Занятие 2. Обучение стартовому ускорению

Стартовое ускорение характеризуется большим, по сравнению с бегом по дистанции, наклоном туловища, постепенным нарастанием длины шагов, активной работой рук, по укороченной амплитуде.

Упражнения:

1. Бег с ускорением: старт в ходьбе, в беге «трусцой», в беге на средней скорости – по 10 – 20 м.

2. Бег с высокого страта самостоятельно, без сигнала – 2 по 20 м.

3. Бег с высокого страта по сигналу – 2 по 20 м.

4. Контрольное. Бег с высокого старта с гандикапом. Задача – догнать партнера – 2 по 30 м.

Методические рекомендации:

Скорость наращивайте постепенно. С появлением скованности, закрепощенности движений прекратите наращивание скорости. На всем протяжении стартового разбега (20 – 35 м.) сохраняйте наклон туловища, движение бедром направляйте больше вперед, чем вверх. Ногу после выноса опускайте возможно быстрее загребающим движением на переднюю часть стопы. При переходе к бегу по дистанции плавно выпрямите туловище.

Занятие 3.

Задачи. Обучение переходу от стартового разбега к бегу на дистанции.

Развитие быстроты

Упражнения:

1. Бег по инерции после стартового ускорения в ходьбе - 2 по 30 м., в беге «трусцой», в беге на средней скорости.

2. Бег с переменной скоростью - 120 м. (20Б+20С и т.д.)

3. Контрольное. Бег с хода, после предварительного разбега - 2 по 30 м.

Методические рекомендации:

При переходе к бегу по дистанции скорость не снижайте. Возникшее во время стартового разбега напряжение сбросьте пробеганием 2 -3 шагов по инерции.

 

Занятие 4.

Задачи. Развитие скоростной выносливости. Обучение технике финиширования

Упражнения:

1. Бег с хода (предварительный разбег 15 - 20 м.) - 2 по 30.

2. Бег с гандикапом. Задача - убежать от партнера, бегущего с хода -2 по 30м.

3. Переменный бег на отрезке 100 - 150 м. (20м-Б+20м-С.....)

4. Финишный рывок в беге со средней скоростью (рывок 15 - 30м) - 2 по 30 м.

5. Контрольное. Бег с хода с пробеганием финишной линии на полной скорости - 2 по 60 м.

Занятие 5.

Задачи. Обучение технике низкого старта. Развитие быстроты

Бег на короткие дистанции начинается из положения низкого старта с использованием стартовых колодок.

При обычном старте передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 2 ступней от стартовой линии, на нее ставится сильнейшая («толчковая») нога. Вторая колодка устанавливается на расстояние одной стопы от первой. Опорная площадка передней колодки имеет угол наклона 40-45°, а задней 60-75°. Расстояние между осями колодок 10-20 см.

Упражнения:

1. Тройной прыжок с колодок с низкого старта - 5 - 6 раз.

2. Выполнение команд «На старт!», «Внимание!», самостоятельно и по сигналу - 4 - 6 раз.

3. Выбегание с низкого страта по поперечным отметкам на дорожке:

1 шаг - 3,5-4 ступни, 2 шаг - 4-4,5 ступни и т.д.

а) с опорой на одну руку (промежуточный старт) - 2-3 раза

б) с промежуточного старта без опоры (касания дорожки) - 2-3 раза

в) с низкого старта - 3-5 раз.

4. Контрольное. Выбегание с низкого старта по сигналу (8-10 шагов) 2 по 20м.

Занятие 6.

Задачи. Определить уровень развития специальных

Качеств бегуна на короткие дистанции и готовность

К выполнению норматива в беге на 60 (100) м.

Упражнение:

1. Бег на 30 м. с хода (быстрота)

2. Бег на 60 м. с низкого старта (скоростная выносливость)

Методические рекомендации:

Определите по таблице должный уровень развития специальных качеств (см. стр. 15)

Занятие 7.

Задачи. Совершенствование техники бега на 60 (100) м., развитие быстроты

Упражнения:

1. Выбегание с низкого старта 2 - 3 по 15 м.

2. Бег с хода - 2 - 3 по 30 м.

3. Бег 60 м. - 2 раза.

 

Занятие 8.

Задачи. Совершенствование техники бега,

Развитие быстроты и скоростной выносливости

Упражнения:

1. Выбегание с низкого старта 2 - 3 по 15 м.

2. Бег с гандикапом на отрезке 60 м. - 2 раза.

3. Переменный бег 150 - 200 м. - 2 раза.

Занятие 9.

Задачи. Cовершенствование техники бега, развитие специальной выносливости

Упражнения:

1. Серия переменного бега 30 быстро + 20 свободно + 30 быстро;

40 быстро + 20 свободно + 50 быстро

50 быстро + 20 свободно + 50 быстро

100 м. в 3/4 силы, отдых между сериями 2-3 минуты.

 

Занятие 10.

Задачи. Совершенствование техники бега, развитие специальных физических качеств бегуна, проверка готовности к выполнению норматива в беге на 60 (100) м.

Упражнения:

1. Бег с низкого старта - 2 по 30 м.

2. Бег с хода - 2 по 30 м.

3. Бег 60 м. - 2 раза

4. Бег 100 м. в 3/4 силы.

 

Занятие 11.

Задачи. Контрольная прикидка в беге на 60 (100) м. в условиях соревнований

Упражнения:

1. Общая и специальная разминка.

2. Бег 60 (100) м. на время.

Занятие 12 и последующие

Задачи: Совершенствование отдельных элементов техники