Глава 3. Бег на средние дистанции (1 – 3 км. )

3.1. Физическая подготовка

Результат в беге на средние дистанции взаимосвязан с уровнем развития быстроты, специальной и общей выносливости, скоростно-силовых качеств, а также относительной силы мышц, несущих основную нагрузку.

Упражнения для развития общей выносливости:

1. Кроссовый бег в равномерном темпе – 10 – 30 мин. ЧСС – 130 – 140 уд./мин. Дыхание слегка возбуждено 20 –25 раз/мин. 1 км. за 6 – 7 мин.

2. Кроссовый бег в переменно темпе – 10 –25 мин. ЧСС – 140 – 160 уд./мин. во время ускорений, 110- 120 уд./мин. во время медленного бега;

а) медленного бега в два раза больше, чем среднего;

б) объем медленного бега равен объему среднего бега;

в) медленного бега в два раза меньше, чем среднего.

Величина ускорений от 30 секунд до 2 минут

Максимальная сумма среднего бега 15 минут.

Ускорения выполняются после медленного бега в течение 5-8 минут, такой же бег проводится после окончания серии.

3. Кондиционный кросс (бег с различной скоростью, чередуемый с общеразвивающими и специальными упражнениями) – 30 – 60 минут.

4. Повторный бег с постоянной скоростью. ЧСС до 160 уд./мин. Длительность 3-5 минут. Число повторений 2-3. 1 км. за 4 минуты 30 секунд – 4 минуты.

5. Кроссовый бег со скоростью выше средней 10-20 мин. ЧСС – 150 –170 уд./мин. Дыхание значительно возбуждено 25- 30 раз/мин. 1 км. – 3 минуты 50 секунд – 3 минуты 30 секунд.

6. Круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения. Целенаправленная, на строго определенной ЧСС.

 

Упражнения для развития специальной выносливости:

1. Переменный бег с постепенным сокращением интервалов медленного бега – 10 –20 минут. Скорость быстрого бега равна чуть выше соревновательной. ЧСС в ускорениях 175 –185 уд./мин., между ускорениями 130 – 140 уд./мин. Длина отрезков, пробегаемых с высокой скоростью, 100 –200 м. Число ускорений 3-8. Общий подъем переменного бега в полтора- два раза превосходит соревновательную дистанцию.

2. Фартлек («игра скоростей») – 30- 60 минут с произвольной скоростью и длиной ускорений и интервалов тихого бега между ними. Часть ускорений можно заменить прыжковыми и беговыми упражнениями.

1. Повторный бег:

а) повторно-переменный ЧСС – 160-180 уд./мин. Интенсивность 75 – 85 %. Объем медленного бега 75 –50 %, быстрого 25 – 50%. Время быстрого бега 8-20 секунд, медленного 5 – 1 минута. Интервал отдыха от 3-4 минут до 90-45 секунд. Число повторений 2-3, число серий 1-2;

б) повторно-интервальный ЧСС до 190 уд./мин. Длина отрезка 150 –400 м. Число повторений 4-8. Продолжительность отдельной нагрузки 2 –3 минуты. Число повторений 2-3. Число серий 1-2. Отдых до ЧСС – 120 уд./мин.

2. Кроссовый бег с ускорением в конце дистанции.

3. Темповый кросс 5-15 минут с соревновательной скоростью. ЧСС – 160 –180 уд./мин. Дыхание сильно возбуждено, 30 –45 раз/мин.

4. Интервальный бег. Тренировочная дистанция разбивается на отрезки, например, 1000 м. на 500, 300 и 200 м. Каждый из отрезков пробегается с соревновательной (планируемой) скоростью или несколько выше. Интервал отдыха между пробежками постепенно сокращается. Величина первого отрезка может постепенно возрастать.

 

Упражнения для развития скоростной выносливости:

1. Повторный бег на отрезке 150 –300м.

а) с равномерной скоростью;

б) с нарастанием скорости от повторения к повторению;

в) с пробеганием второй половины дистанции быстрее чем первой, не увеличивая общего времени.

Объем работы равен или превышает в полтора раза соревновательную дистанцию.

2. «Челночный бег» 25 –30 м. по 4-6 раз (2-3 серии). Скорость бега предельная или околопредельная.

3. Круговая тренировка по методу интервального упражнения.

 

Обучение и тренировка

Аэробные возможности являются физиологической основой выносливости и физической работоспособности. Чем большее количество кислорода Вы потребляете за одну минуту, тем большее количество энергии вырабатывается, а следовательно, и большую работу вы сможете выполнить.

