Комплекс упражнений 1. (ОФП)

1. Сгибание и выпрямление рук в упоре лежа (темп медленный, средний, быстрый) с отталкиванием от опоры.

2. Пронесение скакалки (гимнастической палки, копья) назад за спину, держа скакалку руками перед собой.

3. Вставание из И. П. Выпад правой ногой (левой) в сторону.

4. «Рубка дров» - быстрые наклоны вперед из И. П. стойка ноги врозь, руки вверх в «замок».

5. Прогибание моста из И. П. лежа на спине, с помощью партнера или самостоятельно.

6. Левая нога впереди, штанга (ядро) за головой рывок штанги вверх.

7. Одновременные пружинящие наклоны вперед прогнувшись из И. П. стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера.

8. Стоя спиной друг к другу, захват согнутыми руками. Попеременные наклоны вперед (партнеру сверху прогнуться, ног не поднимать).

 

Комплекс упражнений 2. (ОФП)

1. Сидя, броски ядра (набивного мяча) из-за головы.

2. Стоя на коленях на гимнастическом мате, броски ядра из-за головы.

3. Стоя лицом в сторону метания, броски ядра из-за головы:

а) ноги параллельно на одной линии;

б) левая нога впереди.

4. Стоя левым боком в сторону метания, правая нога согнута.

а) метание ядра двумя руками из-за головы;

б) метание одной рукой.

 

Комплекс упражнений 3. (основной) (СФП)

1. Метание ядра (мяча) с 3-х бросковых шагов из И.П. правая нога впереди.

2. Метание ядра с 4-х бросковых шагов из И. П. левая нога впереди.

3. Метание ядра с подхода.

4. Метание ядра с подбега (3 – 5 шагов).

5. Метание ядра с ускоренного разбега (8 – 10 шагов).

Упражнения второго комплекса выполняются с ядром от 7 до 3 кг. Упражнения третьего комплекса выполняются с ядром (мячом) 1-2 кг. При выполнении упражнений всего комплекса каждое выполняется по 10-15 раз. Отдельные упражнения комплексов выполняются сериями от 1-2 серий до 4-5 по 10-15 бросков каждя. Чем ближе к соревнованиям, тем меньше вес отягощения. Внимание акцентировать на мощности броска и на технике движений.

Комплекс упражнений «круговой тренировки»

1. Метание гранаты в цель.

2. Метание гранаты с места на дальность

3. Метание гранаты по движущейся к цели (по фронту)

4. Метание гранаты из 3 положений (лежа, с колена, стоя).

Обучение и тренировка

С целью профилактики травматизма и несчастных случаев необходимо выполнять следующие правила

- не находится с правой стороны от метающего;

- не допускать встречных метаний;

- не находится в «коридоре» для приземления снаряда;

- метать только по разрешению судьи «Можно»;

- перед броском подавать команду «Внимание в поле»;

- не производить первых бросков в полную силу;

- перед метанием проводить специальную разминку, особенно в плечевом суставе, в момент выпуска гранаты, локоть выводить вверх с целью профилактики травмы локтевого сустава.

Техническая подготовка

Современная техника метания гранаты включает 3 основные фазы: разбег, подготовку к броску и отведение гранаты, выполнение броска. Подготовка к броску и отведение гранаты выполняется в четыре бросковых шага и представляет значительную координационную сложность. В условиях дефицита времени на обучение, можно научиться метать гранату с двух бросковых шагов, выполняя отведение гранаты в «скрестном шаге».

Занятие 1. Обучение финальному усилию. («тяга», «захват», «рывок»).

Метание гранаты по вертикальной цели.

Наиболее активная часть финального усилия начинается с постановкой левой ноги. В этот момент метатель последовательно выполняет элементы финального усилия: «тягу гранаты – движение боком», «взятие гранаты на себя» – стремительный поворот грудью вперед, «рывок», - заканчивающийся хлестообразным движением кисти. Все перечисленные элементы финального усилия – это одно движение.

Упражнения:

1. Стоя лицом вперед, левая нога впереди, правая сзади на носке. Правая рука с гранатой над плечом (чуть выше головы) локоть выведен вперед – без замаха, метание гранаты с увеличением дальности полета, используя выпрямляющее движение ног.

2. Метание гранаты после предварительного поворота плечевого пояса направо и замахом. Стоя лицом вперед, с отведением гранаты прямо назад (или вперед – вниз – назад) повернуться левым плечом вперед, согнуть, правую ногу, левую руку, согнутую в локте, поднять на уровень лица.

3. То же, что и во втором упражнении, но при отведении гранаты назад, приподнять левую ногу, с постановкой ее на грунт – метание на дальность.

