Методика развития максимальной силы

В спортивной практике для развития силы применяются несколько методов: метод максимальных усилий (выполнение серии из 3-6 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения), метод повторного максимума (выполнение серии из 6-10 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 6-10 движений в одном подходе), метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями (используются отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30-40%, время опускания отягощения – 4-6 сек., поднятия – 2-3 сек. (с помощью партнера!), количество повторений в одном подходе 6-10, число подходов 2-3), изометрический метод (проявление максимального напряжения в статистических позах в течение 5-10 секунд с постепенным нарастанием напряжения до максимума в последние 2-3 секунды), изокинетический метод (низкоскоростная изокинетическая тренировка с высоким сопротивлением движению).

 

Методика развития взрывной силы

Взрывная сила обеспечивает эффективное выполнение отталкивания в стартовых прыжках и поворотах и в некоторой степени способность к резкому ускорению во время плавания. Для развития взрывной силы рук упражнения с наибольшими и средними отягощениями выполняются с максимальной скоростью.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания вверх после прыжка в глубину с возвышения от 40 до 80 см. Начинать отталкивание нужно не дожидаясь окончания амортизации при приземлении.

 

Методика развития скоростно-силовых способностей

При развитии скоростно-силовых способностей тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (70-90% от максимальной силы). При этом длительность однократной работы не должна превышать 15-20 секунд, количество повторений в серии 10-12 при интервале отдыха между подходами 40-90 секунд.

В воде для развития скоростно-силовых способностей используют плавание, с полной координацией и по элементам на отрезках 10-25 м., плавание на этих же отрезках с дополнительным сопротивлением и в лопаточках с максимальной интенсивностью движений, соревновательное плавание на 25 и 50 м. Используется повторный и интервальный методы при небольшом числе повторений от 4-6 до 8-12.

 

Развитие силовой выносливости

Организационными формами тренировки направленной на развитие силовой выносливости на суше являются станционная и круговая тренировка. Специфический адаптационный эффект тренировки определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90% от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы. Темп движений, в зависимости от вовлекаемых в работу мышечных волокон, механизмов энергообеспечения может колебаться от 20-30 до 40-60 движений в минуту, общее количество повторений в одном подходе может достигать 120-150 раз.

 

Развитие силы и силовой выносливости

1. Плавание с помощью одних рук.

а) между ногами зажата плавательная доска (поплавок);

б) ноги свободно волочатся за телом;

в) буксировка, держащегося за ноги;

2. Плавание с помощью одних ног:

а) на гуди, на спине;

б) брассом на спине, транспортируя под плечи партнера;

в) «вертикальное плавание» - мелкие частые движения ногами в вертикальном положении, с поднятыми вверх руками.

3. Плавание в полной координации:

а) двое плывут брассом, транспортируя третьего, положившего руки им на плечи;

в) транспортировка партнера в плавании на боку.

4. Плавание в одежде.

 

Планирование и контроль силовых нагрузок

Основные параметры методов развития силовых способностей приведены в таблице 5.

Таблица 5

Основные параметры методов развития силовых способностей

(высококвалифицированные спортсмены)

№	Параметры	Собственно-силовые	Силовая	Скоростно-
п/п		Максимальная сила	Общая сила	выносливость	силовые
1.	Величина усилий, %	75-95	65-75	30-50	30-70
2.	Количество повторений в 1 подходе	2-10	10-15	30-70	6-10
3.	Количество подходов	4-5	3-4	2-3	3-4
4.	Отдых между подходами (мин.)	3-5	2-3	1-2	3-4
5.	Число упражнений в 1 занятии	5-6	5-6		6-7
6.	Число кругов выполнения этих упражнений
	Число повторений в 1 занятии	200-240	400-500	600-1000	180-200

 

Развитие физических качеств рекомендуется проводить в форме круговой тренировки. В одном занятии применять 6-8 упражнений на различные группы мышц, чередуя упражнения силовой и скоростно-силовой направленности. Нужно избегать частых нагрузок на позвоночник в одном занятии, разгружать позвоночник, делая висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на «растягивание». Для мышц живота число повторений доводится до 20-30 раз, а далее по мере роста увеличивается вес отягощений. Темп упражнений для этих мышц – одно движение в 2-3 секунды.

Оптимальное количество различных силовых упражнений в одном занятии 4-6. Целесообразно повторять неизменным комплекс силовых упражнений на протяжении 2-6 недель. На тренировочном занятии следует чередовать умеренный, быстрый и медленный темп выполнения упражнений. Более благоприятный для увеличения силы средний темп выполнения движений. Оптимальное время интервала отдыха определяется по восстановлению пульса до 100-120 ударов в минуту и ритмичного дыхания, а также по субъективному ощущению готовности к повторению силового упражнения. Интервалы отдыха рекомендуется заполнять упражнениями в «расслаблении» и «растягивании», выполнять самомассаж работающих мышц.

Предельные и околопредельные упражнения нельзя применять в работе со слабо подготовленными, начинающими и юными спортсменами школьного возраста.

Применяя упражнения на развитие того или иного вида силовых способностей, спортсмен одновременно избирательно совершенствует определенные механизмы энергообеспечения. Силовые упражнения, в зависимости от их интенсивности, продолжительности можно классифицировать по зонам преимущественной физиологической направленности (Таблица 6), что позволяет планировать силовую подготовку более целенаправленно.

Таблица 6

Распределение силовых упражнений по зонам

преимущественной физиологической направленности

Относительная интенсивность	Продолжительность однократной работы или Отдельного повторения в серийных упражнениях
упражнения в % от максимальной	I подход до отказа	20-25 с.	30-90 с.	90-180 с.	180-600 с.
90-100	VI*) (4-12 раз)	V	IV	IV-III	III
85-90	V (10-15 раз)	IV-III	IV-III	III	III
75-85	III (30-40 раз)	III	III-II	III-II	II
60-75	III-II (40-50 раз)	II	II	II	II
50-60	II (свыше 50 раз)	II	II	II-I	I

* Здесь и далее римскими цифрами обозначены зоны физиологической направленности: VI – анаболическая, V – алактатная, IV – гликолитическая, III – анаэробно-аэробная, II – аэробно-анаэробная, I – аэробная.