Основными средствами развития общей выносливости являются циклические упражнения (бег, ходьба на лыжах, плавание и другие), позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень потребления кислорода длительное время.

Мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, то есть количеством крови, выталкиваемой в аорту за один удар (одно сокращение), и минутным объемом, который равен произведению ударного объема (систолического объема) на частоту сердечных сокращений (ЧСС, уд./мин.).

Показателем ЧСС является пульс.

Во время бега ударный объем сердца увеличивается до частоты сердечных сокращений 130 уд./мин. Таким образом, минутный объем до ЧСС 130 уд./мин. растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. При дальнейшем увеличении скорости бега растет ЧСС, однако ударный объем остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130 уд./мин. И минутный объем сердца продолжает увеличиваться только за счет ЧСС.

К уровню ЧСС 170 –190 ударов минутный объем сердца достигает своих максимальных величин. Эта частота называется критической. Так же и скорость бега, вызвавшая эту частоту. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критической ведет к снижению как ударного, так и минутного объема сердца.

Бег в диапазоне ЧСС 130 –170 уд./мин. тесно связан со скоростью, передвижения. Увеличивая скорость бега или мощность работы, мы добиваемся повышения всех физиологических показателей работы. По скорости бега и ЧСС уд./мин. вы всегда можете судить о степени напряженности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В связи с этим выделяются четыре зоны бега. В основе деления на зоны лежит принцип мощности беговой работы.

Первая зона – бег со скоростью, увеличивающей ЧСС до 130 уд./мин. Этот режим активизирует кровообращение, оказывает легкое тренирующее воздействие. Используется для активизации процессов восстановления после большой физической нагрузки. Работа в этом режиме полностью аэробна. Потребление кислорода полностью соответствует его поступлению.

Вторая зона – бег со скоростью, увеличивающей ЧСС от 130 до 150 уд./мин. Этот режим обеспечивает получение отчетливого тренировочного эффекта. Работа в этом режиме осуществляется на пороге анаэробного обмена (ПАНО). Он широко применяется на первом этапе тренировки, направленной на развитие общей выносливости.

Третья зона – бег со скоростью, увеличивающей ЧСС от 150 до 170 уд./мин. Работа осуществляется в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Потребление кислорода превышает его поступление, образуется кислородный долг. Бег в этом режиме требует высокого уровня физической подготовленности, используется на втором этапе тренировочных занятий.

Четвертая зона – бег со скоростью, увеличивающей ЧСС свыше 180 уд./мин. Это анаэробный режим работы, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. Бег в этом режиме используется для развития анаэробных возможностей, скоростной выносливости.

После того как вы ознакомились с основными физиологическими закономерностями в соответствии с которыми развивается выносливость, можно начинать тренировку. С чего начать? Прежде всего определите свой уровень подготовленности к нагрузкам «на выносливость». Оценка подготовленности проводится по результатам 6-минутного бегового теста.

Таблица 2

Оценка подготовленности к физическим нагрузкам на выносливость.

Беговой 6-минутный тест

Дистанция, Км	Скорость, м/с	Время на 100 м.	Время На 1 км.	МПК мл/кг/мин.	Уровень подготовленности
1 км. и меньше	2,8		5мин. 30 сек.	34 – 42
1,1 – 1,2	3,0 – 3,3	30 – 33	5 мин. 5,30²	43 – 45
1,3 – 1,4	3,6 – 3,8	26 – 28	4,20² - 4,40²	46 – 50
1,5 – 1,6	4,0 – 4,4	23 –25	3,50 – 4,10	51- 56
1,7 и больше	4,7		3 мин. 40 сек.

 

Бег проводится в равномерном темпе, с постоянной, доступной для вас скоростью. Каждые 100 м. дистанции преодолеваются за определенный, за ранее заданный промежуток времени.

ЧСС сразу же после окончания дистанции не должна превышать 180 уд./мин.

Бег не прекращается по истечении 6 минут и определяется: расстояние, которое вы преодолели за это время, МПК мл/мин. и уровень подготовленности. Например, вы пробежали за 6 минут 1,1 – 1,2 км, МПК равно 43 – 45 мл/мин. – это соответствует второму уровню подготовленности к нагрузкам «на выносливость». Тренировочная программа для развития общей выносливости и выполнения заданного норматива в беге на 3 км. составляется в соответствии с уровнем подготовленности.

Беговая нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. Для перехода на третий, более высокий уровень подготовленности нужно повысить МПК в среднем на 4 мл/кг/мин. При весе 60 кг. это составит 240 мл. Для увеличения абсолютной величины МПК на каждые 10 мл. нужно выполнить объем циклической работы в аэробно-анаэробном режиме (при ЧСС 140-160 уд./мин. – 2,5 – 3 км.).

