгивание вверх из полуприседа по команде с доставанием руками предметов (ветки дерева, кольца и т.д.).

2. Сгибание-разгибание ног в голеностопных суставах с отягощением на плечах (партнер, штанга).

3. Выпрыгивание вверх из упора присев с разведением и сведением ног вперед-назад.

4. Вставание на одной ноге на повышение с последующим опусканием на количество раз или на время.

5. Прыжки в «шаге» через 1-2 беговых шага.

6. Прыжки на отрезке 10-20 м., выполняемые по команде и на время.

7. Старты под гору.

8. Серия переменного бега, длина отрезков:

20Б+20С, 20Б+20С+20Б,

30Б+20С+20Б, 30Б+20С+30Б,

40Б+20С+40Б,
50Б+20С+50Б. Б – быстро, 95% и более, С – свободно. Повторить один раз.

 

Комплекс упражнений 2.

1. Выпрыгивание вверх на двух ногах из глубокого приседа.

2. Приседание со штангой (партнером) на плечах, с подниманием и без поднимания на носки.

3. Выпрыгивание вверх, стоя на двух параллельных скамейках с гирей в руках.

4. Ходьба с высоким подниманием бедра, с отягощением на плечах (30 – 60 кг.) поднимаясь на носок опорой ноги.

5. После предварительного разбега, прыжковый бег с высокой скоростью на отрезке 20 –30 м.

6. Старты в гору.

7. Бег с гандикапом, с задачей убежать от стартующего с хода.

8. Серия переменного бега, повторить еще раз.

Комплекс упражнений 3.

1. Прыжки в глубину с возвышением до 1 м., с выпрыгиванием вверх.

2. Подскоки вверх с партнером (штангой) на плечах, на количество раз или на время.

3. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди.

4. Выпрыгивание на одной ноге, стоящей на опоре (50 –60 см.) с одновременным подтягиванием маховой ноги бедром вперед –вверх.

5. Ходьба выпадами с отягощением на плечах.

6. Бег по разметкам, сокращающим на одну ступню длину бегового шага после разбега.

7. Эстафеты на отрезке от 30 –60 м.

8. Серия переменного бега – повторить три раза.

Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий. Число повторений в одном подходе не должно превышать 15 –20 раз в прыжковых упражнениях, 6 –10 раз в упражнениях с применением малых отягощений, 3 –5 раз в упражнениях со средним отягощением. Нагрузка в силовой подготовке должна постепенно возрастать. Все отягощения должен увеличиваться на 2 –3% через каждые 5 –6 тренировочных занятий.

«Короткие» прыжковые упражнения (различные варианты отталкиваний одной или двумя ногами) преимущественно влияют на развитие способности к стартовому ускорению и обеспечивают увеличение длины бегового шага и частоты движений. «Длинные» прыжковые упражнения (многократные отталкивания одной или с ноги на ногу на отрезках 30 –100м.) в большей мере способствуют повышению максимальной скорости бега и скоростно-силовой выносливости. Сочетание «коротких» и «длинных» прыжковых упражнений приводит к развитию специфических для спринтера скоростно-силовых способностей.

Обучение и тренировка

Занятие I.

Задача. Обучение бегу по прямой

Упражнения:

1.Бег с высоким подниманием бедра - 2 по 30 м.

2.Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени - 2 по30 м.

3.«Колесо» - бег с забрасыванием голени назад, высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку - 3 по 30м.

4.Движения рук (на месте), подобные движениям во время бега - 2 по 15 с.

5.Бег с акцентом на активное сведение бедер в полетной фазе - 2 по 30 м.

6.Контрольное. Бег по дистанции с равномерной скоростью – 60 м.

Методические рекомендации:

Все беговые упражнения выполняются без излишнего напряжения на отрезке 30 – 50 м. по 2 – 3 раза, выполняя бег с высоким подниманием бедра, не отклоняйте туловище назад, при беге с забрасыванием голени, не наклоняйтесь вперед.

 

Задачи. Развитие быстроты.