4. Контрольное: выполнить третье упражнение с попаданием в вертикальную цель на расстоянии 20-25 м.

Занятие 2. Обучение технике метания гранаты со «скрестного» шага (с 3-х шагов)

В этом шаге метатель отклоняется вправо и поворачивает плечи направо. Скрестный шаг выполняется «стелющимся» скачком с левой ноги на правую. Правая нога ставится скрестно перед левой на пятку и внешнюю часть стопы, левое плечо выше правого, рука с гранатой отведена вниз – назад, левая рука согнута и поднята на уровень лица. К моменту приземления на правую ногу спортсмен выносит левую ногу вперед. Шаг левой ноги широкий, с постановкой на пятку и перекатом на всю стопу.

Упражнения:

1. Выполнение скрестного шага на месте. Стоя вполоборота по направлению к метанию, держа правую согнутую ногу скрестно перед левой, сделать легкий прыжок с левой ноги на правую, вынося левую ногу вперед на пяткую

2. Стоя на правой, левая нога выведена вперед и поднята – выполнить несколько скрестных шагов.

3. Выполнение скрестного шага в ходьбе.

4. Выполнение скрестного шага с разбега (в беге). Методические указания: при выполнении упражнений 1-4 рука отведена назад.

5. Упражнение 1-е, но с отведением гранаты во время выполнения скрестного шага.

6. Контрольное: метание гранаты с 3-х шагов из И. П. правая нога на контрольной отметке.

Занятие 3. Обучение технике метания гранаты с разбега.

Метание гранаты по горизонтальной цели.

Предварительная часть разбега выполняется из 10-13 беговых шагов. Характер разбега ускоренный. Длина заключительной части разбега до 8-10 м. при выполнении четырех бросковых шагов и 3-5 м. при выполнении отведения гранаты в скрестном шаге.

Упражнения:

1. Равномерный бег и бег с ускорением на отрезке 20-30 м., держа гранату над плечом.

2. Бег с ускорением, уточнение длины отрезка предварительной части разбега на 8-10 беговых шагов (разбег начинать одной и той же ногой, на контрольную отметку попадать левой).

3. Выполнение «бросковых» шагов с 8-10 беговых шагов, с имитацией выпуска гранаты.

4. Контрольное: метание гранаты с 8-10 м. разбега в полсилы по горизонтальной цели на расстоянии 20-30 м.

Занятие 4 и последующие. Совершенствование техники метания гранаты с разбега. Метание гранат с колена и из положения лежа по вертикальной и горизонтальной целям.

Упражнения:

1. Метание гранаты после выполнения 4-х «бросковых» шагов с места (левая нога на контрольной отметке).

2. То же после 3-5 шагов разбега.

3. Метание гранаты с полного разбега в полсилы.

4. Метание гранаты с разбега по вертикальной и горизонтальной целям.

5. Метание гранаты с разбега, на дальность.

6. Участие в прикидках и соревнованиях.

Методические указания: Бросок выполняйте последовательным включением в работу мышц ног, туловища, руки. Заканчивайте бросок «захлестывающим» движением кисти. Добивайтесь вертикального вращения гранаты, ритмичности и слитности разбега и метания.

Для повышения дальности и точности бросков гранат хорошие результаты дает использование ориентира-мишени - металлический щит с концентрическими кругами мишени. С каждой попыткой ориентир-мишень отодвигается на 2-3 м. В тренировке можно отходить от линии броска назад, увеличивая тем самым расстояние до мишени. В одном тренировочном занятии выполняются 30-40 бросков гранаты, из них 3-5 в полную силу.

Варианты основного упражнения в метании гранаты:

1. Метание гранаты стоя, лежа, с колена, в движении, с разбега, после беговой нагрузки.

2. Метание гранаты по вертикальной, горизонтальной цели, навесом по невидимой цели, по цели движущейся непрерывно или остановками по фронту и в глубину, по целям находящимся на разном удалении.

3. Метание гранаты (мяча) по быстро двигающейся цели на специально размеченной площадке, с попаданием в заранее заданный квадрат встречи с целью.

4. Метание гранаты в цель после преодоления элемента полосы препятствий, после предшествующей нагрузки скоростно-силового характера, после упражнений воздействующих на вестибулярный аппарат.

5. Комплексные упражнения в метании гранат, включающие бег и метание гранат по трем различным целям (окоп, окно, модель танка и др.).

6. Соревнования по гранатометанию в цель и на дальность из различных исходных положений, личные и командные (по суммарному метражу), одной и попеременно правой и левой руками, с задачей показать лучший результат с первой попытки, метание двух гранат одновременно.