Выполним необходимые расчеты: 240:10х3=72 км, то есть, для перехода со второго уровня на третий уровень подготовленности вам необходимо преодолевать 72 км.

Затем рассчитайте объем тренировочной работы на одно занятие. Например, при 24 занятиях объем беговой нагрузки составит на каждом из них по 3 км.

Далее по скорости бега, показанной в 6-минутном тесте определите интенсивность беговой нагрузки (см. таблицу 3).

Таблица 3

Расчет интенсивности беговой нагрузки по скорости бега

Уровень	Тренировочная нагрузка
подго	Малая, 50%	Средняя, 70%	Большая, 80%	Максимальная
товленности	М/с	100м.	1 км.	м/с	100м.	1 км.	м/с	100м.	1 км.	м/с	100м.	1 км.
1.	1,1	90 с.	15 мин.	1,7		9,50	2,2		7,30	2,5		6,40
2.	1,2-1,3	84-79	14-13	1,8-2,0	55-50	9,10-8,20	2,4-2,6	44-39	7,20-6,30	2,7-3,0	37-33	6,10-5,30
3.	1,4-1,5	71-66	12-11	2,2-2,3	46-44	7,40-7,20	2,9-3,0	34-33	5,40-5,30	3,2-3,4	31-29	5,10-4,50
4.	1,6-1,7	62-59	10,0-9,50	2,4-2,6	42-38	7,00-6,20	3,2-3,5	31-29	5,10-4,50	3,6-3,9	28-25	4,40-4,10
5.	1,9		9,10	2,8		6,00	3,8		4,20	4,2		4,00

 

Приступать к тренировочным занятиям необходимо по соответствующей ступени программы, исходя из уровня физической подготовленности.

При уровне подготовленности, отвечающей второй группе занятия бегом начинаются со второй ступени. Тот кто имеет 1-2 уровень подготовленности первые 6 занятий проводит равномерным методом с увеличением длины дистанции, имеющие 3-5 уровни подготовленности увеличивают и длину дистанции и скорость.

Занятия 7-14 проводятся переменными, повторным или интервальными методами с увеличением скорости пробегания отдельных отрезков соревновательной дистанции и дистанции в целом.

В конце прохождения каждой ступени программы вновь выполняется беговой 6-минутный тест, от результатов которого зависит останетесь ли вы в этой же группе или перейдете в другую, более высокую.

Если же полученный результат не соответствует ближней высокой оценочной ступени, то программа или часть ее повторяется.

Устойчивый тренировочный эффект в увеличении максимального поглощения кислорода достигается через 8-10 недель регулярных занятий. Подготовка для перехода на следующую программу, как правило, продолжается 1,5 – 2 месяца. Общий объем бега, ходьбы на лыжах, необходимый для достижения высокого уровня тренированности и перехода от первой до пятой ступени подготовленности составляет 150-250 км.

Примерный план тренировок

		на 1 км.	На 2 км.
1.	Смешанное передвижение: чередование бега слабой интенсивности с ходьбой	16 мин.	20 мин.
2.	Смешанное передвижение: чередование бега слабой интенсивности с ходьбой	12 мин.	20 мин.
3.	Равномерный бег слабой интенсивности	12 мин.	15 мин.
4.	Переменный бег. При беге слабой интенсивности сделать ускорения средней интенсивности	16 мин. 5 х 1 мин.	20 мин. 5 х 2 мин.
5.	Переменный бег (3 мин. средне + 2 мин. слабо)	2 раза	4 раза
6.	Равномерный бег средней интенсивности	15 мин.	20 мин.
7.	Повторный бег (каждые 300 м. – 1 мин., 500 м. – 2 мин.)	5 х 300 м.	6 х 300 м.
8.	Переменный бег по пересеченной местности (3 мин. сильно + 4 мин. слабо)	2 раза	3 раза
9.	Повторный бег со скоростью превышающей соревновательную каждые 300 м. по	3 х 300 м. 54 сек.	5 х 300 м. 60 сек.
10.	Повторный бег с соревновательной скоростью каждые 500 м.	3 х 500 м. по 100 сек.	4 х 500 м. 110 сек.
11.	Переменный бег. При беге слабой интенсивности сделать ускорения с соревновательной скоростью	12 мин.   4 х 200 м.	20 мин.   6 х 200 м.
12.	Участие в соревнованиях по кроссу на дистанциях	1000 м.	2000 м.

Примерный план тренировок в беге на 3000 м. (мужчины)

(1 неделя)

Вторник. Смешанное передвижение 3000 м., в котором чередуются 100 м. бега + 100 м. ходьбы.

Среда. Смешанное передвижение: бег на отрезках – 100-200-400 м. и ходьба на отрезках 100 м. – всего 3000-4000 м.

Четверг. Спокойный медленный бег 2500 м.; 10-15 мин. ходьба и вновь бег 1500-2500 м. в более быстром темпе.

Пятница. Отдых.

Суббота. Спокойный, медленный бег 3000м., отдых 3-5 мин. Бег с ускорением 4-6 х 100-150 м., а затем спокойный бег 2-2,5 км. с ускорением на последних 300м.

Воскресенье. Спокойный бег 1000м.; переменный бег с ускорениями по 50-100м; 2000-5000м спокойный бег.

 

(2 неделя)

Понедельник. Отдых.

Вторник. Спокойный бег 1,5 км. Переменный бег 100м. + 100 м.; первые 100 м. пробегаются со скоростью 18 – 19 сек., вторые – 35-38 сек., - повторить 12-15 раз, затем спокойный бег 1,5 км.

Среда. Спокойный бег 2 км. Повторные пробежки по 400 м. со скоростью 78-80 сек. – 7-8 повторений; ходьба 200-300 м. Спокойный бег 1,5 км.

Четверг. Длительный бег в равномерном темпе – 4,5-6 км. Ходьба 15-20 мин. и спокойный бег 1500-2000 м.

Пятница. Отдых

Суббота. Спокойный бег 2000м., повторный бег на отрезках 200 м. со скоростью 38-40 сек., ходьба – 200 м; повторить 10-12 раз, спокойный бег 2000 м.

Воскресенье. Спокойный длительный бег (5000-6500 м.) с ускорениями от 50 до 200 м.

Следующие недельные циклы (1-2) необходимо строить с незначительным увеличением объема и интенсивности.

 

(недельный цикл перед соревнованиями)

Вторник. Контрольная тренировка – бег на 1000 м. за 3 мин. 40 сек., 2000 м. за 7 мин. 10 сек., 500 м. в полную силу.

Среда. Спокойный бег 2000 м. Игра в футбол – 20 – 30 мин.

Четверг. Длительный бег в переменном темпе 4000 м.

Пятница. Отдых.

Суббота. Разминка, как перед соревнованиями. Затем бег 1000 м. или 500 м. с максимальной скоростью.

Воскресенье. Соревнования на дистанции 3000 м.

 

Примерный план тренировок в беге на 1000 м.

(1 неделя)

Вторник. Смешанное передвижение 1500 м., где легкий бег + 100 м. ускоренная ходьба и т.д.

Среда. Смешанное передвижение 1500 м., в котором спокойный бег 200 м.

Четверг. Спокойный медленный бег 400-600 м., ходьба 10-15 мин., бег 500-800 м., ходьба 10-15 мин., медленный бег 300-500 м.

Пятница. Отдых.

Суббота. Спокойный бег 400-600 м. Пробежки 3 х 150 м., спокойная ходьба, медленный бег 800-1000 м.

Воскресенье. Ходьба быстрая 20 мин.; легкий свободный бег 1000 м., ходьба ускоренная – 10 мин., медленный бег 800 м.

 

(2 неделя)

Понедельник. Отдых.

Вторник. Спокойный бег 800 м. пробежки 3 х 50 м., 2 х 100 м, 1 х 250 м., 2 х 100 м, скорость на отрезках примерно 18 сек. на 100 м. Отдых – 200 м. шагом.

Пятница. Отдых.

Суббота. Спокойный бег 1000 м. пробежки 2 х 100 м., 2 х 250 м., 2 х 50 м. со скоростью примерно 18 сек. каждые 100 м.; отрезки по 50 м. в полную силу.

Воскресенье. Бег спокойный и медленный около 1500-2000 м., ускоренная ходьба 15 мин. Игры до 20 мин.

Следующие недельные циклы (2-3) строятся примерно в таком же объеме и с такой же интенсивностью.

(Недельный цикл перед соревнованиями)

Вторник. Спокойный бег 800 м. пробежки 2 х 500 м., фиксировать время; отдых между бегом до 120-140 уд./мин. В конце спокойный бег 800 м.

Среда. Спокойный бег 600 м., постепенно переходящий в переменный; 800-1000 м., бег с ускорениями по 100 м.

Четверг. Спокойный бег 1500 м. (на последних 400 м. – ускоренный бег.)

Пятница. Отдых.

Суббота. Разминка, как в соревнованиях, после нее бег 200 м. за 37-39 сек. медленный бег 600 м.

Воскресенье. Соревнования в кроссе 1000 м.